如何鍛煉胸肌呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“如何鍛煉胸肌呢？”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
擁有發(fā)達(dá)的胸肌，就可以讓男人的雄性荷爾蒙爆棚，所以胸肌發(fā)達(dá)是許多男性的夢(mèng)想。但是如果不鍛煉，胸肌是不會(huì)憑空的出現(xiàn)的;如果不鍛煉，胸部有的也只是軟軟的贅肉，這當(dāng)然是希望自己擁有男子漢氣概的男人所不能接受的。那么，想要讓胸肌發(fā)達(dá)應(yīng)該怎么鍛煉呢?
俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變。
啞鈴
1.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組。
2.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見(jiàn)的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢(qián)，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。
飲食
鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)，可以進(jìn)行俯臥撐、啞鈴、杠鈴、拉力器等運(yùn)動(dòng)，可以著重與胸部的鍛煉，堅(jiān)持就可以讓自己的胸肌慢慢的出現(xiàn)的。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，在飲食上注意多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，這樣有助于胸肌的更快的出現(xiàn)。
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臂力棒鍛煉的好處就是，就可以鍛煉到手部的肱二頭肌，還能夠鍛煉胸肌。因?yàn)樵谑褂帽哿Π舻臅r(shí)候，手臂之間的肌肉群能夠有充分的鍛煉。在整個(gè)鍛煉的過(guò)程中，主要是可以鍛煉肱二頭肌和胸肌，但如果本身更希望胸肌得到鍛煉，那就可以做一些針對(duì)性的訓(xùn)練。下面，我們就來(lái)詳細(xì)的看看吧！
動(dòng)作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線(xiàn)一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。
以上這些都是針對(duì)使用臂力棒來(lái)進(jìn)行鍛煉的，但還是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先檢查是否連接牢固，在鍛煉的過(guò)程中最好要戴護(hù)腕。最后要說(shuō)明的是，要選擇與自己力量差不多或者是能夠駕馭的了的，以免造成肌肉拉傷。
在以前，大多數(shù)是男性想要鍛煉胸肌，因?yàn)檫@樣看起來(lái)更有力量一些，但是隨著社會(huì)的不斷的發(fā)展，人們的思想也漸漸地變得開(kāi)放，不少的女性也想要鍛煉胸肌，那么女生如何鍛煉胸肌呢？女性的方法和男性鍛煉胸肌的方法有所不同，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下女生如何鍛煉胸肌呢？
胸部訓(xùn)練對(duì)女士的重要性
擁有強(qiáng)勁胸肌從來(lái)不是大多數(shù)女士的希望，不過(guò)，訓(xùn)練胸部是非常重要。當(dāng)女士在進(jìn)行胸部練習(xí)，例如臥推或掌上壓時(shí)，除了胸部肌力變強(qiáng)之外，其他肌肉群如肩及叁頭肌都會(huì)增強(qiáng)！強(qiáng)化這些肌肉群能夠加強(qiáng)身體對(duì)乳房的承托力，就像一個(gè)隱形胸圍般，讓你無(wú)時(shí)無(wú)刻都擁有堅(jiān)挺的乳房。胸部訓(xùn)練不會(huì)加大你的乳房，亦不會(huì)將其縮小，所以女士不同擔(dān)心。
防止下垂、外擴(kuò)的超簡(jiǎn)單豐胸練習(xí)
以“簡(jiǎn)易局部美體法”掀起韓國(guó)瘦身熱潮的專(zhuān)家金相萬(wàn)，特別針對(duì)“發(fā)胖先從下身胖起，減肥卻從上身瘦起”的胸部縮水問(wèn)題，創(chuàng)造了幾種非常簡(jiǎn)便的豐胸小動(dòng)作，在家看電視的時(shí)候就可以做。而且每種動(dòng)作都只要1分鐘，耗時(shí)少少，功效卻不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形應(yīng)該是個(gè)正三角形：鎖骨的中心和兩個(gè)乳房的中心相聯(lián)結(jié)畫(huà)出的三角形各邊相等，那么便是理想的胸部。如果底邊過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部過(guò)于外擴(kuò)，如果兩邊邊長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)則說(shuō)明胸部有些下垂了。
胸部縮水回復(fù)式
1.平臥在地面上，雙臂放到臉前，托住下巴。
2.彎曲膝蓋，使雙腳盡量貼到身體后部。雙臂朝后伸展，爭(zhēng)取觸到腳。兩條小腿不要分開(kāi)。
3.吸氣。抬起頭，以腹肌為支撐點(diǎn)，頭向后仰，拉動(dòng)胸部抬升，雙手拉動(dòng)腿部往腰靠攏。吐氣放松，回復(fù)最初姿勢(shì)，反復(fù)3次。
胸部下垂阻擊式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿壓在小腿上，雙手自然放松，擱在大腿上。
2.將手緩慢抬向身后，使雙臂向后伸直，盡量到達(dá)腳后跟處，用手掌碰觸腳跟。
3.雙手交叉相握，使雙臂在身后抬起，并盡量舉向頭頂，令上身向地面俯壓下去，使胸部碰觸到膝蓋。健這個(gè)小動(dòng)作可以提升胸部的組織，使胸部逐漸緊繃并且恢復(fù)挺立。
胸部外擴(kuò)收攏式
1.雙臂移到胸前，兩個(gè)手掌合攏。
2.吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個(gè)胳膊肘水平展開(kāi)。
3.保持2的姿勢(shì)，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸開(kāi)的感覺(jué)，保持10秒后放松身體。反復(fù)5次，攏胸效果非常明顯。
女生如何鍛煉胸??？以上對(duì)這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，有的人不明白為什么女生也要鍛煉胸肌，女生鍛煉胸肌的好處在于能夠擁有豐滿(mǎn)的胸部，而且身體也會(huì)在運(yùn)動(dòng)變得越來(lái)越強(qiáng)壯，這樣穿衣服也變得更加好看，兩全其美何樂(lè)而不為呢？
胸肌是每個(gè)男性都想擁有的，但是在日常生活中有很多的男性，因?yàn)槠綍r(shí)工作比較繁忙或者應(yīng)酬比較多，在平時(shí)沒(méi)有注意自己的飲食調(diào)理將會(huì)導(dǎo)致他們身上出現(xiàn)很多的肥肉，如果男性過(guò)胖或者過(guò)瘦的話(huà)都會(huì)影響到正常美觀(guān)，那么在平時(shí)生活中應(yīng)該如何鍛煉才能練出胸肌呢？
如果你在健身房的話(huà)首先你可以試一試杠鈴臥推的方法，身體向上平躺，然后雙手抓住杠鈴慢慢的舉起放下，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇你可以接受的重量來(lái)練習(xí)。
另外你可以借助的健身房器械是啞鈴，這個(gè)和上面的方法是一個(gè)理論，在于選擇的器械，具體的方法是上下式的舉啞鈴，像圖一樣。如果你比較喜歡練啞鈴你可以用這個(gè)方法。
第三種也是用啞鈴的方法具體的是左右式的方法來(lái)做，舉起啞鈴向身體的中間聚攏，訓(xùn)練出肌肉。
另外你還可以借助的是一款叫做蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)的機(jī)器，坐在座位上，然后雙臂用力拉機(jī)器的把手，這樣可以很好的塑造胸部以及臂部的肌肉。
最后還有一種方法要推薦給大家，就是引體向上，這種對(duì)臂部和胸部的肌肉都是很有利訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：
在運(yùn)動(dòng)之前，要先做好準(zhǔn)備，免得活動(dòng)不開(kāi)造成肌肉拉傷，熱身運(yùn)動(dòng)每個(gè)人都會(huì)做，多做幾分鐘是自己的狀態(tài)達(dá)到最好，活動(dòng)好了，在進(jìn)行幾分鐘慢跑熱身，這樣做是為你鍛煉胸肌提供一個(gè)好的狀態(tài)。
熱完身之后，我們首先做的就是俯臥撐，剛開(kāi)始的時(shí)候每組三十個(gè)，每天一定要堅(jiān)持三組，做完之后放松一下肌肉，方便下一次進(jìn)行。
男性朋友只有在平時(shí)的生活中掌握正確的方法才能夠有效的幫助你練出強(qiáng)健的胸肌，但是小編提醒廣大的男性朋友在平時(shí)做俯臥撐或者一些其他的劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始前一定要做一些熱身運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話(huà)還有可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的情況。
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢(mèng)寐以求的。現(xiàn)在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線(xiàn)是很多的女性追求的一種健康又時(shí)尚的美感。當(dāng)然男士胸肌發(fā)達(dá)也能給人很壯碩的感覺(jué)。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說(shuō)說(shuō)就能練出來(lái)的，需要不斷的去努力去實(shí)踐，有沒(méi)有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀(guān)的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們?cè)谕饷采霞臃植簧?，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來(lái)了解下吧。
仰臥搭橋式
動(dòng)作開(kāi)始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后，保持這一姿勢(shì)3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車(chē)式
通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
其實(shí)要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡(jiǎn)單的事情，但是只要長(zhǎng)期去做了肯定會(huì)有好的結(jié)果的。在這個(gè)過(guò)程中也要注意身體各方面的協(xié)調(diào)。腰部、腹部也同樣需要訓(xùn)練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘?，然后每天加強(qiáng)一點(diǎn)循序漸進(jìn)的練習(xí)。
很多男性都很想要有一個(gè)有胸肌的身材，而且平時(shí)大部分的男性都想要有男人味，所以很多人都非常想要練習(xí)胸肌，這是一個(gè)比較好的現(xiàn)象，因?yàn)椴还苣闶菫榱耸裁慈ゾ毿丶。噱憻捒倸w對(duì)身體是非常有好處的，所以你可以根據(jù)下面的方法去練胸肌，這樣練習(xí)胸肌是最快速的，而且還不會(huì)對(duì)你的身體造成太大的負(fù)擔(dān)。
1、跪距式俯臥撐
首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
3、等肩寬俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
如果你以前從來(lái)沒(méi)有做過(guò)這些動(dòng)作的話(huà)可能會(huì)覺(jué)得比較吃力，所以你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以由少到多，沒(méi)有必要去急于求成，另外就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意休息，不然很有可能會(huì)導(dǎo)致你流汗過(guò)多而虛脫，這樣對(duì)你的身體也是不好的，所以你一定要時(shí)刻注意著。
