腰背肌的功能鍛煉有什么
中醫(yī)的養(yǎng)生鍛煉法有哪些。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何分辯關(guān)于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《腰背肌的功能鍛煉有什么》，僅供您在養(yǎng)生參考。
腰肌勞損在以前都是老年人常見的一種疾病，但是現(xiàn)在這種疾病正在朝年輕化發(fā)展。因為很多朋友上班開車，到了公司坐在辦公桌前辦公，下了班應(yīng)酬客戶，難免會造成腰椎疼痛和腰肌勞損的情況。腰肌勞損漸漸成為許多上班族的通病，上班族腰肌勞損要怎么鍛煉呢？腰肌勞損的鍛煉方法有哪些？
腰肌勞損怎么鍛煉？
1.坐在椅子上雙腿并攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復(fù)做3~4組。
2.坐在椅子上雙腿成90度并攏平放保持不動，身體挺直然后慢慢地向左側(cè)或右側(cè)旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)至身體完全朝向左側(cè)或右側(cè)。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然后還原到另一側(cè)。反復(fù)重復(fù)動作3~4組。
3.雙腿并攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦后雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當(dāng)身體接近于腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然后重復(fù)此動作20~30次，重復(fù)4~5組。www.cndadi.net
下面來看下專家介紹的不吃藥純鍛煉治療腰肌勞損的方法。
腰肌勞損是指以腰部隱痛反復(fù)發(fā)作，勞累后加重，休息后緩解等為主要表現(xiàn)的疾病，治療腰肌勞損關(guān)鍵在于鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是大雁式。
治療腰肌勞損的鍛煉方法
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。
每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損癥狀的作用。此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。
最后，小編還需要提醒大家的是，鍛煉之余，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，配合適當(dāng)?shù)奈锢懑煼?，能起到疏筋活絡(luò)的作用。如果經(jīng)上述保守治療后，病情仍不見好轉(zhuǎn)，說明腰部有其它疾患存在，應(yīng)對病情進行進一步診斷，及時對癥治療。
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長期的久坐，彎腰都是會導(dǎo)致腰背部肌肉的拉傷，并且會讓彈性下降，勞損，力量下降，是會導(dǎo)致黃韌帶肥厚，椎間盤突出等等，從而導(dǎo)致腰痛以及下肢坐骨神經(jīng)痛放射痛等。平時堅持進行腰背肌的鍛煉，是可以幫助維持和增強脊柱的穩(wěn)定性，從而預(yù)防疾病的發(fā)生，可以有效的預(yù)防腰痛的發(fā)生。
步驟/方法
01燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
02小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
03三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
04五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項
鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐
腰痛的人平常鍛煉的時候是一定要注意適量，千萬不能過量的運動，鍛煉的次數(shù)和強度都是因人而異的，每天可以練習(xí)十多次或者是上百次，可以分成3-5組完成。這樣循序漸進。慢慢的增加鍛煉的比起，鍛煉的時候不要猛然的用力，防止扭傷。如果是腰腿疼痛急性的發(fā)作期，就不適合進行這個鍛煉。
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腰背部肌肉對我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時如果能夠加強項腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，很多人不喜歡進行腰背部肌肉的鍛煉，導(dǎo)致容易出現(xiàn)腰疼和腰部損傷的情況，下面就給大家介紹一下：如何加強腰背肌功能鍛煉?
一、“燕飛”或“小燕飛”
腰背肌功能鍛煉法腰背肌功能鍛煉法
1、俯臥床上，去枕;雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面;
2、同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面;
3、持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。
二、五點支撐法
1、仰臥在床上，去枕屈膝;
2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量;
腰背肌功能鍛煉法
三、三點支撐法
在五點支撐法的基礎(chǔ)上將雙上肢抬離床面(如下圖示)
腰背肌功能鍛煉法
上述動作持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
四、注意事項
1、對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，“小燕飛”可能比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉。病人可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
2、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;。
5、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
上面的內(nèi)容介紹了如何加強腰背肌功能鍛煉，這些方法大家可以抽空試一試，當(dāng)然這個對腰背肌的鍛煉不是一天兩天就能夠有成效的，是需要付出艱苦的努力的，付出汗水才能有收獲，所以大家不要覺得鍛煉兩天就行了，這些鍛煉要長期進行，這樣才能讓自己的腰背肌更加強韌。
現(xiàn)在的人很多是白領(lǐng)，每天要面對大量的工作，并且工作都是用電腦，這樣就容易出現(xiàn)腰背肌勞損的情況，加上自己不怎么鍛煉，很容易導(dǎo)致一些疾病的出現(xiàn)，比如腰椎病，腰椎間盤突出等等，因此建議這些人平時有時間要進行腰背肌的功能鍛煉，這樣可以減緩病情，病情可以預(yù)防這些疾病的出現(xiàn)，下面就介紹一下：腰背肌功能鍛煉操怎么做?
第一節(jié)：定高抬腿 仰臥，伸直雙下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30秒。放下左腿，換右腿抬起，同樣保持與床面30度并保持30秒，然后放下右腿。
第二節(jié)：三點鼎立 仰臥，頭后的枕部(后腦勺)和雙足的跟部三個點，同時用力將腰部和臀部抬離床面，堅持30秒然后放下。此鍛煉與“飛燕式”機理相同，且不易拉傷肌肉和韌帶。
第三節(jié)：拱橋抬肩 仰臥，雙手交叉枕于腦后，或雙手交叉抱于胸前，頭后的枕部用力頂，將頸肩與后背抬離床面，確保是靠頸部肌肉用力收縮，頸部肌肉緊張變硬即達到要求，維持30秒后放下。
第四節(jié)：伸頸頂空 仰臥，盡量向上向后伸脖子并抬起頭與雙肩，使頭和肩背離開床面且保持直線，腹部肌肉收縮緊張即達到要求，維持30秒后放下。
上面的內(nèi)容介紹了腰背肌功能鍛煉操怎么做，這些操大家可以經(jīng)常做一做，對自己的腰背部是很有好處的，另外自己要注意鍛煉的時候保護好自己，不要因為運動不適導(dǎo)致出現(xiàn)受傷等情況，鍛煉的時候可以從輕度運動量到一般運動量，這樣加大運動量，不要過度運動。
腰肌勞損在職業(yè)運動員身上非常多見，如今，隨著社會生活的壓力加大，越來越多的年輕人也開始患上腰肌勞損，這也可能是因為平時很多人運動的過程中不注意對腰部肌肉的鍛煉導(dǎo)致的，所以想要練習(xí)背部肌肉是需要科學(xué)的方法的，這樣也能夠幫助預(yù)防這些疾病的發(fā)生。
鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓(xùn)練和柔韌性鍛煉。可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。
飛燕式
俯臥位，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)20～40次。
仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐于床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉一次。
首先對于腰肌勞損這種疾病的鍛煉的話，可以使用的方法就是腰肌鍛煉保健法，其實這種方法就是仰臥保健法，做法就是患者取仰臥位，將雙腳、雙肘和頭部五點支撐于床上，然后就是將腰、背、臀和下肢用力離開地面，每次10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。
其次就是腰肌鍛煉，對于對慢性勞損者來說，是用于增加以骶棘肌為主的腰背肌鍛煉，其實對于腰背肌鍛煉的方式較多，像是飛燕點水、蜻蜓點水都是生活之中很好的很管用的鍛煉的方式。
最后還需要在生活之中做好對于腰肌部位的按摩的工作，此時要是輕微的話，家人的按摩就可以了，但是要是嚴(yán)重的話，就需要請專業(yè)的按摩師做好對于腰肌的按摩，此時正規(guī)的按摩至有助于緩解癥狀的。
因為鍛煉量因人而異，所以不要盲目追求數(shù)量，鍛煉的質(zhì)量更重要，如果想要達到效果的話一定要按照標(biāo)準(zhǔn)的動作來完成，如果你不能夠很好的完成任務(wù)的話也可以找健身教練幫助你，這樣效果會更快，還有就是一定要堅持，這樣才能夠保持長久的鍛煉效果。
腰背肌在平時并不容易顯露出來，所以說很多人往往就忽略了腰背肌的鍛煉。其實這種想法是錯誤的，一個人的腰背肌起到支撐上半身的重要作用，如果腰背肌肉軟弱無力，那么一個人的平衡性以及穩(wěn)定性都會明顯下降。腰背肌的具體鍛煉方法非常多，這些鍛煉可以同時進行，下面來介紹一下。
第1式，四肢著地，雙手平貼于地上，后背打直保持水平，眼睛直視前方。后背緩緩向上隆起，保持約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次) 。第2式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手交叉置于胸前下半身姿勢保持不變，頭、肩緩緩向上抬起停留約10秒左右 (來回動作反復(fù)做10次)。第3式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開呈大字形置于兩側(cè)，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向內(nèi)夾緊停留約10秒左右(來回動作反復(fù)做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，雙腳伸直。 抬起下半身，緊縮下腹部肌肉，保持停留約10秒左右，來回動作反復(fù)做10次。第5式，側(cè)躺于地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒后再換邊 (來回動作反復(fù)做10次)。
第6式，雙腳彎曲平躺于地面上，背部著地、雙手張開置于兩側(cè)，利用腿和腰的力量，讓雙腳向上撐起跨過頭部，腳尖置于前方地上。
腰背肌的鍛煉方式就介紹到這里了，上面一共介紹了6種不同的鍛煉方法，有這方面需要的朋友可以選擇2到3種藥背肌鍛煉方法，每天交替進行鍛煉。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，一定要注意人身安全，應(yīng)當(dāng)選擇平地鍛煉，并且鍛煉的過程中，身旁最好有人陪伴，這樣才能防止意外。
對我們很多人來說都特別注意肌肉的鍛煉，有很多人為了擁有個比較結(jié)實的肌肉常常會選擇一些鍛煉身體的方法。尤其是對于一些男性朋友來說，要經(jīng)常的鍛煉身體。不僅僅是為了健康，還有對于很多妹子來說都特別喜歡有肌肉的男生。那么腰背肌鍛煉法是什么呢?小編就來詳細的為大家介紹一下。
1、“燕飛”或“小燕飛”：鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉;
2、“五點支撐”法：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息，3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
3、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度: 要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
關(guān)于如何鍛煉腰背肌小編已經(jīng)詳細的介紹過了，對我們來說肌肉的鍛煉是很重要的，尤其是腰背肌的鍛煉，大家一定要注意鍛煉哦。小編介紹的鍛煉腰背肌的方法大家要牢牢的記住，而且一定要抽時間進行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
想要讓自己充滿了男性荷爾蒙，那么就需要身體上有發(fā)達的肌肉。許多男性就是因為擁有令人艷羨的八塊肌，而吸引了無數(shù)人的眼球。當(dāng)然單單擁有八塊肌還不是男性的最終目的，他們還希望自己的胳膊、大腿、后背、腰部都充滿了肌肉，這樣才會讓自己的男性荷爾蒙爆棚的。那么，如果想要鍛煉腰背肌應(yīng)該怎么辦呢?
鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。
對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了;
2.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要鍛煉腰背肌，可以采用上文中小編介紹的方法，只要你能堅持一段時間，就會讓自己的腰背上充滿肌肉，讓自己更加的有力量的。但是在訓(xùn)練的時候一定要注意量力而行，不要急于求成，以免造成腰背肌沒有練成，反而讓腰部受到拉傷。
