胸肌要怎么鍛煉
要怎么養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“胸肌要怎么鍛煉”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
胸肌讓好多人會(huì)羨慕，也是好多女孩子追捧的對(duì)象，可以充分顯示一個(gè)男性的魅力，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也很多，我們可以根據(jù)自己身體的條件選擇適合自己的鍛煉方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要達(dá)到數(shù)量和力度的充分刺激，這樣的鍛煉效果是最好的，那么，胸肌要怎么鍛煉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
1.坐姿器械推胸
鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動(dòng)作：調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩(wěn)器械，不要松開。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿，身體不能離開擋板。
2.站姿龍門架夾胸
鍛煉部位：鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)，可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn)，肘部向兩邊張開。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開。動(dòng)作重復(fù)3組，每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾；臀部向后坐；手肘向外打開，否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
3.上斜杠鈴臥推
鍛煉部位：鍛煉胸部上側(cè)，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動(dòng)作：握穩(wěn)杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來(lái)。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復(fù)3組，每一組15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部不能拱起；從上胸位置向上推。
以上就是胸肌鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)以上的方法對(duì)胸部的肌肉進(jìn)行有效的刺激，這樣會(huì)讓我們的胸肌一天比一天的明顯，不過(guò)需要注意的就是在進(jìn)行鍛煉以前要充分的熱身，以防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，也會(huì)讓肌肉得到充分的休息。
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我們?cè)谂懿降臅r(shí)候臀部、腿部以及手臂都會(huì)有規(guī)律的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，這些部位的肌肉也會(huì)得到相應(yīng)的鍛煉。但是，跑步的時(shí)候我們胸部肌肉運(yùn)動(dòng)的量以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都很小，如果想要通過(guò)跑步來(lái)鍛煉胸部肌肉，效果是很不明顯的。跑步可以增強(qiáng)心肺功能，能促進(jìn)神經(jīng)興奮，能消除心理壓力。下面就來(lái)看看跑步對(duì)肌肉鍛煉的一些影響吧。
肌肉訓(xùn)練可以包括外觀上的維度、分離度，和功能上的爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性等。單純講練胸肌太空泛了。當(dāng)然談到練胸肌，常常會(huì)指增加其維度與力量，這方面跑步基本沒(méi)有幫助。最基本的健身常識(shí)會(huì)告訴你這需要負(fù)重訓(xùn)練才能達(dá)到。跑步可以消耗脂肪，使全身肌肉的分離度有所增強(qiáng)。但是也不能說(shuō)跑步能練胸肌，頂多是在減脂期雕塑一下。而且胸肌又不是腹肌，對(duì)分離度也不是很敏感，只要大就差不多夠了，但是跑步是不會(huì)讓它變大的。
跑步是下肢作為主要運(yùn)動(dòng)部分的全身運(yùn)動(dòng)。最為顯著的兩個(gè)作用應(yīng)該是 提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪消耗；加強(qiáng)心肺功能，可以提高肺活量，對(duì)胸腔擴(kuò)張應(yīng)該有有利的影響，這可能也算是跟“練胸肌”沾了一點(diǎn)邊?？偠灾号懿礁丶】赡苡心敲匆稽c(diǎn)點(diǎn)關(guān)系，因?yàn)榕懿礁砣魏尾课欢疾豢赡軟](méi)有關(guān)系；但是要說(shuō)到“練”胸肌，還是實(shí)在不能這么說(shuō)。
通過(guò)上面介紹相信大家已經(jīng)知道了，跑步對(duì)鍛煉胸肌是沒(méi)有多大效果的。如果想要段林胸肌，不放做一下雙杠臂屈伸鍛煉、杠鈴平板臥推、上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴臥推、蝴蝶機(jī)飛鳥、拉力器十字夾胸、平板啞鈴飛鳥等。這些鍛煉方式才是訓(xùn)練胸肌最為有效果的。
啞鈴是飽滿胸大肌的最為主要的健身器械，啞鈴歸屬于一種自由的器械，受到越來(lái)越多健身的人們的喜愛(ài)，并且啞鈴是不受任何時(shí)間和任何地點(diǎn)的約束的，可是生活中有許多人不知道怎么使用啞鈴鍛煉胸大肌，那么，啞鈴怎么鍛煉胸肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們來(lái)看以下的介紹。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
初練者應(yīng)結(jié)合正規(guī)的胸部訓(xùn)練計(jì)劃逐步適應(yīng)此計(jì)劃的練法，第一和第二周每個(gè)超級(jí)組只做2組練習(xí)，第三周當(dāng)你感覺(jué)完全適應(yīng)時(shí)，可增加到每個(gè)超級(jí)組做4組練習(xí)。
上述內(nèi)容就是針對(duì)啞鈴怎么鍛煉胸肌這個(gè)問(wèn)題的解答，相信現(xiàn)在大家對(duì)于啞鈴鍛煉胸肌這一方面方法應(yīng)該已經(jīng)有了更為深入的了解和認(rèn)識(shí)了吧，希望以上的介紹可以為所有健身鍛煉的朋友提供到幫助，同時(shí)也希望大家在使用啞鈴鍛煉胸肌時(shí)能堅(jiān)持不懈。
有很多的男性朋友們都特別的喜歡去鍛煉身體的，尤其是希望自己的身材變得比以前更加的好，特別是有胸肌的，只有這樣自己穿什么樣的衣服才會(huì)顯得更加的好看，尤其是會(huì)吸引異性的目光，這樣的話就可以很好的讓自己變得特別的自信，但是胸肌內(nèi)側(cè)是最難去鍛煉的一個(gè)部位的，應(yīng)該要選擇一些特殊的方法來(lái)鍛煉這個(gè)部位。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
發(fā)力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾厘米，在最高點(diǎn)注意力集中在胸肌，尤其是內(nèi)側(cè)胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然后以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當(dāng)啞鈴降到最低點(diǎn)時(shí)，全神貫注地獲得整個(gè)胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)成弧形。
接下來(lái)做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時(shí)更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會(huì)使肱三頭肌用力過(guò)多。要確保每次練習(xí)都是高質(zhì)量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點(diǎn)獲得強(qiáng)力收縮。
最后一個(gè)練習(xí)是啞鈴飛鳥。把它看成是對(duì)內(nèi)側(cè)胸肌具有修補(bǔ)作用的練習(xí)。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習(xí)。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態(tài)，更需要技巧，必須細(xì)心對(duì)待，才會(huì)便肩部受傷的危險(xiǎn)降到最小。
不過(guò)最簡(jiǎn)單鍛煉這個(gè)部位的方法就是俯臥撐，因?yàn)樵谖覀冏龈┡P撐的時(shí)候自己的胸部肌肉是需要受力的，但是做俯臥撐也不是那么簡(jiǎn)單的事情，還是要選擇一些比較好的方法去做俯臥撐的，應(yīng)該要對(duì)自己做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有一個(gè)規(guī)定，盡量的要坐半個(gè)小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)。
身上有肌肉是強(qiáng)壯的象征，很多男性朋友都喜歡把自己鍛煉成肌肉男，要說(shuō)胳膊上的肌肉鍛煉起來(lái)還容易一點(diǎn)，做做引體向上，舉舉啞鈴都可以，那么胸肌是怎么鍛煉出來(lái)的呢？如果平時(shí)也沒(méi)什么時(shí)間去健身房，平時(shí)自己在家能鍛煉出來(lái)胸肌嗎？下面小編就為大家提供一些方法。
胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側(cè)翼，胸肌中縫這5個(gè)部分。一般胸肌的增長(zhǎng)軌跡是從外側(cè)往內(nèi)側(cè)增長(zhǎng)，只有胸肌外側(cè)足夠發(fā)達(dá)才能讓胸肌內(nèi)側(cè)發(fā)達(dá)起來(lái)。
第一，俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉
第二，俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)
以上這些就是小編為大家提供的方法了，不用花錢去什么健身房，在自己家里一樣可以練成肌肉男，不過(guò)這些動(dòng)作在做的時(shí)候一定要做到位，才能收到好的效果，不用講究快，要慢，穩(wěn)，只要堅(jiān)持，就可以練出完美胸肌。
很多人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會(huì)讓你在鍛煉的過(guò)程中不能夠很好的練習(xí)胸肌，所以下面小編就來(lái)介紹幾種練習(xí)的方法，這樣對(duì)你的練習(xí)是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個(gè)完美的身材，相信很多男性朋友都會(huì)比較感興趣，那么就來(lái)看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
通過(guò)小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對(duì)會(huì)非常有效果，但是在鍛煉的過(guò)程中你也要注意一個(gè)時(shí)間問(wèn)題，每當(dāng)你鍛煉一段時(shí)間之后就要停下來(lái)休息一會(huì)兒，這樣對(duì)你的肌肉也比較有好處，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意及時(shí)補(bǔ)水，不然很有可能會(huì)讓你身體虛脫。
生活中很多人認(rèn)為練就一身肌肉能讓人看起來(lái)特別強(qiáng)壯，在女生面前也會(huì)讓人有安全感，所以越來(lái)越多的男性在尋找鍛煉肌肉的方法。其實(shí)鍛煉肌肉的方法不少，包括一些運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)器械，對(duì)于一些想要鍛煉胸肌的朋友們來(lái)說(shuō)，小編今天就來(lái)說(shuō)一說(shuō)臂力棒鍛煉胸肌的方法和注意事項(xiàng)有哪些?
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性，使用時(shí)應(yīng)注意檢查器械和帶好安全套。
臂力器又名握力棒，是用來(lái)鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，有一定危險(xiǎn)性。根據(jù)使用時(shí)需要的力的大小不同，分為不同級(jí)別，一般分為20，30,40,50,60KG幾個(gè)級(jí)別，指將臂力器掰彎所需的力量。
使用方法：
1.兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
6.追求的是數(shù)量不是重量!
注意事項(xiàng)：
1.請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無(wú)松動(dòng)現(xiàn)象。
2.請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。
看了小編的描寫后不知道各位想要鍛煉胸肌的朋友有沒(méi)有掌握如何食用臂力棒呢?臂力棒雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是如果操作不當(dāng)?shù)脑捄苡锌赡軐?duì)我們?cè)斐蓚?，所以小編建議家里小孩子的朋友在食用臂力棒的時(shí)候做好能避開他們。
現(xiàn)在很多男性想強(qiáng)壯自己的身體，所以對(duì)于體育鍛煉很是重視，以前男性們鍛煉身體以跑步為主，但是跑步只能是最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，真正的塑形還是需要力量鍛煉。比如鍛煉胸肌就要使用專業(yè)的器材，最簡(jiǎn)單減小的器材是杠鈴，那么杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？今天我們找到幾種方法，我們馬上了解。
胸大肌：上、中、下杠鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。 背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。 斜方肌：站立杠鈴提拉。 三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側(cè)平舉；
3，俯身直臂 平舉；劃船 杠鈴、啞鈴頸前頸后推舉
二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。
三頭?。?jiǎn)♀忣i后推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距杠鈴?fù)婆e。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背肌：杠鈴上拉，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉:
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
杠鈴怎么鍛煉胸肌呢？我們現(xiàn)在已經(jīng)簡(jiǎn)單的了解了。但是運(yùn)動(dòng)之前一定要做三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，并且選擇杠鈴的時(shí)候要根據(jù)自己的身體承受度。剛開始使用杠鈴的時(shí)候一定要量力而為，這樣才能避免肌肉出現(xiàn)拉上的危害。
尤其是一些男性朋友，想通過(guò)各種鍛煉來(lái)使得胸肌變得發(fā)達(dá)，就是寬闊的胸膛讓男性顯得更有雄性魅力，對(duì)女性也是一種無(wú)形的殺傷力。當(dāng)然，除了男性之外，很多女性也希望通過(guò)一些鍛煉方法來(lái)時(shí)的胸部肌肉得到訓(xùn)練，從而使得乳房更加挺拔。瑜伽鍛煉是訓(xùn)練胸部肌肉比較有效的方法，下面來(lái)介紹一下。
瑜伽能健身養(yǎng)顏這點(diǎn)大家都知道，但是其實(shí)還有一種健胸瑜伽，可以幫助我們胸肌的鍛煉，作為一種比較溫和的有氧運(yùn)動(dòng)。開始姿勢(shì)：兩手直臂撐于兩個(gè)并排的球上，腳尖著地，身體呈俯臥式并保持直線。訓(xùn)練方法：做俯臥撐的同時(shí)，手向兩側(cè)推球至自身最大程度，還原成開始姿勢(shì)。
訓(xùn)練要領(lǐng)：保持身體穩(wěn)定，盡力做到自身最大程度。訓(xùn)練要求：練習(xí)3~4組，每組10~15次。主要訓(xùn)練部位：胸大肌、前鍋肌、肱三頭肌、腹直肌。開始姿勢(shì)：一手撐于球上，另一手放于體后，身體呈俯臥姿勢(shì)。訓(xùn)練方法：?jiǎn)伪圩龈┡P撐，訓(xùn)練要領(lǐng)：注意保持平衡，俯臥撐要下至自身最大程度。防止球向前滑動(dòng)，可由協(xié)助者保持球不動(dòng)。訓(xùn)練要求：練習(xí)3到4組，每組5~10次。主要訓(xùn)練部位：腹直肌、腹橫肌、胸大肌。
從俯臥撐姿勢(shì)開始，腳跟貼地，臀部上抬，低頭，身體成金字塔式，調(diào)整呼吸。直立，兩腳并攏，雙手在背后下方十指交錯(cuò)，向前彎腰，頭部靠近腿部，手臂由后背下方盡量往前、往上伸展，保持姿勢(shì)，調(diào)整呼吸。直立，兩腳分開，右腿的指導(dǎo)下，可以更好的學(xué)習(xí)瑜伽鍛煉的方法，收效也更加的迅速。多練瑜伽對(duì)人的力量要求，以及對(duì)人的毅力的要求都非常大，所以在學(xué)習(xí)之前一定要做好心理準(zhǔn)備。
現(xiàn)在很多人都是在健身的，我們堅(jiān)持進(jìn)行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰?，這樣能關(guān)心我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果，可以讓我們有一個(gè)健康的身體，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家會(huì)期望能有胸肌，那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶?，下面就讓我們一起看看吧?/p>
啞鈴臥推
想要鍛煉出胸肌，那么第一大家就應(yīng)該注重，這時(shí)候我們對(duì)啞鈴是不能少的，這是可以關(guān)心我們起到一個(gè)鍛煉效果的，而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動(dòng)究竟部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速?gòu)?fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，是可以起到鍛煉效果的，而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們?cè)谕葡蜃罡咛幍臅r(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，這樣就可以很有用的鍛煉到我們的胸肌，不過(guò)在鍛煉的時(shí)候我們要注重不能讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺(jué)到壓力，這樣才有用果。
啞鈴飛鳥
在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時(shí)候，大家還可以試試去進(jìn)行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法，實(shí)際上飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動(dòng)，所以說(shuō)我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候就必須注意才行，這樣才能防止傷及我們的肩部。而且大家在移動(dòng)究竟部的時(shí)候盡力舒展非常重要，但注重不要讓手腕超過(guò)肘部太多。一旦手臂張得太開，就會(huì)很輕易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注重不要讓啞鈴碰到一起，這樣才可以更好的起到鍛煉的效果，這樣可以起到一個(gè)鍛煉胸肌的效果。
上面給大家推舉的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)我們鍛煉出胸肌是非常有好處的，大家都期望自己可以有健康的神態(tài)，而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，特殊可以關(guān)心我們鍛煉出胸肌，是大家在健身的時(shí)候不能錯(cuò)過(guò)的好方法。
鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時(shí)候，都是可以根據(jù)自己的喜愛(ài)進(jìn)行，那很多人在身體鍛煉的時(shí)候，不知道該選擇什么樣的方法，想要能夠擁有一個(gè)健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，對(duì)提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯(cuò)之選。
很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對(duì)啞鈴鍛煉胸肌是一個(gè)最佳選擇，對(duì)這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯(cuò)之選。
啞鈴鍛煉胸?。?/p>
啞鈴鍛煉胸肌方法一：平臥舉
仰臥在長(zhǎng)凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，隨著上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過(guò)猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜臥舉
頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置于胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜臥舉
頭朝下斜臥長(zhǎng)凳, 同時(shí)兩手正握杠鈴置于胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時(shí)候，都是可以按照以上的動(dòng)作進(jìn)行，但是要注意的是，對(duì)初學(xué)者，在選擇這樣鍛煉方式的時(shí)候，都是要適當(dāng)，否則會(huì)使得身體承受不了，這個(gè)是要注意的。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上，不過(guò)這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來(lái)鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開的不能過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過(guò)渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過(guò)程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個(gè)男人如果擁有發(fā)達(dá)的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因?yàn)槭芪覀儊喼奕斯趋烙绊懙膯?wèn)題，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達(dá)的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來(lái)看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡(jiǎn)單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時(shí)要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個(gè)俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進(jìn)行，每次的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，這樣才能讓胸部的肌肉生長(zhǎng)。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進(jìn)行臥推
想要練胸肌，你需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本力竭，這個(gè)重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時(shí)要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說(shuō)，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說(shuō)靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個(gè)方法了，這三個(gè)方法都是簡(jiǎn)便易懂，對(duì)場(chǎng)地也沒(méi)有要求的，只需要一小塊地方就能做的運(yùn)動(dòng)。只是需要大家堅(jiān)持做下去，凡是都是貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)鍛煉不但能使我們擁有強(qiáng)健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
鍛煉胸肌成為了很多男士提升自我魅力的一種方式，大家都在積極的鍛煉，通過(guò)各種方法，今天小編就給而大家詳細(xì)的介紹一下最有效的鍛煉胸肌的方法，感興趣的朋友們快來(lái)看看吧，擁有完美身材不是夢(mèng)哦。
最簡(jiǎn)單，最原始的，方法俯臥撐
地面，平，不割手就行，難度加大后，有小凳子最好。
步驟/方法
1臥撐(push-up)是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌
2按身體姿勢(shì)分
3高姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
4中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
5低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
從練習(xí)的形式分
普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的鍛煉胸肌最有效的方法，其實(shí)鍛煉身體是好事，但是建議大家不要過(guò)度的鍛煉，這樣會(huì)給自己的身體造成一些關(guān)節(jié)上面的傷害，還是要適度哦。
