平時怎么鍛煉胸肌呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“平時怎么鍛煉胸肌呢？”，相信能對大家有所幫助。
身上有肌肉是強壯的象征，很多男性朋友都喜歡把自己鍛煉成肌肉男，要說胳膊上的肌肉鍛煉起來還容易一點，做做引體向上，舉舉啞鈴都可以，那么胸肌是怎么鍛煉出來的呢？如果平時也沒什么時間去健身房，平時自己在家能鍛煉出來胸肌嗎？下面小編就為大家提供一些方法。
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達起來。
第一，俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)
以上這些就是小編為大家提供的方法了，不用花錢去什么健身房，在自己家里一樣可以練成肌肉男，不過這些動作在做的時候一定要做到位，才能收到好的效果，不用講究快，要慢，穩(wěn)，只要堅持，就可以練出完美胸肌。
ys630.coM延伸閱讀
有很多的男性朋友們都特別的喜歡去鍛煉身體的，尤其是希望自己的身材變得比以前更加的好，特別是有胸肌的，只有這樣自己穿什么樣的衣服才會顯得更加的好看，尤其是會吸引異性的目光，這樣的話就可以很好的讓自己變得特別的自信，但是胸肌內(nèi)側(cè)是最難去鍛煉的一個部位的，應該要選擇一些特殊的方法來鍛煉這個部位。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌跡應成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。
最后一個練習是啞鈴飛鳥。把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。
不過最簡單鍛煉這個部位的方法就是俯臥撐，因為在我們做俯臥撐的時候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯臥撐也不是那么簡單的事情，還是要選擇一些比較好的方法去做俯臥撐的，應該要對自己做運動的時間有一個規(guī)定，盡量的要坐半個小時左右的運動。
很多人在運動的過程中可能都會發(fā)現(xiàn)一個問題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會讓你在鍛煉的過程中不能夠很好的練習胸肌，所以下面小編就來介紹幾種練習的方法，這樣對你的練習是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個完美的身材，相信很多男性朋友都會比較感興趣，那么就來看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
通過小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對會非常有效果，但是在鍛煉的過程中你也要注意一個時間問題，每當你鍛煉一段時間之后就要停下來休息一會兒，這樣對你的肌肉也比較有好處，在運動的過程中一定要注意及時補水，不然很有可能會讓你身體虛脫。
現(xiàn)在很多男性想強壯自己的身體，所以對于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡單的有氧運動，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專業(yè)的器材，最簡單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大?。荷?、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊?。后w前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭?。焊茆?、啞鈴彎舉。
三頭?。簡♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴推舉。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的?？茖W健身，才會擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡單的了解了。但是運動之前一定要做三十分鐘的有氧運動，并且選擇杠鈴的時候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開始使用杠鈴的時候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
胸肌是我們在平時進行練習的重點，也是好多男性追求的目標，胸肌的練習方法也特別多，我們可以在健身房進行器械的訓練，不過在家里也可以通過各種方法來進行，其中接力繩就是其中一種方法，不過在練習的時候我們要注意正確的動作，這關(guān)系著練習的效果，那么，拉力繩怎么鍛煉胸?。课覀儊砹私庖幌?。
根據(jù)采用動作姿勢分：胸大肌雙臂側(cè)拉、臂內(nèi)收(胸大肌) 、拉力器單臂內(nèi)收(女) 、上斜拉力器夾胸 、拉力器夾胸 、拉力器雙臂上拉 、拉力器仰臥曲臂上提 、拉力器飛鳥 、跪膝單臂上拉 、斜板單臂拉力 。
拉力器主要鍛煉胸肌整塊胸大肌群的線條和形態(tài)。
(1)軀干前傾45度：主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束;
(2)軀干前傾30度：主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中間溝和下緣溝;
(3)軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè)、中間溝。
一般來說稍微還是要注意一下，可以使用上述方法來鍛煉，每天考慮做四組，每組大約十五個左右，堅持的去鍛煉才會有很好的效果，身高的增長和肌肉的鍛煉都沒有必然的聯(lián)系，想患者這樣的情況可以繼續(xù)進行鍛煉，機試的時候還可以做做俯臥撐，雙手后撐在椅子或者是沙發(fā)上面，腳平放在椅子上面可以做一個臂彎伸，或者說是使用啞鈴來進行臥推。
以上就是關(guān)于拉力繩怎么鍛煉胸肌的方法，在進行胸肌鍛煉的時候有好多的方法可以進行，而且在練習的時候也要注意動作的正確性，特別是要注意有足夠的強度刺激到肌肉后才會有更加好的效果，平時練習的時候也要注意日常的飲食。
想要練出漂亮的胸肌線，就一定需要掌握正確的方法，胸部肌肉是一般運動中很難能鍛煉到的地方，并不是進行任何一樣運動方式就可以鍛煉到胸部肌肉的。那么要怎么樣才能出胸肌呢？下文中就為男性朋友介紹一下要怎么通過鍛煉使得胸肌更加發(fā)達。
一、站姿龍門架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部內(nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴。
具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復3組，每組15下左右。
動作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。
二、上斜杠鈴臥推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復3組，每一組15~20下。
動作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
三、平板杠鈴臥推
鍛煉部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛煉到整個胸部。
具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重復3組，每組做15~20下。
動作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬；上舉時，手臂不要伸直。
上文中介紹到的這三種運動方法對于胸部肌肉起到完全性的鍛煉效果，如果只通過運動并不能使得鍛煉效果顯著，所以在運動之后還有必要重視飲食方面的問題。大家可以多吃一些高熱量的食物，也可以食用蛋白粉來促使肌肉增長。
