怎么跑步鍛煉胸肌
男性跑步養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。如何避免關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎么跑步鍛煉胸肌，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
我們在跑步的時候臀部、腿部以及手臂都會有規(guī)律的協(xié)調(diào)運(yùn)動，這些部位的肌肉也會得到相應(yīng)的鍛煉。但是，跑步的時候我們胸部肌肉運(yùn)動的量以及運(yùn)動的強(qiáng)度都很小，如果想要通過跑步來鍛煉胸部肌肉，效果是很不明顯的。跑步可以增強(qiáng)心肺功能，能促進(jìn)神經(jīng)興奮，能消除心理壓力。下面就來看看跑步對肌肉鍛煉的一些影響吧。
肌肉訓(xùn)練可以包括外觀上的維度、分離度，和功能上的爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性等。單純講練胸肌太空泛了。當(dāng)然談到練胸肌，常常會指增加其維度與力量，這方面跑步基本沒有幫助。最基本的健身常識會告訴你這需要負(fù)重訓(xùn)練才能達(dá)到。跑步可以消耗脂肪，使全身肌肉的分離度有所增強(qiáng)。但是也不能說跑步能練胸肌，頂多是在減脂期雕塑一下。而且胸肌又不是腹肌，對分離度也不是很敏感，只要大就差不多夠了，但是跑步是不會讓它變大的。
跑步是下肢作為主要運(yùn)動部分的全身運(yùn)動。最為顯著的兩個作用應(yīng)該是 提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪消耗；加強(qiáng)心肺功能，可以提高肺活量，對胸腔擴(kuò)張應(yīng)該有有利的影響，這可能也算是跟“練胸肌”沾了一點(diǎn)邊?？偠灾号懿礁丶】赡苡心敲匆稽c(diǎn)點(diǎn)關(guān)系，因?yàn)榕懿礁砣魏尾课欢疾豢赡軟]有關(guān)系；但是要說到“練”胸肌，還是實(shí)在不能這么說。
通過上面介紹相信大家已經(jīng)知道了，跑步對鍛煉胸肌是沒有多大效果的。如果想要段林胸肌，不放做一下雙杠臂屈伸鍛煉、杠鈴平板臥推、上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)飛鳥、拉力器十字夾胸、平板啞鈴飛鳥等。這些鍛煉方式才是訓(xùn)練胸肌最為有效果的。
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所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說做俯臥撐，或者是通過啞鈴鍛煉。在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，胸大肌的鍛煉往往是通過啞鈴實(shí)現(xiàn)的。具體的鍛煉方法學(xué)起來很簡單，初學(xué)者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數(shù)胸肌鍛煉最為簡單，下面就來詳細(xì)介紹一下鍛煉的方法。
一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小?。ú唤ㄗh增強(qiáng)，會導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。
胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
單臂側(cè)舉，單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。旋轉(zhuǎn)舉腿，這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
胸肌的鍛煉一般沒有什么特別的要求，鍛煉所選用的器械也簡單容易找到，可以每個星期進(jìn)行3次鍛煉，鍛煉的負(fù)荷可以逐漸提升，最好是找一個同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂趣，從而使得鍛煉容易堅(jiān)持下來，這樣成功率會高很多。
胸肌讓好多人會羨慕，也是好多女孩子追捧的對象，可以充分顯示一個男性的魅力，在進(jìn)行鍛煉的時候方法也很多，我們可以根據(jù)自己身體的條件選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時候要達(dá)到數(shù)量和力度的充分刺激，這樣的鍛煉效果是最好的，那么，胸肌要怎么鍛煉？下面我們來進(jìn)行一下簡單的了解。
1.坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個動作能夠鍛煉整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。向前推時，胸肌收縮，向后收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。
動作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開擋板。
2.站姿龍門架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部內(nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重復(fù)3組，每組15下左右。
動作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開，否則該動作會鍛煉到肩部而非胸部。
3.上斜杠鈴臥推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重復(fù)3組，每一組15~20下。
動作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
以上就是胸肌鍛煉的方法，在平時的時候我們可以通過以上的方法對胸部的肌肉進(jìn)行有效的刺激，這樣會讓我們的胸肌一天比一天的明顯，不過需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉以前要充分的熱身，以防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，也會讓肌肉得到充分的休息。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來越多健身的人們的喜愛，并且啞鈴是不受任何時間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對這個問題，我們來看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領(lǐng)：
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個動作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶。灰獙π丶∮欣旒纯伞?/p>
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺完全適應(yīng)時，可增加到每個超級組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對啞鈴怎么鍛煉胸肌這個問題的解答，相信現(xiàn)在大家對于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時能堅(jiān)持不懈。
有很多的男性朋友們都特別的喜歡去鍛煉身體的，尤其是希望自己的身材變得比以前更加的好，特別是有胸肌的，只有這樣自己穿什么樣的衣服才會顯得更加的好看，尤其是會吸引異性的目光，這樣的話就可以很好的讓自己變得特別的自信，但是胸肌內(nèi)側(cè)是最難去鍛煉的一個部位的，應(yīng)該要選擇一些特殊的方法來鍛煉這個部位。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動軌跡應(yīng)成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個練習(xí)是啞鈴飛鳥。把它看成是對內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。
不過最簡單鍛煉這個部位的方法就是俯臥撐，因?yàn)樵谖覀冏龈┡P撐的時候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯臥撐也不是那么簡單的事情，還是要選擇一些比較好的方法去做俯臥撐的，應(yīng)該要對自己做運(yùn)動的時間有一個規(guī)定，盡量的要坐半個小時左右的運(yùn)動。
身上有肌肉是強(qiáng)壯的象征，很多男性朋友都喜歡把自己鍛煉成肌肉男，要說胳膊上的肌肉鍛煉起來還容易一點(diǎn)，做做引體向上，舉舉啞鈴都可以，那么胸肌是怎么鍛煉出來的呢？如果平時也沒什么時間去健身房，平時自己在家能鍛煉出來胸肌嗎？下面小編就為大家提供一些方法。
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來。
第一，俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)
以上這些就是小編為大家提供的方法了，不用花錢去什么健身房，在自己家里一樣可以練成肌肉男，不過這些動作在做的時候一定要做到位，才能收到好的效果，不用講究快，要慢，穩(wěn)，只要堅(jiān)持，就可以練出完美胸肌。
很多人在運(yùn)動的過程中可能都會發(fā)現(xiàn)一個問題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會讓你在鍛煉的過程中不能夠很好的練習(xí)胸肌，所以下面小編就來介紹幾種練習(xí)的方法，這樣對你的練習(xí)是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個完美的身材，相信很多男性朋友都會比較感興趣，那么就來看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
通過小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對會非常有效果，但是在鍛煉的過程中你也要注意一個時間問題，每當(dāng)你鍛煉一段時間之后就要停下來休息一會兒，這樣對你的肌肉也比較有好處，在運(yùn)動的過程中一定要注意及時補(bǔ)水，不然很有可能會讓你身體虛脫。
生活中很多人認(rèn)為練就一身肌肉能讓人看起來特別強(qiáng)壯，在女生面前也會讓人有安全感，所以越來越多的男性在尋找鍛煉肌肉的方法。其實(shí)鍛煉肌肉的方法不少，包括一些運(yùn)動方法和運(yùn)動器械，對于一些想要鍛煉胸肌的朋友們來說，小編今天就來說一說臂力棒鍛煉胸肌的方法和注意事項(xiàng)有哪些?
臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動器械，有一定危險性，使用時應(yīng)注意檢查器械和帶好安全套。
臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動器械，有一定危險性。根據(jù)使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20，30,40,50,60KG幾個級別，指將臂力器掰彎所需的力量。
使用方法：
1.兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
6.追求的是數(shù)量不是重量!
注意事項(xiàng)：
1.請?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無松動現(xiàn)象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時，應(yīng)勻速的做。
看了小編的描寫后不知道各位想要鍛煉胸肌的朋友有沒有掌握如何食用臂力棒呢?臂力棒雖然看起來簡單，但是如果操作不當(dāng)?shù)脑捄苡锌赡軐ξ覀冊斐蓚?，所以小編建議家里小孩子的朋友在食用臂力棒的時候做好能避開他們。
現(xiàn)在很多男性想強(qiáng)壯自己的身體，所以對于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡單的有氧運(yùn)動，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專業(yè)的器材，最簡單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大?。荷稀⒅?、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊?。后w前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方?。赫玖⒏茆徧崂?。 三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭?。焊茆?、啞鈴彎舉。
三頭肌：啞鈴頸后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背?。焊茆徤侠?，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的。你還要通過有氧運(yùn)動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的?？茖W(xué)健身，才會擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡單的了解了。但是運(yùn)動之前一定要做三十分鐘的有氧運(yùn)動，并且選擇杠鈴的時候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開始使用杠鈴的時候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
尤其是一些男性朋友，想通過各種鍛煉來使得胸肌變得發(fā)達(dá)，就是寬闊的胸膛讓男性顯得更有雄性魅力，對女性也是一種無形的殺傷力。當(dāng)然，除了男性之外，很多女性也希望通過一些鍛煉方法來時的胸部肌肉得到訓(xùn)練，從而使得乳房更加挺拔。瑜伽鍛煉是訓(xùn)練胸部肌肉比較有效的方法，下面來介紹一下。
瑜伽能健身養(yǎng)顏這點(diǎn)大家都知道，但是其實(shí)還有一種健胸瑜伽，可以幫助我們胸肌的鍛煉，作為一種比較溫和的有氧運(yùn)動。開始姿勢：兩手直臂撐于兩個并排的球上，腳尖著地，身體呈俯臥式并保持直線。訓(xùn)練方法：做俯臥撐的同時，手向兩側(cè)推球至自身最大程度，還原成開始姿勢。
訓(xùn)練要領(lǐng)：保持身體穩(wěn)定，盡力做到自身最大程度。訓(xùn)練要求：練習(xí)3~4組，每組10~15次。主要訓(xùn)練部位：胸大肌、前鍋肌、肱三頭肌、腹直肌。開始姿勢：一手撐于球上，另一手放于體后，身體呈俯臥姿勢。訓(xùn)練方法：單臂做俯臥撐，訓(xùn)練要領(lǐng)：注意保持平衡，俯臥撐要下至自身最大程度。防止球向前滑動，可由協(xié)助者保持球不動。訓(xùn)練要求：練習(xí)3到4組，每組5~10次。主要訓(xùn)練部位：腹直肌、腹橫肌、胸大肌。
從俯臥撐姿勢開始，腳跟貼地，臀部上抬，低頭，身體成金字塔式，調(diào)整呼吸。直立，兩腳并攏，雙手在背后下方十指交錯，向前彎腰，頭部靠近腿部，手臂由后背下方盡量往前、往上伸展，保持姿勢，調(diào)整呼吸。直立，兩腳分開，右腿的指導(dǎo)下，可以更好的學(xué)習(xí)瑜伽鍛煉的方法，收效也更加的迅速。多練瑜伽對人的力量要求，以及對人的毅力的要求都非常大，所以在學(xué)習(xí)之前一定要做好心理準(zhǔn)備。
現(xiàn)在很多人都是在健身的，我們堅(jiān)持進(jìn)行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰?，這樣能關(guān)心我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果，可以讓我們有一個健康的身體，而且在運(yùn)動的時候大家會期望能有胸肌，那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶。旅婢妥屛覀円黄鹂纯窗伞?/p>
啞鈴臥推
想要鍛煉出胸肌，那么第一大家就應(yīng)該注重，這時候我們對啞鈴是不能少的，這是可以關(guān)心我們起到一個鍛煉效果的，而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動究竟部時盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復(fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，是可以起到鍛煉效果的，而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們在推向最高處的時候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，這樣就可以很有用的鍛煉到我們的胸肌，不過在鍛煉的時候我們要注重不能讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力，這樣才有用果。
啞鈴飛鳥
在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時候，大家還可以試試去進(jìn)行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法，實(shí)際上飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動，所以說我們在鍛煉的時候就必須注意才行，這樣才能防止傷及我們的肩部。而且大家在移動究竟部的時候盡力舒展非常重要，但注重不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很輕易受傷。在做推胸時，在飛鳥運(yùn)動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注重不要讓啞鈴碰到一起，這樣才可以更好的起到鍛煉的效果，這樣可以起到一個鍛煉胸肌的效果。
上面給大家推舉的運(yùn)動方法，對我們鍛煉出胸肌是非常有好處的，大家都期望自己可以有健康的神態(tài)，而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，特殊可以關(guān)心我們鍛煉出胸肌，是大家在健身的時候不能錯過的好方法。
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據(jù)自己的喜愛進(jìn)行，那很多人在身體鍛煉的時候，不知道該選擇什么樣的方法，想要能夠擁有一個健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯之選，對提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對啞鈴鍛煉胸肌是一個最佳選擇，對這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯之選。
啞鈴鍛煉胸肌：
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長凳, 同時兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進(jìn)行，但是要注意的是，對初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當(dāng)，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動作，此運(yùn)動重點(diǎn)打造的是下胸部。
動作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道?；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過這樣做的穩(wěn)定性會比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
此運(yùn)動項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個用俯臥撐練胸肌的動作難度都比較大，練習(xí)者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對大家有所幫助。
