怎么樣鍛煉全身的肌肉呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒(méi)有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎么樣鍛煉全身的肌肉呢”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
怎么樣鍛煉全身的肌肉，這個(gè)問(wèn)題是很多人想知道的。那么今天就來(lái)和大家討論一下這個(gè)問(wèn)題，身上的肌肉越練越好，如果不練坐久了身上的肉就會(huì)開(kāi)始下墜，加上現(xiàn)在的人都大魚(yú)大肉的吃在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)是很不好的。所以運(yùn)動(dòng)的重要性不能忽視，很多人不能堅(jiān)持下去的原因是沒(méi)有毅力，健身需要時(shí)間和堅(jiān)持。
有氧運(yùn)動(dòng)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說(shuō)明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則。
1、始終記住呼吸。這點(diǎn)很明顯，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn)。在大部分情況下，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。
2、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開(kāi)始看起來(lái)有進(jìn)步，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷。你開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?shì)，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì)，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料。
3、慢慢來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做。雖然這并不是說(shuō)你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè)，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯。
4、失敗是你的目標(biāo)。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞?，而是盡量用盡你的力氣直到你再無(wú)力可用。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無(wú)需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量，效率更高，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。
現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開(kāi)始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過(guò)一些也可以。以下是目錄表：
5.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來(lái)做有氧運(yùn)動(dòng)的話，也為你身體的其他部分帶來(lái)好處。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇憛捙懿?。但是，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單也更加有趣。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，健身需要一直堅(jiān)持著時(shí)間久了就會(huì)有效果，要是偶爾鍛煉那肌肉可能沒(méi)那個(gè)效果了?，F(xiàn)在流行那種古銅色的皮膚和八塊腹肌，所有女孩子都對(duì)那種身材稱贊，但是那種身材是大汗淋漓練出來(lái)的，過(guò)程是很累的，但是練完以后會(huì)覺(jué)得很舒服，這對(duì)身體也是很不錯(cuò)的，生命在于運(yùn)動(dòng)，鍛煉不僅僅能讓肌肉更有線條,還能讓身體更健康。
擴(kuò)展閱讀
我們的身體是由大大小小的肌肉以及肌肉群組成的。肌肉發(fā)達(dá)的健美人士，無(wú)一不是經(jīng)歷了艱苦的訓(xùn)練得到了發(fā)達(dá)的肌肉。肌肉的健美方法有很多，不同的健美和鍛煉肌肉的方法有不同的針對(duì)性，鍛煉全身肌肉也是不錯(cuò)的方法。那么怎么樣鍛煉肌肉及全身鍛煉的好處?鍛煉全身肌肉是一個(gè)有效而且比較簡(jiǎn)單的計(jì)劃。
全身性訓(xùn)練，雖然相比局部分化訓(xùn)練，不會(huì)給予肌肉最大程度的刺激和損傷，但每次的消耗絕對(duì)是前者的好幾倍，而且最重要的是，它基本上使用的都是最基礎(chǔ)的動(dòng)作，并且隨著每次的訓(xùn)練，在短時(shí)間內(nèi)相對(duì)能夠更快捷的掌握。正如字面意思一樣，有些類型的訓(xùn)練是“上半身一天，下半身一天”或者常見(jiàn)的“胸肌/肱三頭肌，背部/肱二頭肌”等等，而全身就是：一次訓(xùn)練全身。
、而在這一天里，你可以訓(xùn)練整體的某些能力，而這會(huì)有很大的不同。例如：你可以身體每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練(股四頭肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌)，讓每一次訓(xùn)練都能照顧到全部肌肉，全面發(fā)展。又或者，在某些情況下只選擇復(fù)合動(dòng)作，推，拉，下半身運(yùn)動(dòng)(臥推/推舉，劃船/引體，蹲)而小肌群也都被以某種方式間接或直接進(jìn)行訓(xùn)練，例如在臥推和推舉動(dòng)作中，肩膀和肱三頭肌參與工作，劃船和引體中肱二頭肌參與工作。
怎么樣鍛煉肌肉及全身鍛煉的好處非常多，全身鍛煉肌肉可以達(dá)到減肥，燃燒脂肪，增強(qiáng)體力和耐力的效果，提高自己的運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)然，鍛煉全身肌肉離不開(kāi)精心設(shè)計(jì)的練習(xí)日程，同時(shí)這也是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，并且全力以赴，這樣才可以達(dá)到最終效果。
有一個(gè)問(wèn)題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒(méi)效果，夏天穿著背心最希望有個(gè)好的身材，那么今天就和大家來(lái)仔細(xì)的討論這個(gè)問(wèn)題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動(dòng)比如運(yùn)動(dòng)也是合適夏天的一種運(yùn)動(dòng)，每一種運(yùn)動(dòng)都能練到肌肉，所以希望大家要堅(jiān)持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個(gè)參考，運(yùn)動(dòng)是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程這個(gè)過(guò)程是辛苦的，但要有那個(gè)堅(jiān)持的心，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是沒(méi)效果的，要一天天的堅(jiān)持半年或者一年下來(lái)對(duì)比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
我們?cè)谄綍r(shí)適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，對(duì)于我們預(yù)防一些疾病以及提高自己的身體免疫力是有很大幫助的。然而，想要進(jìn)行體育鍛煉就需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并且你們可以嘗試一下全身肌肉鍛煉，這樣可以讓你們看起來(lái)更加健碩，所以全身肌肉鍛煉主要是通過(guò)做廣播體操以及俯臥撐等體育活動(dòng)。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高)，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，搞些豆?jié){、豆腐腦、牛奶、雞蛋來(lái)吃。中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條等);二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。
我們?cè)谏钤谥羞M(jìn)行全身肌肉鍛煉對(duì)于我們的身體健康是有很大幫助的，不僅就可以讓我們的肌肉變得更加有型，而且對(duì)于我們抵抗疾病的侵襲也有很大的作用。全身肌肉鍛煉的做法是我們進(jìn)行晨跑以及做一些體育活動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的肌肉進(jìn)行活動(dòng)。
我們都知道要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會(huì)出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會(huì)勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是如何說(shuō)的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問(wèn)題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以前要做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動(dòng)才好。最后也希望大家能夠健康平安!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時(shí)候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個(gè)問(wèn)題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會(huì)看見(jiàn)肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部?jī)蓚?cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過(guò)肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥(niǎo)、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)Γ瑑芍馕⑶?。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來(lái)做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動(dòng)作過(guò)程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對(duì)斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢(shì)，盡量不使上臂晃動(dòng)。 ?
另外，手倒立臂屈伸對(duì)臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個(gè)固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。
在家也能鍛煉沒(méi)錯(cuò)懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動(dòng)那還談什么肌肉，運(yùn)動(dòng)的方式很簡(jiǎn)單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會(huì)受傷或者扭到，還有很多接下來(lái)一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅(jiān)持下去才能看到效果，要是堅(jiān)持不下去就別說(shuō)想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開(kāi)，比肩略寬，然后做深蹲動(dòng)作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動(dòng)。要盡可能向下蹲，動(dòng)作靠腿部、臀部力量來(lái)完成，十個(gè)一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個(gè)一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開(kāi)，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運(yùn)用肘部力量做屈臂運(yùn)動(dòng)，注意雙腿要直不能彎曲。十個(gè)一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開(kāi)，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點(diǎn)，做屈臂運(yùn)動(dòng)，主要練臂部力量，注意手腕支撐時(shí)要繃緊，避免對(duì)腕部造成傷害。十個(gè)一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時(shí)間然后進(jìn)行鍛煉，這個(gè)過(guò)程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個(gè)澡會(huì)發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
手臂肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過(guò)鍛煉后會(huì)讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對(duì)身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是比較難練習(xí)的一個(gè)部位，所以說(shuō)在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭??；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。
如果沒(méi)有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
【無(wú)任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭?。?/p>
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過(guò)以上的方法訓(xùn)練的時(shí)候我們只要正確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會(huì)越來(lái)越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
