如何科學(xué)跑步呢
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在生活中，我們都知道跑步是一種健身的方式的，但是我們也知道要是不科學(xué)跑步的話，可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生一些危害的。為了更好的保護(hù)到跑步的人們的健康，我們需要學(xué)習(xí)更好的科學(xué)跑步。那么到底如何科學(xué)跑步?下面我們就來看看小編是怎么樣解答這一問題的吧。
方法/步驟
1、跑步基礎(chǔ)動(dòng)作：跑步動(dòng)作練習(xí)：
①慢跑：所有的動(dòng)作都是朝前的。身體保持正直，放松。肩膀后擴(kuò)，手臂放低，腳尖自然落地。(即使是在進(jìn)行加速跑或者間歇跑時(shí)，這些動(dòng)作也不能變形!)
②加速跑：稍微抬高腿，手臂也抬高一點(diǎn)，保持身體的正直與放松。
③沖刺跑：膝蓋和手臂抬得更高一些。
2、跑步時(shí)頭要正不要前傾，更不要在加速時(shí)把高抬頭后仰，這樣做會(huì)在你的跑步生涯中使頸部和背部出現(xiàn)問題。頭部基準(zhǔn)，放松面部肌肉，這會(huì)節(jié)省大量體力。
3、臀部基準(zhǔn)動(dòng)作臀部基準(zhǔn)：保持在身體正下方(不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會(huì)引發(fā)后背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易將你的膝蓋抬高，并且你會(huì)感到呼吸困難)。提示：在健身房加強(qiáng)鍛煉你的腹肌和后腰會(huì)對(duì)臀部基準(zhǔn)有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發(fā)力訓(xùn)練：直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟著地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌著地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
隨著對(duì)此動(dòng)作的逐漸掌握，你可以試著控制身體避免大幅度的上下跳動(dòng)。曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地并且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時(shí)間，并不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項(xiàng)訓(xùn)練能夠激活我們的腘繩肌腱。
注意事項(xiàng)
跑步前要做一些基礎(chǔ)輔助運(yùn)動(dòng),例如踢腿、手腳活動(dòng)、拉升。
以上這些內(nèi)容就是介紹如何科學(xué)跑步的講解，希望這些能幫助到我們大家吧。我們要想保持有一個(gè)美麗的身材的話，我們就要認(rèn)真的養(yǎng)成良好的飲食和作息的習(xí)慣，再加上科學(xué)的跑步的話，我們就能得到比較滿意的效果了。最后也祝大家都能夠健康平安!
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人們?cè)跍p肥的時(shí)候必須要確保方法的正確性，一方面是為了能夠取得更好的減肥效果，另一方面也是為了能夠保障身體健康。在各種減肥方法中，健身運(yùn)動(dòng)還是很不錯(cuò)的，而且大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇運(yùn)動(dòng)的方式，長期鍛煉身體效果很好，那么如何科學(xué)健身減肥呢?
一、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對(duì)的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動(dòng)，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+12的效果。正確的擺臂動(dòng)作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動(dòng)的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
二、用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會(huì)覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。
三、在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡單好記：運(yùn)動(dòng)場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會(huì)比在硬地上做同樣運(yùn)動(dòng)更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會(huì)明白。
運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會(huì)影響消化。
運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收 進(jìn)入血液后，會(huì)增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
通過上面的介紹，大家對(duì)如何科學(xué)健身減肥也都很清楚了。為了能夠擁有一個(gè)更好的身材，在制定好長期的方案之后，就不能輕易的放棄了。而且為了能夠避免過度勞累，可以注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣化，加上平時(shí)合理膳食，效果還是不錯(cuò)的。
科學(xué)的鍛煉肌肉是很重要的，這樣才能避免肌肉拉傷。科學(xué)的鍛煉和有時(shí)間限制的運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體最好的調(diào)養(yǎng)，生活中要講究勞逸結(jié)合，任何事情都要講究一個(gè)“度”字。運(yùn)動(dòng)的過程科學(xué)的安排能讓效果更佳顯著，科學(xué)鍛煉的必要性，如果不講究科學(xué)那會(huì)對(duì)肌肉造成一些傷害，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)與科學(xué)的飲食才是好身材的關(guān)鍵。消耗太大會(huì)造成肌肉拉傷反倒對(duì)身體造成傷害。
脈搏(心跳率)與訓(xùn)練的關(guān)系
在初練健美時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏應(yīng)掌握在每分鐘最高脈搏(最高脈搏=220-年齡數(shù))的60%-70%之間，鍛煉2～3個(gè)月以后可使脈搏提高到70-85%之間。
健美鍛煉時(shí)配的音樂節(jié)奏與心率也有一定關(guān)系，健康成人理想的脈動(dòng)節(jié)律應(yīng)為每分鐘60次左右，每分鐘在60拍左右的節(jié)奏(即中速)與人的正常生理節(jié)奏正好共振。如果音樂取這種速度的節(jié)奏最使人保持心身平衡，血脈呼吸平穩(wěn)，既不興奮又無抑制，是調(diào)養(yǎng)生理的最佳節(jié)奏(瑜珈功音樂都取這種節(jié)奏)，而選擇慢于每分鐘60拍左右的音樂節(jié)奏，就有抑制、遲緩人類生理節(jié)奏的作用(催眠就是這類節(jié)奏)。
反過來，如果選擇每分鐘快于60拍左右的音樂節(jié)奏的，就有興奮性，能促進(jìn)生理生化的效果，如Disco音樂節(jié)奏，每分鐘120拍左右，這正是幾乎比生理節(jié)奏快一倍的速度，能使機(jī)體的生物活性物質(zhì)被激發(fā)，情感也隨之興奮起來?？傊?，在健美鍛煉時(shí)，我們要根據(jù)每人的年齡、身體狀況等不同情況，掌握好脈率，選擇適宜的音樂節(jié)奏，這樣，才能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。
為什么要鍛煉(鍛煉的必要性)
1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力。使身體更為健康。
2.促進(jìn)新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機(jī)體獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。
3.身體強(qiáng)勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強(qiáng)勁有力。
鍛煉身體之前要考量一下自己的身體狀況，慢慢的調(diào)結(jié)時(shí)間。不要一開始就瘋狂練，累了就休息一下，跑步之后停下來先站著舒展一下筋骨，就算當(dāng)下已經(jīng)很累了還是不能立刻坐下。跑步之前會(huì)需要熱身一下，跑步結(jié)束之后也要慢慢坐下。不要立刻喝冰鎮(zhèn)的飲料，有些人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度造成傷害，這樣的例子很多。
4.肌肉緊實(shí)：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。
所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。
透過有效的健身鍛煉，可以加強(qiáng)肌肉力量，增大肌肉面積，減去過厚的脂肪層，一般來說，只要堅(jiān)持3-4 個(gè)月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅(jiān)持10個(gè)月左右的時(shí)間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。
怎樣預(yù)防肌肉僵硬?為何會(huì)肌肉僵硬?
肌肉長時(shí)間、高強(qiáng)度地承受負(fù)荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會(huì)堆積乳酸，使得肌肉的內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化，如血糖降低等，這時(shí)肌肉的工作能力就會(huì)下降。這是一種暫時(shí)的正常生理現(xiàn)象，也是機(jī)體保護(hù)性抑制的反應(yīng)和“自衛(wèi)信號(hào)”。主要表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)，注意力分散等，這說明肌肉已經(jīng)疲勞，如果不注意調(diào)整和休息，肌肉就容易產(chǎn)生僵硬現(xiàn)象。
熱身運(yùn)動(dòng)有益健身健康。那么你知道日常生活中，健身運(yùn)動(dòng)怎么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，健身前做足熱身運(yùn)動(dòng)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，因此對(duì)于想健身的人群來說，一定要了解怎么進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。健身前做熱身運(yùn)動(dòng)好處多,下面小編就為你講講，千萬別走進(jìn)誤區(qū)。
在訓(xùn)練或比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。
拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝?/p>
還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在訓(xùn)練或比賽開始前就把勁兒都用完啦!
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的
腿組成三角形背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10放松，然后重復(fù)3次
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從
腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松，然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次
拉伸背部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面保持姿勢(shì)，數(shù)10重復(fù)3次，并換腿
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上雙臂向上、向后伸展保持15秒鐘
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)保持15秒鐘。
1、熱身要做多長時(shí)間
大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。
2、為什么熱身很重要？
為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個(gè)好處：
①能提高身體主要部位的體溫
②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備
輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。
3、哪些肌肉需要預(yù)熱？
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先做3-5分鐘的快步走，以及一些伸展運(yùn)動(dòng)。
小編建議，在運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松，也就是說，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。身體需要持續(xù)約3分鐘把更多的血液供應(yīng)給肌肉，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。所以，放松對(duì)于運(yùn)動(dòng)后期是很重要的。
生命在于運(yùn)動(dòng)，這是一句經(jīng)久不衰的話。運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體健康的確是非常重要的。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)能保證一個(gè)強(qiáng)健的體魄和健康的身體。所以，越來越多的人也開始步入運(yùn)動(dòng)行列。但是好多人運(yùn)動(dòng)都是簡單地進(jìn)行，并沒有做好好的準(zhǔn)備，比如對(duì)于如何健康跑步的問題了解得也很少。所以大家都一起來好好了解一下。
1.了解自己。在酷熱的天氣運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要放松。
2.規(guī)律飲水。不能大口的喝水，尤其在跑步剛結(jié)束前后，先休息一會(huì)再和水，跑步前也應(yīng)注意水分的適當(dāng)補(bǔ)充。
3.如果情況允許，在跑步時(shí)可以停下來喝水，并且灑一些水在脖子、臉上和頭上降降溫。
4.在早晨跑步，你可以避免酷熱的太陽但卻要面對(duì)比較重的濕氣；在下午跑步，雖然避開了重的濕氣，但卻要勇敢的面對(duì)強(qiáng)烈的太陽。比較一下，哪種情況對(duì)你比較有利，然后做出一個(gè)選擇。不論如何，一定要盡量避免在早上11:30至下午4:00之間訓(xùn)練，因?yàn)槟嵌螘r(shí)間你必須同時(shí)與濕氣和熱氣戰(zhàn)斗。
5.盡量著輕便寬松的衣服，并且選擇有蔭涼的路線和隨身帶著一兩瓶水。
冬季跑步注意事項(xiàng)：冬天氣溫低，特別在北方，既寒冷又多風(fēng)，一天之內(nèi)氣候多變，室內(nèi)外溫差很大，要求身體能迅速適應(yīng)。經(jīng)常堅(jiān)持冬季跑步的人，體溫調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善，御寒能力強(qiáng)，對(duì)冷空氣適應(yīng)快，不易著涼感冒。四肢末端和皮膚暴露部位的抗凍能力也隨著鍛煉而加強(qiáng)，可免得凍瘡，而平時(shí)不注意鍛煉的人，抗寒能力差，不能適應(yīng)氣候的變化，就很容易傷風(fēng)感冒。
冬季人體新陳代謝和血液循環(huán)相對(duì)緩慢，加之一般都緊閉門窗，長期呆在室內(nèi)，空氣污濁，接觸陽光又少，為各種病菌的侵襲創(chuàng)造了條件。經(jīng)常在室外跑步，可以多接觸陽光，陽光中的紫外線不僅能殺菌，而且能使體內(nèi)的一種麥角固醉變成維生素丁，從而促進(jìn)骨骼的發(fā)育，加強(qiáng)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，所以，冬天尤其需要到室外，到陽光下去跑步。
如何健康跑步是所有運(yùn)動(dòng)者都要注意的問題，也要學(xué)習(xí)的問題。上面五大點(diǎn)都是關(guān)于如何健康跑步的一些建議，大家可以在日常的生活中多加注意。正確的跑步和科學(xué)的準(zhǔn)備是運(yùn)動(dòng)的必備要素，只有做好充分的準(zhǔn)備，才能讓運(yùn)動(dòng)變得更加有效，利于身體健康。
跑步是一種運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)也是種有效的身心放松方式。所以大家在跑步時(shí)要保持良好的狀態(tài)，不要緊張，不要刻意。這些都是如何練跑步的前提條件。有些人覺得自己跑步不夠好，達(dá)不到預(yù)期的效果或者是跑步不舒適，所以想知道如何練習(xí)跑步，如何正確地跑步。下面就是一些關(guān)于如何練習(xí)跑步的想關(guān)建議。
跑步的動(dòng)作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了.首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)，而良好身體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α俊Ｒ恍┛梢詮?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。
標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。 ? 其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時(shí)間下來，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
如何練跑步是一個(gè)開放性問題，沒有統(tǒng)一答案。不同的人對(duì)跑步有不同的理解，對(duì)跑步的目的和要求也不一樣，所以大家都要根據(jù)自己的情況來調(diào)整自己的跑步方式，還要結(jié)合自己的健康狀況，不能盲目追求速度，盲目從眾，最后會(huì)導(dǎo)致不良的后果，適得其反。
有許多人都知道，跑步是最簡單的健身方式，它不但可以加快人的身體當(dāng)中的新陳代謝，而且還可以迅速地燃燒脂肪，有很好的減肥功效，但是有很多人對(duì)于跑步卻堅(jiān)持不了多久，那么如何輕松跑步呢？這是很多人都比較關(guān)心的問題，其實(shí)只要掌握正確的方法，是可以做到輕松跑步的。
遵循三周定律：
鍛煉需要耐心，培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣需要21天的時(shí)間。只要能每天堅(jiān)持跑步，它便會(huì)成為一種習(xí)慣，通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn)，這時(shí)，你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
定一個(gè)具體目標(biāo)：
不妨報(bào)名參加一次5公里比賽。這會(huì)成為你的動(dòng)力，讓你能夠堅(jiān)持定期跑步，堅(jiān)持不懈。你要知道，學(xué)會(huì)如何跑步需要一段時(shí)間。如果你不夠積極，態(tài)度怠惰，一開始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起鍛煉，相互督促。
在跑步時(shí)傾聽身體的聲音：
鍛煉分為兩個(gè)階段：有策略的訓(xùn)練磨礪身體，及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shí)感受疼痛或疲勞的信號(hào)，停下休息幾天，調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，這些就不會(huì)發(fā)生。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然后抬臀后重復(fù)．動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
看了上面的介紹，相信你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)跑步也是一門學(xué)問，如果掌握的好才能跑出效果，所以要想學(xué)會(huì)輕松地跑步，最好要遵循小編介紹的幾種原則，同時(shí)也要掌握正確的跑步方式，跑步要想達(dá)到一定的效果，必須要堅(jiān)持下去，隨著跑步的堅(jiān)持，也會(huì)越跑越輕松的。
跑步是一種極為簡單、人人都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使身體各部位都得到鍛煉，目前已成為國內(nèi)外一種普遍的防治疾病的手段。跑步能鍛煉我們的身體和心理素質(zhì)，更能鍛煉我們的肺活量，女人們想要鍛煉自己的肺活量，那么，小編就來說說如何跑步鍛煉吧。
跑步能促進(jìn)新陳代謝，控制體重，引起體內(nèi)糖元素大量分解，減少脂肪存積。這對(duì)預(yù)防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。適當(dāng)?shù)呐懿?，尤其是慢跑，還能增進(jìn)食欲，使消化吸收功能較差、體重不足的虛弱者增加體重。
跑步能改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防動(dòng)脈硬化。同時(shí)跑步還能鍛煉神經(jīng)、血管，預(yù)防高血壓病。對(duì)于腦力勞動(dòng)者來說，在野外進(jìn)行適量跑步，可消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，治療心臟血管神經(jīng)官能癥。
但是，每天如堅(jiān)持長跑，也不能跑得超過10公里，因?yàn)閯×业挠醒蹂憻捒赡軙?huì)增加體內(nèi)產(chǎn)生的荷爾，從而抑制免疫系統(tǒng)的活力。如以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于5分鐘，否則對(duì)心肺功能無幫助。
跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時(shí)能塑造肌肉，對(duì)腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，跑步是各種體育運(yùn)動(dòng)中最平凡、最普及、最好的運(yùn)動(dòng)方法。
跑步時(shí)血液循環(huán)的速度比安靜狀態(tài)時(shí)快很多，氧、營養(yǎng)及各種生化酶等能快速及時(shí)地送到相應(yīng)的組織中去，而且大量毛細(xì)血管開放，可使許多滯留在身體里的廢物和毒素被汗“沖刷清理”出體外，就像是給身體做了一次大掃除，使機(jī)體的內(nèi)環(huán)境保持干凈、清潔、健康。
如何提升跑步質(zhì)量，更容易達(dá)到減肥健身的效果呢？
1、跑前深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、跑后呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。
小編提醒大家的是，如果你想健康，請(qǐng)你跑步吧！以健康減肥為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，且速度要慢些，以保持均勻呼吸為度。若停止此運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起肥胖的反彈。想要減肥的人群應(yīng)該做好長期堅(jiān)持的心理準(zhǔn)備。
大多數(shù)的白領(lǐng)每天都需要去工作的，根本是沒有那么多的時(shí)間去用來跑步，或者是去鍛煉自己的身體，所以就可以在跑步機(jī)上面進(jìn)行跑步的，那樣同樣也是可以去鍛煉好自己的身體的，不過就要講究一些科學(xué)跑步的方式的，所以下面我們就一起來了解一下如何在跑步機(jī)上跑步的。
白跑一：一來就跑
很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。
科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
白跑二：每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
白跑三：邊跑邊喝飲料
市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。
而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8-9米）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會(huì)自己帶一些所謂的秘制補(bǔ)充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會(huì)加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補(bǔ)充過多的問題。
白跑四：快速跑
在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
白跑五：跳躍跑、前傾跑
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
白跑六：晨跑
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑就可能白跑了。
文章我們已經(jīng)了解到如何在跑步機(jī)上跑步的，基本上來說還是在早上跑步比較好的，這個(gè)也是比較不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)的，也可以達(dá)到非常的好減肥效果，也不會(huì)引起跑步的時(shí)候血糖過低的情況發(fā)生的，所以要有計(jì)劃性的跑步。
我國大多都邑都以舉辦健身跑的形式慶祝新年，倡導(dǎo)全民健身。成都市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒：并非人人都適合在冬季跑步，切忌沖動(dòng)跟風(fēng)參加，注重科學(xué)健身。
據(jù)介紹，冬季跑步體能消耗較大，參加者首先要考慮自己的身體狀況，報(bào)名前要進(jìn)行必要的身體檢查，如有心臟病、高血壓、貧血等心血管以及部分內(nèi)臟器官疾病，則不宜報(bào)名參加，防止在比勝過程中發(fā)生意外。
冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。假如從寧靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是像參加跑步這樣劇烈的運(yùn)動(dòng)，往往輕易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象，導(dǎo)致傷病。所以參賽前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，從稍微到逐步加大、加強(qiáng)，使肌肉、韌帶的力量和彈性增大，從而擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，使呼吸加深加快。到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入競賽。
冬季跑步前還要注重合理飲食，賽前一定要進(jìn)餐。早餐最好選擇一些高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點(diǎn)、巧克力等。切忌早餐過飽，防止胃腸不適。進(jìn)餐最好選在賽前一小時(shí)左右。另外還要注重合理補(bǔ)充維生素C，因參賽時(shí)新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素Ｃ的需要量也比平常要多。
此外，在參勝過程中要螳臂當(dāng)車，隨時(shí)注重掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)馬上調(diào)整速度或中斷競賽，切忌牽強(qiáng)支撐，造成嚴(yán)峻傷病乃至出現(xiàn)意外。
