啞鈴練腹肌胸肌怎么做呢？
養(yǎng)生怎么做。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“啞鈴練腹肌胸肌怎么做呢？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
許多男士都喜歡被別人稱作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會(huì)更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來練腹肌和胸肌，但是運(yùn)用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個(gè)問題是很多想要達(dá)到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。yS630.COM
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達(dá)到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅(jiān)持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對(duì)鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達(dá)到健美的目的，都需要堅(jiān)持下去才能獲得成功。
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? ?對(duì)于大多數(shù)男性朋友來說，擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會(huì)覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，通俗點(diǎn)說就是胸肌練得不大，眾所周知，健身是一種靠堅(jiān)持的才能勝利的運(yùn)動(dòng)，方法對(duì)是一方面，而能夠長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去也是成功的關(guān)鍵。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢(shì)：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
胸肌是很多人都非常想練的，因?yàn)楹芏嗯远际欠浅Ｏ矚g有胸肌的男性，因?yàn)檫@樣會(huì)看起來非常的強(qiáng)壯，但是很多人都因?yàn)闂l件的限制，所以可能鍛煉的工具沒有那么的全，特別是只有單個(gè)啞鈴的朋友，其實(shí)單個(gè)啞鈴也是可以很好的來練習(xí)胸肌的，效果也是會(huì)特別的好。
只有一個(gè)啞鈴，那我先說幾個(gè)方案吧！ 第一個(gè)，我覺得是最好的，但是我估計(jì)你不會(huì)采納——你把啞鈴賣了，換的錢去找一個(gè)便宜的健身房，或者買2個(gè)便宜的啞鈴。 第二個(gè)，就是你一定要堅(jiān)持只用一個(gè)啞鈴，那就只好做很少的幾個(gè)動(dòng)作了。你可以做臥推：雙手托住啞鈴，啞鈴豎直，你托住啞鈴上面的那個(gè)片，注意握住了，不要松。
然后就是放下推起，沒啥好說的。 第三個(gè)，假如你除了啞鈴，你還可以負(fù)擔(dān)幾根結(jié)實(shí)的繩子，那還能有一些別的動(dòng)作。
比如，你在啞鈴上栓上繩子，繞過一個(gè)和你肩部差不多高的樹杈或者最好是一個(gè)穩(wěn)固的繩子不會(huì)滑脫的架子上（最好是滑輪上），你用它做單邊的飛鳥。假如繩子和滑輪夠多的話，你可以分開兩根繩子，弄到距離比較寬的架子上，做飛鳥。
第四個(gè)，啞鈴有，繩子有，但是沒有架子，也不愿意禍害樹木，那就把啞鈴綁在自己背上，綁結(jié)實(shí)了，做俯臥撐。 第五個(gè)，假如正好有雙杠的話——?jiǎng)e人的或者學(xué)校的都可以，要是自己除了不愿意再買一個(gè)啞鈴以外，什么都能買的話，買一個(gè)也是可以的。你就可以做雙臂屈伸，然后就是用雙腳夾住啞鈴，做負(fù)重的雙臂屈伸，很有效果的。 再要繼續(xù)啊，我也沒想出來，但是我覺得一定有辦法的。盡量多試試吧！
大家一定要按小編我介紹的方法來做，不然的話可能效果就不會(huì)那么的明顯的，同時(shí)在鍛煉的時(shí)候大家還是要注意一下安全的，因?yàn)閱♀忂€是屬于比較重的物體，同時(shí)最好的話還是要去專業(yè)的健身房來進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槟抢飼?huì)有專業(yè)的教練來幫助你進(jìn)行鍛煉。
在一般的認(rèn)知中，想要鍛煉胸肌的人大都是男性，男性的胸肌發(fā)達(dá)后，就會(huì)讓人看起來更加的健壯、有力。但是如果有些女性朋友的胸部發(fā)育不良，胸比較小，這時(shí)候也可以通過啞鈴來鍛煉胸肌，當(dāng)胸肌變大后，相應(yīng)的也就會(huì)感覺女性的胸部比較的高聳了。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉胸肌呢?
第一組動(dòng)作：平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。動(dòng)作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然后緩慢的還原到原來的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。 第二組動(dòng)作：上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。動(dòng)作分析：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。第三組動(dòng)作：平臥飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。女性用啞鈴來鍛煉胸肌的時(shí)候，首先要注意量力而行，循序漸進(jìn)的鍛煉，啞鈴的重量要慢慢的添加，不要一開始就讓啞鈴的重量達(dá)到和男性的一樣，欲速則不達(dá)，甚至還會(huì)讓女性受到傷害的。鍛煉的時(shí)候，還要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，才會(huì)有成效的。
有些男孩子非常的希望自己也有健壯的胸肌，有漂亮的人魚線，這樣才會(huì)顯示自己的身材是多么的好，顯得自己是多么的有男子漢的氣概，這樣就會(huì)招來許多女孩子愛慕的眼光，招來許多男孩子羨慕的眼光。一般想要練胸肌，可以使用啞鈴來鍛煉?，F(xiàn)在，小編就介紹一下用啞鈴練胸肌的辦法。
1.?首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
2. 平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
3. 每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
4. 站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，一是要注意掌握練習(xí)的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，不要盲目的練習(xí)。二是要注意堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是練不出胸肌的，必須堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)有效果。三是要注意循序漸進(jìn)，急于求成，有可能會(huì)讓身體受到傷害的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅(jiān)持的練習(xí)，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來了，但是腹部的斜側(cè)卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進(jìn)行側(cè)向彎曲訓(xùn)練，可以對(duì)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，這樣腰部就顯得纖細(xì)，肌肉線條緊實(shí)。在練習(xí)腹直肌的時(shí)候，仰臥起坐做到一定的程度對(duì)肌肉刺激的效果不好，這時(shí)候，可以加大難度，雙手抱住一個(gè)啞鈴做仰臥起坐，一段時(shí)間后就明顯感覺肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習(xí)腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，健身者們可以堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)來練習(xí)腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個(gè)動(dòng)作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。最好是在健身房進(jìn)行有計(jì)劃的系統(tǒng)性訓(xùn)練，這樣的效果就比較好。同時(shí)在飲食和睡眠上也需要做好調(diào)整。
鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡(jiǎn)單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動(dòng)作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個(gè)就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大?。╬ectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
3．前鋸?。╯erratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當(dāng)肩胛骨固定時(shí)，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。再稍微細(xì)致一點(diǎn)的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
啞鈴在平時(shí)是一種比較常用的健身器材，尤其是對(duì)于男性胸肌的鍛煉有很好的作用，但是平時(shí)在使用啞鈴的時(shí)候，很少有站著使用的，大多數(shù)時(shí)候都是會(huì)和長(zhǎng)凳相配合，來實(shí)現(xiàn)完美胸肌的，其實(shí)，在進(jìn)行胸肌鍛煉的時(shí)候，啞鈴也可以站著使用，下面小編就來介紹一些站著使用啞鈴來鍛煉胸肌的方法。
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥 練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng) 損傷
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8.前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲（如圖）
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
其實(shí)，每一種健身器材的使用既有它自己的規(guī)律，也可以進(jìn)行一些變化，在平時(shí)鍛煉的時(shí)候可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)某些健身器材的用法進(jìn)行改變，有時(shí)候會(huì)達(dá)到意想不到的效果。在使用啞鈴的時(shí)候最好是可以選擇比較合適的重量。
現(xiàn)在判斷一個(gè)男性身材好的標(biāo)準(zhǔn)就是看他有沒有腹肌和胸肌，所以很多男性平時(shí)都會(huì)追求這些運(yùn)動(dòng)效果，但是大部分人對(duì)于怎么樣練出腹肌和胸肌還是比較迷茫的，那么這樣可能會(huì)讓你在平時(shí)不能夠很好的去實(shí)施，所以下面就來介紹一下腹肌和胸肌的練習(xí)方法，這樣能夠幫助你很好的練出腹肌和胸肌哦!
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來，沖刺跑。
這種練法超級(jí)累，幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空。
最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)。
其實(shí)想要練腹肌和胸肌并不難，最難得的就是堅(jiān)持，因?yàn)橛泻芏嗳嗽谶\(yùn)動(dòng)的過程中覺得太累了，所以就會(huì)中途放棄，那么這樣你肯定不能夠練出腹肌和胸肌，如果你能夠一直堅(jiān)持的話，肯定是會(huì)有效果的，當(dāng)你看到效果的時(shí)候你就會(huì)覺得你所有的運(yùn)動(dòng)都是值得的。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個(gè)男人如果擁有發(fā)達(dá)的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因?yàn)槭芪覀儊喼奕斯趋烙绊懙膯栴}，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達(dá)的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡(jiǎn)單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時(shí)要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個(gè)俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進(jìn)行，每次的無氧運(yùn)動(dòng)，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，這樣才能讓胸部的肌肉生長(zhǎng)。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進(jìn)行臥推
想要練胸肌，你需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時(shí)要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個(gè)方法了，這三個(gè)方法都是簡(jiǎn)便易懂，對(duì)場(chǎng)地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運(yùn)動(dòng)。只是需要大家堅(jiān)持做下去，凡是都是貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉不但能使我們擁有強(qiáng)健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
? 擁有結(jié)實(shí)性感的胸肌是大多數(shù)男性朋友的一種追求，不過很多男性朋友在鍛煉的過程中總會(huì)覺得效果不夠明顯，明明已經(jīng)鍛煉到位了，但胸肌的輪廓不夠明顯，其實(shí)對(duì)于胸肌的鍛煉，完全可以依靠啞鈴這樣的常見健身器材去完成。不過，長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去是胸肌能夠鍛煉成型的關(guān)鍵因素。
? ?平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。不過如果要是站立用啞鈴的話，就要將啞鈴沿手臂舒張的方向來進(jìn)行操作了。由于外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
? ?為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。起始姿勢(shì)：身體放松，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向兩邊伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)向外伸展，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
? ?在用啞鈴這樣的健身器材進(jìn)行胸肌鍛煉的過程中，要注意幾個(gè)地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注胸部的發(fā)力。而且整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對(duì)啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時(shí)候負(fù)重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
我們都知道擁有完美的身材是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的夢(mèng)想，不管是男人還是女人，都想擁有完美身材。女人希望有個(gè)苗條的身材，男人希望有個(gè)強(qiáng)健的體魄。男人完美身材主要體現(xiàn)在腹肌上，每個(gè)男人都想擁有腹肌，因?yàn)檫@是吸引女性的一個(gè)優(yōu)勢(shì)。其實(shí)男人想擁有腹肌很簡(jiǎn)單那就是體育鍛煉，那么怎么做可以練腹肌呢？
? 1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
? ? ? ?朋友們都看到了吧，上面就是我和你們說的怎么做可以練出腹肌來。其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要我們都堅(jiān)持，就會(huì)把腹肌練出來的。男人要是有了八塊腹肌那是一件多么自豪的事情，所以說我們做男人的要是想擁有完美身材，首先就要鍛煉出腹肌來。
在健身的時(shí)候，許多人在想要鍛煉出健康身體的同時(shí)，還會(huì)想要鍛煉出肌肉，而胸肌無疑是大家最重視的，這時(shí)候許多人都會(huì)利用啞鈴作為輔助來起到練習(xí)胸肌的效果了，但是具體我們應(yīng)該如何利用啞鈴來練出胸肌，這是許多人的疑問，一起跟著來看看如何效果好。
啞鈴怎么練胸肌有用果
通過啞鈴來練出胸肌，需要掌握正確方法才能有用果，首先需要我們把身體固定在下斜面長(zhǎng)椅的頂端，然后躺下，同時(shí)雙手需要各持一個(gè)啞鈴，放在腿上，同時(shí)掌心要相對(duì)。在躺好之后我們舉起啞鈴在上方，要和肩同寬才行。這時(shí)候及時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，讓掌心背對(duì)于我們身體。這就是起始的姿勢(shì)了。之后我們需要緩緩降到身體兩側(cè)，同時(shí)需要我們呼氣。然后全程維持對(duì)啞鈴的力量掌控。在呼氣的時(shí)候，我們需要使用胸部的肌肉力量把啞鈴舉起來。在伸直的時(shí)候，啞鈴舉起在最頂端的時(shí)候就可以用力擠壓胸部，停留片刻之后緩慢的下降，重復(fù)進(jìn)行就能夠練出啞鈴了。
啞鈴練胸肌的注重事項(xiàng)
用啞鈴練胸肌的時(shí)候，首先必須要做對(duì)動(dòng)作，必須掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)，而且動(dòng)作做對(duì)了才能鍛煉到胸肌，所以說不建議大家沖動(dòng)的去追求大重量練習(xí)，在剛開始進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，我們連續(xù)的做上15個(gè)，同時(shí)不感覺精疲力盡的時(shí)候就可以了。我們按部就班的進(jìn)行鍛煉比較好。
大家在每次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，都需要我們需要進(jìn)行熱身的練習(xí)，主要是為了防止在練習(xí)的過程中出現(xiàn)身體受損的情況。同時(shí)在結(jié)束了啞鈴練習(xí)之后，也需要進(jìn)行的放松運(yùn)動(dòng)，學(xué)會(huì)拉伸和舒展肌肉，對(duì)我們健康有意義。
而且除了對(duì)肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉之外，我們還要增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以讓我們胸部的肌肉得到增加，所以對(duì)于雞肉、魚肉、牛肉等肉類食物不能少，同時(shí)我們還需要多吃些綠色食品，尤其是水果蔬菜是不能少的，這樣對(duì)鍛煉胸肌都有好處。
胸肌怎么練
胸肌實(shí)際比較好練習(xí)，因?yàn)樾丶儆诖髩K肌肉組織，所以我們應(yīng)該以基本動(dòng)作為主，所以臥推練習(xí)是最佳挑選。首先推舉的就是拉力器十字夾胸的方法了，我們練習(xí)胸肌內(nèi)緣，那么就要刻劃胸溝，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，需要站在拉力器架中心的位置，然后我們調(diào)節(jié)好拉索的長(zhǎng)度之后，手執(zhí)馬蹄凳，進(jìn)行夾胸的動(dòng)作就可以了。這時(shí)候我們要把身體略前傾，在打開的時(shí)候需要我們注重操縱好動(dòng)作，在合攏的時(shí)候要盡力的去擠壓胸肌，略做停頓之后進(jìn)行頂峰收縮就可以了。
還可以仰臥好，然后臀肩背貼凳，同時(shí)雙腳需要平放在地上。然后我們掌心要相對(duì)的拿啞鈴，靠近胸部之后就可以向上舉起啞鈴，同時(shí)兩臂也要基本伸直才行。對(duì)我們的肘部來說，需要慢慢的向兩側(cè)放下啞鈴，然后我們到了最低點(diǎn)的時(shí)候，這時(shí)候上臂和長(zhǎng)凳是會(huì)基本處在同一水平面的，然后我們肘部需要彎曲到90度，這時(shí)候需要充分的舒展胸肌。同時(shí)啞鈴也要緩慢的下放才行，同時(shí)我們要學(xué)會(huì)吸氣，是不能急于求成的。同時(shí)需要我們抬高肋骨下沿，盡量的去舒展胸肌，到了底部的時(shí)候就可以略微停頓，然后我們慢慢的帶動(dòng)啞鈴向著后上方做飛鳥這一動(dòng)作，然后再回到開始位置就可以了。
舉啞鈴的注重事項(xiàng)
在舉啞鈴的時(shí)候也會(huì)有一定的注重事項(xiàng)存在，首先啞鈴的重量是必須要足夠大的，而且我們連續(xù)的舉上3—5次之后，就會(huì)接近極限了，同時(shí)在舉啞鈴進(jìn)行健身的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)前是必須要進(jìn)行充分熱身的，有氧練習(xí)和身體主要肌肉的伸拉都是不能錯(cuò)過的，同時(shí)腰腹的穩(wěn)定性是舉啞鈴的時(shí)候很重要的，對(duì)我們的練習(xí)動(dòng)作來說是要防止單一的，也就是說全身的均衡是最重要的。同時(shí)舉啞鈴的時(shí)候動(dòng)作必須要標(biāo)準(zhǔn)才行，在舉啞鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作雖然不難，但是我們必須要標(biāo)準(zhǔn)，假如說動(dòng)作不到位，就輕易導(dǎo)致肌肉練錯(cuò)，還輕易出現(xiàn)受傷的情況，舉啞鈴之后要及時(shí)的休息好才行。
上面給大家介紹了啞鈴的情況，能股份行能夠關(guān)心我們起到鍛煉胸肌的效果，但是必須要掌握正確的方法才行，否則沖動(dòng)的利用啞鈴來鍛煉胸肌，效果反而是不會(huì)好的，這一點(diǎn)大家必須要清晰，正確的利用啞鈴鍛煉，效果無疑會(huì)更好。
