跑步時(shí)怎么呼吸好呢
這個(gè)季節(jié)養(yǎng)生泡什么茶好呢。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑步時(shí)怎么呼吸好呢”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞剑霈F(xiàn)各種癥狀，其實(shí)，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，要有正確的呼吸方式才不會(huì)使肌肉過(guò)早疲勞。建議長(zhǎng)跑時(shí)口鼻一起用，增加氧氣供應(yīng)量。其它劇烈活動(dòng)時(shí)，也應(yīng)是如此。下面就一起看看該如何呼吸跑步才不會(huì)累。
正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動(dòng)幅度及改善心臟功能。
通常情況下，調(diào)整呼吸對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身是非常重要的，不適當(dāng)?shù)暮粑绞綍?huì)使肌肉過(guò)早疲勞，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，一味屏住呼吸會(huì)令血壓升高，甚至引起頭暈?zāi)垦５炔贿m癥狀。
在進(jìn)行相對(duì)劇烈活動(dòng)時(shí)，用口鼻同時(shí)呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利，主要表現(xiàn)為可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；暴露布滿(mǎn)血管的口腔，增加了散熱量；延遲疲勞的出現(xiàn)等。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，某健康頻道刊文指出了與跑步有關(guān)的3種呼吸方式。
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開(kāi)右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
最后小編提醒，跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。但隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，應(yīng)改用口鼻呼吸的方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
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跑步時(shí)的呼吸方式有很多，但是我們一定要依據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的呼吸方法，才能夠有效的幫助我們提高自身的跑步速度，尤其是一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手對(duì)于跑步時(shí)的呼吸方式一定要聯(lián)系特別的關(guān)注，在我們自身的比賽過(guò)程中發(fā)揮的重要的作用，簡(jiǎn)述一下跑步時(shí)呼吸方式吧。
1.短跑和長(zhǎng)跑不同,簡(jiǎn)單的講,短跑是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),100米跑最好不喘氣,400以下要盡量屏氣減少呼吸;長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng),要掌握呼吸節(jié)奏，呼吸與自己的步頻相適應(yīng).
呼吸對(duì)長(zhǎng)跑非常重要,良好的呼吸可使您運(yùn)動(dòng)順暢。在開(kāi)始和不太疲勞的情況下,根據(jù)自己的步頻3步一呼,3步一吸,根據(jù)自己的疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸.注意不要表層呼吸,吸氣要盡量深層次.
2.簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀(guān)察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
對(duì)于跑步時(shí)呼吸方式，我們每個(gè)人都要有所掌握，無(wú)論是一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)全手，還是我們?nèi)粘＿M(jìn)行跑步的時(shí)候，掌握一些跑步時(shí)呼吸方式對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)都是有百利而無(wú)一害的，相信大家對(duì)于這些內(nèi)容也一定特別感興趣。
跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏對(duì)于我們跑步過(guò)程中發(fā)揮了重要的作用，很多人都是沒(méi)有注重調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏使我們這還沒(méi)有跑多久，就已經(jīng)累的氣喘吁吁，把握好自己的呼吸節(jié)奏，可以有效地幫助我們延長(zhǎng)跑步的里程，了解一下跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸呢對(duì)于我們跑步非常有幫助。
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 （約安靜時(shí)的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
我相信大家對(duì)于跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸呢一定特別感興趣，同時(shí)跑步時(shí)怎樣調(diào)整呼吸呢也一定要掌握科學(xué)的方法科學(xué)的跑步呼吸可以幫助我們提高自身的耐力以及素質(zhì)，在跑步時(shí)進(jìn)行合理的呼吸更有助于我們?nèi)〉煤玫拿~。
在跑步的過(guò)程錢(qián)過(guò)程中我們都要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，在跑步前一定要做好相關(guān)的熱身工作才能夠避免在跑步的過(guò)程中給我們自身帶來(lái)不必要的傷害，在跑步的時(shí)候一定要把握好自己的呼吸節(jié)奏千萬(wàn)不要用大口呼吸的方式進(jìn)行呼吸，這是一種非常錯(cuò)誤的選擇可能會(huì)跟我們自身帶來(lái)很大的傷害，了解一下跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏吧。
一．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。
二．調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三．若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四．劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五．冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過(guò)份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對(duì)身體沒(méi)有什么損害及影響.
在一些重大比賽的場(chǎng)合，把握好自己跑步時(shí)的呼吸更顯得重要，把握好自己的呼吸節(jié)奏，可以大大提高自己的速度與耐力可以幫助我們更加輕松的取得更好的名次，同時(shí)每天進(jìn)行一些跑步鍛煉對(duì)于自己自身身體素質(zhì)的提高也非常有幫助。
跑步時(shí)怎樣呼吸，跑步也要注意呼吸節(jié)奏的，因?yàn)榕懿剿俣扔锌煊新?，那么呼吸也?yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)的速度而動(dòng)。跑步能鍛煉肺部的活力，讓肺部少受感染，現(xiàn)在有很多人死于肺癌，如果我們多注意保護(hù)自己的肺，那么這樣的悲劇永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，現(xiàn)在的癌癥都纏上了四五十歲的中年人，有些七八十歲的老人還要承受白發(fā)人送黑發(fā)人的痛苦。
學(xué)會(huì)深呼吸
人的肺部只比肋骨小一點(diǎn)，但大多數(shù)人只使用了這個(gè)強(qiáng)大機(jī)關(guān)的1/3，當(dāng)你深呼吸時(shí)，肺部擴(kuò)大，隔膜被打開(kāi)，并使得腹部擴(kuò)大，肺部充滿(mǎn)了空氣。學(xué)會(huì)在跑步時(shí)采用這種呼吸法，來(lái)幫助你攝入大量的氧氣，預(yù)防頭痛和惡心。進(jìn)行一些訓(xùn)練和拉伸練習(xí)，你能夠?qū)W會(huì)使用肺部的巨大潛力，增加耐力。使用瑜伽和普拉提的交叉訓(xùn)練可以幫助你學(xué)會(huì)深呼吸。
以下是深呼吸的步驟，堅(jiān)持每日練習(xí)，就能快速掌握要領(lǐng)。
躺下，在肚子上放置一本雜志;
將體內(nèi)的空氣全部呼出
吸氣，慢慢從1數(shù)到5，使得腹部充滿(mǎn)空氣，將雜志抬高;
以同樣的方式呼氣，從5倒數(shù)至1，直到雜志恢復(fù)原位。
呼吸節(jié)奏和步伐相匹配
對(duì)于一個(gè)簡(jiǎn)單的節(jié)奏跑來(lái)說(shuō)，3-4步一吸，3-4步一呼。在腦海中記住這個(gè)頻率，從而調(diào)整呼吸的節(jié)奏。如果跑地更劇烈，呼吸速度要逐漸加快，用來(lái)支持你所增加的能量輸出，可變?yōu)?步一呼，2步一吸。
學(xué)會(huì)用鼻子呼吸
在寒冷的天氣里，使用鼻子呼吸很重要，寒冷的空氣很干燥，通過(guò)嘴來(lái)呼吸會(huì)讓空氣更加干燥，同時(shí)降低空氣的溫度。肺部對(duì)干燥的空氣反應(yīng)敏感，易引發(fā)氣喘和咳嗽。通過(guò)鼻子來(lái)呼吸，不僅能夠過(guò)濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以讓空氣變得溫暖舒適，減小對(duì)肺部的刺激。 無(wú)論在何種氣溫下，使用鼻子呼吸可以讓你呼吸地更深入而有效，提升跑步效果。如果你還沒(méi)有習(xí)慣依賴(lài)鼻子呼吸，那么借助頭巾保護(hù)好鼻子和嘴，來(lái)增加吸入空氣的濕度。
跑步時(shí)怎樣呼吸，學(xué)會(huì)用鼻子呼吸，別用嘴巴呼吸，不然跑幾圈后你會(huì)覺(jué)得很難受，肚子痛，喉嚨不舒服。本來(lái)準(zhǔn)備跑一個(gè)小時(shí)，可是沒(méi)跑10圈就堅(jiān)持不下去了。跑步能鍛煉自己的毅力，但是跑步的方式，尤其是呼吸的方式要對(duì)。
可能我們大家很多人在跑步時(shí)用什么呼吸的問(wèn)題并不是很了解，很多人經(jīng)常用嘴呼吸可能會(huì)經(jīng)常使我們自身出現(xiàn)岔氣的問(wèn)題，我們盡量選擇用鼻子呼吸，同時(shí)一定要養(yǎng)成規(guī)律的跑步呼吸習(xí)慣，才能夠減輕出現(xiàn)腹痛的癥狀，普及一下跑步時(shí)用什么呼吸吧。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿(mǎn)足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
跑步用鼻子呼吸一方面可以有效地幫助我們抑制一些細(xì)菌進(jìn)入到我們自身的體內(nèi)，還可以有效地幫助我們降低自身容易出現(xiàn)跑步岔氣兒給我們自身帶來(lái)腹痛的癥狀，用鼻子呼吸還可以幫助我們更有效地節(jié)省的體力，達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的跑步鍛煉效果。
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? ? 跑步鍛煉是最常采用的身體鍛煉方式，是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。每個(gè)人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線(xiàn)。但是在跑步之前還是需要注意一些事情的，例如要進(jìn)行熱身，跑步的時(shí)候是不能很快的，最好是慢跑。那么跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢？下面我們就一起來(lái)看看這個(gè)問(wèn)題吧！
? ? 1.跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
? ? 2.跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿(mǎn)足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
? ? 3.盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
? ? 以上介紹了一些關(guān)于跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸的問(wèn)題，慢跑和長(zhǎng)跑是一種有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步可以加快肌肉活動(dòng)。增加人體從外界攝取的氧氣量來(lái)提高心血管功能及改善胸部血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇。而且跑步可以預(yù)防消化不良和便秘等癥狀。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣的情況，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。其實(shí)，跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)與跑步有關(guān)的呼吸方式。
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開(kāi)右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
跑步是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)方式，跑步的好處有很多，但是跑步的時(shí)候注意事項(xiàng)也有很多，以下就是跑步的注意事項(xiàng)。
一、跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
熱身步驟：
1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；
2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3～5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；
3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；
4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
二、長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長(zhǎng)跑。
三、跑后仍要漫步幾百米
專(zhuān)家提醒，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
最后小編需要提醒大家，運(yùn)動(dòng)也要根據(jù)自身的一些身體狀況進(jìn)行安排，不可超出自身的負(fù)荷。而且，有潛藏疾病者，不然心血管疾病等人群不可參與這類(lèi)運(yùn)動(dòng)，平時(shí)無(wú)體育鍛煉者，不可運(yùn)動(dòng)量超出平時(shí)負(fù)荷，否則會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛(ài)的一種鍛煉方式，跑步也不會(huì)受到場(chǎng)地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會(huì)挑選的一種鍛煉方法，跑步的時(shí)候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)方式，只有在跑步的過(guò)程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時(shí)候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時(shí)候加強(qiáng)深呼吸
有過(guò)跑步體會(huì)的人應(yīng)該都知道，許多時(shí)候跑步十分鐘左右就會(huì)覺(jué)得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺(jué)得已經(jīng)沒(méi)有方法連續(xù)跑下去，這個(gè)時(shí)候假如你停止跑步，就沒(méi)有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)漸漸緩解這種疲憊，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新動(dòng)身。假如是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時(shí)候都可以做到這一點(diǎn)，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
上面給大家介紹的就是跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時(shí)候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時(shí)候沒(méi)有那么累，可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
可能很多人在慢跑過(guò)程中對(duì)于用鼻子呼吸還是用嘴呼吸的問(wèn)題特別感興趣，的確掌握好科學(xué)的呼吸方式及呼吸器官才能夠有效的提高我們自身的跑步質(zhì)量，在跑步過(guò)程中盡量用鼻子呼吸，鼻子有過(guò)濾作用，用嘴呼吸，可能會(huì)是有害物質(zhì)直接進(jìn)入到我們的肺里，具體介紹一下慢跑用鼻子呼吸好不好吧。
用嘴呼吸感覺(jué)是呼吸快了，其實(shí)并沒(méi)有，反而物極必反，會(huì)出現(xiàn)嗓子干要咳，一會(huì)兒肚子會(huì)痛。接著就是沒(méi)法繼續(xù)，必須停下休息。
通知在有劇烈運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)小時(shí)后最簡(jiǎn)單的判斷體能的辦法是，慢速的深呼吸一下感覺(jué)身體的各個(gè)地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況，也好似乎別人說(shuō)的氣，氣同全身時(shí)就可以感覺(jué)到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且遠(yuǎn)，需要練習(xí)慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的換氣要長(zhǎng)，穩(wěn)，不要急促的用鼻子呼吸。剛開(kāi)始聯(lián)系時(shí)可以以呼吸速度和長(zhǎng)度來(lái)控制速度的快慢，就會(huì)看到一會(huì)跑快，一會(huì)跑慢。只要堅(jiān)持呼吸長(zhǎng)穩(wěn)后，就可以全力加速，再遠(yuǎn)再快你都不會(huì)累的。
跑下來(lái)后別人喘氣噓噓，你可能沒(méi)什么感覺(jué)，也不用大口喘氣的 。
在跑步過(guò)程中最好的呼吸方式就是用鼻子呼吸，用鼻子呼吸鼻腔中的粘膜可以將空氣中的有害物質(zhì)堵塞我們的身體之外，可以有效的避免我們身體攝入對(duì)自身有害的物質(zhì)，同時(shí)在跑步過(guò)程中一定要控制好自己的呼吸節(jié)奏，避免自己出現(xiàn)肚子疼的癥狀。
大家都知道，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，呼吸是非常重要的，呼吸的方法有好幾種，一定要找到合理的呼吸方法，如果呼吸方法不對(duì)的話(huà)，練瑜伽就會(huì)收不到效果，甚至?xí)X(jué)得很累，需要提醒大家注意，瑜伽的呼吸并不是一種正常的生理活動(dòng)，而是要用心理去控制，只有呼吸正確了，才能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，下面就來(lái)學(xué)習(xí)做瑜伽的正確呼吸方法。
做瑜伽時(shí)怎么呼吸？
1、腹式呼吸：
以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
2、胸式呼吸：
以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
練瑜伽時(shí)要如何呼吸瑜伽的呼吸方法有哪些練瑜伽該怎樣呼吸好
3、完全呼吸：
其中，完全瑜伽呼吸法結(jié)合了腹式呼吸和胸式呼吸，使呼吸效果達(dá)到最好。當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后，這個(gè)呼吸應(yīng)該應(yīng)用到日常的生活中，尤其在生氣或緊張時(shí)練習(xí)，可以很快使情緒平靜下來(lái)。
完全瑜伽呼吸法：包括呼氣，吸氣和屏息三個(gè)部分。
1）呼氣
首先采用一種放松的姿勢(shì)坐或站，脊柱和頭部垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上。開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢的收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。
2）吸氣
現(xiàn)在進(jìn)入止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，保持大約2-3秒鐘；之后進(jìn)入吸氣階段，與呼氣截然相反。先放松肋骨，讓氣體緩慢的充滿(mǎn)胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大的程度。繼續(xù)輕輕吸氣，緩緩的放松腹部，腹部漸漸鼓起。到這時(shí)，完成了一個(gè)整個(gè)瑜伽呼吸的過(guò)程。
3）屏息
漸進(jìn)一段時(shí)間后（這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間）開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各保持5秒鐘，而屏息只需要2秒鐘時(shí)間，之后當(dāng)漸進(jìn)一段時(shí)間后（這大約需要一個(gè)月左右的時(shí)間）開(kāi)始延長(zhǎng)呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間。
注意事項(xiàng)：
1）需要自己調(diào)整呼氣，吸氣、屏息的時(shí)間；
2）正確練習(xí)時(shí)身體會(huì)略微出汗，尤其是在頭頂，不要擔(dān)心，說(shuō)明身體正在進(jìn)入一個(gè)良好的循環(huán)之中，身體的毒素正隨著瑜伽調(diào)息法而慢慢的被排出體外，身體得到了凈化。
練習(xí)或冥想時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，選擇一個(gè)很合適的姿勢(shì)，也可以說(shuō)是自己覺(jué)得舒服的姿勢(shì)，保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，把心靜下來(lái)，練習(xí)也可以在走路的過(guò)程中來(lái)完成。
在跑步比賽過(guò)程中培養(yǎng)正確的呼吸方法是取得成功的因素之一，如果不能正確有效的調(diào)整呼吸，還可能會(huì)影響正常的發(fā)揮，因此呼吸是一項(xiàng)關(guān)鍵的技術(shù)。特別是對(duì)于平常鍛煉極少的人來(lái)說(shuō)，如果將呼吸調(diào)整到很好，還是會(huì)提高跑步的速率的。可是，好多人都不了解正確的呼吸方法，那么，接下來(lái)，聽(tīng)聽(tīng)小編是怎樣介紹的了。
呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。
步驟閱讀
方法/步驟
01
學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣
跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
02
呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。
03
加強(qiáng)呼氣深度
5許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
在極度緊張的情況下，做深呼吸運(yùn)動(dòng)是可以調(diào)整狀態(tài)，達(dá)到良好的效果。可見(jiàn)，正確的呼吸方式于我們是很重要的。跑步時(shí)調(diào)整好呼吸，才能有好成績(jī)。小編建議大家平時(shí)可以先適當(dāng)?shù)木毩?xí)呼氣和吸氣。在劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，不要直接拿起礦泉水就喝，一定要等汗腺干了在進(jìn)行其他活動(dòng)。
?在跑步的時(shí)候控制好自己的呼吸非常重要，很多人都是由于沒(méi)有注重平衡好自己的呼吸才縮短了自己的跑步應(yīng)有的水平，好不和你控制好自己的呼吸至關(guān)重要，相信大家很多人對(duì)于跑步怎么控制呼吸呢也特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下跑步怎么控制呼吸呢這個(gè)大家特別感興趣的話(huà)題。
?1呼吸對(duì)中長(zhǎng)跑非常重要，良好的呼吸可以使運(yùn)動(dòng)過(guò)程變得更為順暢。在開(kāi)始和不太疲勞的情況下，可以根據(jù)自己的步頻3步一呼,3步一吸,然后再根據(jù)疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸。注意不要表層呼吸,吸氣要盡量深層次。但是所有呼吸都應(yīng)該以訓(xùn)練為基礎(chǔ)，要跑800米比賽，應(yīng)該至少在2周前開(kāi)始上量上強(qiáng)度，堅(jiān)持每天4個(gè)400米與1個(gè)2000米（85%以上的度），交替訓(xùn)練效果會(huì)更好哦。
?2.注意不要表層呼吸，堅(jiān)持每天4個(gè)400米與1個(gè)2000米（85%以上的度），應(yīng)該至少在2周前開(kāi)始上量上強(qiáng)度,3步一吸，良好的呼吸可以使運(yùn)動(dòng)過(guò)程變得更為順暢，可以根據(jù)自己的步頻3步一呼,然后再根據(jù)疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸，要跑800米比賽，交替訓(xùn)練效果會(huì)更好哦,吸氣要盡量深層次。在開(kāi)始和不太疲勞的情況下呼吸對(duì)中長(zhǎng)跑非常重要。但是所有呼吸都應(yīng)該以訓(xùn)練為基礎(chǔ)
?跑步時(shí)怎么控制呼吸難確實(shí)是一個(gè)非常關(guān)鍵的內(nèi)容，盡量采用小口呼吸的方式，千萬(wàn)不要大口大口的呼吸，大口的呼吸可能是空氣直接吸進(jìn)我們的肚子，給我們肚子帶來(lái)很大的傷害，間接的出現(xiàn)肚子疼的情況，影響非常大。
?跑步怎么調(diào)整呼吸呢是我們所有要經(jīng)常跑步的人特別引起重視的一項(xiàng)內(nèi)容，跑步的時(shí)候只有調(diào)整好自己的呼吸才能更有效的提高自己的跑步的質(zhì)量，而且很多人都因?yàn)闆](méi)有調(diào)整好呼吸出現(xiàn)了肚子痛的情況，對(duì)我們自身的影響很大，所以掌握跑步怎么調(diào)整呼吸呢的內(nèi)容非常有必要。
?呼吸方式與跑速配合 跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿(mǎn)足需氧量。
? ?如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說(shuō)的岔氣）、胃寒等疾病。
? ?當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣
要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
? ?三步一吸氣，三步一呼氣；或者兩步一吸氣，兩步一呼氣。把握住節(jié)奏，多跑跑。慢慢的就會(huì)適應(yīng)，習(xí)慣成自然，就沒(méi)那么難受了。
?提前了解了跑步怎么調(diào)整呼吸呢能夠提高我們跑步的時(shí)間和速度，尤其是一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員合理把控好自己跑步的呼吸，更有利于提高自己的比賽水平，能夠?yàn)樽约喝〉霉谲娞峁└玫幕A(chǔ)，同時(shí)關(guān)鍵還在于我們?nèi)粘Ｒ噙M(jìn)行體育鍛煉。
