如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
人的身體之中分布著無(wú)數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來(lái)。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說(shuō)大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來(lái)看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無(wú)疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來(lái)。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢(shì)。
c. 恢復(fù)到初始姿勢(shì)，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無(wú)數(shù)個(gè)不同的動(dòng)作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來(lái)鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
yS630.Com相關(guān)推薦
每個(gè)男性朋友都想擁有肌肉。肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是有記憶力的，只要每天鍛煉一點(diǎn)，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。在現(xiàn)在日常生活，男性的啤酒肚， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
那么對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，男性有哪些常見的鍛煉肌肉方法呢？
日本德島大學(xué)研究生院的研究小組在最新一期美國(guó)《公共科學(xué)圖書館·綜合卷》上發(fā)表報(bào)告說(shuō)，他們通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，啤酒原料啤酒花中含有豐富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)有遏制肌肉萎縮的作用，今后有望利用這種物質(zhì)開發(fā)藥物和特制食品。
啤酒花成分有助遏制肌肉萎縮
研究小組介紹說(shuō)，他們利用腿部麻痹的實(shí)驗(yàn)鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，一組實(shí)驗(yàn)鼠用混有１克干燥啤酒花粉末的食物喂食兩周，另一組只喂一般食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)前一組實(shí)驗(yàn)鼠的肌肉萎縮癥狀受到遏制。
研究小組解釋說(shuō)，這主要因?yàn)槠【苹ㄖ泻胸S富的異戊烯基黃酮類化合物，這種物質(zhì)能抑制促使肌肉蛋白質(zhì)分解的酶發(fā)揮作用，有助抑制肌肉進(jìn)一步萎縮。
研究小組指出，在太空微重力環(huán)境下，如果實(shí)驗(yàn)動(dòng)物受傷或?qū)⑵渌闹L(zhǎng)期固定，均有可能導(dǎo)致其肌肉萎縮。異戊烯基黃酮類化合物對(duì)這種病癥可能具有一定的療效。
領(lǐng)導(dǎo)這個(gè)研究小組的寺尾純二說(shuō)，目前防止肌肉萎縮主要依靠康復(fù)訓(xùn)練，這對(duì)臥床不起的老人非常困難。希望今后能通過服藥和進(jìn)食含藥用成分的食物來(lái)遏制肌肉萎縮。
缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%/。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉必要肌肉，只需五步
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：不同側(cè)的手腳抬舉。目標(biāo)是鍛煉背部肌肉，提高穩(wěn)定性、臀部靈活性以及平衡能力，可適當(dāng)延長(zhǎng)性愛時(shí)間。
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿盡量向兩側(cè)伸展。交換相反側(cè)的手臂和腿，重復(fù)上述動(dòng)作?；謴?fù)最初的跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作，每一側(cè)8次。
以上就是小編給大家整理的一些關(guān)于男性肌肉的一些鍛煉方法和長(zhǎng)期忽視的一些危害了。對(duì)于這些方法，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到效果。如果是和伴侶一起完成，那就相隔一段距離面對(duì)面跪著，向前伸手時(shí)，盡量去夠?qū)Ψ降氖种?，直到雙手能握住。
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來(lái)說(shuō)，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說(shuō)按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說(shuō)也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L(zhǎng)期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往的話就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉具有很強(qiáng)的隱蔽性，平時(shí)不容易被我們察覺，在鍛煉身體的時(shí)候，這個(gè)部位的肌肉也不容易被鍛煉到。這也就導(dǎo)致了我們?cè)谶M(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，忽略掉這個(gè)部位。那么大腿內(nèi)側(cè)的肌肉究竟該如何鍛煉呢！由于部位的特殊性，鍛煉的方法也比較特殊，下面就針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法加以介紹。
靠墻蹲，身體靠墻，然后蹲下來(lái)，整個(gè)重心下壓，背部靠墻，蹲下，一組三十秒，在以上基礎(chǔ)上如果可以適應(yīng)背部靠墻，單腿蹲，另外一條腿豎直抬起，堅(jiān)持十秒在換另一腿，兩腿一換算一組，共三組，此方法除了鍛煉內(nèi)測(cè)肌肉外，鍛煉膝蓋承重能力，對(duì)于跑步的膝蓋預(yù)防具有很好的作用，此方法也是家里練習(xí)的好方法，對(duì)沒有條件去健身房是很好的。
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有 大收肌，長(zhǎng)收肌，短收肌 股薄肌 和恥骨肌， 它的功能是內(nèi)收大腿，（將大腿并緊） 鍛煉方法：1，去健身房做器械腿內(nèi)收，（TM優(yōu)酷的視頻都是錯(cuò)的，是外展） 可以去問健身房教練，這個(gè)怎么做。2 ，溜旱冰對(duì)內(nèi)收肌群有很好的訓(xùn)練作用。3 蛙泳。4 簡(jiǎn)易方法， 買兩根彈力繩 ，把兩大腿分別捆椅子兩邊扶手上，用力并夾大腿。
上面介紹了很多有關(guān)大腿內(nèi)側(cè)肌肉鍛煉的方法，如果朋友們，希望大腿內(nèi)側(cè)肌肉更加發(fā)達(dá)，可以挑選上述鍛煉方法的一個(gè)到兩個(gè)進(jìn)行交替訓(xùn)練，這樣很快就能夠收到時(shí)實(shí)質(zhì)性的效果。這里要強(qiáng)調(diào)，肌肉的成長(zhǎng)不是一天就能夠完成的，所以上面介紹的都是鍛煉方法，只有在堅(jiān)持的情況下，才能取得成效。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們有好多的方法，都可以讓我們的形體更加的完美，可是由于方法的原因，好多朋友大腿內(nèi)側(cè)得不到有效的鍛煉，特別是對(duì)于女性來(lái)來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉的線條更加的重要，如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就成了大家關(guān)心的問題，通過下面的介紹，我們來(lái)了解一下如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉。
1、側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會(huì)讓你想起90年代的運(yùn)動(dòng)視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。
學(xué)習(xí)這種為時(shí)兩分鐘的系列運(yùn)動(dòng)吧。這種運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
5個(gè)方法 幫你強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)肌肉
相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
2、相撲蹲，側(cè)舉啞鈴
做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要關(guān)注你的大腿內(nèi)側(cè)。下面我們來(lái)詳細(xì)解釋一下如何做這項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)：
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時(shí)舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會(huì)注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時(shí)降下手臂。
d 一組15次，做三組。
3、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。
你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。
你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c 10次為一組，每條腿做三組。
通過上述的介紹，我們知道了如何鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們一定要注意方法，特別是針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的方法，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意動(dòng)作要領(lǐng)的正確，通過長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)收到一定的效果，不過我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要堅(jiān)持，短期的運(yùn)動(dòng)是收不到意想效果的。
現(xiàn)在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時(shí)的時(shí)候出去跑一跑步，去健身房里運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來(lái)強(qiáng)身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉呢?
最好最健康的方法就是鍛煉了，其實(shí)小腿外側(cè)肌肉過多，其實(shí)是由于平時(shí)走路時(shí)多是腳掌外側(cè)發(fā)力，這樣走路導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)肌肉得不到鍛煉。所以平時(shí)只要在走路或者跑步時(shí)注意用腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，就是用腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體。
除了步驟二中說(shuō)的鍛煉，你在不走路時(shí)也可以鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。在站立的時(shí)候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來(lái)支撐自己的身體，這對(duì)鍛煉小腿內(nèi)側(cè)的肌肉有奇效。
1。側(cè)身躺于地上，若右側(cè)接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負(fù)重增加強(qiáng)度，左腿鍛煉一樣的方法;
2。坐于凳子上，保持膝關(guān)節(jié)直角，腳底以水平狀態(tài)微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請(qǐng)先在腳踝處纏繞或者穿戴護(hù)踝，以免摩擦傷，膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，小腿用勁內(nèi)收，逐步增加強(qiáng)度和數(shù)量;
3。以貌似橫向壓髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作——負(fù)重于肩部進(jìn)行橫向弓箭步的左右轉(zhuǎn)換練習(xí)——要求是發(fā)力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過腳趾(以免膝蓋受傷)，發(fā)力轉(zhuǎn)換時(shí)只能小腿發(fā)力，其他所有關(guān)節(jié)不能輔助發(fā)力
4。以上所以練習(xí)，視自身體力而定，逐步增加強(qiáng)度(組數(shù)、間隔時(shí)間、爆發(fā)式或者勻速、全程發(fā)力或者等長(zhǎng)或者等張方式)，練習(xí)前后請(qǐng)一定先做其他動(dòng)作或者柔韌練習(xí)讓肌肉和韌帶發(fā)熱，避免損傷。
按照上面的方法就應(yīng)該可以練出來(lái)小腿的肌肉了。練習(xí)的時(shí)候一定要量力而為，做什么事情，不會(huì)一次就能夠成功，有時(shí)候一次無(wú)論做了多大的努力都不會(huì)成功的，反而是一次做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅(jiān)持，就一定可以的。
