大腿內(nèi)側(cè)如何減肥？
夏季如何減肥養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《大腿內(nèi)側(cè)如何減肥？》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多女性都希望自己擁有比較好的腿型，她們都不滿意自己現(xiàn)在的腿型，認(rèn)為自己的腿太粗了，因此許多人都希望能盡快的瘦掉自己的腿上的贅肉，有什么好的方法能夠幫助我們進(jìn)行瘦腿呢？下面小編為大家介紹幾種大腿減肥方法小妙招，接下來(lái)就讓我們一起來(lái)看看下文的詳細(xì)介紹吧！
1、兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。
2、伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。
3、飯后站一會(huì)或散步吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時(shí)間的話，可以飯后出去散個(gè)步。
4、洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
看了這么多的方法，相信大家心里面都有了適合自己的減肥方法了，希望大家在進(jìn)行減肥的時(shí)候一定要多注意飲食的調(diào)理，這樣才能夠更有效的瘦腿，你在進(jìn)行減肥的時(shí)候千萬(wàn)不能夠盲目的節(jié)食，或者是暴飲暴食，這樣很容易會(huì)出現(xiàn)反彈，小編祝您減肥成功。
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到了夏季女性朋友經(jīng)常會(huì)穿一些短褲，但是如果發(fā)現(xiàn)腿部肥肉比較多的話，再繼續(xù)穿短褲的話可能會(huì)使他們感覺(jué)非常尷尬，也會(huì)引起周圍人的反感，所以他們會(huì)想盡一切辦法來(lái)進(jìn)行瘦腿，那么大腿內(nèi)側(cè)肥肉比較多應(yīng)該如何減肥呢？下面小編為大家介紹3種減肥方法，希望對(duì)你有所幫助。
洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅(jiān)持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
睡前瘦腿操睡前可以做一些瘦腿操，快來(lái)學(xué)學(xué)這款簡(jiǎn)單的瘦腿操：側(cè)睡在床上，將身體躺直，抬起遠(yuǎn)離床那只腳，抬到與床差不多垂直，反復(fù)抬腳動(dòng)作二十次。然后換一個(gè)方向側(cè)身睡，用另一只腳做抬腳運(yùn)動(dòng)。直到自己感受到大腿酸軟就可以停。這種是很不錯(cuò)的瘦腿操，躺在床上還沒(méi)睡得 著的時(shí)候要多做，一個(gè)星期后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得結(jié)實(shí)，大腿變得纖細(xì)了。
以上是小編整理的3種瘦腿的方法，其實(shí)在生活中有很多種方法可以起到瘦腿的功效，小編介紹的只是其中的3種簡(jiǎn)單方法，希望通過(guò)小編的詳細(xì)介紹之后對(duì)你有所幫助，小編建議您在這段時(shí)間還需要多注意飲食的調(diào)理，平時(shí)的飲食上選擇多吃一些新鮮的水果和蔬菜。
每個(gè)男性朋友都想擁有肌肉。肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是有記憶力的，只要每天鍛煉一點(diǎn)，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。在現(xiàn)在日常生活，男性的啤酒肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
那么對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，男性有哪些常見(jiàn)的鍛煉肌肉方法呢？
日本德島大學(xué)研究生院的研究小組在最新一期美國(guó)《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合卷》上發(fā)表報(bào)告說(shuō)，他們通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質(zhì)開(kāi)發(fā)藥物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮
研究小組介紹說(shuō)，他們利用腿部麻痹的實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，一組實(shí)驗(yàn)鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前一組實(shí)驗(yàn)鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。
研究小組解釋說(shuō)，這主要因?yàn)槠【苹ㄖ泻胸S富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)能抑制促使肌肉蛋白質(zhì)分解的酶發(fā)揮作用，有助抑制肌肉進(jìn)一步萎縮。
研究小組指出，在太空微重力環(huán)境下，如果實(shí)驗(yàn)動(dòng)物受傷或?qū)⑵渌闹L(zhǎng)期固定，均有可能導(dǎo)致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類化合物對(duì)這種病癥可能具有一定的療效。
領(lǐng)導(dǎo)這個(gè)研究小組的寺尾純二說(shuō)，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過(guò)服藥和進(jìn)食含藥用成分的食物來(lái)遏制肌肉萎縮。
缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%/。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉必要肌肉，只需五步
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門(mén)的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長(zhǎng)性愛(ài)時(shí)間。
跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動(dòng)作?；謴?fù)最初的跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)8次。
以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于男性肌肉的一些鍛煉方法和長(zhǎng)期忽視的一些危害了。對(duì)于這些方法，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對(duì)面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种福钡诫p手能握住。
人的身體之中分布著無(wú)數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來(lái)。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說(shuō)大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來(lái)看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a. 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無(wú)疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。
c. 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無(wú)數(shù)個(gè)不同的動(dòng)作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來(lái)鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
瘦身并不是一個(gè)立竿見(jiàn)影的事情，所以很多人們都沒(méi)辦法堅(jiān)持下來(lái)的，這樣的話就會(huì)導(dǎo)致瘦身失敗的情況出現(xiàn)，那么想要去瘦身的話就應(yīng)該要學(xué)會(huì)堅(jiān)持，這是瘦身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中最重要的一點(diǎn)，如果是不能夠堅(jiān)持的話就算是再好的瘦身運(yùn)動(dòng)方式都沒(méi)有辦法起到一定的效果，尤其是大腿內(nèi)側(cè)的瘦身方法更加需要去堅(jiān)持的，因?yàn)檫@個(gè)部位瘦身的效果見(jiàn)效是非常慢的，需要持續(xù)很長(zhǎng)的時(shí)間。
瘦大腿瑜伽動(dòng)作1、右腿纏繞于左腿。
瘦大腿瑜伽動(dòng)作2、注意保持平衡，右手臂纏繞左手，纏繞方法。
瘦大腿瑜伽動(dòng)作3、腰背挺直，呼氣，上身前傾45度角，視線穿過(guò)手指匯聚到1。5米的遠(yuǎn)處，呼吸5次。
瘦大腿瑜伽動(dòng)作4、左右交替練習(xí)。
功效：主要刺激部位為雙腿和雙臂，腿部因?yàn)橄駜?nèi)夾緊的力量，會(huì)鍛煉到平時(shí)很難練到的大腿內(nèi)側(cè)，手臂也在后臂部分有拉伸感，美化手臂線條。
A大腿前側(cè)：
STEp1：
1：坐在椅子上，兩腿打開(kāi)與肩同寬。兩手握拳并從膝蓋開(kāi)始向大腿根部敲打。來(lái)回重復(fù)三次，注意肩部不要用力。
2：坐在地板上，兩腿打開(kāi)與肩同寬。四指指尖向著大腿內(nèi)側(cè)方向，利用手掌的力量從膝蓋開(kāi)始向大腿根部按壓。兩腿同時(shí)進(jìn)行并重復(fù)此動(dòng)作2次。
3：右腿踩在椅子上，曲膝呈90度角，用兩手拇指從膝蓋開(kāi)始向大腿根部方向按壓，按圖中虛線所示，分三次按壓。
不過(guò)對(duì)于瘦大腿內(nèi)側(cè)的瑜伽動(dòng)作還算是比較簡(jiǎn)單的，只需要用自己的右腿去纏繞住自己的左腿，但是一定要注意保持平衡的，最好還要將自己的左手臂和右手臂進(jìn)行同樣的纏繞，這樣的纏繞方法就會(huì)讓自己腿部?jī)?nèi)側(cè)有一個(gè)夾緊的動(dòng)作，可以更好的去美化自己大腿內(nèi)側(cè)的線條，起到瘦腿的作用。
很多女性朋友們本身的身材都算是比較好的，但就是自己的大腿內(nèi)側(cè)有些粗的，這個(gè)情況雖然不算是那么嚴(yán)重的，不過(guò)在穿裙子的時(shí)候就會(huì)顯得非常明顯的，特別是緊身褲的時(shí)候就更加的顯著，這樣的話就會(huì)讓自己走起路來(lái)都變得特別的難看，不過(guò)這個(gè)部位很難使用動(dòng)作瘦下來(lái)的，只能是用瑜伽的方法慢慢的去減下來(lái)的，但是一定要注意堅(jiān)持每天進(jìn)行練習(xí)的。
1.基礎(chǔ)篇：戰(zhàn)士式
特色功效：修長(zhǎng)的雙腿，不但具有拉長(zhǎng)身材的作用，還能為你引來(lái)不少羨慕的目光。戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲梗虼丝梢孕揲L(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。
練習(xí)秘訣：每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。
注意事項(xiàng)：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。
1、屈右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。
2、吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。
3、雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。
2.鞏固篇：瘦腿式
特色功效：具有瘦大腿、修長(zhǎng)腿線的作用，能夠促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防坐骨神經(jīng)痛、下肢肌肉運(yùn)動(dòng)麻痹、腿部抽筋、關(guān)節(jié)疼痛、下肢疼痛。
練習(xí)秘訣：每天做3——5次，每次停留約5——10秒。不久后，可以發(fā)現(xiàn)腿部筋骨較不易僵硬，柔軟度也會(huì)愈來(lái)愈好了。
注意事項(xiàng)：呼氣時(shí)可用力縮小小腹，練習(xí)時(shí)集中精力，心情平靜。
1、將左膝跪在墊子上，雙手放在右腿兩側(cè)，保持自然的呼吸。
2、吸氣，抬起左小腿，右手抓住左腳腕，呼氣，左手臂盡量向遠(yuǎn)伸展，保持身體立直數(shù)秒。
3、呼氣，左膝彎曲，重心向后移動(dòng)，臀部放在左腳跟上。右腿放在地面，伸直右腿，頭、胸、腹盡量向腿部靠攏。保持自然的呼吸，放松。
上文就是向大家詳細(xì)介紹了瑜伽瘦大腿內(nèi)側(cè)的方法是什么，其實(shí)就是用自己的雙手支撐在地上，然后將自己的右手放在自己的右腳的，這樣的話就可以慢慢的做一個(gè)伸展的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)一定要將自己的左手打開(kāi)的，只能這樣才可以起到一定的效果的，盡量的要將自己動(dòng)作保持?jǐn)?shù)秒鐘的時(shí)間。
對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過(guò)胖的話會(huì)對(duì)整體產(chǎn)生很大的影響，會(huì)在視覺(jué)上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過(guò)節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
二：相撲蹲
a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當(dāng)?shù)陌茨Γ@樣可以有效的避免由于運(yùn)動(dòng)引起的酸痛。
人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉具有很強(qiáng)的隱蔽性，平時(shí)不容易被我們察覺(jué)，在鍛煉身體的時(shí)候，這個(gè)部位的肌肉也不容易被鍛煉到。這也就導(dǎo)致了我們?cè)谶M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，忽略掉這個(gè)部位。那么大腿內(nèi)側(cè)的肌肉究竟該如何鍛煉呢！由于部位的特殊性，鍛煉的方法也比較特殊，下面就針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法加以介紹。
靠墻蹲，身體靠墻，然后蹲下來(lái)，整個(gè)重心下壓，背部靠墻，蹲下，一組三十秒，在以上基礎(chǔ)上如果可以適應(yīng)背部靠墻，單腿蹲，另外一條腿豎直抬起，堅(jiān)持十秒在換另一腿，兩腿一換算一組，共三組，此方法除了鍛煉內(nèi)測(cè)肌肉外，鍛煉膝蓋承重能力，對(duì)于跑步的膝蓋預(yù)防具有很好的作用，此方法也是家里練習(xí)的好方法，對(duì)沒(méi)有條件去健身房是很好的。
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有 大收肌，長(zhǎng)收肌，短收肌 股薄肌 和恥骨肌， 它的功能是內(nèi)收大腿，（將大腿并緊） 鍛煉方法：1，去健身房做器械腿內(nèi)收，（TM優(yōu)酷的視頻都是錯(cuò)的，是外展） 可以去問(wèn)健身房教練，這個(gè)怎么做。2 ，溜旱冰對(duì)內(nèi)收肌群有很好的訓(xùn)練作用。3 蛙泳。4 簡(jiǎn)易方法， 買(mǎi)兩根彈力繩 ，把兩大腿分別捆椅子兩邊扶手上，用力并夾大腿。
上面介紹了很多有關(guān)大腿內(nèi)側(cè)肌肉鍛煉的方法，如果朋友們，希望大腿內(nèi)側(cè)肌肉更加發(fā)達(dá)，可以挑選上述鍛煉方法的一個(gè)到兩個(gè)進(jìn)行交替訓(xùn)練，這樣很快就能夠收到時(shí)實(shí)質(zhì)性的效果。這里要強(qiáng)調(diào)，肌肉的成長(zhǎng)不是一天就能夠完成的，所以上面介紹的都是鍛煉方法，只有在堅(jiān)持的情況下，才能取得成效。
平常的時(shí)候看到很多的女性朋友們都算是大象腿的，尤其是本身身材就不算是那么好的，身高沒(méi)有那么高挑的女性朋友們，如果再是大象腿的話就讓整個(gè)人的身材都變得非常的不協(xié)調(diào)，會(huì)出現(xiàn)矮胖的情況，這樣的話就會(huì)使得大多數(shù)的女性朋友們都變得特別的不自信，所以就可以看到很多女性朋友們都在使用各種各樣的方法去進(jìn)行瘦大腿的，但是有很多的方法都是錯(cuò)誤的。
（1）坐在椅子上，兩手后撐，足踝處突一物體（可由厚換?。?，兩膝并攏，然后直腿上舉至水平，再下落，15一20次X3組。
（2）兩腿屈膝坐地，膝外開(kāi)，腳掌相對(duì)，兩臂彎曲，兩手扶在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，用力下壓膝關(guān)節(jié)，至最大限度保持2秒，再還原。
（3）直腿坐，兩手體后撐地，兩膝間夾一軟物（如小皮球），用橡皮筋將踝關(guān)節(jié)捆住，練習(xí)5分鐘。要求小腿用力夾物體。
（4）兩腿開(kāi)立成二位，兩膝盡量向兩邊分開(kāi)，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然后下落，反復(fù)提起并下落腳跟，直至小腿有酸脹感。
（5）小腿向內(nèi)側(cè)踢毽子，兩腿交替進(jìn)行。
瘦大腿
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
美小腿
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直后，單腿用力抬高?？稍黾油炔苛α浚瑫r(shí)可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進(jìn)行。
美臀體位--蝗蟲(chóng)式
俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺(jué)困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識(shí)放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。
教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能
最好還是選擇瑜伽的動(dòng)作來(lái)去瘦自己的大腿內(nèi)側(cè)的，畢竟大腿內(nèi)側(cè)的肌肉是很難以去運(yùn)動(dòng)起來(lái)的，不過(guò)可以用自己的大腿內(nèi)側(cè)去踢毽子的，盡量的兩腿交換去進(jìn)行這種動(dòng)作，基本上來(lái)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作需要持續(xù)15分鐘的時(shí)間，這樣的話不但是可以減肥自己的大腿內(nèi)側(cè)，而且還可以起到美臀的效果。
我們現(xiàn)在經(jīng)常聽(tīng)見(jiàn)的一句話就是“我大腿內(nèi)側(cè)又粗了怎么辦?”沒(méi)錯(cuò)，尤其夏天一到，正是秀大腿的季節(jié)，著實(shí)給大腿粗的MM們?cè)鎏砹瞬簧俚臒?。不僅買(mǎi)褲子困難，夏天的時(shí)候也只能穿著長(zhǎng)褲子遮掩，簡(jiǎn)直有苦難言。現(xiàn)在小編教你幾招，如何正確用運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)瘦大腿的內(nèi)側(cè)。
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1、高抬腿運(yùn)動(dòng)是最簡(jiǎn)單最有效的瘦大腿運(yùn)動(dòng)之一。將大腿抬起與地面平行，抬腿的同時(shí)上半身保持挺直狀態(tài)，向上抬腿的時(shí)候雙腿用力，堅(jiān)持每天高抬腿120次，可以分4次完成。很快就能看到效果。
2、坐姿，大腿和小腿成直角。用膝蓋夾著一張薄薄的脂肪，堅(jiān)持到大腿感到酸累。然后放松，重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。這個(gè)方法可以減去大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
3、伸腿運(yùn)動(dòng)，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱性。
4、雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開(kāi)站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
小編介紹的這幾種運(yùn)動(dòng)方法適合各階段年齡的人，做起來(lái)簡(jiǎn)單，也不會(huì)太累，但需要堅(jiān)持做，才會(huì)有效果。另外小編提倡大家避免久坐久站，這些姿勢(shì)不利于血液循環(huán)，另外多吃紅豆、薏米消除腿部浮腫。再聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)一起，效果更為可觀。
我最近感到自己的大腿和臀部都有特別多的肉，怎么樣瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉呢，我發(fā)現(xiàn)后就天天的在做運(yùn)動(dòng)，可能太長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)一會(huì)就會(huì)覺(jué)得好累，朋友告訴我，做運(yùn)動(dòng)也是有規(guī)律的，要是想減哪的肉，就要做什么運(yùn)動(dòng)，她教我一套瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉的方法，馬上告訴大家。
瘦大腿運(yùn)動(dòng)一：小腿肌肉訓(xùn)練
鍛煉部位：小腿腓腸肌、踝關(guān)節(jié)肌肉
身體自然站立，雙腳分開(kāi)，挺胸收腹，目視前方。以前腳掌作為支撐點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)為軸，做踮腳運(yùn)動(dòng)。將腳跟抬起后停頓3秒鐘，然后放松，腳跟回到地面上。這時(shí)，小腿肌肉會(huì)感覺(jué)非常吃力。
瘦大腿運(yùn)動(dòng)二：正足背踢球訓(xùn)練
鍛煉部位：大腿肌肉
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像踢足球。以左腿作為支撐，右腿則以大腿帶動(dòng)小腿向身體正前方90度發(fā)力向上踢腿。注意踢腿的時(shí)候左腿和腰盡量不要彎曲，保持上半身的協(xié)調(diào)性。兩腿交替重復(fù)練習(xí)。
應(yīng)該是小步子，腳尖內(nèi)收，放慢速度，關(guān)鍵還要收腹提臀，這是減肥專家提倡的“縮腹走路法”有些相似，如果堅(jiān)持不了，可以穿形體訓(xùn)練鞋(負(fù)跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路時(shí)重心就會(huì)強(qiáng)制性的后移，小腹自然容易收緊，臀肌保持緊張狀態(tài)，脂肪就不易囤積。而且這樣走路還會(huì)增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，增加排便次數(shù)，新陳代謝加強(qiáng)了，人自然就不容易長(zhǎng)肉了。
建議：另外要注意合理飲食：少食多餐，每次可以吃好幾頓，但每頓不要吃太飽;細(xì)嚼慢咽，給胃一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。逐漸縮小胃容。希望能堅(jiān)持
以上就是朋友教我的怎么樣瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉的方法，和我一樣感到自己的大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉肉多的朋友可以運(yùn)動(dòng)試試看，瘦大腿和臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持一段時(shí)間，不是馬上就會(huì)有效果的，效果也是一點(diǎn)一點(diǎn)的，所以說(shuō)堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，才能有個(gè)讓人羨慕的身材。
大腿上的贅肉要怎么消除?瘦腿的最快方法是什么?大腿內(nèi)側(cè)肉肉很容易堆積脂肪又難活動(dòng)到要怎么辦?不用擔(dān)心，分享瘦大腿減肥動(dòng)作，輕松鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肉肉，甩掉脂肪，塑造纖細(xì)美腿。
step1：雙腳前后分開(kāi)站立在地面上，左腳在前右腳在后，雙手抓住健身球平舉在胸前，保持腰背挺直眼睛直視前方。
step2：吸氣，彎曲你的雙腳膝蓋，大腿和小腿成90度直角，右腳腳后跟離地，然后扭轉(zhuǎn)你的腰部和雙臂向右邊，頭部跟著擺動(dòng)，至正右方停下，保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
step3：雙腳踩住彈力帶，雙手握住兩端彎曲手肘搭在肩膀上，雙腳膝蓋彎曲，背部放平，眼睛直視前方，保持自然呼吸。
step4：吸氣，身體重心不變保持中正，雙腳用力伸直你的雙腿膝蓋，感受彈力帶的壓力，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸后重新彎曲你的雙腿膝蓋，回到初始姿勢(shì)，為一組動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)10次左右。
step5：仰臥在地面上，雙腳墊在健身球上，雙手貼在地面上，腿部肌肉和腰腹繃緊，身體成一斜線。保持自然呼吸。
step6：吸氣，彎曲你的雙腿膝蓋，雙腳踩在健身球上，抬起你的大腿和髖部，雙手臂貼在地面上，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后放下雙腳，這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)多次。
step7：然后向左側(cè)躺在健身球上，左手撐在地面上，右手扶住髖部，彎曲你的左腳，右腳伸直。保持身體平衡中正。
step8：吸氣，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來(lái)說(shuō)，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問(wèn)題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說(shuō)按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說(shuō)也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L(zhǎng)期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往的話就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
奧林匹亞先生李·哈尼經(jīng)常在賽前改變針對(duì)胸肌的常規(guī)訓(xùn)練。啞鈴對(duì)孤立訓(xùn)練某肌群要好于杠鈴，因此，當(dāng)需要強(qiáng)化內(nèi)側(cè)胸肌時(shí)，他常把許多啞鈴練習(xí)加入其中。
首先，把啞鈴臥推作為第一個(gè)練習(xí)。用啞鈴做推舉比杠鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個(gè)啞鈴，屈臂放于兩肩外側(cè)，拳眼相對(duì)，為了減少肩部壓力，兩手腕應(yīng)稍內(nèi)轉(zhuǎn)，同時(shí)不要使啞鈴過(guò)于向兩側(cè)下沉。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。
接下來(lái)做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時(shí)更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會(huì)使肱三頭肌用力過(guò)多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥(niǎo)。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥(niǎo)主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對(duì)待，才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。
在飛鳥(niǎo)上舉的過(guò)程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項(xiàng)點(diǎn)時(shí)不要讓兩啞鈴接觸并使胸肌處于“頂峰收縮“位。 李·哈尼喜歡在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中稍轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，即在啞鈴弧線上開(kāi)時(shí)手腕內(nèi)轉(zhuǎn)，到最高點(diǎn)時(shí)兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內(nèi)側(cè)胸肌上。
盡管啞鈴飛鳥(niǎo)做到最低點(diǎn)伸展胸肌很重要，但千萬(wàn)不要伸肘過(guò)分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對(duì)，向下慢慢降落啞鈴并用胸肌的張緊力進(jìn)行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點(diǎn)，啞鈴不低于肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。
通過(guò)上述三個(gè)動(dòng)作的正確練習(xí)，胸肌就會(huì)迅速做出反應(yīng)。當(dāng)你將各種啞鈴練習(xí)加入胸部訓(xùn)練后，你內(nèi)側(cè)胸肌的發(fā)展就再也不會(huì)出現(xiàn)麻煩了。
李·哈尼內(nèi)側(cè)胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃
練習(xí)組數(shù) 次數(shù)
啞鈴臥推4～5 8～10
上斜啞鈴臥推 4～5 8～10
啞鈴飛鳥(niǎo)4～5 8～10
注：應(yīng)將常規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃與該計(jì)劃交替使用
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