胸部肌肉的鍛煉怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！睆墓胖两瘢P于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“胸部肌肉的鍛煉怎么做？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
對于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的話，看起來會非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比較偏瘦弱的那一種，胸肌都不是很明顯，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能夠鍛煉身體練出好看的胸肌呢?我們來了解一下吧!
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組筆者一天4組。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準確，但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮。
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開(如此反復做幾個，累了就休息待會繼續(xù))。
仰臥起坐也能練習胸肌。這個就不多介紹了。
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了
其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。
如果想要練出完美的胸肌的話，除了平時應該要多做鍛煉，多運動，日常生活中的飲食也是非常的重要的，肉類應該要多吃一些牛肉和雞肉，禽類，或者多吃一些魚蛋白質(zhì)也是比較豐富的，想要練胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
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有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實好肌肉是可以通過器械鍛煉來生成的。常見肌肉鍛煉方法很多，無器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項目，比如說跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無器械鍛煉雖然簡單方便，但是不容易看到效果。下面來介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓練計劃，這套核心力量訓練方法一共17個動作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅持按照下面的計劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習，腘繩肌拉伸練習，臀屈肌拉伸練習，印度打結(jié)式拉伸練習，健身球平臥蹬伸練習，健身球橋式練習，健身球“超人”式練習，單腿下蹲觸箱式練習，啞鈴負重弓步練習。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過程當中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實腰部肌肉發(fā)達可以增強一個人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說在鍛煉的時候一定要針對特定的肌肉群合理的選擇訓練方法。
現(xiàn)在的時代追求美還有追求健身是一種很好的趨勢，因為健身之后身體變得更加強健，更不容易生病。有好多的男生都喜歡鍛煉胸部的肌肉，鍛煉出八塊大腹肌是非常讓人羨慕的事情，下面就介紹一下胸部肌肉鍛煉的方法，應該會對你有幫助，希望您能夠提早練出來胸部的肌肉。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
胸肌
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結(jié)束動作。
以上就是一些胸部肌肉的鍛煉方法，只要堅持下去就一定能夠鍛煉出來，但是要注意不要半途而廢，還要注意合理搭配飲食，不要吃得太油膩，否則身體內(nèi)的肥肉太多不好鍛煉肌肉的。希望你能夠用一些啞鈴或者其他鍛煉器材，就可以盡早鍛煉出胸部肌肉。
男性特別喜歡讓就的胸部鍛煉出來肌肉，而這個想法同樣有很多女性也會有，特別是喜歡鍛煉的女性，還有一些女漢子們，就喜歡有肌肉，有肌肉看起來就很健康，但是我們知道，男性鍛煉肌肉的時候一般都是很辛苦的，并且會用到很多不同的健身器材，這樣才會鍛煉出來更好的肌肉，那么女性想要鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢?
動作要領：
1.在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
胸大肌(02)：史密斯臥推
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
這些方法好做又有效，對女性來說特別的適合，因為女性的力氣不管怎樣說都比男性的力氣小，有很多鍛煉器材女性都不能用，用的話就會感覺到很吃力，而在鍛煉的時候也要用到正確正規(guī)的方法來鍛煉，鍛煉的時候姿勢也要正確，不然就會沒有什么效果，這樣就不能鍛煉出來肌肉了。
近年來，我們的生活水平在不斷的提高，很多朋友由于在平時吃了很多美食導致身體出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象，所以很多朋友都會在平時做一些鍛煉來保持身材。對于男性朋友來說肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不對導致沒有什么效果，那么全身肌肉鍛煉法怎么做呢？
練出肌肉大概要1個月左右,塑性要3個月,這是在健身房的時間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當?shù)呢撝鼐殹?/p>
建議可以循序漸進的鍛煉，科學系統(tǒng)的訓練。理的規(guī)劃和飲食計劃。
1:腹肌各1天練習1次，仰臥起坐做14個一組，速度慢點，做4組，上去的時候吐氣（所有的動作），下去的時候吸氣（所有的動作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關節(jié)放在腿部，舉起，20個一組，做5組，每次可以適當減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習，12個一組，做5組。
啞鈴劃船14個一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個一組做，4-5組
啞鈴推舉，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個一組做4組，星期1,5練習。
以上就是關于全身肌肉鍛煉法怎么做的一個介紹，大家在進行鍛煉的時候要注意方法，這樣才會達到預期的效果，如果想要鍛煉出肌肉一定要堅持，如果只是三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣是沒有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
隨著人們生活的節(jié)奏加快，人們用于鍛煉的時間也變得越來越少，因此許多人在健身之后,會有四肢肌肉酸脹、肢體沉重的感覺，這是為什么呢，知道運動常識的人都了解這是因為人們長時間不鍛煉，一下子鍛煉多了就會在肌肉中出現(xiàn)乳酸，讓肌肉出現(xiàn)疼痛的感覺。肌肉酸痛雖然不是什么大的問題，但是對于生活還是有著一定的影響，那么鍛煉肌肉酸脹怎么做呢？
1.保證睡眠
睡眠是消除疲勞的重要方法，中學生要保證每天8小時的睡眠時間。如果在體育考試前一個月內(nèi)安排運動量比較大的訓練和測驗，睡眠時間應適當延長，并注意創(chuàng)造安靜、空氣流通的睡眠環(huán)境。
2.整理活動和肌肉按摩
鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內(nèi)臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。
用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。
3.溫水浴
運動后進行溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘。
4.及時補充營養(yǎng)
合理營養(yǎng)是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動后應及時補充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養(yǎng)并易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物。
鍛煉肌肉酸脹怎么辦呢？看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了專家已經(jīng)對于這樣的情況已經(jīng)從多個角度為我們做出了解決的辦法，面對這樣的情況，其實最好的辦法就是大家要堅持從睡眠、飲食、鍛煉等各個方面進行，這樣才能緩解肌肉的酸痛情況，不讓酸痛影響你的生活。
鍛煉臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事與愿違的。說到鍛煉臀部肌肉這一事情的話，我們常想到的運動就是深蹲這一動作。但是并不是每一個人做深蹲這一動作都有效的。其實還有很多的運動是可以鍛煉臀部肌肉的。那么到底鍛煉臀部肌肉要怎么做?下面我們就來看看小編是怎么說的吧。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調(diào)整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關注細節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
鍛煉臀部肌肉動作一：
后側(cè)步+箭步蹲+前腳跳起踢腿
鍛煉臀部肌肉動作二：
啞鈴負重+雙腳深蹲跳
鍛煉臀部肌肉動作三：
前腳屈膝+后抬腿
鍛煉臀部肌肉動作四：
全蹲+雙腳交替前后走
鍛煉臀部肌肉動作五：
負重啞鈴+單腳跳起
鍛煉臀部肌肉動作六：
負重啞鈴+雙腳交替+箭步跳蹲
鍛煉臀部肌肉動作七：
單腳交替跪姿深蹲
鍛煉臀部肌肉動作八：
90度以下深蹲
以上就是介紹鍛煉臀部肌肉要怎么做的具體內(nèi)容了，希望這些能幫助到我們大家吧。如果練習者要想達到翹臀的效果，建議練習者每周鍛煉3次，每個動作做2組，每組做20個，堅持一個月就可以看到效果。最后也希望我們大家都擁有一個滿意的身材吧!
胸部肌肉的鍛煉不管是男性還是女性都可以進行。男性鍛煉胸部肌肉，可以使得胸肌更加發(fā)達，顯得更有男性氣質(zhì)。女性適當?shù)劐憻捫夭考∪?，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。鍛煉胸部肌肉的方法很多，比較常見的啞鈴就可以作為鍛煉胸部肌肉的主要器械，下面介紹啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法。
上斜啞鈴飛鳥，重點鍛煉部位：上胸與三角肌。開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直。動作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下的時候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時候呼氣。訓練要點：假如啞鈴往兩側(cè)落下的時候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
啞鈴臥推，重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。動作過程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時候，也就是進行上推動作，上推的時候呼氣。接著往上推起到開設位置，重復做。訓練要點：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，是非常危險的。
不管是上斜啞鈴飛鳥，還是啞鈴推臥，在鍛煉的時候都應當注意，起初鍛煉不可以選擇重量太大的啞鈴，避免因為過度負重而導致意外。這種胸部肌肉的鍛煉每天都應該進行，這樣才能有效的刺激胸部肌肉生長。還應該注意，鍛煉的過程中適當增加飲食中的蛋白成分，這樣對肌肉的形成更為有利。
