如何快速增強(qiáng)肌肉力量？
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“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。對(duì)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《如何快速增強(qiáng)肌肉力量？》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
男性都希望自己擁有堅(jiān)實(shí)有力的肌肉，想要練出有魅力的胸肌、腹肌等，這時(shí)一般都要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。有人想要在短時(shí)間內(nèi)快速增加肌肉，但不知道有什么方法可以實(shí)現(xiàn)，針對(duì)于這種現(xiàn)象，小編已經(jīng)搜集到了相關(guān)資料來(lái)幫助大家解決，接下來(lái)就通過(guò)文章內(nèi)容來(lái)深入的了解吧。
一、動(dòng)靜結(jié)合法，其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法。用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法。這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥(niǎo)，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
以上三種運(yùn)動(dòng)方法都能夠幫助增強(qiáng)肌肉，有需要的朋友們就可以仔細(xì)閱讀并嘗試一下，最好是堅(jiān)持每天鍛煉，以盡快達(dá)到效果。另外，小編建議大家可以多吃一些動(dòng)物肝臟、魚(yú)蝦以及各種五谷雜糧，這樣有助于肌肉變得結(jié)實(shí)緊致。
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肌肉是我們力量的象征，那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關(guān)心 的事情了，因?yàn)椴皇撬械募∪舛际怯辛α康?，所以我們要通過(guò)不斷的堅(jiān)持鍛煉來(lái)達(dá)到我們預(yù)期想象的效果，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉肌肉的一些簡(jiǎn)單的小方法吧，另外要注意根據(jù)自己身體的需要來(lái)選擇適合自己的方法哦。
方法：
1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說(shuō)是腹部減肥的最好運(yùn)動(dòng)，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結(jié)實(shí)的肌肉，如果體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個(gè)一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者可以練習(xí)下，減肥效果非?？焖?，有效哦。
2、高抬腿：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能你小學(xué)就經(jīng)常做，但長(zhǎng)大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點(diǎn)，但不要過(guò)腰，否則就沒(méi)有太多效果了，這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用，既能運(yùn)動(dòng)，又能快速完成腹部減肥，可以說(shuō)事最快最有效的減肥運(yùn)動(dòng)了。
建議：
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實(shí)除了日常要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外，還要注意和飲食相結(jié)合，只有運(yùn)動(dòng)飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過(guò)一些鍛煉來(lái)加強(qiáng)肌肉的力量還要通過(guò)比較合理的飲食來(lái)調(diào)理我們的身體，一定要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質(zhì)，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據(jù)自身的情況來(lái)選擇適合自己的方法。
?怎么提高肌肉的力量，又不想讓肌肉變的更大，下面就就教大家?guī)讉€(gè)鍛煉的方法，這些方法如果能夠得到充分使用，就可以非常有效的增加我們的肌肉力量，而且也不會(huì)加大肌肉的范圍。其實(shí)力量的大小，并不是肌肉的完全能決定的，但是如果經(jīng)常的進(jìn)行力量訓(xùn)練，確實(shí)能鍛煉我們的肌肉。 ?
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過(guò)獲得所謂的高閾值的動(dòng)力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動(dòng)力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動(dòng)重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見(jiàn)的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類(lèi)鍛煉。
?3. 增強(qiáng)式訓(xùn)練
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?也被稱(chēng)為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開(kāi)發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過(guò)肌腱剛度的改進(jìn)來(lái)解釋。可以利用連續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?4. 削減數(shù)量
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?塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5；這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長(zhǎng)大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長(zhǎng)。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。
?5. 短跑訓(xùn)練
?短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓(xùn)練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。
?6. 對(duì)比訓(xùn)練
?在同一次訓(xùn)練種，要將對(duì)比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（pAp）?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~ 5RM）首先進(jìn)行，然后長(zhǎng)時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類(lèi)似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?7. 更久休息時(shí)間
?進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長(zhǎng)時(shí)間的休息。
?8. 擊中薄弱環(huán)節(jié)
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱(chēng)為你的原動(dòng)機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。
?在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意自己的重心，如果我們的重心不穩(wěn)，對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練是非常不安全的，其次就是全身的協(xié)調(diào)性也是非常重要的，在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要提前做一些熱身的準(zhǔn)備工作，這樣會(huì)減少突然發(fā)力時(shí)對(duì)肌肉的損傷。
在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程當(dāng)中，如果想要提高肌肉的耐力，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中就會(huì)有所側(cè)重，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)增加，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)的重量也要增加，要做到大重量低次數(shù)，做到慢速度，高密度等等，只有這樣才能夠提高，可增強(qiáng)肌肉的耐力，除了運(yùn)動(dòng)以外，平時(shí)的飲食也要加強(qiáng)，這樣才能夠增強(qiáng)肌肉的耐力。
如何增強(qiáng)肌肉耐力
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長(zhǎng)位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6． 念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。8． 持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
很多人把肌肉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練混為一談，其實(shí)這兩者有本質(zhì)的不同。力量訓(xùn)練是力量舉等六大力量項(xiàng)目訓(xùn)練方法的總稱(chēng)，目的是最大限度地提高極限力量。而肌肉訓(xùn)練是指健美運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法，目的是最大限度地增長(zhǎng)肌肉。
雖然乍一看上去，二者非常相似，但實(shí)際上它們?cè)诟鞣矫娑加泻芏嗖煌F(xiàn)在就讓我們近距離觀察一下它們的區(qū)別。 訓(xùn)練項(xiàng)目力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目可以分成蹲類(lèi)、腿舉類(lèi)、腿屈伸類(lèi)、腿彎舉類(lèi)、挺舉類(lèi)和推拉類(lèi)，其中前四類(lèi)都是核心力量項(xiàng)目。
總體來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目都是圍繞幾個(gè)效率最高的核心項(xiàng)目。而肌肉訓(xùn)練的訓(xùn)練項(xiàng)目是圍繞身體的各部位設(shè)計(jì)的，除了腿部訓(xùn)練借用了力量訓(xùn)練的一些主要項(xiàng)目，大多數(shù)上肢訓(xùn)練項(xiàng)目都是力量訓(xùn)練中沒(méi)有的。
訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)構(gòu)力量訓(xùn)練通常按照訓(xùn)練項(xiàng)目的大類(lèi)組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練一類(lèi)，但蹲類(lèi)和腿舉類(lèi)作為最重要的核心力量項(xiàng)目受到特別重視。而肌肉訓(xùn)練按照身體部位組織訓(xùn)練，一般每天訓(xùn)練1～2個(gè)部位。股四頭肌、背部等大肌群的訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)多些，肱二頭肌、三角肌等小肌群的訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)少些。
訓(xùn)練重量力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)極限重量法(壯漢運(yùn)動(dòng)除外)，以極限重量組作為有效組，因此大多數(shù)訓(xùn)練組采用1～3RM的重量。而肌肉訓(xùn)練最有效的重量是8～12RM，在這個(gè)重量下肌肉生長(zhǎng)最快，這也是肌肉訓(xùn)練最常采用的重量。
訓(xùn)練組數(shù)力量訓(xùn)練要在一次訓(xùn)練課中盡可能抓住所有使力量增長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。而一次訓(xùn)練課中人的力量是呈波浪式起伏的，會(huì)出現(xiàn)多個(gè)力量高峰。因此力量訓(xùn)練通常組數(shù)較多，這是為了盡量抓住所有的力量高峰，同時(shí)力量訓(xùn)練每組次數(shù)較少，強(qiáng)度較低。
肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵是讓肌肉達(dá)到泵感，通常組數(shù)比力量訓(xùn)練少，但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強(qiáng)，組數(shù)較多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱，組數(shù)較少。
每組次數(shù)力量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則是一切為了極限重量組。在全部極限重量組完成之前，所有非極限重量組都不做到力竭，因此每組次數(shù)很少。
全部極限重量組完成之后，要做疲勞組用減重的方式將剩余的力量潛力挖掘出來(lái)，但這并不是訓(xùn)練課的重點(diǎn)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，肌肉訓(xùn)練的每組次數(shù)較多。各個(gè)部位相比，股四頭肌、背部等大肌群每組次數(shù)較少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每組次數(shù)較多(7～15次)。
組間休息時(shí)間力量訓(xùn)練的目標(biāo)是提高極限力量，原則是盡量捕捉力量高峰。組間休息時(shí)間太短，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)得不到充分恢復(fù)，力量也不能恢復(fù)到峰值。當(dāng)然組間休息時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)使肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度下降，力量也會(huì)下降?？傮w來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練的組間休息時(shí)間較長(zhǎng)。
肌肉訓(xùn)練為了獲得泵感，保持肌肉的緊張，一般都要求組間休息時(shí)間較短。同一項(xiàng)目?jī)纱斡?xùn)練課之間的休息時(shí)間力量訓(xùn)練中，確定同一項(xiàng)目?jī)纱斡?xùn)練課之間的休息時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)是何時(shí)能獲得力量峰值。而肌肉訓(xùn)練確定同一項(xiàng)目?jī)纱斡?xùn)練課之間的休息時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)是目標(biāo)肌群的恢復(fù)情況。
相對(duì)來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練同一項(xiàng)目?jī)纱斡?xùn)練課之間的休息時(shí)間較短，很多大力士對(duì)重要項(xiàng)目，如深蹲和腿舉，甚至每天練習(xí)。而肌肉訓(xùn)練同一項(xiàng)目?jī)纱斡?xùn)練課之間的休息時(shí)間較長(zhǎng)，同一部位一般每周不超過(guò)3次，小腿和腹肌除外。
訓(xùn)練重點(diǎn)力量訓(xùn)練特別強(qiáng)調(diào)核心力量(尤其是股四頭肌力量)，因?yàn)樗侨砹α康闹饕M成部分，而且實(shí)用性最強(qiáng)。在訓(xùn)練中，核心力量項(xiàng)目也受到特別重視，一般在總訓(xùn)練量中占到60%～80%。而肌肉訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)全身肌肉的勻稱(chēng)性，反對(duì)對(duì)于某個(gè)單一部位的強(qiáng)調(diào)。
但由于各部位在肌肉體積上差距很大，事實(shí)上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是訓(xùn)練上的重點(diǎn)，因?yàn)檫@些部位占據(jù)體積大，對(duì)視覺(jué)的沖擊力也大。
練功夫的人在最初的訓(xùn)練中就開(kāi)始強(qiáng)調(diào)了下盤(pán)要穩(wěn)，只有雙腿剛勁有力才不會(huì)導(dǎo)致我們的整個(gè)身體左右搖擺不定。在日常生活當(dāng)中我們的雙腿也需要具有支撐整個(gè)身體的力量，才得以讓我們能夠自由的行動(dòng)，可見(jiàn)雙腿對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是十分重要的。今天就為大家介紹一下如何增強(qiáng)腿部的肌肉。
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。雙腳分開(kāi)略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢(shì)下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部?jī)A向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢(shì)。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來(lái)增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立?！∫恢荒_向前跨一大步。向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過(guò)程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來(lái)鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
上面為大家介紹了兩種既簡(jiǎn)單又有效的增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉方法，感興趣的男同胞們可以以此作為參考的訓(xùn)練方式。即便是您平時(shí)沒(méi)有多余的時(shí)間去健身房使用健身器材鍛煉雙腿，也可以按照上面介紹的方法在家里練習(xí)，一段時(shí)間之后就能看見(jiàn)顯著的效果。
對(duì)從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來(lái)說(shuō)，擁有肌肉是很正常的一件事情。其實(shí)很多男性朋友都向往著自己能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌，這樣可以讓自己更有男人魅力。及時(shí)了解肌肉如何快速練成，才能根據(jù)正確的方法，結(jié)合自身的具體情況，在長(zhǎng)期不懈的努力之后，讓自己擁有更健壯的身材。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
以上就是對(duì)肌肉如何快速練成的詳細(xì)介紹，在鍛煉肌肉方法毋庸置疑的就是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，任何半途而廢或是投機(jī)取巧的行為都是行不通的，而且還要掌握正確的方法，不能以損傷身體為代價(jià)來(lái)練肌肉，科學(xué)合理的鍛煉才能取得更好的效果。
每個(gè)人都希望自己的身材更好一些，對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，一直以來(lái)都是比較渴望肌肉型身材的。此時(shí)就可以給自己做好規(guī)劃與安排了，首先要根據(jù)鍛煉的肌肉部位，找到合適的鍛煉方法，其次還需要保持足夠的耐心，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，最終才能真正的看到成效，那么如何快速練好肌肉呢?
速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過(guò)程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽(tīng)聲響去完成某個(gè)動(dòng)作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何快速練好肌肉也都心中有數(shù)了。擁有好的身材也必須要擁有健康的身體，這樣才能讓一個(gè)人更顯氣質(zhì)和魅力。其實(shí)肌肉的鍛煉并不是多么困難的一件事情，只是持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)了一些，但是運(yùn)動(dòng)也是保健的常見(jiàn)方法，不可放棄。
對(duì)于很多的男性朋友們來(lái)說(shuō)他們都想甩掉讓女性討厭的肥肉，擁有非常健壯的身材，衡量身材好壞的其中一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是擁有肌肉，肌肉作為好身材的陪襯，可以給人無(wú)形中增加無(wú)數(shù)的魅力值。那么到底可以做哪些運(yùn)動(dòng)能夠幫助男性朋友們快速的訓(xùn)練出肌肉呢？接下來(lái)就為大家介紹下幾種方法。
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷）。如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
想要快速的訓(xùn)練肌肉還是需要堅(jiān)持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時(shí)間起碼要一個(gè)月以上，在訓(xùn)練肌肉的過(guò)程中，鍛煉者一定要注意保護(hù)好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運(yùn)動(dòng)。只有這樣才能保證安全的進(jìn)行訓(xùn)練肌肉。
想要快速鍛煉出強(qiáng)健有力的肌肉其實(shí)并不是一件難事，比如可以通過(guò)傳統(tǒng)的杠鈴臥推舉來(lái)鍛煉出手臂肌肉，也可以通過(guò)負(fù)重抬腿來(lái)鍛煉腿部的肌肉，方法都很簡(jiǎn)單，主要是貴在堅(jiān)持。像有些人，鍛煉斷斷續(xù)續(xù)，根本起不到鍛煉作用，而且鍛煉的時(shí)候消耗身體能量，使得食欲大增，最后反而導(dǎo)致脂肪堆積，體重上升。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門(mén)，就是用力的時(shí)候就開(kāi)始吸氣，放松的時(shí)候呼氣，呼吸與鍛煉節(jié)奏相互配合，使得身體血管得到足夠氧氣的供應(yīng)，可以快速消耗脂肪，從而使得肌肉更加緊致。
不管是夏天還是秋冬，短裙一直都是南方姑娘們的喜好，因?yàn)槎倘共粌H能顯示出女性姣好的身姿，而且還能展示出她們的大長(zhǎng)腿，充滿了青春活力。可是不知道怎么回事，許多的女性朋友發(fā)現(xiàn)自己的小腿突然變得粗粗的，都長(zhǎng)滿了結(jié)實(shí)的肌肉，這讓她們非常的難過(guò)，因?yàn)椴荒艽┠切┢恋娜棺恿?。肌肉型的小腿這是許多女性都會(huì)遇到的問(wèn)題，那么女生如何快速瘦小腿肌肉呢？
方案一：按摩放松肌肉
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來(lái)回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周?chē)邪茨?，可使小腿前?cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開(kāi)始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
方案二：按摩+拉伸運(yùn)動(dòng)
每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把乳液或者緊膚霜擠到掌心，雙手稍微揉開(kāi)，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。
方案三：拍打軟化肌肉
想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開(kāi)始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
隨著人們對(duì)于自身的認(rèn)識(shí)逐漸的加深，人們已經(jīng)了解到了肌肉對(duì)于人體的功能，因此如何快速瘦小腿肌肉已經(jīng)是一個(gè)很簡(jiǎn)單的問(wèn)題了。想要讓自己的小腿肌肉快速的瘦下來(lái)，除了堅(jiān)持以上的動(dòng)作外，還有就是要學(xué)會(huì)正確的生活習(xí)慣，這樣才能避免新的肌肉型小腿的出現(xiàn)哦。
