跑步時(shí)呼吸方式
養(yǎng)生方式。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“跑步時(shí)呼吸方式”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
跑步時(shí)的呼吸方式有很多，但是我們一定要依據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的呼吸方法，才能夠有效的幫助我們提高自身的跑步速度，尤其是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)選手對(duì)于跑步時(shí)的呼吸方式一定要聯(lián)系特別的關(guān)注，在我們自身的比賽過(guò)程中發(fā)揮的重要的作用，簡(jiǎn)述一下跑步時(shí)呼吸方式吧。
1.短跑和長(zhǎng)跑不同,簡(jiǎn)單的講,短跑是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),100米跑最好不喘氣,400以下要盡量屏氣減少呼吸;長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng),要掌握呼吸節(jié)奏，呼吸與自己的步頻相適應(yīng).
呼吸對(duì)長(zhǎng)跑非常重要,良好的呼吸可使您運(yùn)動(dòng)順暢。在開(kāi)始和不太疲勞的情況下,根據(jù)自己的步頻3步一呼,3步一吸,根據(jù)自己的疲勞狀況逐漸調(diào)整為2步一呼吸甚至1步一呼吸.注意不要表層呼吸,吸氣要盡量深層次.
2.簡(jiǎn)單配合提前教
在剛開(kāi)始練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，先有意識(shí)的教會(huì)學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過(guò)渡到與手臂的擺動(dòng)相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動(dòng)做一次呼吸配合，在教學(xué)時(shí)要注意擺臂的速度剛開(kāi)始不要過(guò)快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會(huì)慢慢地協(xié)調(diào)起來(lái)，這個(gè)階段是練習(xí)中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個(gè)階段中對(duì)呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時(shí)刻注意觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過(guò)反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對(duì)奔跑節(jié)奏的感覺(jué)，為中長(zhǎng)跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
對(duì)于跑步時(shí)呼吸方式，我們每個(gè)人都要有所掌握，無(wú)論是一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)全手，還是我們?nèi)粘＿M(jìn)行跑步的時(shí)候，掌握一些跑步時(shí)呼吸方式對(duì)于我們自身來(lái)說(shuō)都是有百利而無(wú)一害的，相信大家對(duì)于這些內(nèi)容也一定特別感興趣。
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跑步控制呼吸的方式有很多種，可以有效地幫助我們改善自身跑步的質(zhì)量和水平，很多人通過(guò)跑步來(lái)提高了自身的身體素質(zhì)，而且跑步還可以有效地消耗我們體內(nèi)的熱量可以幫助我們達(dá)到減肥的效果，了解一下跑步控制呼吸的方式對(duì)于我們自身產(chǎn)生的影響是非常大的。
1.一般來(lái)說(shuō)，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些； 鼻粘膜 分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的 濕度 ；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入 氣管 和咽喉，容易引起咳嗽、 氣管炎 、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
2.低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩?，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
以上都是一些不錯(cuò)的跑步控制呼吸的方式，在跑步的，關(guān)鍵時(shí)候一定要合理的控制好自己的呼吸，可能很多人都出現(xiàn)了跑的快要虛脫的時(shí)候，這時(shí)候合理控制好自己的呼吸可以有效的增加我們自身的體力，延長(zhǎng)跑步時(shí)間。
掌握科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式對(duì)于我們提高自身的跑步的速度和質(zhì)量具有事半功倍的效果，可能很多人都還沒(méi)有嘗試過(guò)新的跑步呼吸方式還是在以前自己舊的呼吸方式中掙扎，這并不能很好的提高我們自身的跑步速度和質(zhì)量，掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。
建議人們?cè)谂懿綍r(shí)，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同時(shí)呼、吸。” 在現(xiàn)實(shí)中，很多人鍛煉時(shí)都不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會(huì)升高，所以吸入冷空氣不僅不會(huì)讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實(shí)有些人鼻嘴同用時(shí)，會(huì)出現(xiàn)肺部不適。這可能是由于心肺功能不夠，或呼吸方法不對(duì)。說(shuō)到底，這是身體在發(fā)信號(hào)，告訴你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大了?！闭_的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來(lái)。矯瑋教授認(rèn)為，一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
亞洲運(yùn)動(dòng)及體適能學(xué)院認(rèn)證高級(jí)私人教練付強(qiáng)認(rèn)為，跑步時(shí)的動(dòng)作也會(huì)影響到呼吸。有的人習(xí)慣聳肩，造成肩胛骨上提，這樣跑步時(shí)肌肉就會(huì)收緊，使得呼吸不完全，甚至根本沒(méi)法深呼吸?！拔覀兇蠖鄷?huì)建議人們呼吸要慢、要深。從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節(jié)奏，跑步或更大強(qiáng)度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了?！焙粑?jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
科學(xué)的跑步的呼吸技巧方式可以有效地幫助我們的跑步速度以及質(zhì)量上升到一個(gè)新的臺(tái)階，有可以幫助我們一些運(yùn)動(dòng)選手在比賽中更輕松地贏得對(duì)手，取得更好的名次，同事找我科學(xué)的呼吸方式，還可以有效的減少一些肚子疼給我們自身帶來(lái)的負(fù)面影響。
跑步呼吸方式是跑步過(guò)程中一項(xiàng)非常重要的內(nèi)容，很多人對(duì)于這些內(nèi)容并不是很了解，盲目的進(jìn)行呼吸會(huì)使我們自身產(chǎn)生很大的負(fù)面影響，可能會(huì)使我們自身出現(xiàn)胸痛的癥狀，還有一些人沒(méi)有跑多久就已經(jīng)累的不行了，都是沒(méi)有掌握好科學(xué)的呼吸方式，簡(jiǎn)述一下跑步呼吸方式有哪些吧。
1不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼；當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
2.用嘴呼吸感覺(jué)是呼吸快了，其實(shí)并沒(méi)有，反而物極必反，會(huì)出現(xiàn)嗓子干要咳，一會(huì)兒肚子會(huì)痛。接著就是沒(méi)法繼續(xù)，必須停下休息。
通知在有劇烈運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)小時(shí)后最簡(jiǎn)單的判斷體能的辦法是，慢速的深呼吸一下感覺(jué)身體的各個(gè)地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況，也好似乎別人說(shuō)的氣，氣同全身時(shí)就可以感覺(jué)到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且遠(yuǎn)，需要練習(xí)慢呼吸用鼻子呼吸，呼吸的換氣要長(zhǎng)，穩(wěn)，不要急促的用鼻子呼吸。剛開(kāi)始聯(lián)系時(shí)可以以呼吸速度和長(zhǎng)度來(lái)控制速度的快慢，就會(huì)看到一會(huì)跑快，一會(huì)跑慢。只要堅(jiān)持呼吸長(zhǎng)穩(wěn)后，就可以全力加速，再遠(yuǎn)再快你都不會(huì)累的。
掌握好科學(xué)的跑步的呼吸方式才能有效地提高我們自身的跑步質(zhì)量和水平，同時(shí)在以后的生活中，我們一定要養(yǎng)成早晚跑步的好習(xí)慣，可以大大提高我們自身的肺活量，還可以，有效地幫助我們改善出現(xiàn)了很多種不必要的疾病。
在跑步的過(guò)程錢過(guò)程中我們都要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，在跑步前一定要做好相關(guān)的熱身工作才能夠避免在跑步的過(guò)程中給我們自身帶來(lái)不必要的傷害，在跑步的時(shí)候一定要把握好自己的呼吸節(jié)奏千萬(wàn)不要用大口呼吸的方式進(jìn)行呼吸，這是一種非常錯(cuò)誤的選擇可能會(huì)跟我們自身帶來(lái)很大的傷害，了解一下跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏吧。
一．改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。
二．調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三．若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
四．劇烈活動(dòng)之前，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使呼吸肌逐漸適應(yīng)較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五．冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過(guò)份刺激。
"岔氣"消除后，還可以繼續(xù)進(jìn)行體育活動(dòng)，對(duì)身體沒(méi)有什么損害及影響.
在一些重大比賽的場(chǎng)合，把握好自己跑步時(shí)的呼吸更顯得重要，把握好自己的呼吸節(jié)奏，可以大大提高自己的速度與耐力可以幫助我們更加輕松的取得更好的名次，同時(shí)每天進(jìn)行一些跑步鍛煉對(duì)于自己自身身體素質(zhì)的提高也非常有幫助。
跑步時(shí)怎樣呼吸，跑步也要注意呼吸節(jié)奏的，因?yàn)榕懿剿俣扔锌煊新?，那么呼吸也?yīng)該隨著運(yùn)動(dòng)的速度而動(dòng)。跑步能鍛煉肺部的活力，讓肺部少受感染，現(xiàn)在有很多人死于肺癌，如果我們多注意保護(hù)自己的肺，那么這樣的悲劇永遠(yuǎn)不會(huì)發(fā)生，現(xiàn)在的癌癥都纏上了四五十歲的中年人，有些七八十歲的老人還要承受白發(fā)人送黑發(fā)人的痛苦。
學(xué)會(huì)深呼吸
人的肺部只比肋骨小一點(diǎn)，但大多數(shù)人只使用了這個(gè)強(qiáng)大機(jī)關(guān)的1/3，當(dāng)你深呼吸時(shí)，肺部擴(kuò)大，隔膜被打開(kāi)，并使得腹部擴(kuò)大，肺部充滿了空氣。學(xué)會(huì)在跑步時(shí)采用這種呼吸法，來(lái)幫助你攝入大量的氧氣，預(yù)防頭痛和惡心。進(jìn)行一些訓(xùn)練和拉伸練習(xí)，你能夠?qū)W會(huì)使用肺部的巨大潛力，增加耐力。使用瑜伽和普拉提的交叉訓(xùn)練可以幫助你學(xué)會(huì)深呼吸。
以下是深呼吸的步驟，堅(jiān)持每日練習(xí)，就能快速掌握要領(lǐng)。
躺下，在肚子上放置一本雜志;
將體內(nèi)的空氣全部呼出
吸氣，慢慢從1數(shù)到5，使得腹部充滿空氣，將雜志抬高;
以同樣的方式呼氣，從5倒數(shù)至1，直到雜志恢復(fù)原位。
呼吸節(jié)奏和步伐相匹配
對(duì)于一個(gè)簡(jiǎn)單的節(jié)奏跑來(lái)說(shuō)，3-4步一吸，3-4步一呼。在腦海中記住這個(gè)頻率，從而調(diào)整呼吸的節(jié)奏。如果跑地更劇烈，呼吸速度要逐漸加快，用來(lái)支持你所增加的能量輸出，可變?yōu)?步一呼，2步一吸。
學(xué)會(huì)用鼻子呼吸
在寒冷的天氣里，使用鼻子呼吸很重要，寒冷的空氣很干燥，通過(guò)嘴來(lái)呼吸會(huì)讓空氣更加干燥，同時(shí)降低空氣的溫度。肺部對(duì)干燥的空氣反應(yīng)敏感，易引發(fā)氣喘和咳嗽。通過(guò)鼻子來(lái)呼吸，不僅能夠過(guò)濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以讓空氣變得溫暖舒適，減小對(duì)肺部的刺激。 無(wú)論在何種氣溫下，使用鼻子呼吸可以讓你呼吸地更深入而有效，提升跑步效果。如果你還沒(méi)有習(xí)慣依賴鼻子呼吸，那么借助頭巾保護(hù)好鼻子和嘴，來(lái)增加吸入空氣的濕度。
跑步時(shí)怎樣呼吸，學(xué)會(huì)用鼻子呼吸，別用嘴巴呼吸，不然跑幾圈后你會(huì)覺(jué)得很難受，肚子痛，喉嚨不舒服。本來(lái)準(zhǔn)備跑一個(gè)小時(shí)，可是沒(méi)跑10圈就堅(jiān)持不下去了。跑步能鍛煉自己的毅力，但是跑步的方式，尤其是呼吸的方式要對(duì)。
可能我們大家很多人在跑步時(shí)用什么呼吸的問(wèn)題并不是很了解，很多人經(jīng)常用嘴呼吸可能會(huì)經(jīng)常使我們自身出現(xiàn)岔氣的問(wèn)題，我們盡量選擇用鼻子呼吸，同時(shí)一定要養(yǎng)成規(guī)律的跑步呼吸習(xí)慣，才能夠減輕出現(xiàn)腹痛的癥狀，普及一下跑步時(shí)用什么呼吸吧。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí)，人體對(duì)氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸，將滿足不了人體對(duì)氧的需要量，此時(shí)，勢(shì)必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動(dòng)，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來(lái)滿足人體對(duì)氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會(huì)較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動(dòng)作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過(guò)快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過(guò)口腔，還可以輔助散發(fā)運(yùn)動(dòng)中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí)，注意張口不宜過(guò)大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過(guò)口腔時(shí)得到溫暖，從而減小對(duì)呼吸道和肺的不良刺激。
跑步用鼻子呼吸一方面可以有效地幫助我們抑制一些細(xì)菌進(jìn)入到我們自身的體內(nèi)，還可以有效地幫助我們降低自身容易出現(xiàn)跑步岔氣兒給我們自身帶來(lái)腹痛的癥狀，用鼻子呼吸還可以幫助我們更有效地節(jié)省的體力，達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的跑步鍛煉效果。
跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏對(duì)于我們跑步過(guò)程中發(fā)揮了重要的作用，很多人都是沒(méi)有注重調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏使我們這還沒(méi)有跑多久，就已經(jīng)累的氣喘吁吁，把握好自己的呼吸節(jié)奏，可以有效地幫助我們延長(zhǎng)跑步的里程，了解一下跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸呢對(duì)于我們跑步非常有幫助。
跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮氣量） 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘 100公升 （約安靜時(shí)的20倍） ，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
我相信大家對(duì)于跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸呢一定特別感興趣，同時(shí)跑步時(shí)怎樣調(diào)整呼吸呢也一定要掌握科學(xué)的方法科學(xué)的跑步呼吸可以幫助我們提高自身的耐力以及素質(zhì)，在跑步時(shí)進(jìn)行合理的呼吸更有助于我們?nèi)〉煤玫拿~。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，出現(xiàn)各種癥狀，其實(shí)，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，要有正確的呼吸方式才不會(huì)使肌肉過(guò)早疲勞。建議長(zhǎng)跑時(shí)口鼻一起用，增加氧氣供應(yīng)量。其它劇烈活動(dòng)時(shí)，也應(yīng)是如此。下面就一起看看該如何呼吸跑步才不會(huì)累。
正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩(wěn)的狀態(tài)，增加運(yùn)動(dòng)幅度及改善心臟功能。
通常情況下，調(diào)整呼吸對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身是非常重要的，不適當(dāng)?shù)暮粑绞綍?huì)使肌肉過(guò)早疲勞，尤其是在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，一味屏住呼吸會(huì)令血壓升高，甚至引起頭暈?zāi)垦５炔贿m癥狀。
在進(jìn)行相對(duì)劇烈活動(dòng)時(shí)，用口鼻同時(shí)呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利，主要表現(xiàn)為可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；暴露布滿血管的口腔，增加了散熱量；延遲疲勞的出現(xiàn)等。
跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，某健康頻道刊文指出了與跑步有關(guān)的3種呼吸方式。
1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.跑步中呼吸要有節(jié)奏。節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來(lái)鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步；但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過(guò)程就是放松的過(guò)程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開(kāi)右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
最后小編提醒，跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。但隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，應(yīng)改用口鼻呼吸的方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
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? ? 跑步鍛煉是最常采用的身體鍛煉方式，是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。每個(gè)人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。但是在跑步之前還是需要注意一些事情的，例如要進(jìn)行熱身，跑步的時(shí)候是不能很快的，最好是慢跑。那么跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸呢？下面我們就一起來(lái)看看這個(gè)問(wèn)題吧！
? ? 1.跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
? ? 2.跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
? ? 3.盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸）比身體組織的氧氣交換量（內(nèi)呼吸）還多，但是對(duì)於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。
? ? 以上介紹了一些關(guān)于跑步時(shí)怎樣調(diào)節(jié)呼吸的問(wèn)題，慢跑和長(zhǎng)跑是一種有益健康的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步可以加快肌肉活動(dòng)。增加人體從外界攝取的氧氣量來(lái)提高心血管功能及改善胸部血液循環(huán)，降低血脂和膽固醇。而且跑步可以預(yù)防消化不良和便秘等癥狀。
跑步是現(xiàn)在許多人都特別喜愛(ài)的一種鍛煉方式，跑步也不會(huì)受到場(chǎng)地的限制，所以是現(xiàn)在許多人都會(huì)挑選的一種鍛煉方法，跑步的時(shí)候需要掌握的技巧也特別多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就給大家介紹一下跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速時(shí)調(diào)整呼吸
跑步是一種很好的減肥運(yùn)動(dòng)方式，只有在跑步的過(guò)程里面結(jié)合快跑以及慢跑，才能達(dá)到好的減肥效果，在加速跑步的時(shí)候，進(jìn)行呼吸的調(diào)整也特別重要，假如你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸，若是平常兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下漸漸加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對(duì)于剛練跑步或是身體素養(yǎng)較弱的人來(lái)說(shuō)，不可以逞強(qiáng)為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承擔(dān)內(nèi)進(jìn)行。
疲乏的時(shí)候加強(qiáng)深呼吸
有過(guò)跑步體會(huì)的人應(yīng)該都知道，許多時(shí)候跑步十分鐘左右就會(huì)覺(jué)得身體發(fā)軟，呼吸困難，覺(jué)得已經(jīng)沒(méi)有方法連續(xù)跑下去，這個(gè)時(shí)候假如你停止跑步，就沒(méi)有方法達(dá)到好的作用，只要你能夠通過(guò)加強(qiáng)深呼吸來(lái)漸漸緩解這種疲憊，身體過(guò)了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時(shí)候，你要做的不是停下來(lái)，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過(guò)來(lái)了再重新動(dòng)身。假如是跑步半小時(shí)之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來(lái)。因?yàn)槟憬裉斓倪\(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠，沒(méi)必要讓身體過(guò)度勞累。
口鼻呼吸
許多人在跑步的時(shí)候都可以做到這一點(diǎn)，但是正確的進(jìn)行口鼻呼吸方法又是許多人不知道的，冬季進(jìn)行口鼻呼吸就更加有講究，冬天氣溫低，空氣溫度也低，假如直接吸入冷空氣對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過(guò)程。
上面給大家介紹的就是跑步時(shí)需要注重的呼吸技巧，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，跑步的時(shí)候，大家就需要注重以上這些呼吸技巧，只有讓呼吸保持在有節(jié)奏的狀態(tài)下，才能讓自己跑步時(shí)候沒(méi)有那么累，可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)的人，尤其是有一定水平旦舉得較重的人，有時(shí)會(huì)體驗(yàn)到在舉重過(guò)程中或剛剛結(jié)束動(dòng)作時(shí)有頭景的感覺(jué)。這種頭暈很短暫，幾秒鐘就會(huì)消失。但鍛煉者會(huì)因此而擔(dān)憂，懷疑自己是否會(huì)因鍛煉而引起血壓不正?；蝾愃频拿?。
實(shí)際上，這種舉重時(shí)出現(xiàn)的頭暈現(xiàn)象是由于大腦暫時(shí)缺氧引起的，而大腦暫時(shí)缺氧則歸咎于舉重時(shí)不正確的呼吸方式。大腦是人體中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不唱生存幾天至幾十天，但是窒息缺氧卻能在幾分鐘內(nèi)至人于死地。大腦所需要的氧氣由血液通過(guò)動(dòng)脈運(yùn)輸，而動(dòng)脈是由胸、頸達(dá)到腦部。正常的動(dòng)脈血管很有彈性，而且還有心臟泵給流動(dòng)血液的壓力（血壓），所以能夠保證血液直到大腦。當(dāng)人進(jìn)行舉重練習(xí)時(shí)；情況有些變化，特別是在進(jìn)行大重量的下蹲、硬拉、臥推時(shí)，肌肉高度緊張，脊椎需要有一定的胸腔壓力來(lái)保持穩(wěn)定。這時(shí)運(yùn)動(dòng)者會(huì)自然而然地先吸氣，再屏住呼吸，使得胸腔充氣把脊椎固定；有利于最大限度地發(fā)揮力量。但憋氣引起的胸壓增高可能與肌肉收縮共同擠壓動(dòng)脈血管，使管徑變細(xì)，血流量減少。這樣流向大腦的血液攜帶的氧氣可能比其需要量少，從而引起了頭暈。
至于大腦暫時(shí)缺氧會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成損害，要根據(jù)具體情況而定。有高血壓及其它心血管疾病的人應(yīng)該絕對(duì)避免用力時(shí)憋氣。而對(duì)于健康的鍛煉者，教練們一般都會(huì)在開(kāi)始做指導(dǎo)時(shí)叮囑你要保持呼吸，不要憋氣。正確的方式是用力時(shí)呼，還原時(shí)吸。至于較有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，當(dāng)他們?cè)嚺e90%以上重量極限或進(jìn)行每組最后一兩次動(dòng)作時(shí)；不可避免地要短暫屏氣。正確的作法是吸氣不要太足，在用力過(guò)了極點(diǎn)之后，要立即開(kāi)始有控制地呼氣減壓。動(dòng)作完成后要深呼吸放松。只要掌握得當(dāng)，一般不會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)。
可能我們很多人對(duì)于跑步的呼吸并不是特別了解，所以在跑步的時(shí)候就胡亂的進(jìn)行呼吸，胡亂的呼吸只會(huì)導(dǎo)致兩種結(jié)果，一時(shí)可能會(huì)給我們自身帶來(lái)很大的肚子疼痛感，另一方面是大大降低我們自身的跑步的質(zhì)量和水平，所以掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸節(jié)奏對(duì)于我們自身非常重要。
呼吸的方式：
呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
呼吸的節(jié)奏：
呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
想必大家都想進(jìn)一步的了解一下跑步的呼吸節(jié)奏吧，以上的內(nèi)容為我們提供了很好的指導(dǎo)和建議，同時(shí)我們?cè)谌粘Ｅ懿降臅r(shí)候一定要掌握好科學(xué)的時(shí)間，每天堅(jiān)持跑步是一種非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)方式，還可以提高身體素質(zhì)。
