胸肌怎么練比較好看呢？
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看到別人一拖上衣完美的胸肌顯現(xiàn)出來，相信很多的人都感到羨慕不已把。包括小編也是。一身好看的胸肌不但看起來有精神，而且總是給人活力、陽光、有氣概的表現(xiàn)。既然大家都這么想擁有漂亮好看的胸肌，那么我們需要如何才能練出來呢?好看的胸肌是這么練的呢？
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
要想擁有完美好看的胸肌，這些動(dòng)作雖然簡單，但是長期做下去是非常有效果的。就怕做幾天就放棄不做了的，這種不但起不到練胸肌的目的，還可能會(huì)導(dǎo)致反彈。希望每一位想練胸肌的人都需要有堅(jiān)定的毅力，并長期堅(jiān)持下去。
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練胸肌最簡單的器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀彶徽嫉胤剑院芏嗳嗽诩依锒加袦?zhǔn)備啞鈴，那么準(zhǔn)備了啞鈴自己在家也是可以訓(xùn)練胸肌的。但是使用啞鈴怎么才能訓(xùn)練胸肌呢？啞鈴要多重是比較好的？下面我們就來介紹一下使用啞鈴訓(xùn)練胸的一些健身的方法。
最常見的動(dòng)作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。其實(shí)，這種動(dòng)作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)肩部肌肉的負(fù)荷相對最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部的韌帶。
正確舉啞鈴的動(dòng)作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動(dòng)作很像；靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意兩只啞鈴不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動(dòng)作，返回到初始位置時(shí)即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
啞鈴?fù)婆e中的杠鈴?fù)婆e、機(jī)械推舉，都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群；用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉、俯身側(cè)平舉，分別能比較獨(dú)立地鍛煉肩部肌肉的前、中、后三個(gè)部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過于頻繁，給它較長的休息時(shí)間，反而能取得更好的效果。
上文中介紹了使用啞鈴的一些方法，胸肌是最好練習(xí)的部位，而且效果也是最快最簡單的，所以根據(jù)自己的實(shí)際情況添加啞鈴的重量，這個(gè)重量可以根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間慢慢的添加，但是不可以一開始就用很重的。要注意健身的時(shí)候避免肌肉拉傷。
身體的肌肉分為許多，其中胸肌也是屬于一種非常重要的肌肉，可是胸肌的鍛煉卻并不是那么容易的，需要我們長期的毅力，并且小便建議大家最好是采用一定的運(yùn)動(dòng)器材來幫助我們對于胸肌進(jìn)行鍛煉，下面讓小編來具體為大家分析胸肌的鍛煉方式。
工具/原料
運(yùn)動(dòng)器材
吃的(蛋白質(zhì)方面的)
運(yùn)動(dòng)：
1
每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行
2
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組(依自己情況而定)筆者一天4組(好累啊有木有)
3
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(dòng)(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺練胸肌還行)?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮(如此重復(fù))
4
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù))
5
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌(不過更練腹肌)。這個(gè)就不多介紹了.
6
每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒有什么壞處了
7
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
END
吃(主要是蛋白質(zhì))
1
肉類：牛肉(強(qiáng)烈推薦)雞蛋(強(qiáng)烈推薦，便宜又實(shí)惠，簡單又方便)，雞肉，魚，
2
蔬菜：豆類(強(qiáng)烈推薦)，番薯(推薦)，黃瓜，菠菜
3
水果：香蕉(強(qiáng)烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習(xí)前吃根香蕉效果相當(dāng)好的)
4
輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉(有條件的可以買，請適當(dāng)用
在最后，小編還有注意事項(xiàng)要提醒大家，比如說大家應(yīng)該在于鍛煉時(shí)候，一定要注意好適量，不要運(yùn)動(dòng)過度，容易造成肌肉的損傷，同時(shí)要注意好身體的堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下去才會(huì)有利于肌肉的出現(xiàn)產(chǎn)生。
對于女性來說，身材的動(dòng)人是通過s型曲線來表現(xiàn)的。而對于男性來說，標(biāo)準(zhǔn)的胸肌和腹肌則是他們體現(xiàn)身材的地方了。正如同女性想擁有一副美麗動(dòng)人的身材，同樣，很多男性也是希望能夠擁有的。那么有哪些方法能夠練胸肌呢?那么今天，小編給大家準(zhǔn)備了一套練胸肌的方案，一起來看看吧。
多數(shù)胸肌訓(xùn)練方案都是從平板臥推開始，但是當(dāng)你想加強(qiáng)特定的部位訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該在你力量和精力都比較旺盛的時(shí)候優(yōu)先來訓(xùn)練它。也就是說，如果你想要加強(qiáng)下胸部的訓(xùn)練，那么你首先要做的就是訓(xùn)練下胸的動(dòng)作，比如下斜杠鈴臥推。
高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓(xùn)練動(dòng)作，但這些動(dòng)作的特點(diǎn)就是排除了肱三頭肌的參與。這些單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比臥推有更高的運(yùn)動(dòng)幅度。就像其他分離運(yùn)動(dòng)一樣，它們對胸肌的刺激會(huì)更強(qiáng)烈。
就算我們找不到真正意義上的“新”動(dòng)作。但是，對于你而言，你曾今很少做，甚至沒有做過的動(dòng)作，它就是新動(dòng)作。舉例，如果你平時(shí)更趨向于使用杠鈴，那么是時(shí)候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外，改變器材后，你或多或少會(huì)有一些新的適應(yīng)過程。比如，和平常相比，換了器械后的座椅高度有可能高一點(diǎn)，也有可能低一點(diǎn)。這些都是需要注意的細(xì)微變化。
負(fù)重雙臂屈撐是另一個(gè)值得嘗試的復(fù)合動(dòng)作。為了讓你的胸肌受力，你的身體要保持一定的傾斜度來帶動(dòng)你的雙腳上升，同時(shí)當(dāng)身體下降的時(shí)候，讓你的肘部向兩側(cè)移動(dòng)。
看了上文詳細(xì)的介紹，現(xiàn)在各位男性朋友們應(yīng)該都知道了，如何來鍛煉出傲人的胸肌了吧。想要練出一幅完美的胸肌，不是一朝一夕就可以完成的，這需要長時(shí)間的堅(jiān)持。另外，小編在這里提醒一下大家，在鍛煉的時(shí)候，一定要適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行訓(xùn)練，避免受到傷害。
現(xiàn)在越來越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)，尤其是男性朋友，更多的男性朋友現(xiàn)在會(huì)定期去健身房健身。面臨同樣的工作機(jī)會(huì)或者其他機(jī)會(huì)，身材棒的人往往會(huì)有更多的表現(xiàn)機(jī)會(huì)，面試官對其的第一印象也會(huì)更深。很多人都有腹肌，但是怎樣練好內(nèi)側(cè)胸肌呢？有沒有什么好的方法來練好呢？今天小編來告訴大家具體有什么方法。
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職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
上面介紹的幾種鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌的方法都是比較簡單并且能夠短期時(shí)間內(nèi)就能把內(nèi)側(cè)胸肌鍛煉出來。在鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌的時(shí)候，一定要注意初學(xué)者最好不要一開始就做一些高難度的動(dòng)作，要避免拉傷肌肉。做運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身準(zhǔn)備，不要讓自己受傷。
如果是剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的朋友，可以先從簡單動(dòng)作進(jìn)行，因?yàn)殍べな茄驖u進(jìn)的，一步步來。練習(xí)瑜伽的時(shí)候，一定要放松心情，因?yàn)橛袀€(gè)環(huán)節(jié)是冥想。瑜伽不僅是一種鍛煉，也是一種放松心情的方法。
1、從鍛煉身體的角度講，每天堅(jiān)持練習(xí)是最好的。如果工作繁忙每周也應(yīng)該至少練習(xí)兩次，每次時(shí)間要在1～2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。如果在家練習(xí)，至少應(yīng)在30分鐘以上才會(huì)收效明顯。如果沒有足夠的時(shí)間，可以練習(xí)調(diào)息或冥想十幾分鐘。
2、應(yīng)穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質(zhì)或麻質(zhì)服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉(zhuǎn)的動(dòng)作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶。現(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質(zhì)地的衣服，也是一個(gè)較好的選擇。
3、練習(xí)瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，增強(qiáng)腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動(dòng)作，尤其是平衡的練習(xí)。當(dāng)然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習(xí)。
4、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習(xí)時(shí)間，其次是在傍晚或飯后3-4個(gè)小時(shí)練習(xí)。其他時(shí)間也可進(jìn)行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后進(jìn)行。至于冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點(diǎn)左右練習(xí)。如果你沒有一段時(shí)間來集中練習(xí)，也可以把練習(xí)分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時(shí)間就可以練習(xí)一兩個(gè)瑜伽姿勢或進(jìn)行調(diào)息：冥想，這樣一天下來也相當(dāng)于上了一節(jié)瑜伽課。
近些年來，突然流行起了肌肉男，運(yùn)動(dòng)男，那么，原來，那些花美男，現(xiàn)在都被叫做弱雞了。小編有很多朋友前些年大受追捧，這幾年無人問津。他們痛定思痛，決定努力鍛煉，爭取變成一個(gè)肌肉男，再過了一段時(shí)間后，他們中的很多人都鍛煉出了肌肉。小編就為大家介紹一下他們成功的經(jīng)驗(yàn)。
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首先，你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實(shí)，還是只是塑造一點(diǎn)胸形，或是具體發(fā)達(dá)胸肌的某一部分，還是讓整個(gè)胸肌都發(fā)達(dá)起來。當(dāng)明確目的以后，就要考慮用什么動(dòng)作來練什么部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。它是練胸肌采用的最一般的實(shí)效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動(dòng)員一樣，那么，該運(yùn)動(dòng)是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時(shí)隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動(dòng)作。還有，仰臥飛鳥這個(gè)難度較大的動(dòng)作，對整個(gè)胸肌發(fā)達(dá)很好。以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動(dòng)作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推(練胸肌上部)。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，(尤其是上胸肌)。上述的只是對動(dòng)作的選擇。其實(shí)鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會(huì)受傷，適得其反。還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。
找準(zhǔn)目標(biāo)，找對方法，持之以恒，就會(huì)有收效。
只要你照著上面的方法堅(jiān)持一段時(shí)間后，就可以鍛煉出肌肉。其實(shí)，最主要的，就是早睡早起，每天飲食合理搭配，不挑食、偏食，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。找準(zhǔn)目標(biāo)，找對方法，持之以恒，堅(jiān)持到底。我相信你們一定可以成功的，加油吧。
在生活中有越來越多的人會(huì)逐步的開始健身，為了讓自己的身材望起來更加的有好一點(diǎn)，而且在平常生活中錘煉身體的時(shí)候還可以關(guān)心每一個(gè)人的身體起到拿高自身免疫力的作用，所以在平常生活中的話應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行錘煉呢?而且也有很多的人群開始逐步的想要自己的身材望起來更好一點(diǎn)，去錘煉腹肌、胸肌、臀部肌肉等等，那么在生活中的話應(yīng)當(dāng)怎樣進(jìn)行錘煉自己的腹肌呢?我們一起來望望吧。
1、仰臥卷腹
在生活中想要錘煉自己的腹肌的話可以挑選仰臥卷腹的運(yùn)動(dòng)方式，在平常生活中的可以前將自己的仰臥在地面上，再將自己的雙腿打曲至九十度角左右的樣子，之后之后在將自己的雙足打開至于雙肩其距離樣子，之后再將自己的雙手交置于自己的頭頂部位，之后在漸漸的抬起自己的肩部，要注復(fù)自己的雙手置于頭頂部位的時(shí)候不要讓自己的雙手的用力過度，以免造成自己的勁椎顯現(xiàn)受傷的情形，在每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注復(fù)。
2、仰臥側(cè)卷腹
在平常生活中錘煉自己的腹肌的時(shí)候可以嘗試著進(jìn)行仰臥側(cè)腹肌卷腹肌，第一將自己的仰臥在地面上，將自己的雙腿曲曲至九十度的樣子，之后再將自己的雙足打開，要記得將自己的雙腿打開至和自己的雙肩同寬度的位置，之后在將自己的雙手交叉置于肩部位置，在漸漸的將自己的肩膀抬起，左邊肩膀慢滿的向自己的左邊膝蓋的位置，在用手交叉保住自己的頭部的時(shí)候不要用太大力以免導(dǎo)致自己的肌肉出拉傷的情形，所以在平常生活中需要注復(fù)。
在生活中錘煉自己的腹肌的時(shí)候需要注復(fù)的是自己能夠接受的錘煉方式，所以在平常生活中進(jìn)行錘煉腹肌的時(shí)候需要注復(fù)，而且在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式以免會(huì)導(dǎo)致自己的身體，不要運(yùn)動(dòng)過度，而且在平常生活中錘煉身體的時(shí)候也要學(xué)會(huì)堅(jiān)持，不然的話也是會(huì)對錘煉腹肌有必定的影響的。
跳高，是現(xiàn)在非常熱門的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。在中小學(xué)生的運(yùn)動(dòng)會(huì)當(dāng)中就有跳高這個(gè)項(xiàng)目。很多人覺得跳高這種項(xiàng)目就是適合那些高個(gè)子的人去訓(xùn)練，自己個(gè)子矮再怎么訓(xùn)練也是沒有用的。顯然這種觀點(diǎn)是錯(cuò)誤。今天，小編就要告訴大家，跳高應(yīng)該如何來訓(xùn)練才是最好的。請看以下的內(nèi)容。
原地起跳(雙腳起跳)當(dāng)然不如助跑起跳(單腳起跳)摸的高。
助跑起跳有水平速度的轉(zhuǎn)化，而原地起跳只是垂直速度。
韌帶不好平時(shí)要多做韌帶練習(xí)，每天早晚各做一次，主要以壓腿，拉腰背，左右劈叉為主了，堅(jiān)持幾個(gè)月，韌帶自然會(huì)拉開。
彈跳力是天生的，從身體外貌可以粗略鑒別一個(gè)人的彈跳力。彈跳力好的人，小腿長，小腿跟腱長，腳腕細(xì)，足弓高，大概看一下就可以知道一點(diǎn)。
至于如何練習(xí)彈跳力，應(yīng)多以跳躍訓(xùn)練為主，力量訓(xùn)練為輔。
跳躍訓(xùn)練包括跳繩，蛙跳，蹲跳起，負(fù)重跳，籃球，排球，原地快速跳(摸高跳)。
力量訓(xùn)練包括杠鈴負(fù)重半蹲跳起，杠鈴負(fù)重深蹲(不能多做，一周最多做2次，重量要逐步曾大)半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
以上就是關(guān)于人們平時(shí)應(yīng)該如何來訓(xùn)練跳高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的
到了夏季，大家都喜歡穿上清涼的短袖，但是同時(shí)也會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題來困擾著我們，那就是我們的手臂，手臂是非常容易堆積脂肪的一個(gè)地方，并且很難瘦下來，所以我們應(yīng)該對于手臂來進(jìn)行一定的瘦身運(yùn)動(dòng)，我們可以借用啞鈴的力量，可以更快的消除手臂脂肪，到底怎么做呢？讓小編告訴大家。
步驟/方法
握拳扭轉(zhuǎn)
1).握拳，手臂往前伸直平舉，與肩同高，拳心相對
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
1).雙手握啞鈴，伸直平舉，拳心相對
2).手腕慢慢往外側(cè)扭轉(zhuǎn)，直至拳心朝下，停留8秒
握拳高舉
1).雙手握拳，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部往右方轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做4次
2).雙手握啞鈴，雙手往頭頂上方高舉，手腕慢慢往外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭部往右方轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)做4次
握拳夾肘上抬
1.)雙手握拳，夾緊，置于胸前，拳心相對
2).吸氣，雙手保持動(dòng)作1姿勢，慢慢往上高度，重復(fù)做8次
1).雙手握緊啞鈴，夾緊啞鈴，手肘彎曲，置于胸前
2).手肘往上抬高，吸氣，來回重復(fù)做8次
雙肘上抬
1).雙手握緊啞鈴，手心朝上，放在腰部前側(cè)。
2).手肘往上彎曲，直至夾緊手臂肌肉為止，重復(fù)做8次
展臂運(yùn)動(dòng)
1).雙手握緊啞鈴，肩關(guān)節(jié)往后擺動(dòng)，手臂往后拉伸，停留8秒
2).右手往正前方伸直平舉，左手彎曲，扣住右手，頭部往右方偏轉(zhuǎn)，停留8秒
啞鈴鍛煉手臂肌肉的練法
1、加強(qiáng)腕部和前臂力量
坐或者是站立，一手叉腰，一臂在體側(cè)屈肘，前臂和地面平行，手正握著啞鈴。腕部緩緩下屈，再抬起，重復(fù)進(jìn)行十五次。換手進(jìn)行一樣的動(dòng)作。
2、讓上臂更結(jié)實(shí)
直立或者是在椅子上坐著，放原膝關(guān)節(jié)。重復(fù)十五次。接著放下手臂抖動(dòng)放松之后，再進(jìn)行十五次以上，再垂臂抖動(dòng)放松。
3、直立俯撐
面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，臂肩部肌肉收緊，以讓阻力增加，用力將身體推起，如同進(jìn)行俯臥撐那般。重復(fù)三十次。
相信經(jīng)過上述介紹，大家應(yīng)該已經(jīng)對于用啞鈴來瘦手臂的方法已經(jīng)十分的了解了，最后小編可以再次提醒大家，除了上述方法之外，建議大家可以采用啞鈴舉彎的方法，還有坐著也可以鍛煉小手臂的肌肉，幫助鍛煉手臂肌肉，消除脂肪。
小腿部分的肌肉對于人體的作用是非常大的，其是人們核心力量之一，人們站立、跑、跳等等用到的都是小腿部分的肌肉。對于長跑運(yùn)動(dòng)員、跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員亦或者是籃球、足球等等運(yùn)動(dòng)員來說最需要鍛煉的地方就是小腿力量。鍛煉小腿的力量是非常多的下面就來詳細(xì)介紹一下怎么練小腿力量比較好。
第一步就是跳繩;持續(xù)并快速的跳繩，能快速的提高小腿的爆發(fā)力;當(dāng)開始跳時(shí)，將腳后跟踮起，只需前腳掌著地，同時(shí)膝蓋繃直，以較快且均勻的速度進(jìn)行跳繩，跳起時(shí)腳離地面不要太高;當(dāng)跳到感覺小腿肌肉繃得很緊時(shí)，注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏，并減速跳繩速度，慢慢停止。
第二步就是做上下蹲;將小沙袋平衡的背在肩膀上，然后將腳后跟踮起，前腳掌著地，在原地做山下蹲，不需移動(dòng);當(dāng)下蹲時(shí)，速度要慢且要蹲到底，當(dāng)恢復(fù)站立時(shí)，起身速度要加快，這樣可以提高爆發(fā)力。
第三步是高抬腿;這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)難度比較大，因?yàn)樗筇人俣纫?，要求耐力也要?準(zhǔn)備做動(dòng)作時(shí)，將腳后跟踮起，雙手往正前方伸直;當(dāng)抬腳時(shí)，將膝蓋盡量提高，腳著地時(shí)，只需前腳掌著地，并以最快的速度抬腿，一般連續(xù)一分半鐘做一組，以多組進(jìn)行練習(xí)。
第四步是負(fù)重踮起腳后跟跑步;將小沙袋背在肩上，踮起腳后跟以均勻的速度慢跑，跑兩千米后，將沙袋丟掉，迅速調(diào)整呼吸節(jié)奏，以最快的速度沖刺兩百米。
第五步是跳臺(tái)階;身體自然放松，將腳后跟踮起，左右腳輪著跳臺(tái)階，臺(tái)階不需要太高，比膝蓋低一些就可以了;也可以增加負(fù)重，背個(gè)小沙袋在肩上，連續(xù)跳十幾分鐘。
小腿的作用:
小腿是“第二心臟”。中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心代金剛博士解釋說，人體血液運(yùn)行包括動(dòng)脈和靜脈。動(dòng)脈運(yùn)行，心臟推動(dòng)作用最重要;對靜脈來說，肌肉收縮產(chǎn)生的壓力是血流動(dòng)力之一，腿部靜脈回流就主要靠小腿肌肉收縮。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院推拿疼痛科主任劉長信教授表示，把小腿照顧好，就等于在身體下部加了一個(gè)“泵”，可助心臟一臂之力。
小腿是“承重墻”。中國中醫(yī)科學(xué)院養(yǎng)生專家楊力教授指出，小腿就像人體的承重墻，包括站立、走路在內(nèi)的任何運(yùn)動(dòng)都離不開小腿肌肉的收縮。可以說，人一生中一半以上的活動(dòng)和能量消耗都要靠小腿完成。代金剛補(bǔ)充說，老人容易跌倒就和小腿功能降低有很大關(guān)系。
現(xiàn)在的男性越來越注意健身，有些朋友是為了可以有著健康的身體，但是還有一些男性就是為了用一些看起來更加有男子氣概。那么肌肉就是必不可少的，其中臂肌就是很常見的。比如肱二頭肌就是很多的男性在一開始要鍛煉出來的，但是一些朋友都是第一次接觸所以還有很多的不懂。那么，如何練小臂肌肉比較好?
一、卷繩法
做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
二、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
相信大家通過上文的介紹后，對于如何練小臂肌肉比較好也是了解的很清楚了。大家也發(fā)現(xiàn)其實(shí)鍛煉臂肌的方式還是比較多的，大家選的時(shí)候一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇，這樣也能更好的達(dá)到健身的效果，讓自己看起來更加的健壯。
胸肌是一個(gè)人強(qiáng)壯與否的重要標(biāo)準(zhǔn)，女人如擁有苗條的身材或是男人擁有強(qiáng)壯的胸肌都是最自豪的事情，不過在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中有好多的男性胸部特別平，這對于追求強(qiáng)壯的男性來說無疑是特別傷自尊的，擁有結(jié)實(shí)的胸部成了好多男性的夢想，那么怎么練胸肌，下面我們就來進(jìn)行一下了解。
1、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
3、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
4、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
通過上述的介紹，我們知道了練胸肌的方法有什么，這種方法不受環(huán)境的限制不管是在家還是在哪都可以練習(xí)，其實(shí)練胸肌的方法還有很多，也可以通過杠鈴或是啞鈴來練習(xí)，主要是通過選擇自己喜歡的方式來進(jìn)行最好。
一般來說，女性的美麗體現(xiàn)在身形的S曲線，而男性的帥氣則體現(xiàn)在自身的胸肌上，看一個(gè)男士的身形最為重要的就是看他的肌肉怎么樣了，所以對于多數(shù)的男士們來說，擁有一個(gè)健碩的胸肌是非常重要的，通過一些動(dòng)作也可以讓胸肌變得更好，那么練胸肌的動(dòng)作有哪些呢？
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推：
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
通過上文的介紹，相信大家已經(jīng)了解到如何在日常生活中鍛煉胸肌了。但是在鍛煉胸肌的時(shí)候也是需要有恒心的，因?yàn)殄憻捫丶∫膊恢皇且惶斓氖虑?，還是需要男性自身不斷地進(jìn)行鍛煉，這樣才能練成好的胸肌，一定要注意這點(diǎn)。
