怎么樣能鍛煉肌肉
古法養(yǎng)生怎么樣。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“怎么樣能鍛煉肌肉”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
很多男性身體慢慢變得瘦弱，被人形象地稱之為排骨男，其實(shí)這樣的朋友完全可以通過(guò)一些適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉來(lái)獲得肌肉，從而不再被人笑話是排骨男。如果身體較為瘦弱，則鍛煉肌肉最好是進(jìn)行中等量的運(yùn)動(dòng)，也就是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率保持在130到160之間，并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
瘦弱的男性鍛煉肌肉，時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，男士養(yǎng)生組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，”超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
排骨男經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。
同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
在鍛煉肌肉的時(shí)候應(yīng)該注意，精神一定要集中，鍛煉的時(shí)候不要談笑，最好別聽(tīng)音樂(lè)，將所有的注意力都集中到身體的各個(gè)部位，通過(guò)這樣的方式會(huì)使得肌肉的緊張度有所上升，鍛煉的時(shí)候肌肉會(huì)得到更多的刺激，從而使得肌肉凸顯的速度加快。
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人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯(lián)系，一些所謂的針對(duì)局部肌肉鍛煉的方法，其實(shí)在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實(shí)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，像跑步、游泳、跳遠(yuǎn)、跳高、球類運(yùn)動(dòng)等都能夠起到鍛煉全身肌肉的作用。這是很多人沒(méi)有體育鍛煉的愛(ài)好，所以導(dǎo)致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸后臂屈伸，重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。動(dòng)作過(guò)程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
窄握推舉，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。開(kāi)始位置：俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動(dòng)作過(guò)程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強(qiáng)度適中，很適合于初學(xué)者鍛煉。如果想要進(jìn)一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過(guò)程中適當(dāng)增加負(fù)荷，并且每天都要堅(jiān)持鍛煉，鍛煉后為了讓肌肉得到生長(zhǎng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
每個(gè)男人都想擁有一身肌肉，女孩子也覺(jué)得這是一種安全感的標(biāo)志。肌肉代表這個(gè)男人喜歡運(yùn)動(dòng)，如果你喜歡男孩子有一身肌肉，那么就和他大談健身的話題，相信他會(huì)對(duì)你刮目相看的。切記喜歡一個(gè)人就亅要陪他運(yùn)動(dòng)，制造一點(diǎn)小浪漫在他經(jīng)常跑步健身的場(chǎng)所出現(xiàn)，這可以是巧合也可以是你喜歡健身的原因。
1鍛煉彈跳力可以縱跳，繃起腳尖向上跳，小臂擺動(dòng)與身體同步，每組14次左右(剛好感覺(jué)到疲勞為好)，3到4組
上半身肌肉可以利用好啞鈴，啞鈴能調(diào)節(jié)重量最好(剛好讓你做如下運(yùn)動(dòng)14次至20次感覺(jué)到疲勞為宜
2坐在椅子上，上體前傾，講肘抵于膝蓋靠上一拳內(nèi)側(cè)，手握啞鈴做曲臂運(yùn)動(dòng)，向上提要快，向下放要慢。每組14次左右，3至4組。這樣鍛煉的是臂部力量
胸大肌可以做俯臥撐，這個(gè)要看你個(gè)人的水平，做到累就休息，轉(zhuǎn)做上面的運(yùn)動(dòng)。3到4組
腹肌可以等你躺在床上了再練。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，與軀干呈45°角，堅(jiān)持到感覺(jué)累，重復(fù)4次。這樣還有助于睡眠啊!
如上所述想要練一身肌肉必須堅(jiān)持，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天是很長(zhǎng)的一段時(shí)間，而且不能松懈，肌肉若是下垂會(huì)很難看的。最重要的一點(diǎn)就是鍛煉的時(shí)候不要有任何的雜念，就一心的鍛煉，手機(jī)和工作可以暫時(shí)遠(yuǎn)離，給自己一個(gè)好的鍛煉環(huán)境，也不要想自己什么時(shí)候能看到效果，鍛煉身體保持健康才是主要。
胳膊是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候用到最多的部位，也是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候顯示強(qiáng)壯程度最重要的部位，所以說(shuō)胳膊的鍛煉特別重要，在平時(shí)進(jìn)行健身或是鍛煉的時(shí)候好多朋友也特別注重對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，有著很好的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于我們?cè)鰪?qiáng)胳膊的力量感都很好，下面介紹幾種方法來(lái)了解一下怎么樣鍛煉胳膊肌肉。
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：?jiǎn)♀彙⒗ζ骰蛑匚铩?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過(guò)程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器和重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì)，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
以上的介紹，大家也可以明白怎么樣鍛煉胳膊肌肉，這也是一種長(zhǎng)期的工程，是需要長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的，所以說(shuō)我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法雖然重要，可是堅(jiān)持更加的重要，長(zhǎng)期的堅(jiān)持后才會(huì)有明顯的效果，飲食當(dāng)中也要多吃蛋白質(zhì)類類的食物。
有一個(gè)問(wèn)題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒(méi)效果，夏天穿著背心最希望有個(gè)好的身材，那么今天就和大家來(lái)仔細(xì)的討論這個(gè)問(wèn)題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動(dòng)比如運(yùn)動(dòng)也是合適夏天的一種運(yùn)動(dòng)，每一種運(yùn)動(dòng)都能練到肌肉，所以希望大家要堅(jiān)持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個(gè)參考，運(yùn)動(dòng)是個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程這個(gè)過(guò)程是辛苦的，但要有那個(gè)堅(jiān)持的心，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定是沒(méi)效果的，要一天天的堅(jiān)持半年或者一年下來(lái)對(duì)比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
很多朋友身上脂肪含量多，看起來(lái)肌肉不成形，給人一種非常臃腫的感覺(jué)。想要鍛煉肌肉的朋友，如果脂肪含量很高，可以通過(guò)適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練難燃燒脂肪，最后鍛煉出健美的肌肉。燃燒脂肪最好的方式就是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，比如說(shuō)騎自行車或者是游泳跑步等等，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中脂肪得到燃燒，肌肉會(huì)逐漸突出。
超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
在進(jìn)行肌肉鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，一定要盡量減少油炸油煎等油膩食品的攝入，炒菜的時(shí)候少放油，腌制的食物由于鹽分含量高，容易吸收水份，不利于鍛煉的過(guò)程當(dāng)中肌肉線條的刻畫(huà)，所以說(shuō)在鍛煉過(guò)程中不應(yīng)該吃，或者是少吃含鹽量很高的食物。
我們都知道要是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會(huì)出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會(huì)勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是如何說(shuō)的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時(shí)間段的選擇
1、早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物(如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白)及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
2、上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
3、下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
4、晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長(zhǎng)，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問(wèn)題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以前要做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動(dòng)才好。最后也希望大家能夠健康平安!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時(shí)候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個(gè)問(wèn)題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會(huì)看見(jiàn)肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部?jī)蓚?cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時(shí)或輪換向體側(cè)平舉，手位過(guò)肩時(shí)停留片刻（或轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動(dòng)作時(shí)不得動(dòng)用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個(gè)動(dòng)作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥(niǎo)、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)?，兩肘微屈。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動(dòng)作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來(lái)做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角?。ㄇ笆⒅惺?，兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時(shí)最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對(duì)三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角?。ㄌ貏e是中束），對(duì)肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動(dòng)作過(guò)程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對(duì)斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個(gè)動(dòng)作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個(gè)啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢(shì)，盡量不使上臂晃動(dòng)。 ?
另外，手倒立臂屈伸對(duì)臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個(gè)固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。
在家也能鍛煉沒(méi)錯(cuò)懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動(dòng)那還談什么肌肉，運(yùn)動(dòng)的方式很簡(jiǎn)單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會(huì)受傷或者扭到，還有很多接下來(lái)一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅(jiān)持下去才能看到效果，要是堅(jiān)持不下去就別說(shuō)想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開(kāi)，比肩略寬，然后做深蹲動(dòng)作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動(dòng)。要盡可能向下蹲，動(dòng)作靠腿部、臀部力量來(lái)完成，十個(gè)一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個(gè)一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開(kāi)，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運(yùn)用肘部力量做屈臂運(yùn)動(dòng)，注意雙腿要直不能彎曲。十個(gè)一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開(kāi)，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點(diǎn)，做屈臂運(yùn)動(dòng)，主要練臂部力量，注意手腕支撐時(shí)要繃緊，避免對(duì)腕部造成傷害。十個(gè)一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時(shí)間然后進(jìn)行鍛煉，這個(gè)過(guò)程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個(gè)澡會(huì)發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
手臂肌肉是我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過(guò)鍛煉后會(huì)讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對(duì)身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也是比較難練習(xí)的一個(gè)部位，所以說(shuō)在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對(duì)（或者一個(gè)）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭??；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭肌；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個(gè)動(dòng)作四組，每組每側(cè)做7至10個(gè)，如果能夠每組做10個(gè)就增加重量。用力時(shí)速度要快，配合吸氣；還原時(shí)速度要慢，配合呼氣。
如果沒(méi)有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌；單杠引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)、重量同上。
【無(wú)任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭?。?/p>
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個(gè)數(shù)同上。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過(guò)以上的方法訓(xùn)練的時(shí)候我們只要正確的掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會(huì)越來(lái)越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個(gè)想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅(jiān)持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來(lái)了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對(duì)鍛煉肌肉我們要堅(jiān)持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過(guò)舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
