怎么鍛煉胸呢？
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。運動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么鍛煉胸呢？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
平時很多的女性朋友總是想通過各種的方法使得自己的胸部變得更加的健美，其實運動也會具有一定的豐乳作用，在我們身邊有很多這樣的運動項目，比如游泳，胸部按摩等等，不僅僅能夠使得胸部更加的豐滿，同時對于女性朋友很容易出現(xiàn)的一些乳腺疾病也會有很好的防治作用。
一、健胸運動
1、游泳
游泳可以說是一個對身體各部位都有鍛煉效果的運動，游泳時通過水壓按摩胸部，可以刺激乳腺管、脂肪組織，預(yù)防乳腺增生等疾病。
2、上提運動
簡單的上提運動，可以擴張胸部的空間，讓胸部處于放松狀態(tài)，利于胸部結(jié)締組織的新陳代謝，也可以預(yù)防乳房的衰老、下垂。
方法：
簡單的健胸運動是雙手合十，緩慢上舉，保持10秒，再緩慢下落到胸前。如此反復(fù)5~10次，上上下下的運動，可使乳房肌肉上提。
二、經(jīng)常按摩
按摩一直是人們推崇的養(yǎng)生保健方式，針對不同的身體部位，有不同的按摩法。下面是針對胸部保養(yǎng)的按摩法。
1、雙手手掌交互托住乳房下方，輕輕上提，再托著乳房外側(cè)往內(nèi)推，可避免乳房下垂和外擴。
2、用右掌在左側(cè)乳房的鎖骨下用柔和而均勻的力量可下直推乳房根部，再返過來向上沿原路線推回，重復(fù)20-30次，然后再換左手以同樣的方法做右側(cè)乳房按摩。
3、四指并攏，拇指自然張開，將手掌貼近皮膚，以乳頭為中心環(huán)摩乳房10圈。雙手交錯，用手掌搓脅肋10下。
4、拇指和食指揉拿對側(cè)乳房腫塊，無腫塊者，揉拿乳房，方向由乳房內(nèi)側(cè)至腋窩處。
5、挺直身體，嘴巴作出夸張的“一”與“O”的形狀，來回做個兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群，同時有助于提升胸部和緊實前胸的皮膚。
6、用左手掌托住左側(cè)乳房底部，然后用右手掌與左手相對用力向乳頭方向合力托推20-30次。這種方法適用于乳房稍大的女性。
對于想要讓胸部變得更加豐滿的女性朋友，平時除了可以通過以上這些有效的方法來進行之外，在飲食方面也可以適當?shù)某砸恍└缓z質(zhì)的食物，比如豬手，鳳爪，木瓜等等，這些食物對于女性胸部的發(fā)育都是會非常有好處的。
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大家都看電視劇花千骨嗎？有關(guān)注上面演員們的微博嗎？如果你有關(guān)注就一定知道花千骨收視長虹的時候，很多主演的男演員們紛紛展示了自己的胸肌，甚至還用胸肌夾筆?？赐赀@個很多粉絲們紛紛表示流鼻血了。很多人都想要和他們一樣擁有寬大的胸肌，如何鍛煉自己的胸肌呢？
為什么胸部練習大都分為上、中、下動作呢?其實所有的胸部訓練動作都會同時刺激上下胸肌，分為上、中、下動作只是為了在不同的角度刺激胸肌，好讓肌肉生長得更大更快。
如何發(fā)展完美的胸型?
大家見到很大模特兒的胸型正正方方，十分有型。不過，其實胸型除了靠平時訓練之外，很大程度是天生的，因為你的基因早已決定了肌肉的生長形態(tài)，有些人的胸型是正正方方，有些則是較?。所以，只要努力不懈地訓練胸部，日子有功，你的胸部一定能呈現(xiàn)獨有的美態(tài)。
俯臥撐運動
俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。
擴胸運動
同樣也是最簡單常見的運動，如果想要運動到胸部肌肉，而不僅僅是活動肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動作。手臂向后振時，讓胸部努力向前挺。
床上啞鈴動作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動作。
拜觀音動作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
每天做這些動作可以有效鍛煉到胸部的肌肉，還能改善胸部外擴，提成胸部位置，幫助保持完美的胸型。想要鍛煉胸肌的你還不試試以上的這些運動嗎？但是胸肌不是一朝一夕就能練成的，只有自己不斷運動，不斷努力才會成功的哦，一起試試吧。
很多的女性朋友平時都希望自己的胸小肌能夠更加的發(fā)達一些，健美的胸小肌她是女性完美體型的一種重要標志，平時可以通過一些比較簡單的運動項目來進行有效的鍛煉，這是在鍛煉的時候最好是能夠保持動作標準，并且長時間的堅持，這樣才能夠使得胸小肌更加的發(fā)達。
高背部、肩部和腹部的力量和柔韌性也會幫助媽咪們保持挺直的姿勢，讓乳房挺起，預(yù)防乳房進一步的下垂。這里我們精選了幾節(jié)在家中即可方便操作的健胸操以做參考。
熱身運動：做熱身運動可改善肌肉的柔韌性，降低運動時受傷的風險。如果你是剛開始鍛煉，熱身運動的時間應(yīng)稍微長一些。踏步，同時將手舉過肩部在頭頂交叉，再緩緩回原位，反復(fù)做幾次。大幅度甩動手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。
第一節(jié)：門前展胸運動
將家里的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身后抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸，整個身體成一條直線，堅持30秒。做這一動作時注意腳跟不能抬離地面，重心前移時雙肩放平，不要聳肩。
第二節(jié)：墻邊撐胸運動
面向墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放于墻面上，彎曲雙肘，胸部貼近墻壁，雙肘朝下猛推墻，使身體返回原來狀態(tài)。做這一動作時注意只用雙臂用力，身體挺直不動。
第三節(jié)：直立擴胸運動
兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉，挺胸，雙臂后展，堅持30秒。做這一動作時注意擴胸時呼氣收臂時吸氣。
通過運動的方式來鍛煉胸小肌，他不僅僅能夠讓女性的肌肉變得更加的緊實，胸部更加堅挺，對于平胸，小胸得以改善，同時在運動的過程當中，人的抵抗能力也會大大的增加，從而有效地減少女性朋友出現(xiàn)某些疾病的可能。
胸肌對男性來說是代表著好身材和健康，是性感的標志，我們常?？吹揭恍┠Ｌ睾蜕聿暮玫哪行孕阈丶。@樣讓女性覺得很性感，而對于現(xiàn)在的年輕男性來說，因為不經(jīng)常運動，導(dǎo)致胸部總是平平的，毫無肌肉，這樣的身材不算是好的身材，對于現(xiàn)在的男性，很多人也希望通過鍛煉獲得好身材，那么，胸大肌如何鍛煉?下面就介紹一下。
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
3.引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息
4.啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣
5.夾胸機
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
這里需要提醒的是，想要擁有健美的胸肌，進行胸肌鍛煉是必要的，但是也不能急功近利，這樣是不行的，只能是欲速則不達，建議大家每次鍛煉規(guī)定時間在45分鐘左右最好，并且要堅持鍛煉，最好是一個星期做一次鍛煉，這樣才能有效果，并且要配合飲食。
許多的男性朋友們都想要去擁有胸肌的，這樣的話才可以有一個完美的身材，所以胸肌的鍛煉對于男性朋友們來說是非常重要的，可是怎么鍛煉才能夠有胸肌是值得思考的問題，一般來說都是會去選擇俯臥撐來作為鍛煉胸肌的方式，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉胸上肌。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸?。?。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，一個星期練三到四天就可以，練前后可以吃點高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補充點蛋白質(zhì)有助于肌肉的增長。 ?
以上這篇文章就是向我們詳細講述了如何鍛煉胸上肌，其實往往最簡單的方法也是可以練成胸肌的，不一定要去健身進行鍛煉的，只要是堅持做俯臥撐的話，也是可以達到鍛煉胸上肌的效果，但是一般是半個小時左右。
男性擁有一個性感的身材，會比較有女人緣，而且會給人一種安全感。而每個男人健美的身材，應(yīng)該具有從各個角度看起來來肌質(zhì)，條紋清晰，胸肌，立體感比較強，三角肌以及背闊肌。想要達到以上的標準，就必須進行系統(tǒng)的持之以恒的鍛煉。長期堅持下來才會有效果。胸大肌所的鍛煉方法是有:
雙桿雙臂曲伸 做出預(yù)備姿勢，然后曲臂下沉。為使胸大肌拉長至最大限度，骯三頭肌要完全放松，肘關(guān)節(jié)徹底彎曲。雙臂邊伸直邊內(nèi)收，使胸大肌極度緊張，然后將身體恢復(fù)原位。這個動作主要是使胸大肌的下部位發(fā)達。
斜板臥推 仰臥在斜板上，正握法握杠，將橫杠置于胸鎖連接部位。做前伸臂動作至雙臂完全伸直。
兩手間握距應(yīng)該是，在前伸的過程中，雙劈伸直至上臂與地面平行時，前臂和上臂間的角度是90。，以保證在伸雙臂的過程中，肘關(guān)節(jié)始終沿橫杠構(gòu)成的垂直平面內(nèi)側(cè)上移。這個動作主要是增強胸大肌的上部位。
仰臥飛鳥 仰臥在長凳上，雙手握啞鈴置于胸部。展開雙臂做擴胸動作。再將雙臂雙手內(nèi)收復(fù)位。這種練習要求在做擴胸動作的過程中，肘關(guān)節(jié)始終保持稍有彎曲，以防發(fā)生肘關(guān)節(jié)創(chuàng)傷事故。其次要盡量使肘部面下沉，以拉長胸大肌外側(cè)部位。同時在做雙臂內(nèi)收動作時，要思想集中，收緊胸大肌。這個動作主要是增強胸大肌的內(nèi)側(cè)部位。
仰推 仰臥，將杠鈴置于胸骨柄上，然后伸臂至雙臂完全伸直。臥推與“斜板臥推”相同。這種練習主要作用是全面增強胸大肌。
通過上面文章的介紹，對于胸肌鍛煉的方法都了解了吧，胸肌鍛煉的方法有很多，擁有一個健康的體魄才是最重要的，胸肌鍛煉是要慢慢來，一定要堅持三個月以上才能夠看到效果的。胸肌鍛煉的時候一定要量力而行，選擇適合自己身體的方法是最重要的。
乳房對于一個女性來說是非常重要的，有一對堅挺飽滿的乳房看起來會非常的有女性魅力，但是卻有很多的女性飽受著乳房下垂的痛苦，如果乳房下垂的話看起來會非常的丑，不過很多人都不知道如果有乳房下垂的情況應(yīng)該要怎么樣才能夠緩解呢?其實有一些運動就能夠幫助。
長期處于饑餓的狀態(tài)，人體以為進入了饑荒年代，必然會調(diào)動儲藏的脂肪和蛋白質(zhì)來應(yīng)付，而乳房的主要結(jié)構(gòu)成文之一就是脂肪和膠原蛋白。胸部脂肪減少、皮膚松弛、胸肌流失，而營養(yǎng)不足又引起腺體組織萎縮，整體胸部組織減少，但連接胸肌和乳房的結(jié)締組織卻沒有隨之減少，因此胸部就變小變下垂了。
減肥期間為了防止減肥時胸變小變下垂，應(yīng)該配合高蛋白質(zhì)食物，并輔助維生素A、B、C、E，礦物質(zhì)鈣、鎂、鐵等，來供給胸部足夠的營養(yǎng)，以及維持平衡的激素水平，就能讓胸部飽滿堅挺。
有的人喜歡熱水澡，尤其是冬天，聽說熱水可以促進血液循環(huán)，胸部會變大。洗澡時避免用熱水刺激乳房，更不要在熱水中長時間浸泡。否則會燙去皮膚表面的角質(zhì)層，讓皮膚越來越干，使乳房的軟組織越來越松弛。洗澡時的水溫以27度左右為宜。
許多MM買胸罩試都不試就買回家了，其實，過小的胸罩會影響胸部的發(fā)育，而長期穿戴過大的胸罩又可能導(dǎo)致胸部下垂。
其實還有一些人平時睡覺的時候是比較喜歡爬著睡覺的，這也是會造成女性乳房下垂的一個重要因素，應(yīng)該也要從根本上來進行治療，改善平時的這些壞習慣乳房下垂的情況自然而然的就能緩解了，或者皮試多做一些能夠提煉胸型的運動也很好。
很多的男性朋友平時都想通過各種的方法，使得自己的胸大肌變得更加的強健，完美的胸肌不僅僅是男性朋友身體健康的一種標志，同時也是展現(xiàn)男性魅力，增強男性自信心的一種重要的方式，平時可以通過很多的方法來進行鍛煉，對于胸大肌內(nèi)側(cè)，可以通過以下的方法來訓練。
(一)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端。
要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。
(二)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝。
要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
（三）、平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭?。?/p>
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。
鍛煉胸大肌的方法有很多種，平時可以根據(jù)自己的運動的一些偏好以及自身的身體素質(zhì)來進行選擇，在鍛煉的過程當中身體會消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，因此平時盡量要注意營養(yǎng)的均衡，同時還應(yīng)該要及時的補充水分，加快人體的新陳代謝。
肌肉訓練是我們在平時健身時的一種運動，也是一種讓我們更加有力量，而且更加的男人魅力的一種方法，一般主要是通過器械訓練就可以達到，不過在進行鍛煉的時候不同的肌肉群需要的運動方式也不一樣，一般我們會把全身的肌肉分成幾個大組來分開進行鍛煉，那么，怎樣鍛煉胸下??？下面我們來進行一下了解。
做俯臥撐，腳墊高，這樣就是鍛煉胸大肌。
但是動作的時候有區(qū)別：
第一：
1、兩手撐地手與肩同寬是同時胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩寬是主要練三角肌。
3、比肩略窄是主練胸大肌。
第二：
1、身體前傾，就是動作的時候，當你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯后，手的位置在頭部附近或在頭部以上，主要鍛煉胸上肌肉。
除此之外，
手也可墊高，當然手墊高的同時腳要更高，手墊高主要是為了兩手之間有空隙，這樣下俯的幅度可以更大，增加運動量及力量。
之后可以逐漸背部負重。再之后可以上撐的時候，同時雙手離地擊掌。再增加難度就可以倒立撐。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎樣鍛煉胸下肌，這也是兩種在平時的時候可以有效果的刺激胸下肌肉的方法，只是在我們進行鍛煉的時候強度要夠，方法要正確，只有兩者做到了后，再加上長期的訓練，一般是可以達到訓練效果的。
胸部是女性朋友最主要的地方，但是隨著年齡的增長很多人都開始出現(xiàn)了乳房下垂的癥狀，乳房下垂是指乳房在合理情形下，尤其是年輕的婦女，乳頭的水平位置是在乳房下皺襞之上，若掉在其下即是所謂的乳房下垂。下垂得越嚴峻，就掉得越低。那么出現(xiàn)乳房下垂時我們該怎么辦呢?
1、撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動作5-10分鐘。
2、挺胸運動
有效增進肌膚緊實度，于運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。
3、擴胸運動
做伸展及擴胸的運動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
4、雙手張臂
頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。
5、胸前合掌
雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。
6、交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動作5至6分鐘。
7、呼吸動作
雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時就將膝蓋向外拉開5至10秒。
最簡單快速的懶人豐胸按摩法
先按摩乳頭，用手指的指腹揉捏乳頭，增加乳頭柔韌度，再以雙手手指，圈住整個乳房組織，用適當?shù)氖植苛α坑傻撞可贤浦寥轭^循環(huán)按摩，每天早晚10分鐘這樣按摩下來，促進血液循環(huán)以及淋巴循環(huán)，刺激卵巢分泌雌激素，使胸部皮膚更加有彈性，讓乳房長大達到豐滿目的。
撫摸式
用左手輕輕的撫摸右乳房，右手撫摸左乳房，撫摸3分鐘，這3分鐘是可以旋轉(zhuǎn)、橫向、縱向的，或者三者交替也可以，無特定路線任意撫摸，這3分鐘的撫摸很好的刺激血液循環(huán)從而達到豐胸的效果。
治療乳房下垂的方法有很多，大家可以根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的方法，畢竟每個人的情況不同，適合自己的方法也不同。乳房下垂會給我們造成很大的傷害，做好乳房下垂事關(guān)重要，在生活中一定要愛護自己的身體，照顧好自己哦。
?對于胸大肌外側(cè)的訓練，在訓練時一定要注意觀察自己的動作是否標準，只有認真的付出勞動以后才有看到更好的鍛煉效果。練習的時候一定要注意自己的節(jié)奏，不要在一開始的時候快，練著練著沒有力氣了，就放慢，這樣做是不對的，應(yīng)該是先由慢然后逐漸加快，速度要均衡，根據(jù)自己的身體情況來進行鍛煉。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。
?仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢。連續(xù)做此動作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
?上面給大家介紹了幾種鍛煉胸大肌外側(cè)的方法，訓練的時候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟著動作的節(jié)奏走，呼氣的時候要放松整個身體，在吸氣的時候要用力的吸氣，在鍛煉前的一個小可以進行營養(yǎng)的補充，可根據(jù)自己的鍛煉強度來注意增加營養(yǎng)。
在生活中女性對自己的胸部保養(yǎng)課都是非常關(guān)注的，特別是對一些生完孩子的女性來說，自己的胸部開始慢慢的下垂這讓他們非常的煩惱，生活中我們掌握一些好的鍛煉方法也可以幫助胸部重新挺拔起來。下面小編就為大家詳細的來介紹一下吧！
可以通過各種各樣的運動來鍛煉自己,天天做胸部運動,使自己胸部緊繃有彈性，多食用乳制品,豆制品,蜂皇漿,花生,芝麻等.中藥里的當歸,地黃,枸杞,葛根等對刺激女性的荷爾蒙分泌有極大的好處。
鍛煉方法：
1、兩腿并攏站直,腰部挺直,抬頭、挺胸、收腹,另外,臀部用力提起,兩手垂放在腿部兩側(cè)
2、緩慢呼氣,同時身體重心往下,呈半蹲姿勢。做這個動作時,會感到尾椎處往下延伸。
3、在步驟2的姿勢上,吸氣,然后兩手慢慢抬起,與地面平衡。注意兩手打開,并于肩膀同寬。
4、臀部坐在腿上,然后呼氣,兩手往上舉起,同時手指心相貼,脊椎盡量往上延伸。
5、身體躺在左側(cè),兩腳膝蓋為彎曲,左手放在右膝蓋側(cè)面,然后右手帶動身體往后張開,注意眼睛看著右手指尖。大概做3到5次呼吸,然后恢復(fù)原來動作,換另一側(cè)身體重復(fù)動作。
看了上面的介紹，大家現(xiàn)在對于這些好的鍛煉胸部的方法都了解清楚了。掌握了方法最重要的我們要做的就是每天堅持，在生活中去鍛煉這樣長期堅持下去，我們的胸部才能恢復(fù)原先的堅挺漂亮。
