啞鈴怎么樣練胸肌呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《啞鈴怎么樣練胸肌呢》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大?。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
3．前鋸肌（serratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。再稍微細致一點的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
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當穿T恤的時候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會大家推薦一個用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅持，你的胸大肌也會變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達、漂亮，就可以采取上述的辦法進行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅持，而且鍛煉的時候還需要注意把握一個度，不能因為急于求成，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會得不償失的。
胸肌是很多人都非常想練的，因為很多女性都是非常喜歡有胸肌的男性，因為這樣會看起來非常的強壯，但是很多人都因為條件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個啞鈴的朋友，其實單個啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會特別的好。
只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！ 第一個，我覺得是最好的，但是我估計你不會采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個便宜的健身房，或者買2個便宜的啞鈴。 第二個，就是你一定要堅持只用一個啞鈴，那就只好做很少的幾個動作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個，假如你除了啞鈴，你還可以負擔(dān)幾根結(jié)實的繩子，那還能有一些別的動作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個穩(wěn)固的繩子不會滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實了，做俯臥撐。 第五個，假如正好有雙杠的話——別人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個啞鈴以外，什么都能買的話，買一個也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會那么的明顯的，同時在鍛煉的時候大家還是要注意一下安全的，因為啞鈴還是屬于比較重的物體，同時最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進行鍛煉，因為那里會有專業(yè)的教練來幫助你進行鍛煉。
在一般的認知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達后，就會讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當胸肌變大后，相應(yīng)的也就會感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂?！〉诙M動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時候，首先要注意量力而行，循序漸進的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達到和男性的一樣，欲速則不達，甚至還會讓女性受到傷害的。鍛煉的時候，還要注意堅持，只有長時間的練習(xí)，才會有成效的。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
在進行啞鈴鍛煉的時候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅持一段時間才會有效果。三是要注意循序漸進，急于求成，有可能會讓身體受到傷害的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅持的。選對合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
2雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個用啞鈴練胸肌的動作：
啞鈴鍛煉胸肌的動作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個，采用逐漸遞增的重量進行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個練習(xí)動作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動作。胸肌，看起來使得整個人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時間的堅持。希望小編的介紹能對大家有所幫助。
對于男性來說有一個比較好的身材是非常有必要的，因為這樣對你的形象是非常有幫助的，而且現(xiàn)在大部分的人都會比較羨慕有胸肌的身材，所以下面小編就來介紹大家練胸肌的方法，平時你可以在空閑的時候適當?shù)刈鲆幌逻@些運動，堅持的話肯定是有效果的，在看到效果的時候你肯定會覺得任何的運動都是非常值得的。
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。
關(guān)于男性練胸肌的方法還是有很多的，但最重要的就是要你能夠持之以恒，因為有很多男性在鍛煉的過程中因為嫌累所以會放棄，那么這樣可能就不能夠讓你練到很好看的胸肌，與其羨慕別人有好的身材不如自己去練，到時候你也可以有一個比較完美的身材。
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重，對身體的鍛煉，尤其是一些男生，擁有一身肌肉給人一種健壯美，俯臥撐就是鍛煉肌肉的一種很好的方法，相信大多數(shù)人都會做俯臥撐，但是有很多人對于俯臥撐的了解其實并不太很透徹，因為俯臥撐種類有很多，那么俯臥撐練胸肌怎么樣呢？一起來看一看吧！
俯臥撐的作用：
發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
改善人體生理機能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
增強體質(zhì)，增進健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐練胸肌的方式：
1、擴胸式：
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
針對部位：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
針對部位：這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些知識的介紹，需要注意的是，在做俯臥撐的時候，一定要預(yù)先做好熱身準備，對于初學(xué)做俯臥撐的人，一定要講究循序漸進，最好先從簡單的做起，選擇適合自己的練習(xí)方法很有必要，最好每天分組做，就堅持下去，才能起到鍛煉胸肌的作用。
?在健美界，啞鈴的作用是不可小覷的。它可以用來練臂力，可以用來進行提重訓(xùn)練，可以用來制造肌肉。通過不同的方式運用啞鈴，那么，啞鈴對我們的身體會產(chǎn)生不一樣的影響。而且，啞鈴所占的體積不大，便于攜帶，而且并不是只能在健身房里進行鍛煉，而啞鈴還能在任何時間，任何地點進行鍛煉。那么，怎樣用啞鈴練肌肉呢？
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李?哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了上面10個如何有效利用啞鈴的情況，你有沒有想要去買一雙啞鈴來練習(xí)一下的節(jié)奏呢？啞鈴不具有上面局限性，男人們可以通過運用啞鈴，來給自己制造健美的身體，吸引更過的異性。而女人們可以通過啞鈴，達到強身健體發(fā)功效。
啞鈴在平時是一種比較常用的健身器材，尤其是對于男性胸肌的鍛煉有很好的作用，但是平時在使用啞鈴的時候，很少有站著使用的，大多數(shù)時候都是會和長凳相配合，來實現(xiàn)完美胸肌的，其實，在進行胸肌鍛煉的時候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動 損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲（如圖）
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
其實，每一種健身器材的使用既有它自己的規(guī)律，也可以進行一些變化，在平時鍛煉的時候可以根據(jù)自己的運動習(xí)慣，對某些健身器材的用法進行改變，有時候會達到意想不到的效果。在使用啞鈴的時候最好是可以選擇比較合適的重量。
? 擁有結(jié)實性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實對于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長久的堅持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個問題是很多想要達到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。 練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達到健美的目的，都需要堅持下去才能獲得成功。
在健身的時候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時，還會想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時候許多人都會利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長椅的頂端，然后躺下，同時雙手需要各持一個啞鈴，放在腿上，同時掌心要相對。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時候及時旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對于我們身體。這就是起始的姿勢了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時需要我們呼氣。然后全程維持對啞鈴的力量掌控。在呼氣的時候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時候，啞鈴舉起在最頂端的時候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項
用啞鈴練胸肌的時候，首先必須要做對動作，必須掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，而且動作做對了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進行練習(xí)的時候，我們連續(xù)的做上15個，同時不感覺精疲力盡的時候就可以了。我們按部就班的進行鍛煉比較好。
大家在每次進行練習(xí)的時候，都需要我們需要進行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進行的放松運動，學(xué)會拉伸和舒展肌肉，對我們健康有意義。
而且除了對肌肉進行針對性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實際比較好練習(xí)，因為胸肌屬于大塊肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動作為主，所以臥推練習(xí)是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進行鍛煉的時候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進行夾胸的動作就可以了。這時候我們要把身體略前傾，在打開的時候需要我們注重操縱好動作，在合攏的時候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時兩臂也要基本伸直才行。對我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點的時候，這時候上臂和長凳是會基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時候需要充分的舒展胸肌。同時啞鈴也要緩慢的下放才行，同時我們要學(xué)會吸氣，是不能急于求成的。同時需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動啞鈴向著后上方做飛鳥這一動作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項
在舉啞鈴的時候也會有一定的注重事項存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會接近極限了，同時在舉啞鈴進行健身的時候，運動前是必須要進行充分熱身的，有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯過的，同時腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時候很重要的，對我們的練習(xí)動作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時舉啞鈴的時候動作必須要標準才行，在舉啞鈴運動的時候，動作雖然不難，但是我們必須要標準，假如說動作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會好的，這一點大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會更好。
