如何練臀部肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話(huà)題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何練臀部肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
我們到底該如何來(lái)鍛煉好這個(gè)臀部肌肉呢?臀部如果顯得太肥胖的話(huà)，那么看起來(lái)是不好看的，要臀部有肌肉看起來(lái)才更有力，而身體上面有肌肉對(duì)于男人來(lái)說(shuō)還是一件大事情，因?yàn)橛屑∪獾哪腥瞬鸥绪攘Γ哺鼤?huì)有人來(lái)青睞，如果咩有肌肉的話(huà)，那么身體也不會(huì)健康，在鍛煉肌肉的過(guò)程中身體還會(huì)慢慢的變得健康起來(lái)，那么如何來(lái)練習(xí)臀部肌肉呢?
1. 深蹲
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動(dòng)作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時(shí)節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2. 弓箭步下蹲
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時(shí)后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過(guò)腳趾。
3.伏身抬腿
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉
作法：?jiǎn)瓮裙蛟诿砩?，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線(xiàn)。然后再將腿收回到原始姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10～15次后換腿，共三組。
注意：收回時(shí)盡量保持腿的角度成九十度。
4. 仰臥挺身
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線(xiàn)。然后下放身體回到起始姿勢(shì)。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢(shì)，頭部應(yīng)該平放在地面上。
想要鍛煉出更好的臀部肌肉來(lái)的話(huà)，那么自己所做的姿勢(shì)就一定要堅(jiān)持，在練習(xí)臀部肌肉的時(shí)候可以選擇這些方式來(lái)鍛煉，當(dāng)然，如果自己有更好的鍛煉方式，那么也可以堅(jiān)持自己的做法，而如果沒(méi)有更好的鍛煉方法的話(huà)，那么我們介紹的方法大家不妨試試，讓自己得到更好的效果。
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我們要在生活中都是想要完美的身材的，他們可能重點(diǎn)是想減掉身體上的肥肉的。很多人最想減掉的就是臀部的肥肉的。我們要是做到這種效果的話(huà)，我們就要多多的鍛煉自己的臀部的肌肉了。這當(dāng)然要我們想辦法來(lái)鍛煉吧。那么到底如何鍛煉臀部肌肉?下面我們就來(lái)看看小編是怎么樣解答這一問(wèn)題的吧。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個(gè)以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個(gè)以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動(dòng)作過(guò)程：
腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，另一只腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個(gè)以上，每組間休息1分鐘。
以上這些內(nèi)容就是如何鍛煉臀部肌肉這一問(wèn)題的具體介紹吧，希望這些能幫到我們大家吧。我們要是做到了以上這些以后，相信大家應(yīng)該會(huì)得到想要的效果吧。要有就是我們大家要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，這樣對(duì)于我們大家更好的塑身是很有幫助的。
想要擁有完美的翹臀，其實(shí)我們可以通過(guò)生活當(dāng)中的一些運(yùn)動(dòng)幫助達(dá)到這樣的效果，鍛煉臀大肌，以及臀中肌臀小肌方法，步驟都是不一樣的，大家可以參考一下所介紹的這些方法步驟。
(01)俯臥直腿上擺:類(lèi)似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類(lèi)似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
(08)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作,鍛煉髖外展肌群。
(09)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn)。
(10)臥姿髖外展:簡(jiǎn)單易行,在家即可完成。
男性柔柔弱弱的，看起來(lái)都沒(méi)有什么保護(hù)力，這樣的男性看來(lái)也不能給女生什么安全感，所以說(shuō)女性在選擇男生的時(shí)候都會(huì)選擇有肌肉的男性，肌肉發(fā)達(dá)的男性還會(huì)有擁有一個(gè)健康的身體，大肌肉讓一個(gè)男性看起來(lái)很充實(shí)，女性非常的青睞這一類(lèi)的男性，男性的肌肉非一日之計(jì)就能練成的，那么如何來(lái)練成這個(gè)大肌肉呢?
事實(shí)上，大肌肉群訓(xùn)練一直是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此導(dǎo)致很多初學(xué)者以及健身有一定時(shí)間的朋友，只要去健身房鍛煉，首選的練習(xí)動(dòng)作無(wú)非是杠鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳?shù)膭?dòng)作。
然而，他們只知道大肌肉群是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，卻忘記了“工欲善其事，必先利其器”這個(gè)道理。你想發(fā)達(dá)大肌肉群，必須先讓參與大肌肉群訓(xùn)練的小肌肉先發(fā)達(dá)起來(lái)，這樣才能更好、更有效的鍛煉大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理論上，還不足以取得大家對(duì)“欲練大肌肉，先練小肌肉”的觀點(diǎn)。下面就具體舉例來(lái)分析胸部、背部、腿部這三大肌群。
胸部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是胸肌沒(méi)有力，而是感覺(jué)手臂、肩沒(méi)有力。
協(xié)助肌群：肱三頭肌、三角肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)胸部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱三頭肌、三角肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
背闊肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是背部肌肉沒(méi)有力，而是感覺(jué)手臂沒(méi)有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
協(xié)助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)背部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
腿部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：杠鈴深蹲
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是腿部肌肉沒(méi)有力，而是感覺(jué)腰受不了。
協(xié)助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要擁有健美的肌肉話(huà)，那么這些鍛煉方式都必須要堅(jiān)持下來(lái)的，鍛煉的時(shí)候還要注意所做的姿勢(shì)，這些姿勢(shì)我們必須要掌握好，這個(gè)是為了我們鍛煉出更好的肌肉，鍛煉肌肉的時(shí)候還要堅(jiān)持，這些運(yùn)動(dòng)只有在堅(jiān)持的時(shí)候才會(huì)得到更好的效果，大家要鍛煉的肌肉是需要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間的，在鍛煉的時(shí)候要有耐心。
人體上各個(gè)部位都可以通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉出肌肉來(lái)，那么如何練上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、頸部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想讓自己變的更加強(qiáng)壯，還是需要綜合采用一些運(yùn)動(dòng)方法來(lái)鍛煉的。而且運(yùn)動(dòng)方式要盡量多樣化一些，這樣就不會(huì)覺(jué)得枯燥無(wú)味了。
1.頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開(kāi)房門(mén)，站立于門(mén)框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開(kāi)，以拳抵住門(mén)框，好像要將門(mén)框撐開(kāi)一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開(kāi)，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個(gè)長(zhǎng)期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識(shí)到鍛煉肌肉的時(shí)候需要消耗大量的能量，還要不斷的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水分，才能保障身體健康。
對(duì)沒(méi)有任何身體基礎(chǔ)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人們來(lái)說(shuō)，要想迅速的練成肌肉還是很難的，必須要一步步的來(lái)，不能急于求成。不過(guò)若是平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，而且身體底子還不錯(cuò)，就可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法，讓肌肉迅速的練成，效果也是蠻不錯(cuò)的，那么如何速練肌肉才好呢?
經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何速練肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個(gè)也要看具體的要求了，如果不是從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們，其實(shí)沒(méi)有必要鍛煉全身的肌肉。為了能夠擁有好的身材，可以突出身體一個(gè)部位的肌肉，就能起到不錯(cuò)的效果了。
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關(guān)重要的一個(gè)部位，一旦出現(xiàn)了腰部不適或是健康隱患，會(huì)直接影響到人們的正常生活，那么腰部肌肉如何練呢?鍛煉腰肌時(shí)一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會(huì)讓腰部出現(xiàn)意外的傷害，而且練成肌肉后，也就不會(huì)輕易的讓腰部出現(xiàn)扭傷的問(wèn)題了。
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過(guò)程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺(jué)下背有拉伸感覺(jué)(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開(kāi)立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見(jiàn)齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中對(duì)腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉對(duì)身體本身也是有很多好處的，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，否則也會(huì)讓身體過(guò)度的勞累，甚至?xí)霈F(xiàn)一些健康隱患，可見(jiàn)遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
由于每個(gè)人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時(shí)候所能承受的時(shí)間及強(qiáng)度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來(lái)，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來(lái)看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過(guò)上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個(gè)方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個(gè)方面的耐力同時(shí)增強(qiáng)，才能讓肌肉練的個(gè)更好。
