怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉呢
古法養(yǎng)生怎么樣。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉呢”，相信能對大家有所幫助。
對于大腿比較粗壯的女性朋友來說，怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉似乎是縈繞在心頭的一個十分重要的問題，在體育鍛煉和節(jié)食都不能更好的達(dá)到局部減肥效果的時候，我們就應(yīng)該尋求其他的健康減肥方法，比如說按摩減肥或者是拔罐減肥，雖然說也是需要長期堅(jiān)持的，但是對于局部塑身效果還是不錯的。
? ?睡前的大腿前側(cè)健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！并保持此一姿勢數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒后收腿。以10－15次為一組動作，不妨在做完一組動作后，再逐漸增加運(yùn)動量。 雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰臥姿勢，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 ?抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
? ?走路的姿勢不好，會導(dǎo)致腿部的肥胖，減肥的朋友們應(yīng)該認(rèn)真找出自己走路不標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 ?俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
? ?大腿內(nèi)側(cè)肌肉比較結(jié)實(shí)和平時的飲食也是有一定關(guān)系的，因?yàn)橹鹃L期的堆積，導(dǎo)致脂肪垃圾和毒素沉積在體內(nèi)，長此以往的話就會對于身體健康造成一定的影響，還會影響形體的美觀。對于女性比較關(guān)心的怎么樣鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，其實(shí)需要進(jìn)行長期的按摩和軟化，所以堅(jiān)持對于效果還是起著決定性作用的。
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對于大多數(shù)的人來說，最容易發(fā)胖的不是肚子，而是大腿。大腿如果過胖的話會對整體產(chǎn)生很大的影響，會在視覺上把人顯得矮了，要瘦大腿還是比較難的，通過節(jié)食是做不到的，必須加以鍛煉，那么，我們應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？下面就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下吧。
一：側(cè)身提腿，普拉提
這種練習(xí)可能會讓你想起90年代的運(yùn)動視頻。由于我們的膝蓋是直的，這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。學(xué)習(xí)這種為時兩分鐘的系列運(yùn)動吧。這種運(yùn)動看起來很簡單，但燃燒脂肪的效果很強(qiáng)。
二：相撲蹲
a 雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。
b 彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直，同時降下手臂。
d 一組15次，做三組。
三:弓步側(cè)滑
a 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。
c 10次為一組，每條腿做三組。
看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應(yīng)該如何鍛煉大腿內(nèi)部的肌肉了，鍛煉是一個需要長期堅(jiān)持的過程，三天打漁兩天篩網(wǎng)注定是收不到好的效果的，在鍛煉以后要用熱水泡腳，然后配合適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以有效的避免由于運(yùn)動引起的酸痛。
人的身體之中分布著無數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說大腿內(nèi)側(cè)。對于一般人來說，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動即可?；蛘叽┥弦m子，在木地板上做。
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無疑這一運(yùn)動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c. 恢復(fù)到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數(shù)個不同的動作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
有一個問題一直都是大家困擾的。，到底要怎么鍛煉肌肉呢?好像有很多方法用到自己身上根本不合適或者沒效果，夏天穿著背心最希望有個好的身材，那么今天就和大家來仔細(xì)的討論這個問題，肌肉要怎么鍛煉才能有效果，很多運(yùn)動比如運(yùn)動也是合適夏天的一種運(yùn)動，每一種運(yùn)動都能練到肌肉，所以希望大家要堅(jiān)持，不要急于求效果。
1.跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2.立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，
通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
如上所述希望給想要練就一身肌肉的哥們一個參考，運(yùn)動是個漫長的過程這個過程是辛苦的，但要有那個堅(jiān)持的心，三天打魚兩天曬網(wǎng)肯定是沒效果的，要一天天的堅(jiān)持半年或者一年下來對比以前一定可以看到效果了，身上的肌肉或者是身上的每一寸筋絡(luò)都需要鍛煉和拉伸。
人的大腿內(nèi)側(cè)肌肉具有很強(qiáng)的隱蔽性，平時不容易被我們察覺，在鍛煉身體的時候，這個部位的肌肉也不容易被鍛煉到。這也就導(dǎo)致了我們在進(jìn)行健身運(yùn)動的時候，忽略掉這個部位。那么大腿內(nèi)側(cè)的肌肉究竟該如何鍛煉呢！由于部位的特殊性，鍛煉的方法也比較特殊，下面就針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉方法加以介紹。
靠墻蹲，身體靠墻，然后蹲下來，整個重心下壓，背部靠墻，蹲下，一組三十秒，在以上基礎(chǔ)上如果可以適應(yīng)背部靠墻，單腿蹲，另外一條腿豎直抬起，堅(jiān)持十秒在換另一腿，兩腿一換算一組，共三組，此方法除了鍛煉內(nèi)測肌肉外，鍛煉膝蓋承重能力，對于跑步的膝蓋預(yù)防具有很好的作用，此方法也是家里練習(xí)的好方法，對沒有條件去健身房是很好的。
大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有 大收肌，長收肌，短收肌 股薄肌 和恥骨肌， 它的功能是內(nèi)收大腿，（將大腿并緊） 鍛煉方法：1，去健身房做器械腿內(nèi)收，（TM優(yōu)酷的視頻都是錯的，是外展） 可以去問健身房教練，這個怎么做。2 ，溜旱冰對內(nèi)收肌群有很好的訓(xùn)練作用。3 蛙泳。4 簡易方法， 買兩根彈力繩 ，把兩大腿分別捆椅子兩邊扶手上，用力并夾大腿。
上面介紹了很多有關(guān)大腿內(nèi)側(cè)肌肉鍛煉的方法，如果朋友們，希望大腿內(nèi)側(cè)肌肉更加發(fā)達(dá)，可以挑選上述鍛煉方法的一個到兩個進(jìn)行交替訓(xùn)練，這樣很快就能夠收到時實(shí)質(zhì)性的效果。這里要強(qiáng)調(diào)，肌肉的成長不是一天就能夠完成的，所以上面介紹的都是鍛煉方法，只有在堅(jiān)持的情況下，才能取得成效。
我們都知道要是長時間進(jìn)行身體的鍛煉的話，身體上就會出現(xiàn)很多的肌肉群的，這些肌肉群會勾勒出身體上的線條美，也是人們力量美的表現(xiàn)的。但是我們不知道的是他們做了多長時間的鍛煉才塑造這樣的身型。因此我們就要了解一下鍛煉肌肉的運(yùn)動。那么到底怎么樣可以鍛煉肌肉?下面我們就來看看小編是如何說的吧。
一、工具/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
二、鍛煉時間段的選擇
1、早晨時段：起床后先吃些易消化食物(如1個脫脂面包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
2、上午時段：早餐一個半小時之后運(yùn)動。
3、下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運(yùn)動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐后一個半小時且運(yùn)動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
三、制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練(如何分組因人而宜)，每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
以上這些內(nèi)容就是介紹怎么樣可以鍛煉肌肉這一問題的講解，希望這些能夠幫助到我們大家。還有就是我們在運(yùn)動以前要做熱身運(yùn)動。熱身運(yùn)動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。我們還多多做以上這些運(yùn)動才好。最后也希望大家能夠健康平安!
所有的男士都很喜歡被人稱為肌肉男，尤其是裸露著的肩部露出肌肉的時候，給人一種健康美，所以許多男士都千方百計(jì)的想讓自己的肩部出現(xiàn)肌肉，那么怎樣鍛煉肩部的肌肉呢，這是很多人都想知道的一個問題，其實(shí)只要堅(jiān)持下去，按照下面小編介紹去做，你就會看見肩部出現(xiàn)肌肉的。
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側(cè)）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。 ?
1.前平舉 ?
主要練三角肌前束和斜方肌。 ?
自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復(fù)原。 ?
2.側(cè)平舉 ?
主要練三角肌前中束。 ?
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側(cè)平舉，手位過肩時停留片刻（或轉(zhuǎn)動手腕使大拇指指向地面），然后復(fù)原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。 ?
3、屈體側(cè)平舉（屈體飛鳥、俯身側(cè)平舉、俯立側(cè)平舉） ?
主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。 ?
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向?qū)?，兩肘微屈。然后雙臂向體后側(cè)上舉至比肩高，停留片刻，然后復(fù)原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。 ?
4.推舉、頸后推舉 ?
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。 ?
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。 ?
5.直立劃船 ?
主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。 ?
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。 ?
6.聳肩 ?
主要練斜方肌和肩胛下肌。 ?
直立，手心向內(nèi)持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，盡力向上聳肩，稍停后還原。 ?
7.立姿提鈴 ?
主要練三角肌。 ?
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。 ?
8.頸后啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸后臂屈伸） ?
練整塊三角肌。 ?
雙臂伸直托起一個啞鈴，然后將啞鈴緩慢降至頭后。稍停后慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。 ?
另外，手倒立臂屈伸對臂部肌肉的鍛煉也很有效（次數(shù)做到極限）。硬拉也是練斜方肌的較好方法。
上面是有關(guān)肩部鍛煉肌肉的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉只堅(jiān)持一兩天是看不出任何成效的，鍛煉需要長期堅(jiān)持，并且要養(yǎng)成習(xí)慣，對于成年人來說，如果任何事情要堅(jiān)持21天的話，都可以養(yǎng)成一個固定的習(xí)慣，所以一定要堅(jiān)持下去。
在家也能鍛煉沒錯懶人們不能再偷懶了，要是在家可以鍛煉而你還躺著不動那還談什么肌肉，運(yùn)動的方式很簡單，仰臥起坐和俯臥撐這是大家最熟悉的，一般不會受傷或者扭到，還有很多接下來一一和大家講一下。以下推薦給大家的鍛煉方式每組都要做幾下一直這樣堅(jiān)持下去才能看到效果，要是堅(jiān)持不下去就別說想要肌肉身材了。
鍛煉腿部、臀部肌肉
1、立直站好，雙手交叉放在胸前，兩腳張開，比肩略寬，然后做深蹲動作，雙腳要保持貼于地面，不能隨便移動。要盡可能向下蹲，動作靠腿部、臀部力量來完成，十個一組，做5~10組。
2、雙手背于身后，雙腿呈箭步蹲，左膝貼于地面，大腿與小腿呈九十度角，右腿大腿臂與地面保持平行，且與小腿呈九十度角，上身挺直，保持平穩(wěn)。還可加大難度，進(jìn)行跳躍箭步蹲，左右腿交叉跳躍，十個一組，做5~10組。
鍛煉胸部、臂部肌肉
在家鍛煉胸部、臂部肌肉最普遍的方法就是做俯臥撐。俯臥撐有寬距、窄距兩種做法，鍛煉的部位也不同，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌，窄距俯臥撐鍛煉臂部肌肉。
1、鍛煉胸肌、肱三頭肌及腹部肌肉的方法：雙手撐于地面，兩臂張開，與肩同寬或略寬于肩，背部、腰部、臀部呈一條直線，運(yùn)用肘部力量做屈臂運(yùn)動，注意雙腿要直不能彎曲。十個一組，做5~10組。
2、窄距俯臥撐：雙手撐于地面，兩臂張開，雙手間距離要窄于肩，以雙手為支點(diǎn)，做屈臂運(yùn)動，主要練臂部力量，注意手腕支撐時要繃緊，避免對腕部造成傷害。十個一組，做5~10組。
在家鍛煉真的很方便大家可以安排好自己的時間然后進(jìn)行鍛煉，這個過程是很享受的，當(dāng)你鍛煉完之后洗個澡會發(fā)現(xiàn)這一天的煩惱都忘了。鍛煉的好處在于你能了解的身體情況處于什么狀態(tài)，身體是不是已經(jīng)出現(xiàn)了亞健康，是不是你需要停下腳步去看看其他方面。
在現(xiàn)實(shí)生活中每一個人都想擁有完美的身材曲線，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個平穩(wěn)的運(yùn)動速度，移動你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。
手臂肌肉是我們在平時進(jìn)行鍛煉的時候最重要的一組肌肉群，經(jīng)過鍛煉后會讓我們看著更加的結(jié)實(shí)，而且還對身體的體形有著特別好的幫助，在進(jìn)行訓(xùn)練的時候也是比較難練習(xí)的一個部位，所以說在平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候一定要注意方法，那么怎么樣快速鍛煉手臂肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。
單獨(dú)練手臂的話，最好有一對（或者一個）可調(diào)節(jié)重量的啞鈴：
（一）啞鈴肘彎舉，肱二頭??；
（二）啞鈴臂屈伸，肱三頭??；
（三）啞鈴?fù)髲澟e，前臂肌。
要點(diǎn)：
兩天一次，每次每個動作四組，每組每側(cè)做7至10個，如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快，配合吸氣；還原時速度要慢，配合呼氣。
如果沒有可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，俯臥撐或雙杠臂支撐可以練胸大肌和肱三頭?。粏胃芤w向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)、重量同上。
【無任何器材的話】
俯臥撐：鍛煉胸大肌和肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴肘彎舉：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力彎起，鍛煉肱三頭??；
自抗力模仿啞鈴臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力舉起，鍛煉肱二頭肌。
次數(shù)、組數(shù)、個數(shù)同上。
通過上述的介紹，我們知道了怎么樣快速鍛煉手臂肌肉，這也是好多朋友在想知道的情況，通過以上的方法訓(xùn)練的時候我們只要正確的掌握動作要領(lǐng)后，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練會發(fā)現(xiàn)我們的手臂肌肉會越來越粗壯，也是男性魅力的一種體現(xiàn)。
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅(jiān)持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
3.鍛煉肌肉要長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對鍛煉肌肉我們要堅(jiān)持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
