怎么樣可以鍛煉肌肉呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎么樣可以鍛煉肌肉呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們都知道要是長時間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長時間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運動。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之后運動。
3、下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
三、制定訓(xùn)練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們在運動以前要做熱身運動。熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運動才好。最后也希望大家能夠健康平安!
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現(xiàn)代人的生活已經(jīng)不能離開運動了，因為運動對于大家而言，不僅僅再是為了鍛煉身體，其實更是一種生活放松休閑的方式，也是作為健美塑身的重要手段。那么，也有很多人是想通過鍛煉練出渾身肌肉，展現(xiàn)人體之美。那么，怎么樣可以鍛煉出肌肉呢？關(guān)于怎么樣能鍛煉出肌肉，下面給大家介紹了很多有用的方法。
想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運動就對增強臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會更好！
怎么樣可以鍛煉出肌肉，最主要的還是通過合理有效的運動。在運動之外，大家也可以多吃一些雞鴨魚肉之類的，補充蛋白質(zhì)。運動的進(jìn)行主要是上面介紹的與腿部力量相關(guān)的運動。大家在運動時，也不能過量，量力而行，不要對身體完成一些不必要的傷害。
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個問題，其實只要堅持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方?。i根部兩側(cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時停留片刻（或轉(zhuǎn)動手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)Γ瑑芍馕⑶?。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角?。ㄇ笆?、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。 ?
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅持21天的話，都可以養(yǎng)成一個固定的習(xí)慣，所以一定要堅持下去。
在家也能鍛煉沒錯懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動那還談什么肌肉，運動的方式很簡單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會受傷或者扭到，還有很多接下來一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅持下去才能看到效果，要是堅持不下去就別說想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開，比肩略寬，然后做深蹲動作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動。要盡可能向下蹲，動作靠腿部、臀部力量來完成，十個一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運用肘部力量做屈臂運動，注意雙腿要直不能彎曲。十個一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點，做屈臂運動，主要練臂部力量，注意手腕支撐時要繃緊，避免對腕部造成傷害。十個一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時間然后進(jìn)行鍛煉，這個過程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個澡會發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
手臂肌肉是我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會讓我們看著更加的結(jié)實，而且還對身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也是比較難練習(xí)的一個部位，所以說在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側(cè)做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭?。?/p>
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時候我們只要正確的掌握動作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練會發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
3.鍛煉肌肉要長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對鍛煉肌肉我們要堅持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
