鍛煉臀部肌肉要怎么做
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鍛煉臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事與愿違的。說到鍛煉臀部肌肉這一事情的話，我們常想到的運(yùn)動(dòng)就是深蹲這一動(dòng)作。但是并不是每一個(gè)人做深蹲這一動(dòng)作都有效的。其實(shí)還有很多的運(yùn)動(dòng)是可以鍛煉臀部肌肉的。那么到底鍛煉臀部肌肉要怎么做?下面我們就來看看小編是怎么說的吧。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作一：
后側(cè)步+箭步蹲+前腳跳起踢腿
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作二：
啞鈴負(fù)重+雙腳深蹲跳
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作三：
前腳屈膝+后抬腿
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作四：
全蹲+雙腳交替前后走
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作五：
負(fù)重啞鈴+單腳跳起
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作六：
負(fù)重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作七：
單腳交替跪姿深蹲
鍛煉臀部肌肉動(dòng)作八：
90度以下深蹲
以上就是介紹鍛煉臀部肌肉要怎么做的具體內(nèi)容了，希望這些能幫助到我們大家吧。如果練習(xí)者要想達(dá)到翹臀的效果，建議練習(xí)者每周鍛煉3次，每個(gè)動(dòng)作做2組，每組做20個(gè)，堅(jiān)持一個(gè)月就可以看到效果。最后也希望我們大家都擁有一個(gè)滿意的身材吧!
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臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會(huì)影響到所以也是不可忽視的一個(gè)部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿有型呢?閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會(huì)導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個(gè)方式可以練到腰也可牽扯到臀部。
1消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球桿，作箭步狀
開始時(shí)右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、武士姿勢(shì)Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過
如上所述希望給予有需要的女性一個(gè)參考，想要有好的是身材必須堅(jiān)持鍛煉?，F(xiàn)在的人最難堅(jiān)持，尤其是運(yùn)動(dòng)不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始并不順利，所以鍛煉要講究一個(gè)度。剛開始鍛煉的時(shí)候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。
其實(shí)不僅僅是女性需要有完美的曲線，鍛煉臀部的曲線圓滑。男士也可以鍛練。臀部的線條可以很好的支撐七牛仔褲等的衣物。曲線弧度的完美可以增加不少好感度。那么男人可以怎么來鍛煉臀部呢。小編有一些鍛煉的方法來分享給大家。同時(shí)也可以鍛煉全身，是一種很好的健身運(yùn)動(dòng)。
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，徒手深蹲、扶墻單腿深蹲或者單腿深蹲都是鍛煉臀部的鍛煉動(dòng)作，初練者根據(jù)自己的能力選擇三中動(dòng)作中的一種。
如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
徒手和單腿深蹲的動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
1、扎馬
第一個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持2分鐘。
第二個(gè)時(shí)期每天扎三次，每次堅(jiān)持3分鐘。
每次結(jié)束后彎腰拉伸后跳一跳，慢跑帶沖刺若干次。
2、蛙跳
50米來回，每天三組，每組一個(gè)來回。
3、自行車
臀部一定緊貼座位，檔位要高。
4、雙腳開立2倍半肩寬，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲為一組，連續(xù)做，直到不支，一月后可作一千組，此為陳氏太極拳入門基本動(dòng)作。注意做完要活動(dòng)活動(dòng)防止肌肉僵硬。
最后，小編告訴大家，在鍛煉的時(shí)候要注意不做做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，而且在做之前還要做好熱身運(yùn)動(dòng)。否則會(huì)使身體肌肉拉傷，影響到身體的健康。鍛煉臀部的肌肉可以有完美的曲線但是要注意的是要持之以恒因?yàn)?，短暫的鍛煉是不?huì)有太大的效果。
對(duì)于男性朋友來說，擁有一身健美的肌肉是男性魅力的標(biāo)志，這是很多男性朋友都?jí)粝氲?，但是光想并不能?shí)現(xiàn)，一定要找對(duì)鍛煉的方法，堅(jiān)持的訓(xùn)練才會(huì)慢慢的轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，很多朋友在平時(shí)有空的時(shí)候就會(huì)去健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這也是一種比較好的方法，那么鍛煉肌肉男要怎么做呢？
合理安排運(yùn)動(dòng)量
排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用 全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果 極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性
排骨男經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú) 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生 顯著的變化。
以上就是關(guān)于鍛煉肌肉男要怎么做的一個(gè)介紹，如果是屬于特別瘦的男性朋友，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候盡量不要選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的健身方法，這樣大量的消耗能量，不僅練不到健美的肌肉，而且還可能會(huì)越練越瘦，使得肌肉不能很好的生長(zhǎng)。
對(duì)于男孩子而言，過于瘦或者是過胖都是很不好的，會(huì)使女孩子沒有安全感。如果能夠有一身肌肉的話，就讓人很有吸引力了，有的人在鍛煉肌肉的時(shí)候沒有掌握合適的方法，結(jié)果運(yùn)動(dòng)再多也是在做無用功，那么，專業(yè)鍛煉肌肉要怎么做呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：普通級(jí)的仰臥起坐
仰臥起坐都很熟悉，找個(gè)比較平坦的地方躺下來，根據(jù)個(gè)人身體體力重復(fù)做。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
二：升級(jí)版仰臥起坐
如果經(jīng)常做的人，想增加難度的話，可以把雙腳交叉抬高做起落。可以加強(qiáng)上腹肌。如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
三：平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了專業(yè)鍛煉肌肉應(yīng)該怎么做了吧，有的人長(zhǎng)期沒有鍛煉，結(jié)果在鍛煉以后會(huì)出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)酸痛的情況，這是由于身體分泌出了過多的乳酸所導(dǎo)致的，不用擔(dān)心這個(gè)問題，只要堅(jiān)持下去就能改善了。
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點(diǎn)是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動(dòng)作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會(huì)得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對(duì)于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材，這其中的關(guān)鍵就是擁有迷人的翹臀，那么我們?cè)撊绾尾拍茏屛覀儞碛忻匀说穆N臀呢？臀部如果都是贅肉且不翹，不管穿什么褲子都是塌塌的，這樣感覺很沒有美感，只有擁有美麗的臀部肌肉線條，才能美麗。那么該如何來使自己的臀部變的更翹更性感呢？
今天教大家這套動(dòng)作，照著這3步驟就能快速提臀瘦腿，趕緊動(dòng)起來吧。
為什么美臀=美腿?
隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會(huì)慢慢地往外擠，而且這部分的肉會(huì)不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個(gè)年齡層的女性，看起來都會(huì)很顯老。事實(shí)上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。
但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”，本來是可以對(duì)抗重力的。
但是由于現(xiàn)代人，坐著的時(shí)間越來越長(zhǎng)，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動(dòng)進(jìn)行了調(diào)整的緣故。
但是，這樣基本上就不會(huì)再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個(gè)非常嚴(yán)重的后果。
臀部本來就是體積較大的部位，如何活動(dòng)這個(gè)部位的肌肉，這跟整個(gè)體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動(dòng)作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深
層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，有意識(shí)地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。
1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動(dòng)作20秒。
3.雙腳打開，兩腳間的距離為一個(gè)拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動(dòng)20次。
4.讓雙腳腳板成面對(duì)面的狀態(tài)，然后中間隔開一個(gè)手掌的距離，以這樣的姿勢(shì)坐著。挺直盆骨，一邊有意識(shí)地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個(gè)動(dòng)作做20秒。
二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢(shì)20秒，然后呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個(gè)拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時(shí)腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過這樣的動(dòng)作來刺激臀部和腿部肌肉。動(dòng)作持續(xù)做15秒。
3.保持盆骨的位置不動(dòng)，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個(gè)動(dòng)作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動(dòng)作3為止就可以了。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。
5.臀部定住不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個(gè)小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來轉(zhuǎn)動(dòng)腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢(shì)，讓腳轉(zhuǎn)動(dòng)20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動(dòng)作成為日常習(xí)慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身后仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識(shí)地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個(gè)動(dòng)作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識(shí)地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點(diǎn)是，膝蓋要打開。這個(gè)動(dòng)作保持15秒。
3.恢復(fù)到1的姿勢(shì)，然后手掌心相對(duì)，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門。動(dòng)作保持15秒鐘。
以上就是小編給大家介紹的一些關(guān)于臀部鍛煉的一些運(yùn)動(dòng)了，其實(shí)，通過鍛煉，就好像往臀部加一個(gè)調(diào)控器那樣，不再依賴于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長(zhǎng)纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長(zhǎng)的效果。
有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過器械鍛煉來生成的。常見肌肉鍛煉方法很多，無器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目，比如說跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無器械鍛煉雖然簡(jiǎn)單方便，但是不容易看到效果。下面來介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃，這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習(xí)，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習(xí)，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，腘繩肌拉伸練習(xí)，臀屈肌拉伸練習(xí)，印度打結(jié)式拉伸練習(xí)，健身球平臥蹬伸練習(xí)，健身球橋式練習(xí)，健身球“超人”式練習(xí)，單腿下蹲觸箱式練習(xí)，啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說在鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
臀部對(duì)于腹股溝和腰部的穩(wěn)定性都具有重要意義。翹臀是一個(gè)女性性感身材的鮮明特征，臀部對(duì)男性來說是有很大的吸引力的。要翹臀并不難，要想使臀部肌肉變得更加緊實(shí)，塑造性感的臀線，臀部的鍛煉少不了。下面小編給大家推薦幾個(gè)翹臀訓(xùn)練方法，助大家練出性感翹臀！
杠鈴頸后深蹲
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開與肩同寬，腳尖稍向外分開。兩眼向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直，背部保持平直。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。重復(fù)該動(dòng)作。
臥姿髖外展：
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。保持身體不動(dòng)的情況下，打開上面那條腿，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時(shí)候慢慢呼氣，還原的時(shí)候吸氣，動(dòng)作速度要慢，去體會(huì)臀部肌肉的收縮感覺?！∽笥覂蛇呁认群箜樞蝈憻挘梢韵葟淖笸乳_始。
仰臥橋式挺臀：
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上)，屈膝，并攏，雙腳掌著地。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動(dòng)作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
以上就是打造迷人翹臀的鍛煉方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)以上三個(gè)鍛煉臀部的動(dòng)作，一定能緊實(shí)臀部。無論是運(yùn)動(dòng)還是美觀，臀部的鍛煉都是非常重要的。然而很多人在健身的過程中，常常忽視臀部的鍛煉，殊不知，女性的翹臀對(duì)男性的誘惑力是無可抵擋的。
近年來，我們的生活水平在不斷的提高，很多朋友由于在平時(shí)吃了很多美食導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，所以很多朋友都會(huì)在平時(shí)做一些鍛煉來保持身材。對(duì)于男性朋友來說肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不對(duì)導(dǎo)致沒有什么效果，那么全身肌肉鍛煉法怎么做呢？
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請(qǐng)適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭(zhēng)取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
以上就是關(guān)于全身肌肉鍛煉法怎么做的一個(gè)介紹，大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意方法，這樣才會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果，如果想要鍛煉出肌肉一定要堅(jiān)持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
