跑步時(shí)需要注意的呼吸技巧
養(yǎng)生需要注意什么。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步時(shí)需要注意的呼吸技巧”，僅供您在養(yǎng)生參考。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛(ài)的一種鍛煉方式，跑步也不會(huì)受到場(chǎng)地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會(huì)挑選的一種鍛煉方法，跑步的時(shí)候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)方式，只有在跑步的過(guò)程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時(shí)候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時(shí)候加強(qiáng)深呼吸
有過(guò)跑步體會(huì)的人應(yīng)該都知道，許多時(shí)候跑步十分鐘左右就會(huì)覺(jué)得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺(jué)得已經(jīng)沒(méi)有方法連續(xù)跑下去，這個(gè)時(shí)候假如你停止跑步，就沒(méi)有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)漸漸緩解這種疲憊，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新動(dòng)身。假如是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時(shí)候都可以做到這一點(diǎn)，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
上面給大家介紹的就是跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時(shí)候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時(shí)候沒(méi)有那么累，可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
擴(kuò)展閱讀
長(zhǎng)跑對(duì)我們健康來(lái)說(shuō)是非常有好處的，可以通過(guò)長(zhǎng)跑來(lái)增強(qiáng)我們身體素質(zhì)，特別可以通過(guò)長(zhǎng)跑來(lái)保護(hù)好我們的身體健康，這是我們通過(guò)長(zhǎng)跑養(yǎng)生要注意的情況，但是在長(zhǎng)跑的時(shí)候要注意的情況也比較多，特別需要小心合理呼吸才行，一起看看長(zhǎng)跑時(shí)如何呼吸比較健康。
長(zhǎng)跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，所以我們?cè)陂L(zhǎng)跑的時(shí)候就容易產(chǎn)生疲憊的情況。而且在長(zhǎng)跑的時(shí)候，還會(huì)因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過(guò)早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長(zhǎng)的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽的情況產(chǎn)生，所以說(shuō)長(zhǎng)跑對(duì)肺部的要求還是比較大的，而且一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用，所以在平時(shí)就要注意，一定要學(xué)會(huì)呼吸的方法才行。
很多人在長(zhǎng)跑的時(shí)候會(huì)選擇用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病，這樣反而不利于我們健康，所以需要避免在長(zhǎng)跑的時(shí)候用口呼吸。不過(guò)有時(shí)候長(zhǎng)跑距離較長(zhǎng)，迫不得已時(shí)可以選擇口鼻并用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣。
長(zhǎng)跑的時(shí)候我們必須要注意到呼吸的方式才行，正確合理的呼吸方法對(duì)我們健康是有好處的，如果我們盲目的去長(zhǎng)跑，那么反而容易對(duì)健康造成影響，這一點(diǎn)是我們長(zhǎng)跑時(shí)需要小心的，注意到這些細(xì)節(jié)，那么就可以更好的發(fā)揮出長(zhǎng)跑健身的功效。
跑步時(shí)的呼吸方式有很多，但是我們一定要依據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的呼吸方法，才能夠有效的幫助我們提高自身的跑步速度，尤其是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手對(duì)于跑步時(shí)的呼吸方式一定要聯(lián)系特別的關(guān)注，在我們自身的比賽過(guò)程中發(fā)揮的重要的作用，簡(jiǎn)述一下跑步時(shí)呼吸方式吧。
1.短跑和長(zhǎng)跑不同,簡(jiǎn)單的講,短跑是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),100米跑最好不喘氣,400以下要盡量屏氣減少呼吸;長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng),要掌握呼吸節(jié)奏，呼吸與自己的步頻相適應(yīng).
呼吸對(duì)長(zhǎng)跑非常重要,良好的呼吸可使您運(yùn)動(dòng)順暢。在開(kāi)始和不太疲勞的情況下,根據(jù)自己的步頻3步一呼,3步一吸,根據(jù)自己的疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸.注意不要表層呼吸,吸氣要盡量深層次.
2.簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
對(duì)于跑步時(shí)呼吸方式，我們每個(gè)人都要有所掌握，無(wú)論是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)全手，還是我們?nèi)粘＿M(jìn)行跑步的時(shí)候，掌握一些跑步時(shí)呼吸方式對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)都是有百利而無(wú)一害的，相信大家對(duì)于這些內(nèi)容也一定特別感興趣。
掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對(duì)于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒(méi)有嘗試過(guò)新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們?cè)谂懿綍r(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸。” 在現(xiàn)實(shí)中，很多人鍛煉時(shí)都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對(duì)。說(shuō)到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了?！闭_的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院認(rèn)證高級(jí)私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時(shí)的動(dòng)作也會(huì)影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時(shí)肌肉就會(huì)收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒(méi)法深呼吸。“我們大多會(huì)建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了?！焙粑?jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個(gè)新的臺(tái)階，有可以幫助我們一些運(yùn)動(dòng)選手在比賽中更輕松地贏得對(duì)手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來(lái)的負(fù)面影響。
在跑步的過(guò)程錢(qián)過(guò)程中我們都要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，在跑步前一定要做好相關(guān)的熱身工作才能夠避免在跑步的過(guò)程中給我們自身帶來(lái)不必要的傷害，在跑步的時(shí)候一定要把握好自己的呼吸節(jié)奏千萬(wàn)不要用大口呼吸的方式進(jìn)行呼吸，這是一種非常錯(cuò)誤的選擇可能會(huì)跟我們自身帶來(lái)很大的傷害，了解一下跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏吧。
一．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。
二．調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三．若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四．劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五．冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過(guò)份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對(duì)身體沒(méi)有什么損害及影響.
在一些重大比賽的場(chǎng)合，把握好自己跑步時(shí)的呼吸更顯得重要，把握好自己的呼吸節(jié)奏，可以大大提高自己的速度與耐力可以幫助我們更加輕松的取得更好的名次，同時(shí)每天進(jìn)行一些跑步鍛煉對(duì)于自己自身身體素質(zhì)的提高也非常有幫助。
現(xiàn)在跑步成為了一種風(fēng)尚，越來(lái)越多的人投入了跑步這種健身活動(dòng)。而且不僅僅是個(gè)人跑步，越來(lái)越多的團(tuán)隊(duì)跑步也慢慢的涌現(xiàn)，可是對(duì)于跑步，我們需要注意的事項(xiàng)有很多，例如很多人跑過(guò)后會(huì)感冒，還有一些跑過(guò)步后會(huì)身體虛弱，昏倒，這個(gè)時(shí)候該怎么辦呢?下面小編就來(lái)介紹一下跑步后注意什么?
長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。
這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。
這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
大家看過(guò)小編上面對(duì)于跑步后需要注意的事項(xiàng)，相信都十分了解了。那么大家在跑步的時(shí)候，要提前做好準(zhǔn)備，在跑步的時(shí)候如果出現(xiàn)了不適，要及時(shí)治療。這樣對(duì)自己的身體和生活方式都是一個(gè)改變和提升，相信大家都能通過(guò)合適的運(yùn)動(dòng)有個(gè)好身體。
跑步在我們生活中是很常見(jiàn)的一種鍛煉身體的方式，跑步非常的方便，不受什么限制，你們覺(jué)得跑步只有這么簡(jiǎn)單嗎?不，你錯(cuò)了，跑步的學(xué)問(wèn)可大著呢，你知道跑步的呼吸是需要什么樣的嗎?你知道跑步之前要準(zhǔn)備什么嗎?不急哈，讓小編告訴你!
在剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，要跑的慢一點(diǎn)，因?yàn)檫@時(shí)候身體對(duì)于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應(yīng)付的。
但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。
我們要知道為什么跑步過(guò)程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來(lái)，鼻子就是呼吸用的，實(shí)在氣接不上張開(kāi)嘴巴呼吸總是行了的。不是說(shuō)這樣的想法完全是錯(cuò)誤的。在跑步初期，因?yàn)榕懿降乃俣容^慢，身體對(duì)于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當(dāng)然足以應(yīng)付。但是跑步過(guò)程中，速度會(huì)加快，距離會(huì)增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點(diǎn)力不從心了，這時(shí)候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會(huì)讓你重新認(rèn)識(shí)跑步過(guò)程中的呼吸的。
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是可以減肥的，但是想通過(guò)跑步來(lái)減肥的話，一定要在跑的過(guò)程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會(huì)達(dá)到減肥的目的。
如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。
疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸
跑過(guò)步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺(jué)得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺(jué)得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實(shí)，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對(duì)于身體鍛煉是沒(méi)有什么好的效果的。只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)慢慢緩解這種疲勞，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻同時(shí)呼吸
這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問(wèn)題了。特別是冬天的時(shí)候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
溫馨小貼士
其實(shí)跑步并不像我們看見(jiàn)的那樣簡(jiǎn)單，其實(shí)是有很大的講究的。
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視。
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
總結(jié)：跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學(xué)會(huì)跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關(guān)于跑步的呼吸技巧你是不是學(xué)會(huì)了呢?趕緊學(xué)會(huì)吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準(zhǔn)備，不然會(huì)傷到自己的。
延伸閱讀：
跑步技巧 預(yù)防跑步傷有9大要領(lǐng)跑步的技巧 這樣跑步怎么能瘦下來(lái)跑步的技巧 這樣的跑步錯(cuò)誤別犯了跑步的好處有哪些 跑步注意事項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng) 18個(gè)理由讓你愛(ài)上跑步如何跑步 女生路跑練習(xí)小秘訣跑步是非常重要的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，在平時(shí)的生活中也是我們最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法，是可以很好的幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)，幫助預(yù)防疾病的，所以大家在平時(shí)就應(yīng)該對(duì)跑步有所重視才行，那么具體跑步的時(shí)候有哪些要注意的情況，一起看看吧。
通過(guò)跑步來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，這是有助于我們健康的，但是在跑步的時(shí)候也要注意正確的姿勢(shì)才行，首先在跑步的時(shí)候一定要進(jìn)行擺臂。在跑步過(guò)程中擺臂，可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。注意，擺臂時(shí)要前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。同時(shí)在跑步的過(guò)程中我們必須要保持抬頭挺胸才行。保持抬頭挺胸，有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，容易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果能用意志挺起脊梁，那么對(duì)改善駝背狀況很有幫助，可以讓我們保持好的身形。
在跑步的時(shí)候需要保持一個(gè)落地緩沖的好習(xí)慣，現(xiàn)在很多人跑步都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。而正確的動(dòng)作是，跑步騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌，這是對(duì)腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生，這樣對(duì)我們的骨骼以及關(guān)節(jié)健康是有好處的，大家不要錯(cuò)過(guò)。同時(shí)在跑步的時(shí)候還應(yīng)該去注意呼吸才行。在跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
在平時(shí)通過(guò)跑步進(jìn)行養(yǎng)生，這樣對(duì)我們健康是有好處的，可以很好的幫助我們?cè)鰪?qiáng)身體素質(zhì)，對(duì)我們預(yù)防疾病產(chǎn)生也會(huì)有好處，但是在跑步的時(shí)候也需要合理進(jìn)行才行，我們需要學(xué)會(huì)正確的跑步方法，這樣才可以更好的幫助我們養(yǎng)生。
跑步時(shí)怎樣呼吸，跑步也要注意呼吸節(jié)奏的，因?yàn)榕懿剿俣扔锌煊新?，那么呼吸也?yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)的速度而動(dòng)。跑步能鍛煉肺部的活力，讓肺部少受感染，現(xiàn)在有很多人死于肺癌，如果我們多注意保護(hù)自己的肺，那么這樣的悲劇永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，現(xiàn)在的癌癥都纏上了四五十歲的中年人，有些七八十歲的老人還要承受白發(fā)人送黑發(fā)人的痛苦。
學(xué)會(huì)深呼吸
人的肺部只比肋骨小一點(diǎn)，但大多數(shù)人只使用了這個(gè)強(qiáng)大機(jī)關(guān)的1/3，當(dāng)你深呼吸時(shí)，肺部擴(kuò)大，隔膜被打開(kāi)，并使得腹部擴(kuò)大，肺部充滿了空氣。學(xué)會(huì)在跑步時(shí)采用這種呼吸法，來(lái)幫助你攝入大量的氧氣，預(yù)防頭痛和惡心。進(jìn)行一些訓(xùn)練和拉伸練習(xí)，你能夠?qū)W會(huì)使用肺部的巨大潛力，增加耐力。使用瑜伽和普拉提的交叉訓(xùn)練可以幫助你學(xué)會(huì)深呼吸。
以下是深呼吸的步驟，堅(jiān)持每日練習(xí)，就能快速掌握要領(lǐng)。
躺下，在肚子上放置一本雜志;
將體內(nèi)的空氣全部呼出
吸氣，慢慢從1數(shù)到5，使得腹部充滿空氣，將雜志抬高;
以同樣的方式呼氣，從5倒數(shù)至1，直到雜志恢復(fù)原位。
呼吸節(jié)奏和步伐相匹配
對(duì)于一個(gè)簡(jiǎn)單的節(jié)奏跑來(lái)說(shuō)，3-4步一吸，3-4步一呼。在腦海中記住這個(gè)頻率，從而調(diào)整呼吸的節(jié)奏。如果跑地更劇烈，呼吸速度要逐漸加快，用來(lái)支持你所增加的能量輸出，可變?yōu)?步一呼，2步一吸。
學(xué)會(huì)用鼻子呼吸
在寒冷的天氣里，使用鼻子呼吸很重要，寒冷的空氣很干燥，通過(guò)嘴來(lái)呼吸會(huì)讓空氣更加干燥，同時(shí)降低空氣的溫度。肺部對(duì)干燥的空氣反應(yīng)敏感，易引發(fā)氣喘和咳嗽。通過(guò)鼻子來(lái)呼吸，不僅能夠過(guò)濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以讓空氣變得溫暖舒適，減小對(duì)肺部的刺激。 無(wú)論在何種氣溫下，使用鼻子呼吸可以讓你呼吸地更深入而有效，提升跑步效果。如果你還沒(méi)有習(xí)慣依賴鼻子呼吸，那么借助頭巾保護(hù)好鼻子和嘴，來(lái)增加吸入空氣的濕度。
跑步時(shí)怎樣呼吸，學(xué)會(huì)用鼻子呼吸，別用嘴巴呼吸，不然跑幾圈后你會(huì)覺(jué)得很難受，肚子痛，喉嚨不舒服。本來(lái)準(zhǔn)備跑一個(gè)小時(shí)，可是沒(méi)跑10圈就堅(jiān)持不下去了。跑步能鍛煉自己的毅力，但是跑步的方式，尤其是呼吸的方式要對(duì)。
【導(dǎo)讀】練習(xí)瑜伽時(shí)需要注復(fù)什么，瑜伽是一種攝生又健身的運(yùn)動(dòng)，常常練習(xí)可以關(guān)心我們改善身體機(jī)能和塑造完美體形，一起來(lái)看看練習(xí)瑜伽時(shí)需要注復(fù)什么。
練習(xí)瑜伽時(shí)需要注復(fù)什么
誤區(qū)一：
只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽
因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度便可，并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者全力而為便可收來(lái)理想的成效。
誤區(qū)二：
瑜伽只適合于女性
瑜伽雖然在女性群體中受來(lái)了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來(lái)放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。
練習(xí)瑜伽時(shí)需要注復(fù)什么
誤區(qū)三：
體位法的練習(xí)最復(fù)要
很多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注復(fù)動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最復(fù)要的。心態(tài)平和健康了，身體才會(huì)更健康。
誤區(qū)四：
瑜伽就是拉伸
瑜伽是意念配合著呼吸來(lái)完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡(jiǎn)單的舒展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能度平穩(wěn)，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越舒展。內(nèi)在的呼吸助你打開(kāi)身體的柔韌性。這更多是感覺(jué)上的柔軟，而非肢體上的柔軟。
跑步是一種很好的鍛煉身體方式，我們?cè)谂懿降臅r(shí)候可以讓身體微微出汗，這是非常舒服的，但是在跑步的時(shí)候很多人的方法是錯(cuò)誤的，這樣只會(huì)對(duì)身體造成傷害，而且有可能讓跑步出現(xiàn)意外情況，所以大家一定要特別注意用正確的方式跑步。
很多人喜歡早上起來(lái)以后跑步，早上的空氣濕度很大，灰塵離地面的距離是很低的，如果我們?cè)谠缟吓懿骄秃苋菀装鸦覊m吸入肺里面。所以，如果跑步，最好選擇在早上太陽(yáng)出來(lái)后，因?yàn)樵谔?yáng)出來(lái)后，水蒸氣會(huì)上升，灰塵也會(huì)隨著水蒸氣的上升而上升。
大家如果想要早上跑步最好不要空腹的時(shí)候跑，可以先喝一杯牛奶或者先喝一杯豆?jié){，然后再跑步，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候我們的能量消耗很大，空腹跑步還容易出現(xiàn)低血壓?jiǎn)栴}，造成人體出現(xiàn)不適現(xiàn)象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步后，更容易導(dǎo)致低血糖的發(fā)生，有時(shí)甚至?xí)鸶鼮閲?yán)重的后果。
女性在月經(jīng)期間應(yīng)該盡量不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鐾陝×疫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓月經(jīng)量變多，會(huì)影響到身體健康情況，在月經(jīng)期間可以利用散步的方式達(dá)到鍛煉身體效果。在月經(jīng)期結(jié)束后，再進(jìn)行跑步等其他鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。女性在跑步的時(shí)候，一定要注意選擇合適的內(nèi)衣，因?yàn)槿绻麅?nèi)衣不合適，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，內(nèi)衣會(huì)和身體的皮膚產(chǎn)生摩擦，造成身體皮膚的損傷。在跑步以前，可以進(jìn)行一些跑步前的準(zhǔn)備工作，如壓腿等運(yùn)動(dòng)。
跑步的時(shí)候需要注意的事項(xiàng)就是以上這些，除了上面這些事項(xiàng)患有心臟疾病的人不要?jiǎng)×遗懿?，也不要長(zhǎng)距離跑步，應(yīng)該慢跑，在慢跑的過(guò)程中身體會(huì)出現(xiàn)汗液，所以大家在跑完步以后休息一會(huì)就需要補(bǔ)充一些水分，這樣才能保證身體健康。
可能我們大家很多人在跑步時(shí)用什么呼吸的問(wèn)題并不是很了解，很多人經(jīng)常用嘴呼吸可能會(huì)經(jīng)常使我們自身出現(xiàn)岔氣的問(wèn)題，我們盡量選擇用鼻子呼吸，同時(shí)一定要養(yǎng)成規(guī)律的跑步呼吸習(xí)慣，才能夠減輕出現(xiàn)腹痛的癥狀，普及一下跑步時(shí)用什么呼吸吧。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
跑步用鼻子呼吸一方面可以有效地幫助我們抑制一些細(xì)菌進(jìn)入到我們自身的體內(nèi)，還可以有效地幫助我們降低自身容易出現(xiàn)跑步岔氣兒給我們自身帶來(lái)腹痛的癥狀，用鼻子呼吸還可以幫助我們更有效地節(jié)省的體力，達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的跑步鍛煉效果。
