怎么樣才能鍛煉出肌肉呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钪?，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么樣才能鍛煉出肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經過堅持不懈的努力鍛煉出來的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?鍛煉加飲食缺一不可，看過下面的內容相信大家就知道了!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
ys630.coM延伸閱讀
現(xiàn)代人的生活已經不能離開運動了，因為運動對于大家而言，不僅僅再是為了鍛煉身體，其實更是一種生活放松休閑的方式，也是作為健美塑身的重要手段。那么，也有很多人是想通過鍛煉練出渾身肌肉，展現(xiàn)人體之美。那么，怎么樣可以鍛煉出肌肉呢？關于怎么樣能鍛煉出肌肉，下面給大家介紹了很多有用的方法。
想要練肌肉的話應該多做有氧運動，跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對于腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運動就對增強臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會更好！
怎么樣可以鍛煉出肌肉，最主要的還是通過合理有效的運動。在運動之外，大家也可以多吃一些雞鴨魚肉之類的，補充蛋白質。運動的進行主要是上面介紹的與腿部力量相關的運動。大家在運動時，也不能過量，量力而行，不要對身體完成一些不必要的傷害。
每個男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺得這是一種安全感的標志。肌肉代表這個男人喜歡運動，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會對你刮目相看的。切記喜歡一個人就亅要陪他運動，制造一點小浪漫在他經常跑步健身的場所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動與身體同步，每組14次左右(剛好感覺到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運動14次至20次感覺到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內側，手握啞鈴做曲臂運動，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個要看你個人的水平，做到累就休息，轉做上面的運動。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅持到感覺累，重復4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅持，這個堅持不是一天兩天是很長的一段時間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會很難看的。最重要的一點就是鍛煉的時候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機和工作可以暫時遠離，給自己一個好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
肌肉的鍛煉需要借助健身器材的幫助，也可不用但是這樣會比較慢。很多時候健身需要抽空去，但是介紹給大家簡單點的方式可以在家完成，這也是很多人想的，許多時候不能堅持與工作忙成為我們不能鍛煉的原因之一，鍛煉的過程一定要是安全的，舉啞鈴是一項很不錯的運動，但要選擇合適自己的啞鈴。
一.要使全身顯出強健的肌肉，需要憑借專門的健身 器械(如啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠等等)，并且堅持不懈地鍛煉，才能達到預期目的?，F(xiàn)在社會上有專業(yè)的健身房，并有專人指導如何鍛煉(需要繳納一定的費用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
如上所述希望給大家一個參考，這個參考值最重要的就是讓大家知道肌肉要怎么練，既要練得健康又要保證身體不受傷，這個過程是由于一些講究的，以上所述希望大家能明白一些，并在運動的過程中找到快樂，運動是一項很快樂的事情造就完美的身材增強抵抗力。
人的身體肌肉是由很多部分構成的，比如說肱三頭肌或者是肘肌等，不同部位的肌肉，去鍛煉的方式方法是有差別的。并且，鍛煉的過程當中有很多事項需要注意。如果盲目的鍛煉，是起不到鍛煉肌肉的作用的，還會白白浪費掉時間以及體力。下面來介紹一下一些簡單的肌肉鍛煉方法。
站姿雙臂胸前屈肘下壓：A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關節(jié)緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2到3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節(jié)緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。
俯立臂屈伸：A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
上面介紹了兩種簡單的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及肘肌。鍛煉是一個堅持的過程，如果3天打漁兩天曬網(wǎng)，則起不到鍛煉的效果。每一種鍛煉，都應當按照動作要領進行，最好是有一個專業(yè)的健身教練在身邊指導，并且鍛煉之前應該制定一個鍛煉計劃。
很多人都想擁有性感的肌肉，尤其是男性，肌肉就死力量與美的象征，而且對女性有很強的殺傷力。瞌睡很多人不知道該如何鍛煉出健美的肌肉，尤其是如何才能夠鍛煉出健美的8塊腹部肌肉。下面是一些有關腹部肌肉鍛煉的方法，希望喜歡健身的男性可以從中得到鍛煉的靈感。
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做，在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
平板支撐主要鍛煉我們的腹橫肌。動作要領：身子不能彎，成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右，大家可以視自己的身體狀況適當調整時間和組數(shù)。
懸掛抬腿：這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。主要鍛煉我們的腹肌下部。
需要注意的是，在進行懸掛抬腿鍛煉的時候，不必可以的使用力量擺動，可以依靠自己身體的慣性來擺動身體，這樣可以盡量使得身體保持平穩(wěn)，擺動的時候雙腿最好向前平行，下肢與軀體保持九十度的直角，鍛煉的強度可以逐漸增大。
有一個問題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒效果，夏天穿著背心最希望有個好的身材，那么今天就和大家來仔細的討論這個問題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運動比如運動也是合適夏天的一種運動，每一種運動都能練到肌肉，所以希望大家要堅持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個參考，運動是個漫長的過程這個過程是辛苦的，但要有那個堅持的心，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是沒效果的，要一天天的堅持半年或者一年下來對比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡都需要鍛煉和拉伸。
如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習，第二步是在上方九十度的角度做七組練習，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓練效果了。
如今人們的審美觀點不斷的發(fā)生變化，除了要求長相俊秀之外，還需要擁有好的身材。不管是男性還是女性，肌肉性的身材看上去總是很有氣質的。當然了鍛煉的肌肉類型會存在明顯的區(qū)別，不過還是需要長期堅持鍛煉，才能最終看到成效的，那么怎么樣才能練好肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家對怎么樣才能練好肌肉也都很清楚了。鍛煉肌肉總不是那么容易的事情，但是凡是都需要堅持住，千萬不要半途而廢。此外在運動的過程中會消耗到很多的能量，此時也需要補充足夠的營養(yǎng)來滿足身體的需求。
身材好不好直接影響到一個人的氣質和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達的肌肉，這樣看起來就會更加的健壯了。不過肌肉可不是那么容易就能練出來的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長期運動的心理準備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來，必須要有足夠的力量和強度訓練，而且營養(yǎng)的補充也不可少。整個鍛煉過程中是不能節(jié)食的，否則很容易導致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
其實性感不僅僅是女性的專利，男性也可以擁有。男性的性感主要表現(xiàn)在健碩的肌肉上，比如說腹肌、胸肌以及臂膀的肌肉等。但是現(xiàn)實生活中，男性體型逐漸女性化，肌肉感以及力量感不過是意淫而已。為了改變這種尷尬的局面，下面總結介紹了一些有關男性鍛煉肌肉的方法。
力量訓練主要有：背部：引體向上(頸前下拉);胸部：平板臥推(坐姿推胸);腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節(jié)重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
上面不但介紹了男性肌肉鍛煉的一些方法，而且還介紹了有關飲食調理的方法。希望以后我們的社會上不僅僅有女女性話的男生，更有充滿力量感的男性。其實男性由于性別的關系，只要稍加鍛煉，肌肉立馬就顯現(xiàn)出來，所以喜歡健身的男性趕快行動吧。
我們都知道要是長時間進行身體的鍛煉的話，身體上就會出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長時間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運動。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之后運動。
3、下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
三、制定訓練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓練計劃。每個部位的訓練要分組訓練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
以上這些內容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們在運動以前要做熱身運動。熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運動才好。最后也希望大家能夠健康平安!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個問題，其實只要堅持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復原。 ?
2.側平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然后復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然后雙臂向體后側上舉至比肩高，停留片刻，然后復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。 ?
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅持，并且要養(yǎng)成習慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅持21天的話，都可以養(yǎng)成一個固定的習慣，所以一定要堅持下去。
在家也能鍛煉沒錯懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動那還談什么肌肉，運動的方式很簡單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會受傷或者扭到，還有很多接下來一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅持下去才能看到效果，要是堅持不下去就別說想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開，比肩略寬，然后做深蹲動作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動。要盡可能向下蹲，動作靠腿部、臀部力量來完成，十個一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運用肘部力量做屈臂運動，注意雙腿要直不能彎曲。十個一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點，做屈臂運動，主要練臂部力量，注意手腕支撐時要繃緊，避免對腕部造成傷害。十個一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時間然后進行鍛煉，這個過程是很享受的，當你鍛煉完之后洗個澡會發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
