東南亞各國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南
適合老人家養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)膳食食譜。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于養(yǎng)生保健有哪些知識(shí)需要掌握呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“東南亞各國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
日本 營(yíng)養(yǎng)鍛煉相輔相成
各國(guó)在制定膳食指南時(shí)都會(huì)推出一個(gè)簡(jiǎn)便易懂的圖形以便大家用著方便。亞洲很多國(guó)家使用了三角形的圖案，如中國(guó)為寶塔形、日本為陀螺形、新加坡是金字塔形、泰國(guó)是三角旗形，其中日本的陀螺形很有特色。
日本膳食指南陀螺羅列了人們?nèi)粘Ｉ攀硲?yīng)包含的各類食物，包括人們每天必須攝入的五種不同類型的基本食物，即糧食、蔬菜、魚(yú)肉、牛奶和水果。水位于整個(gè)陀螺的軸心，這說(shuō)明水是日常膳食中不可或缺的組成部分。由各種食物組成的陀螺顯示，人們必須吃各種不同的食物才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，陀螺才不會(huì)倒下。還有一個(gè)關(guān)鍵的內(nèi)容，在陀螺的上方是一個(gè)正在跑步的人，以此說(shuō)明為了使陀螺保持轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)不斷對(duì)其施加動(dòng)力。
新加坡 不同年齡不同吃法
由于不同年齡人群的飲食需求存在差異，新加坡制定了各個(gè)版本的膳食指南以針對(duì)不同人群。兒童和青少年膳食指南主要關(guān)注如何構(gòu)建健康的終身飲食模式，成人膳食指南關(guān)注如何預(yù)防肥胖，中老年人的膳食指南針對(duì)他們營(yíng)養(yǎng)需求增長(zhǎng)、能量需求下降而出現(xiàn)的潛在問(wèn)題而制定。
馬來(lái)西亞 14條信息55項(xiàng)建議
馬來(lái)西亞的膳食指南包含14條主要信息和55項(xiàng)建議，例如在每天定量的飲食中要盡量吃更多種類的食物，每天都要吃大量的蔬菜和水果，盡量多吃魚(yú)，適量吃肉、禽、蛋，少用鹽和調(diào)味料，選擇低糖食物和飲料等。
中國(guó)強(qiáng)調(diào)多吃粗糧少吃油
中國(guó)在1989年頒布了第一版《食品膳食指南》，共包括8項(xiàng)內(nèi)容。第二版指南于1997年發(fā)布，其內(nèi)容有了進(jìn)一步的補(bǔ)充，包含針對(duì)一般人群的膳食指南和針對(duì)七類特殊人群的膳食指南。2007年，新版的膳食指南更加完善，修改后的平衡膳食寶塔側(cè)面增加了一名步行者和一杯水的圖像。新版膳食指南還特別提出要多吃粗糧、減少食用油攝入。
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每個(gè)國(guó)家的飲食文化不同，所以在早餐的搭配方法上也不同。今天小編就為大家盤(pán)點(diǎn)一下各國(guó)營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法。看看世界各國(guó)人們心中最營(yíng)養(yǎng)的健康早餐是怎么搭配的。
吃早餐對(duì)于我們健康的重要性相比每個(gè)人都知道，但你依舊常常忙碌到忘了吃早餐?或者因?yàn)橄胍瘋€(gè)懶覺(jué)就索性忽略了早餐?其實(shí)早餐要占整天能量提供的30%，可你知道中國(guó)的白領(lǐng)們還差多少嗎?很不幸，據(jù)調(diào)查，我們的早餐平均值僅僅占到全天能量的2%。那么究竟怎么吃早餐才夠營(yíng)養(yǎng)健康呢?
今天為大家盤(pán)點(diǎn)一下英國(guó)、美國(guó)、日本等國(guó)家的健康早餐，一起來(lái)看看吧!
英國(guó)徹底革命ing
傳統(tǒng)的英式早餐是英國(guó)人向來(lái)的驕傲，牛奶，紅茶，果汁，黃油面包，炸薯?xiàng)l，煎雞蛋，煎培根，香腸，烤番茄這些好吃的并不是每天讓你選幾樣，而是必須全都要出現(xiàn)在餐盤(pán)里才算一頓完整的英國(guó)早餐!難怪很多人都說(shuō)沒(méi)有個(gè)好胃口，還真是無(wú)法承受英國(guó)清晨的美味。不過(guò)，隨著健康觀念的普及，英國(guó)人的早餐也發(fā)生了革命性的變化，傳統(tǒng)的煎炸食物越來(lái)越受冷落，大多數(shù)人在平時(shí)會(huì)選擇谷物加牛奶的簡(jiǎn)單健康早餐，只有在周末的時(shí)候才會(huì)回歸傳統(tǒng)，全家人一起享用一次豐富的煎炸早餐。
加拿大必須加個(gè)水果
加拿大的早餐其實(shí)很簡(jiǎn)單，最常見(jiàn)的就是面包、甜甜圈，再加一杯熱飲就搞定。但這種飲食結(jié)構(gòu)最近遭到了加國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家的詬?。涸趺茨芤稽c(diǎn)兒食物纖維都沒(méi)有呢!于是加拿大的面包店現(xiàn)在出售早餐的時(shí)候會(huì)在收銀機(jī)旁邊放上一只藤籃，里面裝滿了蘋(píng)果、柑橘、桃子等方便拿取的水果(不售賣鮮榨果汁的原因，是因?yàn)樵谡ブ倪^(guò)程中，水果中的部分食物纖維可能會(huì)流失)，希望每個(gè)來(lái)吃早餐的人都能更加注重營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入，尤其是在一日之初最重要的這一餐上。
美國(guó)有機(jī)早餐
紐約客們又走在了全世界的前面，他們對(duì)早餐已經(jīng)不滿足于只是營(yíng)養(yǎng)均衡、美味、熱氣騰騰而已，有機(jī)早餐成了他們天天掛在嘴邊的新寵。所謂有機(jī)，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)就是食材在種植過(guò)程中沒(méi)有使用任何人工的化學(xué)物質(zhì)，純粹是天然育種，在天然環(huán)境中生長(zhǎng)而成。因此，所謂有機(jī)早餐通常是有機(jī)茶+有機(jī)雞蛋+全麥有機(jī)麥片(有機(jī)豆?jié){風(fēng)頭正在逐漸蓋過(guò)有機(jī)牛奶和茶)。據(jù)說(shuō)，現(xiàn)在只要看看面包店早上門口排著的隊(duì)伍長(zhǎng)不長(zhǎng)，就知道這家店有沒(méi)有有機(jī)面包賣。
日本零和魚(yú)
日本的早餐本來(lái)就很健康，雖然量少，吃完可能只有七八分飽，可品種很多，攝入的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極為豐富和均衡。在日本政府每年為全國(guó)食育運(yùn)動(dòng)(所謂食育，就是從幼兒期起，給予食物、食品相關(guān)知識(shí)的教育，并將這種飲食教育，延伸到藝術(shù)想象力和人生觀培養(yǎng)上)制定的目標(biāo)中，最強(qiáng)調(diào)的就是早餐，甚至要求在2010年，不吃早餐的孩子要減低為0，不吃早餐的成年人數(shù)量要減到15%。另外，日本大阪還出臺(tái)了一條新規(guī)定：凡出售早餐的售賣點(diǎn)要做到套餐中必須有魚(yú)。如果顧客單獨(dú)點(diǎn)餐，店主自然無(wú)法干涉他們的選擇，但只要是店中推出的早餐套餐，就一定要有魚(yú)類出現(xiàn)。
關(guān)于健康早餐的一組數(shù)據(jù)
1/3：針對(duì)現(xiàn)代人高脂高糖的飲食習(xí)慣，美國(guó)膳食指南重新規(guī)定了早餐中的脂肪含量，明確地向愛(ài)吃甜點(diǎn)和煎炸食物的族群指出：早餐中的脂肪不應(yīng)超過(guò)該餐能量的三分之一。
7-8：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，吃早餐的最佳時(shí)間是早上的7點(diǎn)-8點(diǎn)。因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么攝入食物的量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
30%：都說(shuō)早餐很重要，要占整天能量提供的30%，可你知道中國(guó)的白領(lǐng)們還差多少嗎?很不幸，我們的早餐僅僅占到全天能量的2%，所以同志們?nèi)孕枧Π?
近日，受到中國(guó)消費(fèi)者追捧的美國(guó)膳食補(bǔ)充劑曝出丑聞，據(jù)針對(duì)美國(guó)市場(chǎng)上27個(gè)在售膳食類和健身類補(bǔ)充劑的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其中14種產(chǎn)品標(biāo)簽上含有羥基麻黃堿這種藥物成分，并且有的含量較高，美國(guó)食藥監(jiān)（FDA）已對(duì)7個(gè)品牌的8款產(chǎn)品提出退市警告。希望國(guó)人在購(gòu)買美國(guó)膳食補(bǔ)充劑時(shí)要擦亮眼睛。小編提醒大家，想要補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)，在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，合理進(jìn)行飲食才是最簡(jiǎn)單、最有效的方法。
一、食物多樣，粗細(xì)搭配
每種食物都有不同的營(yíng)養(yǎng)素，只有最大限度地增加食物的種類，才能避免營(yíng)養(yǎng)不良。專家建議，每天每人應(yīng)吃40種以上的食物，這其中包括主食、蔬菜、水果以及各種菜肴佐料。另外，不吃谷類主食就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，影響健康。
粗細(xì)搭配不單單是建議經(jīng)常吃粗雜糧，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麥不可碾磨得太精，否則谷粒表層所含的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維等將會(huì)大部分流失于糠麩之中。建議每天最好能吃50g以上的粗糧。
二、多吃蔬果，不忘薯類
蔬菜水分含量豐富，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是給人體提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。成人每天應(yīng)該攝入300g-500g,也就是說(shuō)每頓飯至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜盡量選擇深色的。
在保證水果無(wú)污染的情況下，盡可能將果皮與果肉一起吃掉。這樣可以增加膳食纖維的攝入，有助于腸道健康。同時(shí)吃水果的時(shí)間也應(yīng)該選擇在餐前或兩個(gè)正餐之間的輔餐時(shí)間，如上午十點(diǎn)左右或下午三點(diǎn)左右。
除了蔬菜和水果，薯類食品由于膳食纖維含量高、脂肪低，也應(yīng)該成為餐桌上的常客，應(yīng)每周吃五次左右，比如紅薯，一次可以食用一塊，但注意避免油炸。
三、每天要吃奶類、大豆
奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收，奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。
相比其他雜豆，大豆的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成有很大的區(qū)別。大豆的蛋白質(zhì)可以達(dá)到40%,氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當(dāng)量的大豆制品。
四、適量進(jìn)食魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，如與谷類或豆類食物搭配食用，可以明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。專家建議，每人每天可吃一個(gè)雞蛋，魚(yú)肉或雞肉50g-100g,豬肉提倡吃瘦的。
五、飲食清淡少油、鹽
不合理的烹調(diào)油攝入量，以及高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖人群和高血壓人群的增長(zhǎng)。因此，做菜時(shí)盡量清淡。專家建議，烹調(diào)油每人每天不超過(guò)30克，食鹽不超過(guò)6克。按一家三口計(jì)算，每月家庭吃油不超過(guò)半桶（5升裝），吃鹽1袋（1斤裝）。
六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)
吃得過(guò)飽、缺乏運(yùn)動(dòng)是當(dāng)前慢性病高發(fā)的主要危害因素，因此控制食量、增加運(yùn)動(dòng)必不可少。專家建議：每頓吃七八分飽為宜，每天不能少于30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。駕車族盡量減少開(kāi)車機(jī)會(huì)，能走路就不騎車，能騎車就不開(kāi)車。
七、三餐合理，零食適當(dāng)
按適合個(gè)人的健康體重計(jì)算出每天所需要的總熱量，然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例攝入熱量。也可按早餐1/5、中餐2/5,晚餐2/5安排一天三餐的進(jìn)食量。總熱量等于25-35/每公斤健康體重健康體重。
專家建議：零食可在兩餐之間食用，要選擇富有營(yíng)養(yǎng)的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。
八、足量飲水，少喝飲料
在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯），在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。在水的選擇上，專家建議首選白開(kāi)水，碳酸類飲料盡量少喝，因?yàn)樗鼤?huì)給人體增加多余的熱量?？蛇x擇一些果汁、奶制品，如酸奶。
九、飲酒限量，忌空腹喝
成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，相當(dāng)于白酒1兩，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；成年女性一天不超過(guò)15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒澆愁。
十、新鮮衛(wèi)生，少吃剩飯
食物選擇首先要新鮮、衛(wèi)生。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，剛摘下來(lái)的蔬菜每過(guò)一天，營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)減半。所以在選購(gòu)食物時(shí)，要選擇外觀好，沒(méi)有泥污、雜質(zhì)，沒(méi)有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。每次做飯菜，盡量按量做，避免吃剩菜剩飯，少吃熏制、腌制、醬制食品。
中醫(yī)認(rèn)為，男性的健康需注重陰陽(yáng)的平衡，要通過(guò)合理的膳食將自身的健康狀況調(diào)節(jié)到最住狀態(tài)?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認(rèn)為，男性的健康必須從營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)補(bǔ)充做起。人體需要攝入豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素以及各種礦物質(zhì)和微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才能保證身體的正常運(yùn)作與健康。
所以，食物與營(yíng)養(yǎng)素的攝入對(duì)男性的健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
男性應(yīng)食用適量富含脂肪的食物，以禽肉類和魚(yú)類為佳，主要包括：雞肉、鴨肉、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)等；為補(bǔ)充蛋白質(zhì)，男性應(yīng)多食用一些豆類食品，這類食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還有助于消化吸收；奶、蛋類食物也是男性補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳食物之—。
男性維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)重視蔬菜類和水果類食物的攝入，這兩類食物中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，只要適量食用就可以滿足人體對(duì)以上兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。
碳水化合物是人體能量的主要來(lái)源，男性較女性來(lái)說(shuō)消耗的熱量和體能要高，所以，碳水化合物的攝入必不可少，谷類食物中的糖份含量很高，只要在三餐飲食中攝入足夠黃谷類主食就會(huì)基本滿足人體能量的需求。
便秘是指食物在腸道中被消化和吸收利用后，主要由食物殘?jiān)纬傻募S便在腸道內(nèi)貯存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，水分被腸道吸收后導(dǎo)致大便過(guò)分干硬，不能正常排出體外而形成的一種疾病。
正常情況下，大便的次數(shù)起碼要每天一次，也有每周3次的情況。導(dǎo)致便秘的因素很多，對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，膳食是主要的常見(jiàn)的因素，包括進(jìn)食量過(guò)少、膳食中缺少足夠的富含膳食纖維的五谷雜糧、薯類、蔬菜、菌藻類、水果或適量的脂肪、水分等起不到刺激腸道蠕動(dòng)的作用，由此導(dǎo)致大腦皮層與神經(jīng)中樞的調(diào)節(jié)作用受到影響，而無(wú)便意，在臨床上稱為無(wú)力型便秘。一些老年人因?yàn)榧×p退，腸麻痹等也可引起排便困難，而導(dǎo)致無(wú)力型便秘。臨床上多見(jiàn)的便秘是由一些疾病而導(dǎo)致的，如良性或惡性腫瘤、腸梗阻、腸結(jié)核、腸粘連及潰瘍性結(jié)腸炎等影響糞便的蠕動(dòng)而形成梗阻性便秘，而在日常生活中一些中風(fēng)引起的半身不遂等病人不能進(jìn)食或完全流食膳食或鼻飼進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)支持的人群，是由于神經(jīng)功能失調(diào)或膳食纖維不足出現(xiàn)便秘。
便秘有害身體健康，腸道健康和人體健康息息相關(guān)?；加幸恍┠c道器質(zhì)性疾病導(dǎo)致的便秘，需要采取相應(yīng)治療，才能逐步緩解其臨床癥狀。對(duì)于因?yàn)樯攀辰Y(jié)構(gòu)不合理引發(fā)的便秘，必須從調(diào)整不合理的膳食結(jié)構(gòu)入手。便秘是一種最普遍的反映腸道健康的一個(gè)癥狀。它可誘發(fā)結(jié)腸癌、高血脂、高血壓、糖尿病、膽結(jié)石、冠心病等多種器質(zhì)性病變，這是因?yàn)楸忝厥贡緫?yīng)排出人體的毒素被重新吸收對(duì)健康造成的惡果。如心梗病人無(wú)論在急性期或恢復(fù)期都容易發(fā)生心源性猝死--導(dǎo)致猝死的諸多因素中，以便秘導(dǎo)致的排便過(guò)度用力促發(fā)的最為常見(jiàn)。因此，注意保持腸道通暢，十分重要。日本專家認(rèn)為腸道是反映健康的一面鏡子，并提出了腸清掃的概念。所以，一旦出現(xiàn)便秘，應(yīng)該重視起來(lái)。
便秘的營(yíng)養(yǎng)治療膳食的配餐原則
采用富含天然高膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)治療膳食是對(duì)因膳食結(jié)構(gòu)不合理造成的天然食物膳食纖維不足而引起的便秘治療的關(guān)鍵因素。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織早在2004年就提出了健康人每天應(yīng)攝入30~50克膳食纖維，尤其是西方，膳食纖維缺乏導(dǎo)致的相關(guān)疾病的人群。我國(guó)城市居民三四十年前膳食纖維每天30克左右，而1992年則下降為11. 4克，現(xiàn)在則在8~12克左右。便秘患者每日膳食纖維攝入量應(yīng)保證在30~50克，必要時(shí)可50~80克。這樣，可潤(rùn)腸通便，縮短食物在胃內(nèi)的排空時(shí)間，促進(jìn)消化液的分泌，有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收，同時(shí)可阻斷葡萄糖、脂肪及膽固醇的肝腸循環(huán)，具有降血脂的功效，并刺激腸道蠕動(dòng)，有規(guī)律排便，縮短很多毒物如食物在腸道內(nèi)分解產(chǎn)生的酚、胺、氨及黃曲霉素、亞硝胺等在身體里停留的時(shí)間。另外，高膳食纖維飲食還可被腸道有益菌利用，起到益生元作用，有效調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡，保證大便通暢，達(dá)到治療效果。同時(shí)要保證2000毫升的水分或早起空腹飲用淡鹽水、決明子茶、牛蒡茶等均有明顯的食療作用,研究發(fā)現(xiàn)酗酒嗜煙仍能長(zhǎng)壽的原因。
高膳食纖維的食物選擇
主食類：各種地產(chǎn)應(yīng)季的五谷雜糧，像燕麥米、蕎麥米、玉米、麥麩中的膳食纖維的含量達(dá)到18%.如果每天能吃500克左右的五谷雜糧或豆類食物即可滿足治療要求的膳食纖維量。另外，盡量自己加工這類糙米、面粉制作的主食。薯類中的土豆、紅薯、紫薯、南瓜含膳食纖維也很豐富。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，紅薯、紫薯對(duì)緩解便秘最有效，如能同時(shí)喝一杯益生菌酸奶，效果更好。其次是豆粕，再次是麥麩，最后為土豆。它們屬于熱量較低的食物，不會(huì)使人發(fā)胖的。多吃肉少菜多的餃子、包子等。
蔬菜、水果與菌藻類食物的選擇
蘿卜、芹菜、韭菜、茴香、空心菜、茄子、西蘭花及產(chǎn)氣類的生蔥、生蒜、生黃瓜等；水果中的香蕉、蘋(píng)果、梨、葡萄（吃葡萄連皮帶子一起吃，其中的原花青素具有清除自由基、降低膽固醇、降血壓等多種功能，生物利用度超過(guò)80%,可多吃一些）；菌藻類食物的膳食纖維含量也很高，而且，含有多種微量營(yíng)養(yǎng)素，不同菌藻類食物每天要有兩種，可以促進(jìn)大腸桿菌合成泛酸、尼克酸、谷維素、核黃素、肌醇，最好和動(dòng)物性蛋白質(zhì)食物搭配，更有利于治療。
蛋白質(zhì)食物的選擇
蛋白質(zhì)食物富含膳食纖維的當(dāng)屬豆類和堅(jiān)果食品，魚(yú)、禽肉、蛋、奶及適量的畜肉在治療和預(yù)防過(guò)程中，盡量與含膳食纖維豐富的蔬菜、菌藻類、豆制品及雜糧主食在一起配餐，葷素搭配，多以燉、燜、熗、拌為主，少油煎、少油炸，燉菜可用雞骨、牛尾、脊骨，燉、燜的口感更好，熗、拌菜多用一些健康油脂，有潤(rùn)腸功能，其治療便秘效果更好。
特別提示：
1. 對(duì)痙攣性便秘用少渣半流食，不宜高膳食纖維營(yíng)養(yǎng)治療膳食。
2. 補(bǔ)充B族維生素有利于排便。
3. 早餐空腹喝一兩杯水后快步走15~20分鐘或慢跑，可刺激腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。
4. 對(duì)吞咽困難或意識(shí)不清的便秘病人，建議采用鼻飼方法進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)支持時(shí)，可咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)師，采用具有預(yù)防便秘特殊成分的腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑效果很好。
治便秘食譜舉例
早：淡鹽水或決明子茶1杯、肉末菜粥豆腐丁、茶蛋1個(gè)、玉米面菜團(tuán)子。
上午加餐：益生菌酸奶加蜂蜜。
午：蕎麥米紅豆飯、牛蒡燉牛肉金針菇、腐竹拌芹菜（橄欖油）。
下午加餐：大麥茶、香蕉。
晚：玉米黑豆花生粥、韭菜盒子、小蔥拌豆腐。
睡前加餐：酌情安排。
“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良;五畜適為益，過(guò)則害非淺;五菜常為充，新鮮慮黃紅;五國(guó)當(dāng)為助，力求少而數(shù);氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú);飲食貴有節(jié)，切切勿使過(guò)。”根據(jù)中醫(yī)文獻(xiàn)中這段對(duì)平衡膳食的論述，我們可以把每天要吃的食物分為五大類，只要每天按類別適量選擇食用，就能基本保證機(jī)體營(yíng)養(yǎng)的平衡。
谷類糧食：糧食是熱量的主要來(lái)源，最好堅(jiān)持粗細(xì)搭配。普通人每天的主食攝入量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量大小來(lái)確定，一般以每天250~400克谷類食物為宜，其余的由肉、蛋、魚(yú)、脂肪等副食供應(yīng)?？偟膩?lái)說(shuō)，主食的攝入量應(yīng)占熱量供給的60%~70%，約占膳食總量的32%。
富含動(dòng)物蛋白的食物：動(dòng)物蛋白包括肉、禽、蛋、魚(yú)等。成人每天應(yīng)攝入70~100克蛋白質(zhì)食物，占總熱量的10~15%，其中，魚(yú)、蝦共50克，蛋25~50克。理想的蛋白質(zhì)攝入比例應(yīng)該是動(dòng)物蛋白占1/3，豆類蛋白占1/4，其余部分則從谷物中獲得。雞蛋和牛奶不能完全代替肉類的營(yíng)養(yǎng)作用。
豆類、乳類及其制品：豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆類蛋白質(zhì)富含賴氨酸，與谷物同食，可優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)。豆類因營(yíng)養(yǎng)豐富，被稱為是“植物肉”和“綠色牛奶”。每天每人應(yīng)攝入豆類50克，奶類100~200克，這樣不僅可增加鈣的攝入，還可以滋養(yǎng)胃腸粘膜。此類食物應(yīng)占每天膳食總量的9.5%。
蔬菜水果：蔬菜水果是人體維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來(lái)源。每人每天的需求大約為800克(其中4/5為蔬菜，1/5為水果)。蔬菜中最好有一半為綠色或有色的葉菜類，盡量多樣化。深色蔬菜往往含有較多的生物活性物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化能力。新鮮水果能幫助消化，每人每天可攝入100~200克，建議在飯后1小時(shí)生食。
油脂類：油脂可供給熱量，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，并供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高。動(dòng)物油飽和脂肪酸多，所含的膽固醇較高，過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和心腦血管疾病。油脂的攝入可以按每日每千克體重1克計(jì)算(包括魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物食品種的油脂，連同植物油在內(nèi))。當(dāng)然，肥胖的人應(yīng)該適當(dāng)減少油脂的攝入量。
如今，工作壓力大，生活方式不健康已成了許多男人的生存常態(tài)。我們都知道健康的飲食生活習(xí)慣才是養(yǎng)生的不變秘訣。我們想要保持體形，減輕壓力還是活的更久，我們都可以或許從那些不同國(guó)家的男人養(yǎng)身之道外收成頗豐。下面就一起來(lái)看看世界六大國(guó)家男人的養(yǎng)生妙法吧。
中國(guó)茶道養(yǎng)生
中國(guó)幾千年的中醫(yī)文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，茶道養(yǎng)生已成為了中國(guó)人追求健康的思維概念。而中華食譜中很多的料理本身就具備了各自獨(dú)特的養(yǎng)生元素，其中最為人津津熱道的當(dāng)屬家喻戶曉的茶文化，茶葉它本身含有大量的有益成份，而其中的茶多酚能消除抑制癌細(xì)胞、抗菌殺菌、和抑制艾滋病病毒等，而它含有的25種氨基酸，是構(gòu)建人體細(xì)胞、修復(fù)組織的基礎(chǔ)材料。正如宋代詩(shī)人蘇軾所言：何須魏帝一丸藥，且盡盧仝七碗茶。 也就是說(shuō)經(jīng)常飲茶勝過(guò)服藥。
法國(guó)越簡(jiǎn)單越好
法國(guó)人因?yàn)樗麄儗?duì)紅酒和美食的熱愛(ài)而聞名于世，但是除去他們比其它歐洲國(guó)家普遍偏長(zhǎng)的壽命和極低比例的心臟疾病外，法國(guó)人到底有什么秘密呢?著名法國(guó)瘦身作家Mireille Guiliano在他的書(shū)中提到法國(guó)人每天喝很多的水，而且他們每天都至少保證30分鐘到1個(gè)小時(shí)的徒步運(yùn)動(dòng)如散步、溜狗等，還喜歡爬樓梯。法國(guó)人的健康格言是，越簡(jiǎn)單越好，有條理根據(jù)季節(jié)的變動(dòng)而進(jìn)食，注重質(zhì)量而絕非數(shù)量。
意大利良好的工作生活平衡點(diǎn)
意大利政府規(guī)定一年允許有42天的假期，相比中國(guó)人的10天，那絕對(duì)是一種奢侈。因?yàn)槟切╅L(zhǎng)久充裕的休息時(shí)間，讓意大利男人的預(yù)期壽命長(zhǎng)至83歲。壓力管理協(xié)會(huì)主任Neil Shah分析當(dāng)人倍感壓力的時(shí)候，身體會(huì)自動(dòng)涌現(xiàn)出像皮質(zhì)(甾)醇的壓力荷爾蒙，這會(huì)消耗你大量的精神和體能來(lái)擺脫這種疲勞，同時(shí)還會(huì)影響到你之后的生活和工作狀態(tài)，還需要大量的時(shí)間去重新蓄電充沛體能。
墨西哥睡眠充足最關(guān)鍵
當(dāng)男人到達(dá)中年的時(shí)候，只有9%的人擁有良好的睡眠。睡眠是改善生活質(zhì)量最首當(dāng)其沖的一個(gè)事項(xiàng)，英國(guó)睡眠委員會(huì)成員Jessica Alexander強(qiáng)調(diào)一個(gè)簡(jiǎn)短但卻有質(zhì)量的打盹能為你提供多出2杯強(qiáng)烈黑咖啡所能賦予你的能量，而它的效果卻能比黑咖啡更久更長(zhǎng)，相對(duì)的精神壓力也輕弱很多。墨西哥人如是說(shuō)只需要20分鐘，給你的身體一段寧?kù)o的時(shí)刻，也給你自己一段閉目養(yǎng)神的機(jī)會(huì)，它將會(huì)讓你的身心受到極大的調(diào)節(jié)和休養(yǎng)生息。而最近的研究也表明一個(gè)星期3次的打盹將會(huì)降低心臟病的發(fā)病率37%。
瑞典嚴(yán)重的戀蟹辟
只有26%的瑞典男人體重偏肥，原因是就是淀粉蟹。這是瑞典人最愛(ài)的一道菜，從古至今瑞典人都是螃蟹的忠實(shí)粉絲，他們同時(shí)還熱愛(ài)水煮土豆和棕面包，像黑麥和裸麥粉粗面包等。研究表明這些食物中都含有豐富的碳水化合物，而根據(jù)英國(guó)衛(wèi)生組織專家Rachel Cooke表明碳水化合物是纖維、能量、維他命B，這些是幫助維持健康的肌膚和頭發(fā)的最重要來(lái)源。因此也不難理解為什么瑞典男人能擁有全歐洲最健康的體魄。
日本就是愛(ài)壽司
日本人的減肥食譜無(wú)非就是以魚(yú)、蔬菜還有豆腐為主，其實(shí)這也是一個(gè)重要的原因?yàn)槭裁慈毡灸腥说钠骄鶋勖鼮?5.5歲。而壽司作為日本菜系中最聞名遐邇的一道料理，本身的健康性不容置疑，它富含人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)，且脂肪含量極少。除外，日本人非常喜愛(ài)的豆腐含有獨(dú)特的植物素能有效地保護(hù)心臟并能預(yù)防癌癥的產(chǎn)生，而魚(yú)肉中所含的酸性omega-3油能保持大腦和心臟健康工作。
