怎么樣鍛煉肌肉最有效呢
【www.cndadi.net - 古法養(yǎng)生怎么樣】
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個(gè)想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅(jiān)持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來(lái)了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對(duì)鍛煉肌肉我們要堅(jiān)持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
ys630.coM延伸閱讀
我們都知道要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會(huì)出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會(huì)勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以前要做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動(dòng)才好。最后也希望大家能夠健康平安!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時(shí)候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個(gè)問題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會(huì)看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部?jī)蓚?cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)Γ瑑芍馕⑶?。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來(lái)做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角?。ㄇ笆?、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動(dòng)作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對(duì)斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢(shì)，盡量不使上臂晃動(dòng)。 ?
另外，手倒立臂屈伸對(duì)臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于成年人來(lái)說，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個(gè)固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。
在家也能鍛煉沒錯(cuò)懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動(dòng)那還談什么肌肉，運(yùn)動(dòng)的方式很簡(jiǎn)單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會(huì)受傷或者扭到，還有很多接下來(lái)一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅(jiān)持下去才能看到效果，要是堅(jiān)持不下去就別說想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開，比肩略寬，然后做深蹲動(dòng)作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動(dòng)。要盡可能向下蹲，動(dòng)作靠腿部、臀部力量來(lái)完成，十個(gè)一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個(gè)一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運(yùn)用肘部力量做屈臂運(yùn)動(dòng)，注意雙腿要直不能彎曲。十個(gè)一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點(diǎn)，做屈臂運(yùn)動(dòng)，主要練臂部力量，注意手腕支撐時(shí)要繃緊，避免對(duì)腕部造成傷害。十個(gè)一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時(shí)間然后進(jìn)行鍛煉，這個(gè)過程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個(gè)澡會(huì)發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
手臂肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會(huì)讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對(duì)身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是比較難練習(xí)的一個(gè)部位，所以說在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭??；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
【無(wú)任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭肌；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時(shí)候我們只要正確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會(huì)越來(lái)越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
肌肉的鍛煉需要借助健身器材的幫助，也可不用但是這樣會(huì)比較慢。很多時(shí)候健身需要抽空去，但是介紹給大家簡(jiǎn)單點(diǎn)的方式可以在家完成，這也是很多人想的，許多時(shí)候不能堅(jiān)持與工作忙成為我們不能鍛煉的原因之一，鍛煉的過程一定要是安全的，舉啞鈴是一項(xiàng)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但要選擇合適自己的啞鈴。
一.要使全身顯出強(qiáng)健的肌肉，需要憑借專門的健身 器械(如啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠等等)，并且堅(jiān)持不懈地鍛煉，才能達(dá)到預(yù)期目的。現(xiàn)在社會(huì)上有專業(yè)的健身房，并有專人指導(dǎo)如何鍛煉(需要繳納一定的費(fèi)用)。
二、
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，這個(gè)參考值最重要的就是讓大家知道肌肉要怎么練，既要練得健康又要保證身體不受傷，這個(gè)過程是由于一些講究的，以上所述希望大家能明白一些，并在運(yùn)動(dòng)的過程中找到快樂，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很快樂的事情造就完美的身材增強(qiáng)抵抗力。
身上有肌肉，那么身材就差不了，很多朋友想要身材健美，想要身材有肌肉，該怎么辦呢?肌肉不是想有就有的，是經(jīng)過堅(jiān)持不懈的努力鍛煉出來(lái)的，而要想做到有健美的肌肉，就需要掌握相應(yīng)的方式方法，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?鍛煉加飲食缺一不可，看過下面的內(nèi)容相信大家就知道了!
好身材是練出來(lái)的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養(yǎng)綜合起來(lái)練就的結(jié)果，除了選擇科學(xué)有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恒的堅(jiān)持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來(lái)才是練就好身材的關(guān)鍵，兩者缺一不可!
對(duì)于大腿比較粗壯的女性朋友來(lái)說，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個(gè)十分重要的問題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時(shí)候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說也是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，但是對(duì)于局部塑身效果還是不錯(cuò)的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10－15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢(shì)不好，會(huì)導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時(shí)的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L(zhǎng)期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長(zhǎng)此以往的話就會(huì)對(duì)于身體健康造成一定的影響，還會(huì)影響形體的美觀。對(duì)于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長(zhǎng)期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對(duì)于效果還是起著決定性作用的。
怎么樣鍛煉全身的肌肉，這個(gè)問題是很多人想知道的。那么今天就來(lái)和大家討論一下這個(gè)問題，身上的肌肉越練越好，如果不練坐久了身上的肉就會(huì)開始下墜，加上現(xiàn)在的人都大魚大肉的吃在沒有運(yùn)動(dòng)是很不好的。所以運(yùn)動(dòng)的重要性不能忽視，很多人不能堅(jiān)持下去的原因是沒有毅力，健身需要時(shí)間和堅(jiān)持。
有氧運(yùn)動(dòng)、上身力量、身體中心及下身力量——及它們的說明之前，我們要記住以下這幾點(diǎn)重要的準(zhǔn)則。
1、始終記住呼吸。這點(diǎn)很明顯，但實(shí)際上當(dāng)你在做練習(xí)時(shí)，很容易忘記這點(diǎn)。在大部分情況下，當(dāng)你做復(fù)雜運(yùn)動(dòng)時(shí)你呼氣(比如在做俯臥撐時(shí)的向上推動(dòng)作)。但是，不都是這樣，這篇文章中會(huì)提到相關(guān)的特別呼吸指導(dǎo)方法。
2、姿勢(shì)/動(dòng)作方式很重要。如果你用錯(cuò)誤的方式做運(yùn)動(dòng)，剛開始看起來(lái)有進(jìn)步，但是你很快就會(huì)疲勞并你有可能受傷。你開始做運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)確保你的姿勢(shì)是正確的?？梢韵冉心愕呐笥芽茨愕淖藙?shì)，如果你認(rèn)識(shí)專業(yè)人士，可以叫他們教你怎么做。這篇指南將會(huì)解釋正確的姿勢(shì)，但這是你的責(zé)任要確保恰當(dāng)?shù)刈鲞\(yùn)動(dòng)，不要偷工減料。
3、慢慢來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)是個(gè)例外，但其它大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個(gè)俯臥撐和仰臥起坐的時(shí)候都需要停很久再做下一個(gè)，但是你不要每個(gè)都做得盡量快。慢慢做這些運(yùn)動(dòng)更能鍛煉到肌肉，也會(huì)讓你更加強(qiáng)壯。
4、失敗是你的目標(biāo)。成功鍛煉的關(guān)鍵在于失敗。但這不意味著因?yàn)槟慊倚膯蕷饣蚝芾哿艘惴艞?，而是盡量用盡你的力氣直到你再無(wú)力可用。很顯然你不會(huì)想要用盡力氣導(dǎo)致受傷，但只要你用正確的方式做運(yùn)動(dòng)這就無(wú)需顧慮。不要擔(dān)心任意一個(gè)運(yùn)動(dòng)的重復(fù)動(dòng)作做了多少，但你要盡可能地集中精力。做了大量的俯臥撐并不代表著你就更強(qiáng)壯了。有的時(shí)候你會(huì)比別人更有力量，效率更高，有的時(shí)候則會(huì)更糟。關(guān)鍵在于你用盡所有力量做到做好了，如果你失敗了，你便成功了。
現(xiàn)在你可以準(zhǔn)備開始了，我們推薦使用以下的所有信息，但你要跳過一些也可以。以下是目錄表：
5.有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，目的在于鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來(lái)做有氧運(yùn)動(dòng)的話，也為你身體的其他部分帶來(lái)好處。好消息是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)你整個(gè)身體都非常有好處，壞消息是大多數(shù)人都不喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冇憛捙懿健５?，有氧運(yùn)動(dòng)不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運(yùn)動(dòng)變得更加簡(jiǎn)單也更加有趣。這里有兩個(gè)供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鐘就可以了。
如上所述希望給大家一個(gè)參考，健身需要一直堅(jiān)持著時(shí)間久了就會(huì)有效果，要是偶爾鍛煉那肌肉可能沒那個(gè)效果了?，F(xiàn)在流行那種古銅色的皮膚和八塊腹肌，所有女孩子都對(duì)那種身材稱贊，但是那種身材是大汗淋漓練出來(lái)的，過程是很累的，但是練完以后會(huì)覺得很舒服，這對(duì)身體也是很不錯(cuò)的，生命在于運(yùn)動(dòng)，鍛煉不僅僅能讓肌肉更有線條,還能讓身體更健康。
現(xiàn)代人的生活已經(jīng)不能離開運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)于大家而言，不僅僅再是為了鍛煉身體，其實(shí)更是一種生活放松休閑的方式，也是作為健美塑身的重要手段。那么，也有很多人是想通過鍛煉練出渾身肌肉，展現(xiàn)人體之美。那么，怎么樣可以鍛煉出肌肉呢？關(guān)于怎么樣能鍛煉出肌肉，下面給大家介紹了很多有用的方法。
想要練肌肉的話應(yīng)該多做有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、跳高、游泳，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角?。谎雠P起做，可以練腹?。簧疃?，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動(dòng)作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作一知半解。比如動(dòng)作的姿勢(shì)、技巧、不同的動(dòng)作對(duì)不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌刺激最大，等等。想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。每天做引體向上運(yùn)動(dòng)就對(duì)增強(qiáng)臂力，鍛煉手筆的肌肉很有好處，有條件的話可以鍛煉舉啞鈴，效果會(huì)更好！
怎么樣可以鍛煉出肌肉，最主要的還是通過合理有效的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)之外，大家也可以多吃一些雞鴨魚肉之類的，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行主要是上面介紹的與腿部力量相關(guān)的運(yùn)動(dòng)。大家在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也不能過量，量力而行，不要對(duì)身體完成一些不必要的傷害。
