冬季跑步要注意什么呢
冬季養(yǎng)生要注意什么。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面是小編為大家整理的“冬季跑步要注意什么呢”，希望能為您提供更多的參考。
冬季運(yùn)動(dòng)類型不多，跑步養(yǎng)生儼然是一種既劃算又方便的運(yùn)動(dòng)形式，那么冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)呢？冬季什么時(shí)候跑步好？ 其實(shí)，無論早上、中午還是晚上，只要是自己能堅(jiān)持的時(shí)間就是最佳時(shí)間。無論什么事情，只要不能堅(jiān)持，就等于零。那么，接下來，小編就來給大家說說在冬季，我們?cè)谶M(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候，需要注意點(diǎn)什么呢？
冬季跑步穿什么？
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。
1、分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。
2、腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下，建議穿長衣長褲，視情況也可以戴護(hù)膝、護(hù)肘等保暖用具。
3、手部、頭面部、耳朵是最容易發(fā)生凍傷的部位，要保護(hù)不受冷風(fēng)吹，就要戴上帽子和手套。
4、可隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝，但忽冷忽熱容易導(dǎo)致感冒，換衣減衣要特別謹(jǐn)慎。
5、一般情況下，建議穿防滑棉鞋，建議穿棉襪。
冬季跑步有哪些注意事項(xiàng)？www.cndadi.net
1、體質(zhì)極差的跑友，冬天最好不要?jiǎng)×冶寂??；加行男胤位蚱渌膊〉呐苡?，?qǐng)遵醫(yī)囑。生命第一，身體素質(zhì)的改變不是一天兩天的事，強(qiáng)度應(yīng)逐漸增加。
2、一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。做熱身運(yùn)動(dòng)可以降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會(huì)使身體感到不舒服。出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。
建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動(dòng)起來后，就可以進(jìn)行跑步了。如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動(dòng)作，并且把重點(diǎn)放在四關(guān)節(jié)處。
3、剛下完大雪還沒壓實(shí)的路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，但跑步速度要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，防止意外發(fā)生。
4、如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。
5、如果你經(jīng)常在晚上跑步，請(qǐng)穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你，從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應(yīng)該是跑步者的好裝備。
6、若路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，跑速要慢，步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
7、如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣，即使你已經(jīng)開始了跑步也要馬上停止下來，返回室內(nèi)以保證安全。下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃，這樣的天氣容易發(fā)生意外，而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。
當(dāng)然，如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃，也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí)，比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等?？梢赃x擇在陽臺(tái)上，做一些原地的跑動(dòng)就可以。如果是低于零下七八度的時(shí)候，也不要外出跑步了，容易凍傷。
8、白雪在陽光照耀下，會(huì)像一面銀白色的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長時(shí)間的刺激眼睛，便會(huì)引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周圍疼痛不止。
預(yù)防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽光中紫外線對(duì)瞳孔的過度刺激。在陽光不強(qiáng)時(shí)或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G色墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力，對(duì)于青少年而言危害更大。
9、雖然天氣冷，并沒有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上體內(nèi)的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯都是不錯(cuò)的選擇。
10、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率。
最后，小編還要告訴大家，早上跑步可以杜絕睡懶覺的習(xí)慣，為自己賺來了更多的時(shí)間。一般夏天的時(shí)間是在早晨八點(diǎn)，冬天可以選擇在八點(diǎn)半。當(dāng)然這個(gè)點(diǎn)可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。
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正值春暖花開的季節(jié)，不少人都喜歡早上出門跑步，這樣不僅能鍛煉身體，還可以提高身體抵抗力，特別是對(duì)預(yù)防感冒發(fā)燒有很不錯(cuò)的功效，不過早上跑步是不能隨便跑的，很多人在跑步時(shí)沒有調(diào)校呼吸，還會(huì)引起腸胃脹氣的現(xiàn)象，那么早上跑步要注意什么呢？跑步過程中有哪些注意事項(xiàng)呢？
晨跑注意事項(xiàng)：
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來較大的負(fù)荷。
切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。人發(fā)燒時(shí)免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng)，兩者的能量消耗，使體內(nèi)供能平衡失調(diào)，反而導(dǎo)致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。
長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
對(duì)很多第一次跑步的朋友們來說，早上跑步要注意什么呢！掌握正確的跑步方法才是關(guān)鍵的，正值冬季氣溫低，跑步時(shí)不要穿得太單薄，最好是在跑步時(shí)做好保護(hù)工作，對(duì)保護(hù)腸胃，出門跑步前要記得喝一杯清水，這樣對(duì)促進(jìn)新陳代謝有幫助。
有許多人在飯后總是喜歡去跑步，既能鍛煉身體，又能解除工作了一天一身的勞累，而且不會(huì)耽誤時(shí)間，許多人覺得，睡前跑步出一身汗，再洗一個(gè)熱水澡，睡眠質(zhì)量便會(huì)大大提升。喜歡運(yùn)動(dòng)是一個(gè)好的習(xí)慣，那么晚上跑步要注意什么呢？接下來我們就一起來看一下吧。
晚上鍛煉從散步開始，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30-60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
跑鞋需要經(jīng)常換
有人一開始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時(shí)候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。 雖然晚上跑步強(qiáng)度不大，但是運(yùn)動(dòng)鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關(guān)節(jié)受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經(jīng)常換換有利于糾正跑步姿勢(shì)。
由于跑步強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就能跑了。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點(diǎn)也沒關(guān)系。 如果跑完步用溫水洗腳15-20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢(mèng)鄉(xiāng)。
晚上跑步不但可以鍛煉身體，更能保持身材，減肥瘦身。但是運(yùn)動(dòng)也不能盲目的堅(jiān)持，應(yīng)以正確的方法堅(jiān)持下來才能得到相應(yīng)的效果，晚上跑步要注意什么已經(jīng)為大家解答了。希望大家能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，得到自己想要的效果。
現(xiàn)在有很多人加入到力量訓(xùn)練的行列當(dāng)中，但是多數(shù)人對(duì)于量訓(xùn)練了解并不太很透徹，總是做一些錯(cuò)誤的練習(xí)，比如力量訓(xùn)練后進(jìn)行跑步，其實(shí)這會(huì)讓身體處于疲勞狀態(tài)，如果長期疲勞運(yùn)動(dòng)的話，很容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)僵硬的現(xiàn)象，對(duì)身體是有很大危害的，一起來看一看跑步者在力量訓(xùn)練當(dāng)中經(jīng)常都會(huì)有哪些錯(cuò)誤吧！
跑步者力量訓(xùn)練中的常見錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一：做錯(cuò)誤的練習(xí)
“跑步者在力量訓(xùn)練中的最大的錯(cuò)誤是，直接做健美訓(xùn)練中那些諸如“屈膝兩頭起”之類的動(dòng)作。”Greg McMillan說。對(duì)大多數(shù)跑步者來講，標(biāo)準(zhǔn)的屈膝兩頭起作用不大，因?yàn)樗⒉荒苠憻挼缴钐幍?、為里?fù)一里的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。
糾正：做那些能夠訓(xùn)練到跑步者需要的肌肉的練習(xí)。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬，這些能夠強(qiáng)化腹斜?。ㄋ挥谲|干的兩側(cè)）、和腹橫?。ㄋ窬o身內(nèi)衣一樣包裹著軀干）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定，幫助身體轉(zhuǎn)向、降低無用的動(dòng)作到最少從而使你的跑步更有效率。
錯(cuò)誤二：訓(xùn)練方法長期不變
即使你用正確的動(dòng)作訓(xùn)練核心肌群，長期練習(xí)某幾個(gè)固定的動(dòng)作也可能降低訓(xùn)練的效果。“你需要時(shí)常讓你的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果?！?跑步教練Sam Murphy說。他同時(shí)也是《Running Well》的合作作者。
糾正：混合訓(xùn)練。稍稍調(diào)整你的訓(xùn)練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩(wěn)，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩(wěn)定球、平衡盤、不穩(wěn)定的平臺(tái)等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩(wěn)。一條原則是，McMillan說，每六周左右調(diào)整你的訓(xùn)練方法。
錯(cuò)誤三：匆忙地完成力量訓(xùn)練
糾正：放慢速度。諸如軀干上抬這樣的動(dòng)作，需要保持一個(gè)姿勢(shì)10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使在做那些需要多次重復(fù)的動(dòng)作時(shí)，盡量平穩(wěn)地完成，而不是快速地完成。“這需要注意，”著名的肌骨治療專家 phil Wharton說?！安荒懿莶萘耸拢瑒?wù)必要把動(dòng)作做到位?！?/p>
錯(cuò)誤四：忽略你看不見的肌群
“跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。”paul Frediani，紐約的一個(gè)鐵人三項(xiàng)教練說?！暗钱?dāng)你在跑步時(shí)，特別是時(shí)間較長時(shí)，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的?！?/p>
糾正：在每次核心力量訓(xùn)練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動(dòng)作。像拱橋和超人這樣的動(dòng)作，就能夠練習(xí)到那些支撐、保護(hù)脊柱的肌肉。
總而言之，如果沒有正規(guī)的訓(xùn)練的話，經(jīng)常會(huì)犯一些錯(cuò)誤，比如訓(xùn)練方法長期不變，匆忙地完成力量訓(xùn)練，經(jīng)常做一些錯(cuò)誤的練習(xí)，這樣做不但起不到很好的鍛煉效果，而且長期下去對(duì)身體還有很大的危害性，所以一定要引起重視，避免犯一些錯(cuò)誤。
很多人都采用跑步的方式來減肥，但是卻不知道跑步減肥不是用時(shí)間來計(jì)算的，而是跑步的強(qiáng)度來計(jì)算的，也就是跑步的速度。怎么跑才能減肥呢？其實(shí)，跑步是常見的減肥方式，我們要跑步多久才能減肥呢？ 其實(shí)只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，看看小編的跑步減肥的方法吧。
跑步要多久才能減肥？
不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。
在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。
介紹跑步減肥的妙招
一、制定計(jì)劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對(duì)運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。
二、放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對(duì)腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。
放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢(shì)上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會(huì)自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺(tái)，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中，以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí)，你會(huì)驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對(duì)跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間
在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹（吃飽飯）的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
跑步能強(qiáng)化你的肌肉，剛開始你會(huì)覺得很男堅(jiān)持下來，可以先進(jìn)行隔天牌一次或者兩三天跑一次，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
現(xiàn)在跑步成為了一種風(fēng)尚，越來越多的人投入了跑步這種健身活動(dòng)。而且不僅僅是個(gè)人跑步，越來越多的團(tuán)隊(duì)跑步也慢慢的涌現(xiàn)，可是對(duì)于跑步，我們需要注意的事項(xiàng)有很多，例如很多人跑過后會(huì)感冒，還有一些跑過步后會(huì)身體虛弱，昏倒，這個(gè)時(shí)候該怎么辦呢?下面小編就來介紹一下跑步后注意什么?
長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。
這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
大家看過小編上面對(duì)于跑步后需要注意的事項(xiàng)，相信都十分了解了。那么大家在跑步的時(shí)候，要提前做好準(zhǔn)備，在跑步的時(shí)候如果出現(xiàn)了不適，要及時(shí)治療。這樣對(duì)自己的身體和生活方式都是一個(gè)改變和提升，相信大家都能通過合適的運(yùn)動(dòng)有個(gè)好身體。
隨著年齡的增大，人的覺會(huì)越來越少，所以老年人早晨起床的時(shí)間也會(huì)非常早，他們?yōu)榱松眢w的健康，習(xí)慣早晨起床后就開始進(jìn)行晨練，無論是春夏秋冬一直如此。經(jīng)常進(jìn)行晨練雖然對(duì)身體比較好，但是還需要注意一些事情，尤其是在冬天的時(shí)候，老年人晨練更應(yīng)該多加注意。
1、晨練時(shí)間不宜過早
由于冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠铩U等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
如果你喜歡在上午鍛煉，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽出來后曬到地面，使大氣開始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。
2、氣溫過低不宜晨練
冬天適合晨練嗎?冬季早晨若氣溫過低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
3、雨霧天氣不宜晨練
冬天大霧天氣是很正常的，而霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量污染物質(zhì)和致病菌等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛練，呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難、心悸等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使汗液的散發(fā)受到影響，對(duì)身體不利。心臟病、腦血管病人此時(shí)尤其不應(yīng)外出晨練。
在冬天也是適合晨練的，但是要注意晨練的時(shí)間不要太早，最好是在太陽出來后，這樣天氣比之于太冷，而且污染物也會(huì)少一些，這時(shí)候晨練對(duì)身體才會(huì)更好。在晨練的時(shí)候還要注意避免在霧霾天氣中晨練，這樣污染物就會(huì)進(jìn)入人體，危害到身體的健康。
現(xiàn)在很多人都比較注重健身，有的甚至在家庭當(dāng)中都購買了跑步機(jī)，沒有跑步機(jī)的時(shí)候特別想在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉，但是有了跑步機(jī)的時(shí)候，總是覺得沒有時(shí)間，以至于很多人放著跑步機(jī)，卻白白喪失鍛煉的機(jī)會(huì)，其實(shí)在跑步機(jī)上慢跑是有很好的鍛煉效果的，下面就讓小編給大家介紹一下在跑步機(jī)上慢跑應(yīng)該多注意什么吧！
室內(nèi)跑步機(jī)最重要的最有效的方法是一定要堅(jiān)持，只要每天堅(jiān)持跑二三十分鐘，就會(huì)收意想不到效果。
1．根據(jù)身體的具體情況，一定要循序漸進(jìn)地練習(xí)，長期堅(jiān)持才有效果。
2．在練習(xí)跑步機(jī)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)就可以了，比如側(cè)壓腿、活動(dòng)腳腕等。
3．如果想要跑步機(jī)練習(xí)變得活躍、豐富起來，可以將跑步機(jī)放置在電視機(jī)前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習(xí)，或在練習(xí)時(shí)一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習(xí)也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機(jī)上還可以讓家人配合，在練習(xí)時(shí)經(jīng)常給自己大聲地鼓勵(lì)，這樣可以很好地活躍練習(xí)時(shí)的氣氛。
4．其他注意細(xì)節(jié)： （1）即使在家中練習(xí)跑步機(jī)，也要穿運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行練習(xí)，不要光腳練習(xí)。 （2）在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。 （3）不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。 （4）訓(xùn)練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個(gè)小時(shí)進(jìn)行為好。 （5）訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運(yùn)動(dòng)量使用跑步機(jī)，室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過低。 （6）如果是為了減脂而練習(xí)跑步機(jī)，可在練習(xí)期間配合腹部力量訓(xùn)練，如仰臥起坐等。 （7）練習(xí)跑步機(jī)不是一兩天就能看見練習(xí)效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時(shí)要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習(xí)期間減少吸煙的次數(shù)。
看了上面的介紹，相信你對(duì)跑步機(jī)上慢跑的注意事項(xiàng)有了一定的了解，時(shí)間就像海綿里的水，只要擠總是有的，如果想要鍛煉身體的話，總能擠出一些時(shí)間去進(jìn)行鍛煉，最好列一個(gè)計(jì)劃表，讓自己按計(jì)劃行事，長期堅(jiān)持下去，一定會(huì)有很好的成效。
現(xiàn)在很多朝九晚五的上班族在好不容易結(jié)束了一天的辛苦的工作回家以后，比較喜歡換上運(yùn)動(dòng)服，然后換上一雙運(yùn)動(dòng)鞋，口袋里面裝著耳機(jī)，然后開始慢跑。畢竟，我們陸陸續(xù)續(xù)都知道，其實(shí)跑步最好的運(yùn)動(dòng)。不僅僅可以認(rèn)識(shí)朋友，進(jìn)一步的舒緩壓力。而且還可以放松。跑步最好的運(yùn)動(dòng)，要注意什么?
跑步減肥法3要原則一：先做拉伸運(yùn)動(dòng)
你減肥切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。[1]
跑步減肥法3要原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以，開始喝果汁吧!
跑步減肥法3要原則三：精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則瘦身效果會(huì)打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
溫馨提醒，如果你要跑步，那么需要科學(xué)的跑步，而且為了身體的健康的話，那么不要天天跑。中間不跑步的那天，不是就完完全全不運(yùn)動(dòng)的了。而是正確的做法就是可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步增加全身的柔韌性。
冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量防止戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。
跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更輕易受損，建議不要夜跑。平常跑步也要多注重。
冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)
而跑迎風(fēng)跑步一方面不利于保持優(yōu)良的跑姿，另一方面輕易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。如果風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注重兩方面，一是保暖，二是排汗。為了防止著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過于拘謹(jǐn)，也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法舒展，過于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒服，但是特別吸汗，不利于排汗，輕易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是挑選專業(yè)的跑鞋。
跑步的正確姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過于用力，都輕易造成受傷。一般來說，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國際田聯(lián)推舉的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注重，上半身的姿勢(shì)也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺拔，不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過分用力。
采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣，這樣輕易傷喉嚨。
跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右
剛吃完東西就跑步，跑步時(shí)輕易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，假如長時(shí)間空腹跑步，跑步時(shí)間又比較長，會(huì)造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心。跑步消耗能量，跑步后人們會(huì)感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃，這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果，還會(huì)造成腸胃不適。需要減肥的人，需要操縱攝入熱量，在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物。假如是長跑者，該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。
跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料
經(jīng)過較大的運(yùn)動(dòng)量后，能量消耗大，人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充能量。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大，無需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分，一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多，不利減肥。
跑后注重腿部拉伸
跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)憂經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺。在跑步后，做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。
慢跑對(duì)于我們來說是一種簡單的運(yùn)動(dòng)方式，慢跑不需要學(xué)習(xí)就可以達(dá)到鍛煉身體的目的。有的時(shí)候慢跑可以幫助我們舒緩心情，減輕壓力，還可以鍛煉我們散步的耐力。正確的慢跑還可以使我們的身體更加健康，那么我們?cè)撊绾握_的慢跑呢?接下來就讓小編為大家介紹一下慢跑的正確方法。
跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就都很粗壯;跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，腿部線條更美，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這都是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度導(dǎo)致的。
在跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢(shì)是盡量用腳跟先著地，然后由腳跟滾動(dòng)到腳掌。這樣跑可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)壓力，避免受傷。腳落地時(shí)的膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，對(duì)小腿肌肉的刺激并不強(qiáng)烈。這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。跑步時(shí)，我們需要運(yùn)用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會(huì)用到小腿肌肉。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，你可做些拉伸運(yùn)動(dòng)，來松弛緊繃的肌肉。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女生在慢跑初期仍會(huì)感覺小腿是在“長粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女生產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺。
女生跑步還有幾個(gè)注意事項(xiàng)，一定要戴運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣固定胸部 要穿專業(yè)跑步鞋。
看完了小編對(duì)慢跑的正確方法的介紹，想必大家都懂得了如何控制好慢跑時(shí)間。我們要學(xué)會(huì)控制好我們呼吸頻率，這樣慢跑的距離才會(huì)不斷增加，但也不能不停的增加，我們也要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)男菹ⅲ@樣才能更好地減肥和維護(hù)我們的身體健康。
