如何訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉的呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
每個(gè)男性朋友都想擁有肌肉。肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是有記憶力的，只要每天鍛煉一點(diǎn)，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。在現(xiàn)在日常生活，男性的啤酒肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
那么對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，男性有哪些常見(jiàn)的鍛煉肌肉方法呢？
日本德島大學(xué)研究生院的研究小組在最新一期美國(guó)《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合卷》上發(fā)表報(bào)告說(shuō)，他們通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類(lèi)化合物，這種物質(zhì)有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質(zhì)開(kāi)發(fā)藥物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮
研究小組介紹說(shuō)，他們利用腿部麻痹的實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，一組實(shí)驗(yàn)鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前一組實(shí)驗(yàn)鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。
研究小組解釋說(shuō)，這主要因?yàn)槠【苹ㄖ泻胸S富的異戊烯基黃酮類(lèi)化合物，這種物質(zhì)能抑制促使肌肉蛋白質(zhì)分解的酶發(fā)揮作用，有助抑制肌肉進(jìn)一步萎縮。
研究小組指出，在太空微重力環(huán)境下，如果實(shí)驗(yàn)動(dòng)物受傷或?qū)⑵渌闹L(zhǎng)期固定，均有可能導(dǎo)致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類(lèi)化合物對(duì)這種病癥可能具有一定的療效。
領(lǐng)導(dǎo)這個(gè)研究小組的寺尾純二說(shuō)，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過(guò)服藥和進(jìn)食含藥用成分的食物來(lái)遏制肌肉萎縮。
缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%/。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉必要肌肉，只需五步
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專(zhuān)門(mén)的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長(zhǎng)性愛(ài)時(shí)間。
跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動(dòng)作?；謴?fù)最初的跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)8次。
以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于男性肌肉的一些鍛煉方法和長(zhǎng)期忽視的一些危害了。對(duì)于這些方法，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對(duì)面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种福钡诫p手能握住。
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人的身體之中分布著無(wú)數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來(lái)。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說(shuō)大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來(lái)看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個(gè)滑行盤(pán)，但如果你沒(méi)有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a. 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無(wú)疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過(guò)頭頂，呈平行姿勢(shì)。
c. 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無(wú)數(shù)個(gè)不同的動(dòng)作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來(lái)鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對(duì)一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要，而且對(duì)身體的代謝率也有很大影響。
大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開(kāi)始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線(xiàn)，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
以下4個(gè)練習(xí)可以自由組合，每次做其中的2～3個(gè)動(dòng)作。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，組間的休息時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較合適。
1.寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來(lái)一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開(kāi)的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線(xiàn)即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用，經(jīng)過(guò)練習(xí)能夠使用很大重量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱(chēng)為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專(zhuān)用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬(wàn)不要依靠反彈完成動(dòng)作，那樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會(huì)小于普通下蹲，但是對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過(guò)調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過(guò)了90度即可，不用降得過(guò)低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對(duì)下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展股二頭肌的作用超過(guò)了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過(guò)等長(zhǎng)用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動(dòng)作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來(lái)的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對(duì)股二頭肌的過(guò)分抻拉，但又保持了對(duì)發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。
注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
對(duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過(guò)胖的話(huà)會(huì)對(duì)整體產(chǎn)生很大的影響，會(huì)在視覺(jué)上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過(guò)節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
二：相撲蹲
a 雙腿開(kāi)立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線(xiàn)——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開(kāi)立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當(dāng)?shù)陌茨Γ@樣可以有效的避免由于運(yùn)動(dòng)引起的酸痛。
大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對(duì)一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要，而且對(duì)身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。
訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開(kāi)始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線(xiàn)，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
以下4個(gè)練習(xí)可以自由組合，每次做其中的2～3個(gè)動(dòng)作。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，組間的休息時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較合適。
1.寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來(lái)一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開(kāi)的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線(xiàn)即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用，經(jīng)過(guò)練習(xí)能夠使用很大重量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱(chēng)為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專(zhuān)用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬(wàn)不要依靠反彈完成動(dòng)作，那樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會(huì)小于普通下蹲，但是對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過(guò)調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過(guò)了90度即可，不用降得過(guò)低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對(duì)下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展股二頭肌的作用超過(guò)了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過(guò)等長(zhǎng)用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動(dòng)作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來(lái)的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對(duì)股二頭肌的過(guò)分抻拉，但又保持了對(duì)發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
大腿肌肉是健美的人最為重要的一個(gè)部分，現(xiàn)在有好多健美人士都想盡一切的辦法來(lái)進(jìn)行大腿肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)榇笸燃∪鉀Q定著人的彈跳能力，不管是在籃球、足球、還是體操，足夠的彈跳力都會(huì)給他們帶來(lái)一些優(yōu)勢(shì)，大腿肌肉的訓(xùn)練就顯得格外的重要，那么生活中怎樣訓(xùn)練大腿肌肉呢？
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開(kāi)始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組（包括熱身1組），每組6～8次．注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線(xiàn)，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
以上就是常見(jiàn)的一些大腿肌肉的訓(xùn)練方法，但是對(duì)于體質(zhì)較差的人來(lái)說(shuō)應(yīng)當(dāng)注意一些事項(xiàng)，否則很容易拉傷肌肉，在進(jìn)行大腿肌肉訓(xùn)練的時(shí)候也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練三頭肌，沒(méi)有強(qiáng)健的三頭肌就不能更加平衡的訓(xùn)練腿部，所以在訓(xùn)練時(shí)盡量咨詢(xún)一些健身教練。
我最近感到自己的大腿和臀部都有特別多的肉，怎么樣瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉呢，我發(fā)現(xiàn)后就天天的在做運(yùn)動(dòng)，可能太長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，運(yùn)動(dòng)一會(huì)就會(huì)覺(jué)得好累，朋友告訴我，做運(yùn)動(dòng)也是有規(guī)律的，要是想減哪的肉，就要做什么運(yùn)動(dòng)，她教我一套瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉的方法，馬上告訴大家。
瘦大腿運(yùn)動(dòng)一：小腿肌肉訓(xùn)練
鍛煉部位：小腿腓腸肌、踝關(guān)節(jié)肌肉
身體自然站立，雙腳分開(kāi)，挺胸收腹，目視前方。以前腳掌作為支撐點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)為軸，做踮腳運(yùn)動(dòng)。將腳跟抬起后停頓3秒鐘，然后放松，腳跟回到地面上。這時(shí)，小腿肌肉會(huì)感覺(jué)非常吃力。
瘦大腿運(yùn)動(dòng)二：正足背踢球訓(xùn)練
鍛煉部位：大腿肌肉
這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像踢足球。以左腿作為支撐，右腿則以大腿帶動(dòng)小腿向身體正前方90度發(fā)力向上踢腿。注意踢腿的時(shí)候左腿和腰盡量不要彎曲，保持上半身的協(xié)調(diào)性。兩腿交替重復(fù)練習(xí)。
應(yīng)該是小步子，腳尖內(nèi)收，放慢速度，關(guān)鍵還要收腹提臀，這是減肥專(zhuān)家提倡的“縮腹走路法”有些相似，如果堅(jiān)持不了，可以穿形體訓(xùn)練鞋(負(fù)跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路時(shí)重心就會(huì)強(qiáng)制性的后移，小腹自然容易收緊，臀肌保持緊張狀態(tài)，脂肪就不易囤積。而且這樣走路還會(huì)增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，增加排便次數(shù)，新陳代謝加強(qiáng)了，人自然就不容易長(zhǎng)肉了。
建議：另外要注意合理飲食：少食多餐，每次可以吃好幾頓，但每頓不要吃太飽;細(xì)嚼慢咽，給胃一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。逐漸縮小胃容。希望能堅(jiān)持
以上就是朋友教我的怎么樣瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉的方法，和我一樣感到自己的大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉肉多的朋友可以運(yùn)動(dòng)試試看，瘦大腿和臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持一段時(shí)間，不是馬上就會(huì)有效果的，效果也是一點(diǎn)一點(diǎn)的，所以說(shuō)堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，才能有個(gè)讓人羨慕的身材。
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來(lái)說(shuō)，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問(wèn)題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說(shuō)按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說(shuō)也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L(zhǎng)期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往的話(huà)就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
很多女性都希望自己擁有比較好的腿型，她們都不滿(mǎn)意自己現(xiàn)在的腿型，認(rèn)為自己的腿太粗了，因此許多人都希望能盡快的瘦掉自己的腿上的贅肉，有什么好的方法能夠幫助我們進(jìn)行瘦腿呢？下面小編為大家介紹幾種大腿減肥方法小妙招，接下來(lái)就讓我們一起來(lái)看看下文的詳細(xì)介紹吧！
1、兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側(cè)伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，―腿站立并保持身體挺直。另一條腿側(cè)伸和向后伸、盡量使大腿平直且與地面平行。
2、伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行。在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角。然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿并攏。這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。
3、飯后站一會(huì)或散步吃完飯可別直接坐著不動(dòng)，這樣會(huì)讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯(cuò)，這樣可以讓你站一會(huì)。飯后站半個(gè)小時(shí)可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時(shí)間的話(huà)，可以飯后出去散個(gè)步。
4、洗澡時(shí)按摩一會(huì)每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部。然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
看了這么多的方法，相信大家心里面都有了適合自己的減肥方法了，希望大家在進(jìn)行減肥的時(shí)候一定要多注意飲食的調(diào)理，這樣才能夠更有效的瘦腿，你在進(jìn)行減肥的時(shí)候千萬(wàn)不能夠盲目的節(jié)食，或者是暴飲暴食，這樣很容易會(huì)出現(xiàn)反彈，小編祝您減肥成功。
現(xiàn)在大多數(shù)人都喜歡去健身房，不管是男女去健身房都是為了健身的，擁有完美的肌肉曲線(xiàn)和健壯的三角肌，可以體現(xiàn)出一個(gè)男性的力與美，不過(guò)鍛煉身體不是一朝一夕的，要選擇正確的方法，對(duì)胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)方面，我們可以采取幾種正確的方式，那么整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程有哪些注意要領(lǐng)呢!
1、杠鈴仰臥推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直
臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線(xiàn)上方
)。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)
使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，
重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
3、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平線(xiàn)。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴
向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)
4、上斜杠鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
關(guān)于胸部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練方法，通常我們可以采取啞鈴或是借助很多健身器材，練習(xí)自己的胸部，不過(guò)需要注意的是，在練習(xí)時(shí)需要保證正確的動(dòng)作平穩(wěn)的呼吸，這對(duì)健身有所幫助，并且還要注意的是用力不要太大，不要太猛。
人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉具有很強(qiáng)的隱蔽性，平時(shí)不容易被我們察覺(jué)，在鍛煉身體的時(shí)候，這個(gè)部位的肌肉也不容易被鍛煉到。這也就導(dǎo)致了我們?cè)谶M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，忽略掉這個(gè)部位。那么大腿內(nèi)側(cè)的肌肉究竟該如何鍛煉呢！由于部位的特殊性，鍛煉的方法也比較特殊，下面就針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法加以介紹。
靠墻蹲，身體靠墻，然后蹲下來(lái)，整個(gè)重心下壓，背部靠墻，蹲下，一組三十秒，在以上基礎(chǔ)上如果可以適應(yīng)背部靠墻，單腿蹲，另外一條腿豎直抬起，堅(jiān)持十秒在換另一腿，兩腿一換算一組，共三組，此方法除了鍛煉內(nèi)測(cè)肌肉外，鍛煉膝蓋承重能力，對(duì)于跑步的膝蓋預(yù)防具有很好的作用，此方法也是家里練習(xí)的好方法，對(duì)沒(méi)有條件去健身房是很好的。
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有 大收肌，長(zhǎng)收肌，短收肌 股薄肌 和恥骨肌， 它的功能是內(nèi)收大腿，（將大腿并緊） 鍛煉方法：1，去健身房做器械腿內(nèi)收，（TM優(yōu)酷的視頻都是錯(cuò)的，是外展） 可以去問(wèn)健身房教練，這個(gè)怎么做。2 ，溜旱冰對(duì)內(nèi)收肌群有很好的訓(xùn)練作用。3 蛙泳。4 簡(jiǎn)易方法， 買(mǎi)兩根彈力繩 ，把兩大腿分別捆椅子兩邊扶手上，用力并夾大腿。
上面介紹了很多有關(guān)大腿內(nèi)側(cè)肌肉鍛煉的方法，如果朋友們，希望大腿內(nèi)側(cè)肌肉更加發(fā)達(dá)，可以挑選上述鍛煉方法的一個(gè)到兩個(gè)進(jìn)行交替訓(xùn)練，這樣很快就能夠收到時(shí)實(shí)質(zhì)性的效果。這里要強(qiáng)調(diào)，肌肉的成長(zhǎng)不是一天就能夠完成的，所以上面介紹的都是鍛煉方法，只有在堅(jiān)持的情況下，才能取得成效。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會(huì)在意小腿的鍛煉，這樣對(duì)小腿部位的肌肉沒(méi)有達(dá)到有效的鍛煉后就會(huì)造成小腿肌肉不完美的情況，這一點(diǎn)是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓(xùn)練小腿肌肉？通過(guò)下面的介紹我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車(chē)，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車(chē)動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開(kāi)始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的練習(xí)腹外斜肌。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何訓(xùn)練小腿肌肉，可以在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，只是要通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)達(dá)到一定的效果，另外我們也可以在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，這是一項(xiàng)鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，身體的每個(gè)部位都會(huì)達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)。
