怎么鍛煉臀部呢
男性臀部養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！鄙钤絹碓胶茫藗冊絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么鍛煉臀部呢》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
我們要想得到更完美的身材的話，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。很多人都想重點(diǎn)鍛煉自己身體的一些部位的。有的人是想鍛煉自己的臀部的，這就需要我們大家認(rèn)識到鍛煉臀部的運(yùn)動了。認(rèn)識到了這些運(yùn)動以后，我們才能更有效的進(jìn)行自己身材的管理。那么到底怎么鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內(nèi)容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
一、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點(diǎn)，時間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
五、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么鍛煉臀部的講解了，希望這些能幫助到我們大家。綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
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對于很多臀部比較大的朋友來說總是比較的煩惱，一方面不僅是穿衣服比較難看，還有可能會給自己造成生活和工作上的困擾。 對于這些他們總想找到一些有效的方法能瘦臀部，但是臀部的贅肉并不是瞬間形成的，需要很長時間的堅持才能見效。那么到底怎么才能鍛煉瘦臀部呢?大家要好好的看小編介紹的。
1、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。
2、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。
3、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
4、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
5、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
6、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。
生活中總有些人對自己得到的不滿意，有些人嫌棄自己的臀部太大，也有些人嫌棄自己的臀部太小。其實(shí)對于這些我們不需要太過在意，千萬不要因?yàn)檫@影響了我們的心情。對于臀部大的想要瘦臀部的小編介紹的方法相信總有適合的，大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下。
現(xiàn)在隨著生活水平的逐步提高，大多數(shù)家庭在飲食上都有了十分明顯的進(jìn)步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因?yàn)樵陲嬍成喜患幼⒁?，?dǎo)致出現(xiàn)肥胖現(xiàn)象成了不可避免的事情，大多數(shù)出現(xiàn)肥胖的時候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個部位，那么怎么鍛煉大腿和臀部呢？
下蹲是個很鍛煉大腿，臀部肌肉的運(yùn)動。
具體的動作如下：
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直。
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點(diǎn)：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩(wěn)定。腿部快伸直時，用力挺直膝關(guān)節(jié)。
5組，每組12次。
步行，騎自行車，爬樓梯，滑雪等運(yùn)動可鍛煉臀部和大腿。
杠鈴－－
鍛煉臀部肌肉，負(fù)重深蹲。
訓(xùn)練臀部和后大腿肌肉群。一種就是改負(fù)重深蹲成為“提”重半蹲。首先份量減輕，因?yàn)楦茆彺藭r是由手提。盡管肩膀由于手提會有“端”的動作，但是手提重量，強(qiáng)迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會刺激肩膀肌肉。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛煉臀部和后大 腿，下蹲的時候，挺胸同時肩膀向后下放收縮，肩膀關(guān)節(jié)和膝蓋要保持水平垂直一線，這就要求臀部和大腿，盡量向身后“向外延伸”。延伸的幅度越大， ?
對臀部和大腿后肌肉鍛煉越明顯。
還有就是將傳統(tǒng)的負(fù)重深蹲改變一下，如將杠鈴在固定器材上，腳部 ?
放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定）。壓肩膀時候，上身垂直地面下降，下蹲時候，成“坐下”的姿勢，后腰部反向略微弓起固定，臀部后翹。
上面是有關(guān)鍛煉大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉都需要堅持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開始鍛煉的時候有可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，這屬于正常現(xiàn)象，就要堅持下去疼痛現(xiàn)象就會消失。
人們常說，女人身上最好的身材比例就是聳胸翹臀，因此臀是身材比例中我們最在乎的部位。胸聳而臀部卻是扁平的，那么這樣的身材比例無疑是非常糟糕的。所以很多年輕女性便感覺苦惱不已。一般來說臀部只要有力量充滿彈性才會翹，但并不是說必須胖了才會挺高。那么怎么鍛煉臀部和大腿有效呢？
方法/步驟
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點(diǎn)，時間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
注意事項
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
看了上述對于怎么鍛煉臀部力量有效呢的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。鍛煉臀部力量的方法有很多。而有沒有效果就得依靠自身的適應(yīng)狀況來說了。我們應(yīng)該多多鍛煉，不一定只是要提臀，還要健身，更要同時挺出完美身材。
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點(diǎn)是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材，這其中的關(guān)鍵就是擁有迷人的翹臀，那么我們該如何才能讓我們擁有迷人的翹臀呢？臀部如果都是贅肉且不翹，不管穿什么褲子都是塌塌的，這樣感覺很沒有美感，只有擁有美麗的臀部肌肉線條，才能美麗。那么該如何來使自己的臀部變的更翹更性感呢？
今天教大家這套動作，照著這3步驟就能快速提臀瘦腿，趕緊動起來吧。
為什么美臀=美腿?
隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實(shí)上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。
但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”，本來是可以對抗重力的。
但是由于現(xiàn)代人，坐著的時間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?；旧?，大部分人都有盆骨前傾的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動進(jìn)行了調(diào)整的緣故。
但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個非常嚴(yán)重的后果。
臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深
層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進(jìn)行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。
1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。
3.雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動20次。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態(tài)，然后中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然后呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續(xù)做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉(zhuǎn)動往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來轉(zhuǎn)動腳，這一點(diǎn)很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉(zhuǎn)動20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習(xí)慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身后仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點(diǎn)是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3.恢復(fù)到1的姿勢，然后手掌心相對，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。
以上就是小編給大家介紹的一些關(guān)于臀部鍛煉的一些運(yùn)動了，其實(shí)，通過鍛煉，就好像往臀部加一個調(diào)控器那樣，不再依賴于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的效果。
臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會影響到所以也是不可忽視的一個部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿有型呢?閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個方式可以練到腰也可牽扯到臀部。
1消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球桿，作箭步狀
開始時右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、武士姿勢Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個姿勢，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過
如上所述希望給予有需要的女性一個參考，想要有好的是身材必須堅持鍛煉?，F(xiàn)在的人最難堅持，尤其是運(yùn)動不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始并不順利，所以鍛煉要講究一個度。剛開始鍛煉的時候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。
現(xiàn)在因?yàn)橛泻芏嗳嗣刻煲谵k公桌前，尤其是一些女性，經(jīng)常坐著很容易導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平下垂的現(xiàn)象，擁有一個完美挺翹的臀部是每個女性的夢想，如果出現(xiàn)扁平下垂，多數(shù)都會讓女性的魅力降低，所以很多人都想方設(shè)法的想要鍛煉臀部，但是又找不到很好的方法，其實(shí)鍛煉臀部的方法有很多種。
從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬于健美型。從側(cè)面看，從臀部半圓形的最遠(yuǎn)點(diǎn)畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大于下半為下垂型，上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態(tài)還應(yīng)該是體積為健美型，臀位屬于適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。
怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)?如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美，那么讓我們一起來鍛煉吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉結(jié)實(shí)健美。
一、站立夾臀練習(xí) 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然后放松。重復(fù)20-30次，完成2-3組。 二、扶墻踢腿練習(xí) 雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。 三、扶墻控腿練習(xí) 雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。 四、跪撐踢腿練習(xí)
1、跪撐后踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習(xí) 仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。
六、負(fù)重深蹲練習(xí) 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態(tài)上怎樣體現(xiàn)臀部健美?要體現(xiàn)自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢，以提高臀部重心的位置和表現(xiàn)豐滿結(jié)實(shí)的臀部形態(tài)。
單腿支撐時，也應(yīng)保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢。坐在椅子上，則應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢，身體重心落在臀部，從側(cè)面看，就能體現(xiàn)出臀部豐滿的線條，也可以采用側(cè)坐姿勢，即上體和腿同時轉(zhuǎn)向側(cè)面。
行走中，在保持上身下確姿勢的同時，要注意把支撐腿伸直，肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧，則可進(jìn)行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓(xùn)練。
另外，側(cè)臥時，兩腿并攏，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線。
總而言之鍛煉臀部的方法有很多種，但需要注意的是，因?yàn)閷?dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平下垂的現(xiàn)象不是一朝一夕的事情，所以要想擁有一個健美的臀部，也不是一天兩天就能做到的事情，如果你想讓自己的臀部健美挺翹的話，應(yīng)該堅持鍛煉下去，只有堅持才有成效。
其實(shí)不僅僅是女性需要有完美的曲線，鍛煉臀部的曲線圓滑。男士也可以鍛練。臀部的線條可以很好的支撐七牛仔褲等的衣物。曲線弧度的完美可以增加不少好感度。那么男人可以怎么來鍛煉臀部呢。小編有一些鍛煉的方法來分享給大家。同時也可以鍛煉全身，是一種很好的健身運(yùn)動。
鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，徒手深蹲、扶墻單腿深蹲或者單腿深蹲都是鍛煉臀部的鍛煉動作，初練者根據(jù)自己的能力選擇三中動作中的一種。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
徒手和單腿深蹲的動作過程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
1、扎馬
第一個時期每天扎三次，每次堅持2分鐘。
第二個時期每天扎三次，每次堅持3分鐘。
每次結(jié)束后彎腰拉伸后跳一跳，慢跑帶沖刺若干次。
2、蛙跳
50米來回，每天三組，每組一個來回。
3、自行車
臀部一定緊貼座位，檔位要高。
4、雙腳開立2倍半肩寬，左腿伸直右腿蹲曲然后右腿伸直左腿蹲曲為一組，連續(xù)做，直到不支，一月后可作一千組，此為陳氏太極拳入門基本動作。注意做完要活動活動防止肌肉僵硬。
最后，小編告訴大家，在鍛煉的時候要注意不做做太劇烈的運(yùn)動，而且在做之前還要做好熱身運(yùn)動。否則會使身體肌肉拉傷，影響到身體的健康。鍛煉臀部的肌肉可以有完美的曲線但是要注意的是要持之以恒因?yàn)椋虝旱腻憻捠遣粫刑蟮男Ч?/p>
女人想擁有性感美臀是無可厚非，但是男人如何也擁有誘人的臀部呢？不僅這樣，男人的屁股還是吸引女性的重要武器呢，所以說男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美訓(xùn)練時往往會忽略了屁股的重要性。下面小編就來說男性怎樣鍛煉自己的臀部吧。
如果你在書桌前坐得很久，或坐在沙發(fā)上看電視時間太長，你臀部肌肉就會松弛。為使臀部肌肉結(jié)實(shí)起來，可以每天做下面的臀部三分鐘鍛煉法，只需三個星期就能有顯著效果。
半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)五次。
跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)十五次。再換腿做。
弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續(xù)十次。然后換腿再做。
擁有樣子好看、肌肉發(fā)達(dá)臀部的男人在床第之間更強(qiáng)勢且更耐久。
擁有樣子好看、肌肉發(fā)達(dá)臀部的男人在床第之間更強(qiáng)勢且更耐久。屁股下方長有對稱皺紋的人值得信賴，性格穩(wěn)定而平和。相反，皺紋不對稱的人代表自
私和貪婪的個性。
臀部兩側(cè)有“耳狀凸起”則表示在愛情和婚姻中十分忠誠，但是擁有此特征的男人的缺點(diǎn)是個性過于中庸，不敢越雷池半步。
特征不同個性迥異
身體的左右并不是絕對對稱的。臀部左邊比右邊稍大的人，最好近早地結(jié)婚——保持單身 對他們危害很大。
相對的，右邊稍大的人一生中遭遇較多的重大難題（男性的職業(yè)，女性的生育問題）。
長有毛發(fā)的臀部通常代表親切而愉快的個性，但是這些人在遺傳上易受盆腔器官疾病的折磨。
需要牢記的是，如果父母擁有這樣的特征，其所生子女容易心理失衡，表現(xiàn)為個性喜怒無常。
頭上有紅發(fā)而屁股毛發(fā)為黑色者往往天賦異稟而且極端情緒化，而有紅頭發(fā)與灰色毛發(fā)組合的男性則預(yù)示著性能力虛弱，個性乖戾。
臀部上胎記的位置也代表了不同的意義。屁股上端長有胎記的人通常充滿熱情，勇氣十足。個性嚴(yán)肅而沉默寡言者其胎記長在中間，而下部的胎記則預(yù)示了命途多舛。
對于男人來說，沒有什么比女性裹在緊身牛仔褲中的渾圓臀部更令其心猿意馬的了。同樣，女性對此問題的看法也是一樣，想必男性的臀部也是決定外觀的重要特征，所以，男性應(yīng)該重視自己臀部和積極鍛煉自己的局部，保持身心的健康為好。
每個女性都是希望自己能擁有一個完美的身材，在一些特殊的日期穿著自己心愛的、漂亮的衣服是何等的開心。但是往往有很多的女性因?yàn)樯畹膲毫腿狈\(yùn)動等原因不能保持好的身材，其中現(xiàn)在的女性總是每天做的辦公室，長期下來臀部都沒形了。所以下面就去了解下怎么鍛煉臀部力量擁有完美翹臀。
方法/步驟
1俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
身體下落的時候要慢一點(diǎn)，時間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來的時候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
2站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
背對腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。 練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
3仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜。饕憻捦未蠹?/p>
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
如何鍛煉臀大肌
4仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
5跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
6跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
7綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
如何鍛煉臀大肌
END
注意事項
綜合鍛煉方法，其實(shí)是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
知道很多的女性朋友們都害怕自己的臀部肌肉松松弛馳的，這樣不僅自己臀部不好了。更加影響整個身材的形象，不過現(xiàn)在大家看到上文中介紹的內(nèi)容后，希望能堅持使用一些鍛煉臀部肌肉力量的方法，長時間的就會有效果的出現(xiàn)的。
臀部的鍛煉，是一種非常讓人家歡迎的鍛煉，臀部的曲線，是一個人非常值得驕傲的地方，這讓人的身材看起來更加的美妙，更能吸引人的眼球，但是一個美妙的臀部并不是每個人都會擁有的，所以我們今天就要通過一些詳細(xì)的資料來看一看人們在平常應(yīng)該如何來鍛煉自己的臀部。
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。
以上就是關(guān)于臀部的鍛煉的方法的一些相關(guān)方面的內(nèi)容。在進(jìn)行臀部的鍛煉的時候要長期的堅持才能有效果，還要注意自己的飲食習(xí)慣，要多注意自己的身體，不要因?yàn)橄胍獡碛幸粋€美好的身材，影響了身體。
鍛煉臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事與愿違的。說到鍛煉臀部肌肉這一事情的話，我們常想到的運(yùn)動就是深蹲這一動作。但是并不是每一個人做深蹲這一動作都有效的。其實(shí)還有很多的運(yùn)動是可以鍛煉臀部肌肉的。那么到底鍛煉臀部肌肉要怎么做?下面我們就來看看小編是怎么說的吧。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
鍛煉臀部肌肉動作一：
后側(cè)步+箭步蹲+前腳跳起踢腿
鍛煉臀部肌肉動作二：
啞鈴負(fù)重+雙腳深蹲跳
鍛煉臀部肌肉動作三：
前腳屈膝+后抬腿
鍛煉臀部肌肉動作四：
全蹲+雙腳交替前后走
鍛煉臀部肌肉動作五：
負(fù)重啞鈴+單腳跳起
鍛煉臀部肌肉動作六：
負(fù)重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲
鍛煉臀部肌肉動作七：
單腳交替跪姿深蹲
鍛煉臀部肌肉動作八：
90度以下深蹲
以上就是介紹鍛煉臀部肌肉要怎么做的具體內(nèi)容了，希望這些能幫助到我們大家吧。如果練習(xí)者要想達(dá)到翹臀的效果，建議練習(xí)者每周鍛煉3次，每個動作做2組，每組做20個，堅持一個月就可以看到效果。最后也希望我們大家都擁有一個滿意的身材吧!
