這么吃才能調(diào)節(jié)營養(yǎng)平衡
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這么吃才能調(diào)節(jié)營養(yǎng)平衡
硫胺素不足
硫胺素是水溶性纖維素，短期膳食供給缺乏會出現(xiàn)下肢沉重感、周圍神經(jīng)炎等癥狀。常見的便秘不僅與膳食纖維攝入減少有關(guān)，也與膳食中缺乏硫胺素有關(guān)。谷胚、酵母是硫胺素的最好來源，要食物多樣化，以谷物為主，多吃雜糧及豆類制品。硫胺素遇堿容易被破壞，煮粥時(shí)不要放堿。
維生素A攝入量較低
要多吃深綠色蔬菜，其中胡蘿卜素類含量較高，可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A;適當(dāng)食用動物肝臟、蛋黃、奶制品，尤其長期從事電腦工作的人要多吃。
脂肪供能比超標(biāo)
建議多吃魚、禽類，多吃豆制品。
鈣攝入量低于正常需要
奶類、豆制品是鈣的良好來源，同時(shí)注意補(bǔ)充維生素D,每天保證至少一個(gè)小時(shí)的戶外活動，經(jīng)常曬太陽可促進(jìn)鈣的吸收。
膽固醇攝入過量
控制動物性食物攝入，中老年人群尤其要控制畜肉、蛋類、動物內(nèi)臟的攝入，可以用豆類或豆制品代替部分動物性食品。
食鹽攝入量過高
飲食宜清淡少鹽。
巨大兒發(fā)生率高
孕婦飲食應(yīng)有節(jié)制，不要暴食，不要吃過于油膩的食品，控制動物性食品的攝入量，注意適當(dāng)運(yùn)動。
糖尿病概率升高
除控制飲食和接受藥物治療外，應(yīng)增加體育活動，要以不感疲勞為度。平時(shí)缺乏鍛煉者避免激烈運(yùn)動。
嬰幼兒貧血率高
母乳喂養(yǎng)最好堅(jiān)持4~6個(gè)月，嬰兒從3個(gè)月開始應(yīng)補(bǔ)鐵。蛋黃、肝泥、肉末或菜汁及鐵強(qiáng)化食品都是很好的補(bǔ)鐵食品。
超重及肥胖率上升
合理控制飲食，少吃熱能高的食品，如肥肉、糖果、油炸食品，少喝或不喝含糖飲料。多進(jìn)行體育活動，減少看電視等靜坐的時(shí)間，盡量不吃零食，兩餐間可以選擇核桃、瓜子、花生和水果。
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中醫(yī)認(rèn)為，男性的健康需注重陰陽的平衡，要通過合理的膳食將自身的健康狀況調(diào)節(jié)到最住狀態(tài)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，男性的健康必須從營養(yǎng)的科學(xué)補(bǔ)充做起。人體需要攝入豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素以及各種礦物質(zhì)和微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)，才能保證身體的正常運(yùn)作與健康。
所以，食物與營養(yǎng)素的攝入對男性的健康來說至關(guān)重要。
男性應(yīng)食用適量富含脂肪的食物，以禽肉類和魚類為佳，主要包括：雞肉、鴨肉、鯉魚、鯽魚等；為補(bǔ)充蛋白質(zhì)，男性應(yīng)多食用一些豆類食品，這類食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還有助于消化吸收；奶、蛋類食物也是男性補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳食物之—。
男性維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)重視蔬菜類和水果類食物的攝入，這兩類食物中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，只要適量食用就可以滿足人體對以上兩種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。
碳水化合物是人體能量的主要來源，男性較女性來說消耗的熱量和體能要高，所以，碳水化合物的攝入必不可少，谷類食物中的糖份含量很高，只要在三餐飲食中攝入足夠黃谷類主食就會基本滿足人體能量的需求。
營養(yǎng)學(xué)專家認(rèn)為，保持營養(yǎng)平衡有六忌：
（1）忌集中吃肉。
集中吃肉可導(dǎo)致吸收率下降，而且一次攝入蛋白質(zhì)過量還會加重腎臟負(fù)擔(dān)，影響維生素的攝入。
（2）忌只吃魚不吃肉。
有些家庭因?yàn)楹ε鲁孕箢惾鈺寡?，單純食用魚類和海鮮，其實(shí)這也是片面的。吃魚雖然可以滿足一天的蛋白質(zhì)需求，但是魚類中的鐵、鋅等元素含量不足，長期單純食用可導(dǎo)致鐵、鋅的缺乏。
（3）忌不吃主食。
有的人為了減肥而不吃主食。其實(shí)谷類是人體絕對不能缺少的能量重要來源，不吃或者少吃主食會造成能量攝入不足。谷類中的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素也是其他食品所缺少的，尤其是膳食纖維，對于降低血糖和血脂都有促進(jìn)作用。
（4）忌把牛奶當(dāng)水喝。
正常人把牛奶當(dāng)水喝是沒必要的，每天喝500毫升牛奶完全可以滿足補(bǔ)鈣需要。
（5）忌盲目食用保健食品。
如果不是很偏食，完全沒有必要靠保健品補(bǔ)充營養(yǎng)，事實(shí)上食品比保健品在人體中吸收速度快、吸收率高。
（6）忌濫補(bǔ)維生素。
營養(yǎng)專家認(rèn)為，過量補(bǔ)充維生素同樣會對人體造成傷害。
燕麥片。含水溶性纖維最多的食物。據(jù)2009年中國疾病預(yù)防控制中心（CDC）營養(yǎng)與食品安全所發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，在目前城市居民的膳食結(jié)構(gòu)下，連續(xù)6周食用燕麥，可有效降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。
特侖蘇醇纖奶。牛奶，營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的全營養(yǎng)食品，每天定量飲用有助于平衡機(jī)體。2010年特侖蘇推出一款平衡膽固醇，添加人體所需植物甾醇的功能性牛奶--醇纖奶，利用德國先進(jìn)技術(shù)，物理提純出大豆、玉米等食品中的植物甾醇酯，而植物甾醇酯是酯化后的植物甾醇，易與牛奶相融合，發(fā)揮其抑制壞膽固醇吸收的作用。
據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心（CDC）營養(yǎng)與食品安全所開展的動物實(shí)驗(yàn)和人體試驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示：植物甾醇能明顯降低血液中總膽固醇（TC）、壞膽固醇（LDL）的含量，而不降低好膽固醇（HDL）、甘油三酯（TG）的含量。攝入或補(bǔ)充足量的植物甾醇有助于降低冠心病的發(fā)病率。歐美等發(fā)達(dá)國家，將植物甾醇廣泛的添加于日常食品中，以降低人體膽固醇。在中國，特侖蘇醇纖牛奶的問世令國人也可以通過日常飲食來調(diào)節(jié)膽固醇水平，便捷也健康。
水果類。很多水果都含有豐富的膳食纖維，例如橙、蘋果、香蕉及西柚等，都是上佳平衡膽固醇的食物。
紅蘿卜。紅蘿卜含有豐富的膳食纖維、維他命A等營養(yǎng)物質(zhì)。另外，不少蔬菜都含有水溶性纖維，例如椰菜，其營養(yǎng)價(jià)值與紅蘿卜不相上下。
豆類。豆類是既便宜又安全有效的平衡膽固醇的食物。其中含有豐富的膳食，經(jīng)常食用有助于調(diào)節(jié)人體血液中膽固醇和甘油三酯水平。
菌類。菌類含豐富的水溶性纖維，能幫助降低膽固醇及預(yù)防心臟病，而且菌類食物烹調(diào)方法簡易，味道可口，吃多點(diǎn)亦無妨！
生姜。生姜含有一種類似水楊酸的有機(jī)化合物，它是血液的稀釋劑和防凝劑，對降血脂、降血壓、防止血栓形成有很好的作用。
大蒜。大蒜含有硫化合物，可直接抑制肝臟中膽固醇的合成，從而降低膽固醇。
深海魚。深海魚類含有豐富的歐米伽3脂肪酸，能降低甘油三酯，降低血液黏稠度，有助預(yù)防血栓形成。
海藻類。即海帶及紫菜，其含有豐富的水溶性纖維，無論涼拌或煲湯，都能令人體有效吸收。
“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良;五畜適為益，過則害非淺;五菜常為充，新鮮慮黃紅;五國當(dāng)為助，力求少而數(shù);氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú);飲食貴有節(jié)，切切勿使過。”根據(jù)中醫(yī)文獻(xiàn)中這段對平衡膳食的論述，我們可以把每天要吃的食物分為五大類，只要每天按類別適量選擇食用，就能基本保證機(jī)體營養(yǎng)的平衡。
谷類糧食：糧食是熱量的主要來源，最好堅(jiān)持粗細(xì)搭配。普通人每天的主食攝入量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動量大小來確定，一般以每天250~400克谷類食物為宜，其余的由肉、蛋、魚、脂肪等副食供應(yīng)?？偟膩碚f，主食的攝入量應(yīng)占熱量供給的60%~70%，約占膳食總量的32%。
富含動物蛋白的食物：動物蛋白包括肉、禽、蛋、魚等。成人每天應(yīng)攝入70~100克蛋白質(zhì)食物，占總熱量的10~15%，其中，魚、蝦共50克，蛋25~50克。理想的蛋白質(zhì)攝入比例應(yīng)該是動物蛋白占1/3，豆類蛋白占1/4，其余部分則從谷物中獲得。雞蛋和牛奶不能完全代替肉類的營養(yǎng)作用。
豆類、乳類及其制品：豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆類蛋白質(zhì)富含賴氨酸，與谷物同食，可優(yōu)勢互補(bǔ)。豆類因營養(yǎng)豐富，被稱為是“植物肉”和“綠色牛奶”。每天每人應(yīng)攝入豆類50克，奶類100~200克，這樣不僅可增加鈣的攝入，還可以滋養(yǎng)胃腸粘膜。此類食物應(yīng)占每天膳食總量的9.5%。
蔬菜水果：蔬菜水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。每人每天的需求大約為800克(其中4/5為蔬菜，1/5為水果)。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類，盡量多樣化。深色蔬菜往往含有較多的生物活性物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化能力。新鮮水果能幫助消化，每人每天可攝入100~200克，建議在飯后1小時(shí)生食。
油脂類：油脂可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，并供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高。動物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇較高，過多攝入會導(dǎo)致動脈硬化和心腦血管疾病。油脂的攝入可以按每日每千克體重1克計(jì)算(包括魚、肉、蛋等動物食品種的油脂，連同植物油在內(nèi))。當(dāng)然，肥胖的人應(yīng)該適當(dāng)減少油脂的攝入量。
營養(yǎng)平衡
胃腸疾病是節(jié)日期間最常見的疾病之一。親朋好友相聚免不了大吃大喝，雞鴨魚肉、煙、酒……享受了很多美味，卻使胃腸負(fù)荷量嚴(yán)重“超載”，從拉肚子到急性腸炎胃炎，各種胃腸不適的情況便發(fā)生了。
醫(yī)學(xué)專家介紹，應(yīng)適時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，排除油膩、清胃通腸，避免疾病的發(fā)生。
1.清淡飲食、適當(dāng)運(yùn)動。大量的高脂肪、高蛋白質(zhì)的攝入會延長胃的排空時(shí)間，增加胃腸的負(fù)擔(dān)。可以適量增加碳水化合物成分，如大米、面食等，還要注意增加深色或綠色的蔬菜比例。多喝粥和湯，比如小米粥、面條湯等，可以再配點(diǎn)咸菜，這些湯湯水水都具有良好的“清火”作用，讓你已經(jīng)“不堪重負(fù)”的胃腸休息調(diào)整。當(dāng)然，適量的運(yùn)動健身也非常重要，可以使人盡快恢復(fù)健康狀態(tài)。
2.喝茶水解疲勞。大量的肉類食物和酒會對肝臟造成損害，并且會破壞體內(nèi)的酸堿平衡。大吃大喝以后，許多人感到發(fā)膩，身體疲乏，殊不知，這就是“輕度酸中毒”的反應(yīng)。正常人體血液呈弱堿性，因此當(dāng)食物中酸性食物與堿性食物的比例為1：4時(shí)最為合適，餐后會感到很舒服。大凡富含蛋白質(zhì)的魚、肉、海產(chǎn)品、貝類、蛋類等均屬酸性食物，過多食用會使血液從弱堿性轉(zhuǎn)呈酸性，遂令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能力下降。喝些茶水可以糾正這種酸性體質(zhì)。多喝白開水也可以加快胃腸道的新陳代謝，減輕肝臟損害，但要適量，以1200～1500毫升為宜。飲水太多會沖淡胃液，降低胃液的消化能力和殺菌能力。
3.吃水果平衡消化。煎炸食物容易引起脾胃熱滯，導(dǎo)致便秘或肚脹。要調(diào)整節(jié)日里失衡的消化功能，水果是相當(dāng)有效的。特別是橙汁、木瓜等，均可在飯后一到兩小時(shí)后吃。此外，買點(diǎn)銀花、菊花、木棉花等煲水喝，也可平衡消化功能。甜品吃多了，同樣可引起胸悶、腹瀉、胃口差等癥狀。多吃點(diǎn)蘋果可以減緩這些癥狀。
4.多吃綠色蔬菜補(bǔ)充膳食纖維。注意膳食纖維的補(bǔ)充，是因?yàn)楣?jié)日期間攝取的新鮮蔬果不足，再加上節(jié)日期間運(yùn)動量減少。膳食纖維不足會出現(xiàn)便秘或排泄不順的情況。所以，要多吃新鮮的蔬菜，少吃肉，以補(bǔ)充足夠的纖維素，如生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜。這些含葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維多的蔬菜不僅能和大量的肉、魚、蛋類均衡營養(yǎng)、還有調(diào)理腸胃的作用。
營養(yǎng)平衡講究細(xì)水長流，在一段時(shí)間內(nèi)某種營養(yǎng)物質(zhì)攝入過多，對健康有百害而無一利。
肥胖已經(jīng)成了很多人的苦惱，但是我們遇到胖子叫苦連天的時(shí)候，那么瘦的可憐的MM卻也在煩惱。究竟她們在煩惱些什么呢?原來，瘦的像竹竿一樣也同樣會引發(fā)疾病，應(yīng)該在飲食上多注重調(diào)理。
其實(shí)，想增胖也真的和減肥一樣艱難無比，但是相對減肥的人來說不會這么痛苦，最起碼來啥吃啥，能飽口福。沒錯(cuò)，增胖和減肥一樣，最重要的環(huán)節(jié)也 就是吃這一個(gè)環(huán)節(jié)。你要該掉你以前的飲食習(xí)慣，再配合適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動，增肥就簡單多了。下面微微健康網(wǎng)就給大家?guī)讉€(gè)飲食建議，希望對大家有所幫助。
1、飲食要均衡
也就是說不要挑食，這是一個(gè)很不好的飲食習(xí)慣，很多人胖不起來就是因?yàn)橛刑羰车牧?xí)慣。因?yàn)?，挑食很容易造?營養(yǎng)不良，導(dǎo)致身體缺少很多營養(yǎng)素，逐漸就會成為一個(gè)惡性循環(huán)直至破壞身體的 內(nèi) 環(huán)境，所以就好就是應(yīng)該什么都要吃一點(diǎn)，改掉挑食的毛病。
2、可改變進(jìn)食的順序
比方說，很多人喜歡飯前喝湯或者是飯后吃水果，或者其他一些飲食習(xí)慣，這時(shí)如果你改變一下順序或者能到的不錯(cuò)的效果。還可以遵循這樣一個(gè)原則：先進(jìn)食營養(yǎng)高、濃度高、密度高的食物，然后吃其他食物。
3、飲食習(xí)慣很重要
這是一個(gè)老生長談的話題，就是吃飯要有規(guī)律，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，每頓吃七分飽，少吃多餐。不急不緩，把吃飯當(dāng)成一種享受，而不是一種應(yīng)付，這樣才能讓胃更好的 消化 食物，更好的促進(jìn)營養(yǎng)的吸收。
以上內(nèi)容就是針對合理調(diào)整飲食保證身體營養(yǎng)平衡來介紹的，相信大家也有很深的認(rèn)識了吧，希望對您有幫助。
青椒是生活中的常見食材，很多人喜歡吃，可是你知道青椒怎么吃才能讓它的營養(yǎng)價(jià)值翻倍嗎？下面小編就來教大家?guī)追N增值的吃法，趕快來學(xué)習(xí)一下吧。
一、青椒+雞蛋：有利于維生素的吸收
推薦食譜：青椒炒雞蛋
原料：新鮮青椒150克、雞蛋3個(gè)、豆油60克、精鹽、香油、蔥花各適量。
做法：
1.把青椒用清水洗凈，去籽切成細(xì)絲。將雞蛋打在碗里，加適量食鹽，用筷子攪拌均勻。
2.鍋內(nèi)放油（40克），燒熱，將蛋汁倒入，不要炒的時(shí)間太長，剛一凝固即可。
3.往鍋內(nèi)倒入余油，燒熱，放入蔥花熗鍋，稍微發(fā)黃即可，隨后放入青椒絲，加精鹽翻炒，見青椒絲變成翠綠色時(shí)，放入炒好的雞蛋，翻炒均勻，用香油烹一下，即可出鍋。
二、青椒+肉類：促進(jìn)人體對營養(yǎng)的消化和吸收
推薦食譜：青椒炒肉
原料：豬肉200g、青椒2個(gè)、火麻油2勺、蒜1/3個(gè)、鹽1小勺、耗油1小勺、生抽1小勺。
做法：
1.將青椒洗凈、切好，可根據(jù)個(gè)人喜歡切形狀。
2.豬肉清洗干凈，切好。
3.起鍋。倒入2勺火麻油，然后將準(zhǔn)備好的蒜米放入，爆香后再將豬肉倒入翻炒。
4.豬肉翻炒2分鐘左右，就可以倒入青椒一起翻炒。
5.炒至青椒變軟、就可以加入鹽、生抽、耗油調(diào)味即可出鍋。
三、青椒+鯧魚：促進(jìn)維生素C的吸收
推薦食譜：青椒燒鯧魚
原料：小鯧魚3條、青椒200克、蔥姜蒜、辣椒、食鹽、白糖、料酒、胡椒粉、淀粉、雞精、生抽、醬油各適量。
做法：
1.將魚處理干凈，切大塊，用料酒，姜片，鹽腌20分鐘，用淀粉拌勻。
2.鍋里放300克油，7分熱，放下魚塊炸成金黃撈出。
3.青椒洗凈切大片，油熱，放下青椒爆炒2分鐘。
4.放入炸好的魚塊，放些辣椒，蒜碎，一點(diǎn)鹽，糖，胡椒粉，鮮抽醬油，一點(diǎn)水，悶煮5分鐘。
5.最后放些雞精，蔥段，即可。
四、青椒+鱔魚：開胃，降低血糖
推薦食譜：青椒鱔魚絲
原料：鱔魚肉300克、青柿椒150克、雞蛋清1個(gè)、蔥、姜、蒜末、料酒、醬油、醋、白糖、鹽、味精、淀粉、植物油適量。
做法：
1.鱔魚肉斜刀切絲，用蛋清、淀粉、鹽、料酒拌勻。
2.青柿椒擇洗干凈切細(xì)絲。
3.用醋、醬油、料酒、淀粉、糖、味精調(diào)成汁。
4.油鍋燒至五成熱，將鱔魚絲青椒絲入鍋滑散，撈出瀝油。
5.熱油中放入蔥、姜、蒜煸炒出味，到入滑好的鱔魚絲青椒絲略炒，加入調(diào)好的汁，翻炒幾下即成。
五、青椒+豬肝：補(bǔ)氣養(yǎng)血，解毒散結(jié)
推薦食譜：青椒炒豬肝
原料：鮮豬肝200克、青椒100克、植物油250克、醬油12克、精鹽1克、白糖2克、醋2克、料酒5克、蔥花、蒜泥、味精、水淀粉、香油、胡椒面各適量。
做法：
1.先將豬肝洗凈，切成柳葉形薄片，在碗內(nèi)用少許醬油、水淀粉漿一下。
2.炒勺上火，放入植物油，大火燒至五成熱，將豬肝推入，劃至新生，待豬肝片挺起飽滿時(shí)撈出。
3.勺內(nèi)留有少許底油，加蔥花、蒜泥煸炒一下，再將切成片的青椒放入略炒，放醬油、精鹽、白糖、醋、料酒、味精，用水淀粉勾薄芡，倒入豬肝，炒勻后淋入少許香油，起勺裝盤，上面撒些胡椒面即成。
六、青椒+苦瓜：抗衰老，瘦身健體
推薦食譜：青椒炒苦瓜
原料：苦瓜200克、青椒100克、鹽3克、味精2克、植物油30克。
做法：
1.苦瓜切去兩端，對剖成兩半，挖去內(nèi)部瓜瓤，洗凈，斜著把苦瓜切成薄片；青椒去蒂洗凈，切成絲。
2.鍋放在旺火上，不放油，分別放入苦瓜片和青椒絲煸炒，煸去原料的大部分水分后倒出；鍋內(nèi)重新加油，燒至六成熱時(shí)，同時(shí)放入煸干水氣的苦瓜和青椒炒勻，再加入精鹽、味精，炒勻裝盤即可。
