男人胸下垂鍛煉方法
男人夏季養(yǎng)生方法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《男人胸下垂鍛煉方法》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
女性在生產(chǎn)哺乳孩子后，如果不注意胸部的護理，就會出現(xiàn)胸下垂的情況。大家不要以為只有女性會有胸下垂的現(xiàn)象，男人也同樣會有，也就是肌肉松弛的原因。而男人胸下垂鍛煉方法怎樣的呢？當然是要針對胸肌來進行了，可有針對性的做一些擴胸運動，可使用啞鈴等工具來幫助鍛煉。
要胸肌 不要脂肪堆積
什么樣的胸部是男人該有的?好看、迷人的男性胸部在于胸部肌肉健壯，少贅肉，肌肉分離度高，有型。那么如何能夠擁有大胸肌，消滅胸部的脂肪堆積?
健康的飲食習慣
不健康的飲食習慣，比如酗酒，吃油炸食品，會導致脂肪堆積。想要消滅胸部的脂肪堆積，先要養(yǎng)成良好的飲食和生活習慣。吃健康的蛋白質(zhì)和碳水化合物，少油少鹽。同時減少宵夜和熬夜。
常做有氧運動
增強肌肉含量的同時，要消滅脂肪，降低體脂率，這樣才能擁有好看的胸部。如果脂肪含量不降低的話，下胸兩側(cè)還是會有脂肪堆積下垂的狀態(tài)。減脂的最有效方法就是定期的有氧運動，幫你消耗掉脂肪。
女人胸部下垂鍛煉方法
1、 造成女性胸部下垂的原因非常多，如果想要改善女性胸部下垂，除了要積極的進行鍛煉之外，其實找到造成胸部下垂的原因也是非常重要的，那在進行鍛煉之前，首先來了解一下是什么原因會造成女性朋友們胸部下垂，第一方面就是女性朋友們的過度節(jié)食蛋白質(zhì)攝取不足，就會造成脂肪減少皮膚松弛，從而就會造成胸部下垂，所以在飲食方面，女性朋友們應該，多吃一些高蛋白食物，并且輔助一些維生素。
2、 另外女性朋友們的文胸選擇也是非常重要的，很多人的文胸尺碼選擇都不對，或者是穿戴方法錯誤，其實這也是造成女性朋友們，胸部下垂的一個重要殺手，所以說選擇適合的文胸是非常重要的，文胸不要過于大也不要過于小。
3、 以上這兩方面做好改善之后，接下來就要從運動方面來改善胸部下垂的情況，首先可以準備兩個啞鈴和一個平凳?？梢云脚P在平凳上，雙手緊握啞鈴，向上伸直雙臂。然后屈肘放下重物。走不一定要低于肩膀的位置，重復做這個動作，或者是可以上斜啞鈴推舉。
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很多的女生也是希望自己的身材可以變得更加好看，可以有一些肌肉感，但是女性朋友們想要練出來肌肉要比很多的男性朋友們更加困難一些，這是由于女性朋友們的身體體質(zhì)問題，所以不能夠操之過急，可以適當?shù)娜ミx擇一些舉啞鈴，或者是跑步的方式來鍛煉出現(xiàn)自己的胸大肌，也不會有不好的影響。
杠鈴推舉(臥推)臥推中，杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響胸大肌訓練效果。杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)，先寬握杠，再中握杠，后窄握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。至于臥推舉凳，倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
臥推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少；另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞，所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣
臥推舉的速度：采用快收縮(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4s，還原伸展時間2s)相矛盾，作者的經(jīng)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2～3s)為宜，舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。斜板杠鈴臥推對發(fā)展整個上半身的肌肉塊來說是必不可少的，它不僅能提高胸肌上部的豐滿程度，還能直接刺激三角肌前部。實際上，除了斜板杠鈴臥推之外，沒有其他辦法能增大整個上胸部和肩部的肌肉塊和分離度，而且沒有更好的辦法增加肩部的寬度
斜板杠鈴臥推是個復合動作，能同時刺激多個肌群，所以應安排在胸部訓練的開始進行。由于斜板臥推時三角肌會不可避免地受到刺激，所以要確保全面熱身。德國健美重量級冠軍馬克斯·魯赫建議以約30次一組開始。如果這是第一個訓練動作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會更穩(wěn)定，也更易于保持對重量的控制。
胸部也是一個女性的象征，能擁有豐滿的乳房是每個女性都想要的事情，女性朋友都追求這種美，可是很多女性卻要面對自己乳房又小又下垂，這嚴重影響了女性身材的美觀，那么乳房下垂的原因是什么?該如何預防胸下垂?胸下垂吃什么食物好呢?一起來看看吧。
胸下垂的原因
1、孕育產(chǎn)后
哺乳停止后，因為激素水平的減低，乳腺泡管、腺體和脂肪組織都會發(fā)生萎縮，而皮膚及支撐組織卻相應較多，所以就會造成乳房下垂外擴。產(chǎn)后若吃了酸梅、稀飯或泡菜稀飯，會產(chǎn)生乳房下垂外擴的現(xiàn)象。
2、減肥
追求瘦，拼命的減肥，人體的蛋白質(zhì)攝取不足，導致長期處于饑餓的狀態(tài)，只好運用胸部的脂肪來補充，導致胸部脂肪流失造成胸下垂外擴的原因之一。多見于中青年婦女?！?/p>
3、用很熱的水洗
洗澡時避免用熱水刺激乳房，更不要在熱水中長時間浸泡。否則會燙去皮膚表面的角質(zhì)層，讓皮膚越來越干，使乳房的軟組織越來越松弛。洗澡時的水溫以27度左右為宜。
4、用噴頭噴洗乳房
千萬別小看洗澡對胸部的影響哦，水流沖擊不當很可能造成胸部的負擔。不要用直流水沖兩個肩膀部位的韌帶，韌帶的位置大概就如內(nèi)衣肩帶的位置，正是韌帶起著提拉胸部的作用。保護好韌帶能預防和延緩下垂現(xiàn)象。用噴頭從下向上、從外向內(nèi)沖洗胸部，能起到讓胸部堅挺提升的效果。
5、胸罩尺碼不符，穿戴方法錯誤
過大過小的胸罩都會導致下垂，，穿胸罩時，應當先把胸罩扣好，然后調(diào)整肩帶，在去調(diào)節(jié)整個乳房，讓它都包裹其中，側(cè)面也是一樣的哦。
6、趴著睡覺
偶爾一次趴著睡覺沒什么關(guān)系，但是長期面朝下睡眠，女性乳房組織會受到過多擠壓，導致乳房提前老化，皮膚松弛、乳房變形外擴，乳房血液循環(huán)不良。如果已經(jīng)產(chǎn)生，補救的辦法是采用仰臥姿勢睡眠或在背部墊一個小枕頭。
7、運動時沒有穿運動型內(nèi)衣
在進行跑步、彈跳等運動時，如果不穿運動型胸圍，胸部會不由自主地大幅度擺動，使乳房內(nèi)的彈性纖維組織受到永久性傷害。據(jù)統(tǒng)計，有五成受訪女性不知道胸部在運動時的劇烈搖晃會傷及乳房的彈性纖維組織，導致胸部松弛下垂。過量的運動或運動時不注意內(nèi)衣穿戴則可能傷害乳房，胸大的人會下垂，胸小的會越來越小。特別是女生青睞的跑步，跳繩，等減胸運動要特別注意，運動時一定要穿上運動型內(nèi)衣，保護你的胸部。
怎樣預防胸下垂
1、按摩乳房
每天取仰臥位，用左手撐托住左側(cè)乳房底部，同時用右手掌與左手相對用力，向乳頭方向合力推托20~30次，然后用相同方法按摩右側(cè)乳房。
2、選擇合適的胸衣
內(nèi)衣的大小要根據(jù)胸形而定。全罩杯的能夠全面包圍乳房，它可以將擴散或松弛的乳房收緊，適合胸部豐滿的女性;半罩杯可以直接承托乳房的下半部分，適合胸部下垂的女性;側(cè)罩杯可以將乳房由兩邊向中間推擠，使雙乳豐滿，適合胸部外擴或扁平的女性。
3、熱敷或洗熱水澡
每晚洗一個熱水澡，熱水沖洗乳房，促進我們的血液循環(huán)?；蛘呶覀冇脽崦矸笠彩强梢缘?，毛巾不要太熱哦，熱敷的時間在三到五分鐘就可以啦。
4、注意睡眠姿勢
不要養(yǎng)成趴著睡覺的習慣，這樣容易擠壓乳房，導致下垂。
5、多吃高蛋白食物
脂肪和膠原蛋白是乳房的主要組成部分。吃飯時要保證高蛋白質(zhì)食物的攝入，來供給胸部足夠的營養(yǎng)，以及維持平衡的激素水平，能讓胸部飽滿堅挺。
近年來時常聽說某人得了乳腺癌去世的消息，這樣的消息對女人來說是一個打擊，也讓女性更加的重視乳房的保養(yǎng)，乳腺疾病對于女性的健康威脅很大，所以日常做好乳房保養(yǎng)工作非常重要。那么怎么保養(yǎng)乳房呢?和小編一起來了解一下吧。
乳房保健注意五個事項
1、每天保持好情緒
可能你也有過生氣感覺自己的乳房脹痛的體驗，不良情緒和心理會導致激素分泌紊亂，從而影響到乳房，如果女性總是比較容易生氣，發(fā)怒，憂傷，就會抑制卵巢的排卵功能，出現(xiàn)孕酮減少，使雌激素相對增高，導致乳腺增生，從而引發(fā)乳腺癌。
所以想要乳房健康就需要時刻保持愉悅的心情、積極的態(tài)度以及尋找到合適的方式宣泄壞情緒。
2、多做胸部按摩
女性多做胸部的按摩運動不但有利于乳房的保健，在乳房出現(xiàn)腫塊等乳房疾病的時候也能及時的發(fā)現(xiàn)，及早的就醫(yī)。適當?shù)男夭堪茨Σ坏梢园茨梢允婢徣榉康木o繃感，使乳房更加豐滿，并且有效避免肌膚松弛，延緩乳房衰老。
胸部按摩要先涂抹些橄欖油或天然的潤膚乳液，能使按摩更順滑，同時能保養(yǎng)乳房皮膚，然后再雙手手掌交互托住乳房下方，輕輕上提，再托著乳房外側(cè)往內(nèi)推，可避免乳房下垂和外擴。
3、飲食要合理
有的MM們?yōu)榱藴p肥，就采用吃素食，而不吃肉食，這樣的結(jié)果也會導致乳房發(fā)育不正常。因為乳房內(nèi)部組織大部分是脂肪，乳房內(nèi)脂肪的含量增加了，乳房才能得到正常發(fā)育。
飲食可控制身體脂肪的增減，營養(yǎng)豐富并含有足量動物脂肪和蛋白質(zhì)的食品，可使身體各部分儲存的脂肪豐滿。所以說保養(yǎng)乳房忌飲食過度素食。
4、借酒消愁不可取
俗話說的好：“小酒宜情，醉酒傷身?！睂＜艺f，長期飲酒的人乳腺癌發(fā)病率高，并且危險隨著飲酒量的增加而相應增大。每天喝一杯酒就有增加乳腺癌的可能性，而那些每天喝2～5杯的女性增加了一倍的風險，所以飲酒千萬別貪杯。
5、乳腺增生，不可小視
當女性在按摩是發(fā)現(xiàn)自己的乳房里有硬塊或者腫塊的時候，千萬不要忽視，因為乳腺增生也有可能發(fā)生病變，導致惡化。因此專家建議盡早調(diào)理改善，不可拖延大意。
6、不節(jié)食減肥有些新媽媽因為想快些瘦下來，所以會選擇節(jié)食減肥方法，但是用節(jié)食方法的后果則是會使乳房的脂肪組織受累，反而讓胸部變小。產(chǎn)后媽媽需要一年左右的時間來恢復身材，所以不要急于用節(jié)食的方法來減肥，可采取其他健康的方法。
7、多吃瘦肉和雞蛋
雌激素分泌增加后乳房的形態(tài)就會更好，b族維生素是合成雌激素最主要的成分，而維生素E是調(diào)節(jié)雌激素的主要物質(zhì)，所以應該多吃些富含維生素B族和維生素e的食物，比如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品、花生、葡萄、芝麻等。
8、讓乳房堅挺的動作
(1)、雙掌合壓
雙手合掌，并使手掌相互用力合壓。合壓時，胸部兩側(cè)的胸肌拉緊，呈緊繃狀態(tài)，約進行10妙鐘后放松。重復30次左右，每次停2秒鐘可以增加更多肌肉，可以鍛煉到手臂各個部分的肌肉。
(2)、打開手腕
背肌伸直，端正資勢。手掌握拳，手肘內(nèi)側(cè)朝身體貼近。手腕最好不離開身體，肩膀打開，胸肌與背肌維持2~3秒的緊張狀態(tài)后放松。且在挺胸的狀態(tài)下反復進行10次。
頭挺胸收腹，雙手握拳交叉于腹部前方，放在下方的拳頭向上用力，同時上方的拳頭則向下用力，堅持30秒，重復5次。然后交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重復5組，每組最好停2秒鐘。
(3)、墻面傾斜
將兩手伸直貼在墻面上，兩腿打開與肩同寬，抬頭挺胸收腹，身體筆直站立，然后肘部彎曲，身體向墻面傾斜。堅持5秒鐘，重復此動作90次。
(4)、扭轉(zhuǎn)手臂
抬頭挺胸收腹，兩腿打開與肩同寬，雙手握拳，手臂輕輕抬起，然后左腳向右上方邁出一步，同時兩手手臂向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角彎曲放在胸前。這樣一步一步地向前走，堅持10分鐘。
(5)、強拉手腕
在面前互相緊握手腕，注意手肘開節(jié)必須朝外，且左右手肘要互牽引。在確定胸肌施力后進行，與以上同。但是若用力過猛導致疲勞，則易有反效果。抬頭挺胸收腹，兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部，兩手分別向相反方向用力拉動，堅持30秒，重復5次。然后交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重復10組，每組最好停2秒鐘。
胸部下垂吃什么食物好
1、卷心菜
卷心菜中含有豐富的維生素E及有利雌激素分泌的物質(zhì)，有促進卵巢發(fā)育，增加雌激素分泌量，刺激乳房發(fā)育的作用。
2、黃豆、青豆和黑豆
它們都是有名的豐胸食品，富含蛋白質(zhì)、卵磷脂等物質(zhì)。雞翅膀(尤其是翅中和翅尖)富含大量膠原蛋白，與黃豆同食，對豐胸十分有益。
3、木瓜
它是豐胸食品的首選，味甘性平，與紅棗這樣的補血養(yǎng)顏食品一起食用，具有消食健胃、滋補催乳、調(diào)經(jīng)益氣、滋補身體，對消化不良者也具有食療作用。
4、核桃和松仁
富含維生素E和鋅，尤其富含亞麻酸，可以延緩乳房衰老，此外蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素也很豐富，是美容美發(fā)潤膚的佳品。玉米富含維生素E，也是飲食專家推崇的健胸食品。
5、酒釀和枸杞
它是非常傳統(tǒng)的豐胸食品，其中發(fā)酵產(chǎn)生的酶類、活性物質(zhì)和B族維生素有利于乳腺發(fā)育。鵪鶉蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A、E等，蛋黃中的膽固醇對乳房發(fā)育更有利。枸杞子則是滋補肝腎的佳品，也是美容藥膳中常用的原料。
6、花菜
花椰菜豐胸的原理就是含有豐富的維他命A，有利激素的分泌。同時，花椰菜富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、食物纖維、維生素及礦物質(zhì)。鈣含量較高，每克與牛奶中的鈣含量媲美。含有一般蔬菜所沒有的豐富的維生素K。是含有類黃酮最多的食物。所以常吃花椰菜，一定可以收到豐胸美膚的效果。
結(jié)語：胸部是女人的重要部位，每個人都想擁有堅挺飽滿的胸部，但種種原因造成部分女性的胸部下垂，那么上文小編介紹的胸下垂的預防方式還有適合胸下垂吃得食物都是有一定效果的哦，希望可以幫到大家。
很多男人都羨慕健美教練那樣的肌肉，可是怎么不少人怎么也鍛煉不出來，其實鍛煉胸肌是有方法的，那么男人應該如何鍛煉胸肌，有什么好的胸肌鍛煉方法能幫助我們呢?不要著急，接下來就一起去文章中看一看男人究竟怎樣鍛煉胸肌吧!
男性鍛煉胸肌應該注意方式方法，有些運動對于胸肌的訓練是非常有效的，例如杠鈴臥舉訓練是鍛煉胸肌最佳的方法，此外還可以結(jié)合俯臥撐、雙杠雙臂屈伸等方法進行輔助訓練，在訓練過程中還應該避免使用蠻力，以免會傷害身體!
男性上胸肌怎么練
訓練胸肌首先應該注意做好熱身運動，因為如果沒有做好準備，突然用力的話，可能會影響自己的關(guān)節(jié)組織及內(nèi)臟器官的健康，因此建議大家最好是提前十分鐘進行運動的熱身。
并且還可以讓健身者盡快進入訓練狀態(tài)，減少肌肉拉傷的幾率。
如果局部肌肉訓練的強度比較大的話，需要休息2-3天之后再進行訓練，應該保證肌肉的正常收縮，并且運動后需要補充蛋白質(zhì)。
但不可以運動后立刻吃東西，一般需要休息1個小時左右才能補充蛋白質(zhì)，此外還需要補充少量的脂肪和碳水化合物。
訓練胸肌最好是能夠?qū)I(yè)的教練進行指導，因為如果自己盲目訓練的話，并不能了解訓練應有的強度及相關(guān)注意事項，很有可能會造成肌肉的拉傷。
并且教練可以根據(jù)健身者現(xiàn)在的訓練情況進行項目的調(diào)整，使健身效果更加明顯，除了有規(guī)律的運動之外，也要注意適當放松休息。
男性健身鍛煉肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的，多數(shù)情況下需要鍛煉至少一個月才會看到效果，大家千萬不要過于急功近利而增加身體的負擔，想要獲得理想的健身效果也需要選擇科學有效的方式!
鍛煉胸肌的注意事項
1.第一件事：放下你的手機
不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。
玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的時間隔長，令訓練效果減弱。
2.先學好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態(tài)正確，令相關(guān)肌肉可以得到適當訓練。
如強行加重，除了會令你借力，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動作不要做太多組
肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練后，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損縮肌，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身
鍛煉下身時可以刺激睪丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。
同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背
男人對肌肉的執(zhí)著就像是女人想要苗條一樣，都希望自己能夠更加的完美。那么男人到底怎樣練肌肉效果好呢?我們在練肌肉吃什么能夠有所幫助呢?又有哪些練肌肉注意事項呢?不要著急，接下來就一起去文章中看一看吧!
肌肉，你可曾聽說過可以吃出來?男人要想有一個好的肌肉，光靠練還是不行的，我們還需要飲食來幫忙，那么男人吃什么對練肌肉有幫助呢?
蜜糖冰茶
研究人員發(fā)現(xiàn)常吃這類粘稠食物的人體內(nèi)葡萄糖含量可在較長時間內(nèi)維持較高水平。
因為它幫助肝糖的儲存，而肝糖是肌肉的能量來源。
肉排
肉排比其他蛋白質(zhì)更能制造肌肉。
同時肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪激素氨基酸的含量。睪激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。
杏仁
杏仁中含有大量的鎂。
椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。
糙米
與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
低脂冰激凌
不要完全拒絕巧克力，因為吃巧克力可補充鎂。另外，你的二頭肌、三頭肌以及其他所有X頭肌需要鈣以正確執(zhí)行神經(jīng)傳來的命令。而冰激凌可可提供鈣，僅半杯冰激凌就含有63毫克鈣。
更適合中國人長肌肉的飲食計劃
早餐(第一餐)
少量的牛肉或雞肉，1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮)，1杯豆?jié){或脫脂牛奶，1個饅頭(可加紅豆腐)，1個蘋果。
第二餐
2個柿子，4個蛋，1個甜馬鈴薯。
午餐(第三餐)
2碗米飯或3個饅頭，200克牛肉或雞肉，無脂或低脂牛奶(超市里就有賣脫脂奶粉)或脫脂酸奶(很難買而且貴，不過有利于消化)，1個大蘋，各類蔬菜(應人而意)。
訓練前(第四餐)
4個蛋白，1個甜馬玲薯，1個柿子，1杯乳清蛋白+肌酸。
俯臥撐算是最簡單易學幾乎人人都會的一個健身運動了，而它也是練胸肌里最簡單有效且不需要器械支撐的一個運動了。
俯臥撐鍛煉既不需要太多的時間也不需要花費太多金錢就能實現(xiàn)，每天我們堅持在睡前在地板上做20個俯臥撐就行，可以一邊聽歌一邊做，累了就正好可以睡。
引體向上
引體向上，引體向上還是需要一定的器材幫助，不過小區(qū)或是公園都會有不少這樣的健身設施，所以要想實現(xiàn)起來也不是很難的事情。
引體向上不用每天都做，能夠在一星期內(nèi)練上個3，4次就很不錯了。
保持完美的身材一定要堅持鍛煉。
啞鈴
相比之前兩種，啞鈴的鍛煉是對胸肌刺激最直接的，在家里或辦公室放一兩個適合重量的啞鈴最適合午間休息時練一練。
啞鈴的推舉，比如啞鈴飛鳥，啞鈴上斜推舉，仰臥臂上拉，只要有足夠的耐心來進行鍛煉，不半途而廢，完美的胸肌一定會通過你的付出獲得的。
健身房鍛煉胸肌最有效的幾種機械
杠鈴
增加胸肌厚度。想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。
建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。
如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
夾胸機
練習胸肌分離度。夾胸機是專門針對練習胸肌分離度的，這器械的效果針對性非常強。
練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
相信經(jīng)過交替使用這三種機械來鍛煉胸肌，一段時間之后，你就能取得令自己滿意的健身效果。
你在健身的時候可能會急功近利，想達到立竿見影的效果，這種想法是不對的，健身是一個循序漸進的過程，最好隔一天健身一次，每次有針對性的鍛煉45分鐘左右，幾個月之后，鏡子中的你就會讓自己趕到驚訝!
結(jié)語：其實男人要想鍛煉出胸肌并不困難，除了堅持不懈的努力之外，我們還需要科學有效的方法才能事半功倍。今天給大家講解了關(guān)于男人如何鍛煉出胸肌，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，讓每一個人都能有個好身材。
背部讓一個人看上去更厚實，并能撐起胸肌。
如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。
6.要定期做帶氧運動
帶氧運動因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康。
提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。
7.一定要吃蛋白粉
不是，你可從日常飲食如肉類、牛奶等食物吸收額外蛋白質(zhì)。
8.狂食肉又有助增肌
不一定。要留意吸收量，過量吸收蛋白質(zhì)，反而有機會增加骨質(zhì)疏松癥、腎衰竭及肥胖風險。
9.鍛煉肌肉要戒油鹽糖
不應全戒，但應盡量吃得清淡，保持均衡飲食，鹽份也有助提供鈉等營養(yǎng)素，減少肌肉抽筋。
10.鍛煉肌肉要節(jié)食及淀粉質(zhì)等碳水化合物
碳水化合物是健身時身體的力量來源，有助穩(wěn)定血糖之余，同時減少蛋白質(zhì)分解，碳水化合物不足，可導致低血糖及影響情緒。
鍛煉胸肌的低成本方法
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，既可以美化我們的形體，也可以強壯我們的身體素質(zhì)。
可是很多人對于胸肌鍛煉的方法都不太清楚，那么今天小編就為大家詳細的講講。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。
多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。
這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
俯臥撐
男人在進行性行為時，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因為在男女交合動作中，這些肢體部位是主要力點。因此，男人想在性行為的過程中得到暢順及得心應手的“發(fā)揮”，平日要注意上述肢體部位的保健和運動機能。
想保持腰、背、膊及手臂這些部位的運動機能順滑，閑來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有三招簡單的柔軟運動，多做有助增進手臂及腰背支撐力，平日在床上或地上便可進行，男人想保持“實力”，最好每晚抽點時間做若干次數(shù)(次數(shù)多少視乎各人不同體質(zhì))，以后進行“床上活動”時便不會力不從心。
俯臥舒展
面部向地面并將身體盡量伸直躺下，雙臂向前伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展及雙腳盡量向后伸展，每次伸展動作維持10至15秒，然后慢慢放松。
貓姿伸展
顧名思義這套動作形如貓兒伸展般;首先，雙臂向前伸展，手掌觸地，然后將膝蓋以上身體向后拉坐至臀部接觸腳，雙腳作跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂、膊頭和背部，舒展動作維持10至15秒，然后慢慢放松，再重復整個動作。
曲背部掌上壓
姿勢近似普通掌上壓，不同的是膝蓋貼地。雙臂稍向膊頭以外支撐地面，然后雙臂做彎曲伸直的掌上壓動作。注意維持腰部成微彎，每次動作維持10秒，然后重頭再做一次，但切記要按自己能力而為。
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