怎么樣鍛煉肩部肌肉呢？
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“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么樣鍛煉肩部肌肉呢？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時(shí)候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個(gè)問題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會(huì)看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方?。i根部兩側(cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?www.cndadi.net
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)Γ瑑芍馕⑶?。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動(dòng)作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對(duì)斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢(shì)，盡量不使上臂晃動(dòng)。 ?
另外，手倒立臂屈伸對(duì)臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于成年人來說，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個(gè)固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。
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我們都知道要是長時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會(huì)出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會(huì)勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以前要做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動(dòng)才好。最后也希望大家能夠健康平安!
在家也能鍛煉沒錯(cuò)懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動(dòng)那還談什么肌肉，運(yùn)動(dòng)的方式很簡單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會(huì)受傷或者扭到，還有很多接下來一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅(jiān)持下去才能看到效果，要是堅(jiān)持不下去就別說想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開，比肩略寬，然后做深蹲動(dòng)作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動(dòng)。要盡可能向下蹲，動(dòng)作靠腿部、臀部力量來完成，十個(gè)一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個(gè)一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運(yùn)用肘部力量做屈臂運(yùn)動(dòng)，注意雙腿要直不能彎曲。十個(gè)一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點(diǎn)，做屈臂運(yùn)動(dòng)，主要練臂部力量，注意手腕支撐時(shí)要繃緊，避免對(duì)腕部造成傷害。十個(gè)一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時(shí)間然后進(jìn)行鍛煉，這個(gè)過程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個(gè)澡會(huì)發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
在生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候身體每一個(gè)部位的肌肉都有著不同的練習(xí)方式，那么在平常生活中關(guān)于自己的肩部的肌肉應(yīng)當(dāng)依靠怎樣的錘煉方式進(jìn)行練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)自己的肩部肌肉的時(shí)候在練習(xí)方式上應(yīng)當(dāng)注復(fù)什么呢?接停來我們一起來看看關(guān)于自己的肩部肌肉的相關(guān)的錘煉方式的相關(guān)介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時(shí)候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時(shí)候第一要將自己的身體處在一個(gè)站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時(shí)候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個(gè)平行線的時(shí)候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)在舉啞鈴的時(shí)候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時(shí)候都是要將自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時(shí)候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個(gè)啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時(shí)候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動(dòng)作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要堅(jiān)持長期錘煉不然也還是會(huì)影響練習(xí)的成效。
手臂肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會(huì)讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對(duì)身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是比較難練習(xí)的一個(gè)部位，所以說在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭肌；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭?。粏胃芤w向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時(shí)候我們只要正確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會(huì)越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個(gè)想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅(jiān)持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
3.鍛煉肌肉要長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對(duì)鍛煉肌肉我們要堅(jiān)持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
肌肉的鍛煉需要借助健身器材的幫助，也可不用但是這樣會(huì)比較慢。很多時(shí)候健身需要抽空去，但是介紹給大家簡單點(diǎn)的方式可以在家完成，這也是很多人想的，許多時(shí)候不能堅(jiān)持與工作忙成為我們不能鍛煉的原因之一，鍛煉的過程一定要是安全的，舉啞鈴是一項(xiàng)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但要選擇合適自己的啞鈴。
一.要使全身顯出強(qiáng)健的肌肉，需要憑借專門的健身 器械(如啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠等等)，并且堅(jiān)持不懈地鍛煉，才能達(dá)到預(yù)期目的?，F(xiàn)在社會(huì)上有專業(yè)的健身房，并有專人指導(dǎo)如何鍛煉(需要繳納一定的費(fèi)用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，這個(gè)參考值最重要的就是讓大家知道肌肉要怎么練，既要練得健康又要保證身體不受傷，這個(gè)過程是由于一些講究的，以上所述希望大家能明白一些，并在運(yùn)動(dòng)的過程中找到快樂，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很快樂的事情造就完美的身材增強(qiáng)抵抗力。
身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的努力鍛煉出來的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應(yīng)的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?鍛煉加飲食缺一不可，看過下面的內(nèi)容相信大家就知道了!
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來練就的結(jié)果，除了選擇科學(xué)有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅(jiān)持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關(guān)鍵，兩者缺一不可!
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來說，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說也是需要長期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長此以往的話就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
怎么樣鍛煉全身的肌肉，這個(gè)問題是很多人想知道的。那么今天就來和大家討論一下這個(gè)問題，身上的肌肉越練越好，如果不練坐久了身上的肉就會(huì)開始下墜，加上現(xiàn)在的人都大魚大肉的吃在沒有運(yùn)動(dòng)是很不好的。所以運(yùn)動(dòng)的重要性不能忽視，很多人不能堅(jiān)持下去的原因是沒有毅力，健身需要時(shí)間和堅(jiān)持。
有氧運(yùn)動(dòng)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則。
1、始終記住呼吸。這點(diǎn)很明顯，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn)。在大部分情況下，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。
2、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開始看起來有進(jìn)步，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷。你開始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?shì)，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì)，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料。
3、慢慢來。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè)，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯。
4、失敗是你的目標(biāo)。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞墸潜M量用盡你的力氣直到你再無力可用。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量，效率更高，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。
現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過一些也可以。以下是目錄表：
5.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運(yùn)動(dòng)的話，也為你身體的其他部分帶來好處。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇憛捙懿健５?，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡單也更加有趣。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，健身需要一直堅(jiān)持著時(shí)間久了就會(huì)有效果，要是偶爾鍛煉那肌肉可能沒那個(gè)效果了?，F(xiàn)在流行那種古銅色的皮膚和八塊腹肌，所有女孩子都對(duì)那種身材稱贊，但是那種身材是大汗淋漓練出來的，過程是很累的，但是練完以后會(huì)覺得很舒服，這對(duì)身體也是很不錯(cuò)的，生命在于運(yùn)動(dòng)，鍛煉不僅僅能讓肌肉更有線條,還能讓身體更健康。
