如何鍛煉臀部肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何鍛煉臀部肌肉呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
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我們到底該如何來鍛煉好這個臀部肌肉呢?臀部如果顯得太肥胖的話，那么看起來是不好看的，要臀部有肌肉看起來才更有力，而身體上面有肌肉對于男人來說還是一件大事情，因為有肌肉的男人才更有魅力，也更會有人來青睞，如果咩有肌肉的話，那么身體也不會健康，在鍛煉肌肉的過程中身體還會慢慢的變得健康起來，那么如何來練習(xí)臀部肌肉呢?
1. 深蹲
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2. 弓箭步下蹲
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。
3.伏身抬腿
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢。重復(fù)這個動作10～15次后換腿，共三組。
注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度。
4. 仰臥挺身
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應(yīng)該平放在地面上。
想要鍛煉出更好的臀部肌肉來的話，那么自己所做的姿勢就一定要堅持，在練習(xí)臀部肌肉的時候可以選擇這些方式來鍛煉，當(dāng)然，如果自己有更好的鍛煉方式，那么也可以堅持自己的做法，而如果沒有更好的鍛煉方法的話，那么我們介紹的方法大家不妨試試，讓自己得到更好的效果。
臀部對于腹股溝和腰部的穩(wěn)定性都具有重要意義。翹臀是一個女性性感身材的鮮明特征，臀部對男性來說是有很大的吸引力的。要翹臀并不難，要想使臀部肌肉變得更加緊實，塑造性感的臀線，臀部的鍛煉少不了。下面小編給大家推薦幾個翹臀訓(xùn)練方法，助大家練出性感翹臀！
杠鈴頸后深蹲
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開與肩同寬，腳尖稍向外分開。兩眼向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直，背部保持平直。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。重復(fù)該動作。
臥姿髖外展：
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。保持身體不動的情況下，打開上面那條腿，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。 左右兩邊腿先后順序鍛煉，可以先從左腿開始。
仰臥橋式挺臀：
準(zhǔn)備姿勢：仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上)，屈膝，并攏，雙腳掌著地。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
以上就是打造迷人翹臀的鍛煉方法，長期堅持練習(xí)以上三個鍛煉臀部的動作，一定能緊實臀部。無論是運動還是美觀，臀部的鍛煉都是非常重要的。然而很多人在健身的過程中，常常忽視臀部的鍛煉，殊不知，女性的翹臀對男性的誘惑力是無可抵擋的。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無氧訓(xùn)練”(短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時候就堅持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實在找不到健身房，那就買點啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因為需要各方面鍛煉，長的會阻礙運動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應(yīng)拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來源，也是適當(dāng)脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯條、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時的睡眠，盡量多點，早點睡，因為肌肉就是在你睡覺的時候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點心，香蕉有較多熱量，所以適合做點心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點蜂蜜，可以保護腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因為人體大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實可以采取上面的一些鍛煉方法。
臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿， 臀部的曲線也是相當(dāng)重要的。穿衣服也會影響到所以也是不可忽視的一個部位，怎么鍛煉臀部才能更豐滿有型呢?閱讀了這篇文章一定能有所收獲，坐久了會導(dǎo)致臀部變形，但是用一些軟的東西墊在下面能有所緩解。站姿很重要還有站著單腳直立，這個方式可以練到腰也可牽扯到臀部。
1消瘦者應(yīng)以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。這樣就可以提高臀部的肌肉了。
2手拄球桿，作箭步狀
開始時右腿向前，左腿向后方移出。將左腳逐漸抬起，腳尖支地，使用右手中的球桿作為平衡支撐。單腿向前，將注意力集中在股四頭肌以及右側(cè)臀大肌上。重做15次，然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過程。
3、武士姿勢Ⅱ，降低下肢的力量
右腿大步跨前，向內(nèi)轉(zhuǎn)動你的左腳。將你的肚臍吸向脊柱，然后向兩側(cè)舒張你的肩部。保持這個姿勢，深呼吸10次。然后切換至身體另一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過
如上所述希望給予有需要的女性一個參考，想要有好的是身材必須堅持鍛煉?，F(xiàn)在的人最難堅持，尤其是運動不是一件輕松的事情，有的人太久沒鍛煉剛開始并不順利，所以鍛煉要講究一個度。剛開始鍛煉的時候不要透支了身體，慢慢增加免得肌肉拉傷。
我們要想得到更完美的身材的話，我們就要好好的鍛煉一下自己的身體的。很多人都想重點鍛煉自己身體的一些部位的。有的人是想鍛煉自己的臀部的，這就需要我們大家認(rèn)識到鍛煉臀部的運動了。認(rèn)識到了這些運動以后，我們才能更有效的進(jìn)行自己身材的管理。那么到底怎么鍛煉臀部?下面我們就給小編講一講這一內(nèi)容吧。
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深層。
工具/原料
各種器械
方法/步驟
一、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
五、跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強度，可在踝部捆扎沙袋。
六、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負(fù)重沙袋。
綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么鍛煉臀部的講解了，希望這些能幫助到我們大家。綜合鍛煉方法，其實是有偏向的，比如各種深蹲、硬拉還是主要用來鍛煉大腿肌群的，各種挺身主要用于鍛煉后腰的。因此不提倡專門用來鍛煉臀部，不過這些鍛煉會或多或少牽涉到臀部鍛煉，因此安排臀部鍛煉時要合理安排休息時間。
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進(jìn)行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對于這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來，本文就為大家詳細(xì)介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導(dǎo)致臀部下垂。其實導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達(dá)到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機平衡
練習(xí)方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個臺階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會引起其他肌肉的代償。
以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進(jìn)行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅持，鍛煉效果還是挺不錯的呢！
想要鍛煉臀部肌肉的人多是男性，其實鍛煉方法很簡單，比如說爬樓梯就可以鍛煉臀部肌肉，而且還有利于腿部肌肉的鍛煉。通過經(jīng)常爬樓梯可以石鰈臀部肌肉更加的緊致。如果在鍛煉的同時配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食，不但省錢，而且短時間內(nèi)，臀部肌肉就能凸顯出來。這種鍛煉方法綠色健康，不占用場地，方便快捷，隨時都可以進(jìn)行。
推墻：非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進(jìn)行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達(dá)到，有收腹的效果。
立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
金雞獨立這項運動同樣可以起到鍛煉臀部肌肉的作用，具體的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必須牢固，不可以滑動。鍛煉的時候一只腳站在椅子上面，另外一只腳懸空而立，堅持十秒左右，然后反復(fù)做十組這樣的動作，堅持下來后，臀部肌肉自然緊致凸顯。
人體各個部位都是可以鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉眼部肌肉?眼睛是人體中最為脆弱的一個部位，必須要保護好，平時鍛煉一下眼肌不僅能夠改善視力水平，有效的預(yù)防視力的衰退現(xiàn)象，還能讓眼睛更加的明亮。不過鍛煉眼肌需要經(jīng)過漫長的過程，大家還是需要長期堅持下去的。
一、轉(zhuǎn)眼法
選一安靜場所，或坐或站，全身放松，清除雜念，二目睜開，頭頸不動，獨轉(zhuǎn)眼球。先將眼睛凝視正下方，緩慢轉(zhuǎn)至左方，再轉(zhuǎn)至凝視正上方，至右方，最后回到凝視正下方，這樣，先順時針轉(zhuǎn)9圈。再讓眼睛由凝視下方，轉(zhuǎn)至右方，至上方，至左方，再回到下方，這樣，再逆時針方向轉(zhuǎn)6圈。總共做4次。每次轉(zhuǎn)動，眼球 都應(yīng)盡可能地達(dá)到極限。這種轉(zhuǎn)眼法可以鍛煉眼肌，改善營養(yǎng)，使眼靈活自如，炯炯有神。
二、眼呼吸凝神法
選空氣清新處，或坐或立，全身放松，二目平視前方，徐徐將氣吸足，眼睛隨之睜大，稍停片刻，然后將氣徐徐呼出，眼睛也隨之慢慢微閉，連續(xù)做9次。
三、熨眼法
此法最好坐著做，全身放松，閉上雙眼，然后快速相互摩擦兩掌，使之生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，熱散后兩手猛然拿開，兩眼也同時用勁一睜，如此3～5次，能促進(jìn)眼睛血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝。
四、洗眼法
先將臉盆消毒后，倒入溫水，調(diào)節(jié)好水溫，把臉放入水里，在水中睜開眼睛，使眼球上下左右各移動9次，然后再順時針、逆時針旋轉(zhuǎn)9次。剛開始，水進(jìn)入眼 里，眼睛難受無比，但隨著眼球的轉(zhuǎn)動，眼睛會慢慢覺得非常舒服。在做這一動作時，若感到呼吸困難，不妨從臉盆中抬起臉來，在外深呼吸一下。此法，能洗去眼中的有害物質(zhì)和灰塵，還對輕度白內(nèi)障有效，并能改善散光、遠(yuǎn)視、近視的屈光不正程度。
相信大家對如何鍛煉眼部肌肉也都很清楚了，若是能夠找到正確的鍛煉方法，每天將自己多余的時間抽出來，就可以起到不錯的效果。其實很多鍛煉方法并不會花費太長的時間，尤其的眼部鍛煉，在睡覺之前就能輕松的完成。
生孩子的痛苦可能沒有經(jīng)歷過的人是想象不出來的，根據(jù)澳洲某個研究機構(gòu)的數(shù)據(jù)表明，生孩子的痛感相當(dāng)于人體的三根肋骨同時被折斷。其實，只要平時注意鍛煉盆骨的肌肉，生產(chǎn)的時候痛感就會減輕很多，生完孩子后身材也更容易恢復(fù)，那么，如何鍛煉盆骨的肌肉呢？
一：臥式鍛煉
靠床沿仰臥，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然后，慢慢地放下，雙腿恢復(fù)原來姿勢。
二：立式鍛煉
站立，雙腿微分開，收縮兩半側(cè)臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然后收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經(jīng)過長期的鍛煉，即可學(xué)會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道松弛狀態(tài)，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。
三；鍛煉盆骨的好處
做骨盆肌肉鍛煉，有助于鍛煉陰道、肛門括約肌及盆底肌肉的收縮力，產(chǎn)后可每天做二至三次，每次以十五分鐘為宜。具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然后深呼氣，放松肛門，如此重復(fù)。
看完了上文的介紹，你知道應(yīng)該如何鍛煉盆骨的肌肉了嗎？女性在月經(jīng)期間子宮處在比較脆弱的狀態(tài)，所以這個時候最好是暫停鍛煉，以免對身體健康造成影響，適當(dāng)?shù)腻憻捙韫堑募∪鈱τ诟纳仆唇?jīng)以及其他婦科疾病也是有好處的。
愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會隨著時代的變革而發(fā)生變化。如今人們對體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時大家對肌肉凸顯出現(xiàn)的線條美還是很關(guān)注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶猓砸粋€平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過長期鍛煉是在所難免的。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準(zhǔn)備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時候能量消耗大，在這個時候必須要多吃點補充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
很多男性會問，如何通過健身鍛煉來增加自己的手腕肌肉力量呢？想要自己變得更強壯，擁有更強壯的手腕肌肉，是每個男性夢寐以求的事情。男性向來以力量為美，而手腕力量則是上肢力量的代表。那么，日常生活中，可以通過什么樣的訓(xùn)練方法增加手腕肌肉和力量呢？
身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放松，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達(dá)不到鍛煉腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。初次鍛煉根據(jù)每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。
最科學(xué)的方法是做三組，第一組做10分鐘然后休息20分鐘，第二組8分鐘也休息20分鐘，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天，一個星期之后可以嘗試隔天做一次，最后是每天都做，啞鈴的重量也可以適當(dāng)增加。
千萬注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。總之一切都要量力而為，一個月后你的腕部力量就會有明顯的增強了。
當(dāng)然手腕力量的體現(xiàn)很大程度上取決于整個手臂肌肉的力量，因此，在鍛煉手腕肌肉的同時千萬不要忽略了手臂肌肉的鍛煉。從根本上來說，肌肉鍛煉本來就是一個整體，不是只鍛煉局部就能獲得健美身材和堅實力量的。
