怎樣鍛煉胸下肌
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。有沒有更好的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣鍛煉胸下肌》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
肌肉訓(xùn)練是我們?cè)谄綍r(shí)健身時(shí)的一種運(yùn)動(dòng)，也是一種讓我們更加有力量，而且更加的男人魅力的一種方法，一般主要是通過(guò)器械訓(xùn)練就可以達(dá)到，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候不同的肌肉群需要的運(yùn)動(dòng)方式也不一樣，一般我們會(huì)把全身的肌肉分成幾個(gè)大組來(lái)分開進(jìn)行鍛煉，那么，怎樣鍛煉胸下??？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
做俯臥撐，腳墊高，這樣就是鍛煉胸大肌。
但是動(dòng)作的時(shí)候有區(qū)別：
第一：
1、兩手撐地手與肩同寬是同時(shí)胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩寬是主要練三角肌。
3、比肩略窄是主練胸大肌。
第二：
1、身體前傾，就是動(dòng)作的時(shí)候，當(dāng)你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯后，手的位置在頭部附近或在頭部以上，主要鍛煉胸上肌肉。
除此之外，
手也可墊高，當(dāng)然手墊高的同時(shí)腳要更高，手墊高主要是為了兩手之間有空隙，這樣下俯的幅度可以更大，增加運(yùn)動(dòng)量及力量。
之后可以逐漸背部負(fù)重。再之后可以上撐的時(shí)候，同時(shí)雙手離地?fù)粽啤Ｔ僭黾与y度就可以倒立撐。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎樣鍛煉胸下肌，這也是兩種在平時(shí)的時(shí)候可以有效果的刺激胸下肌肉的方法，只是在我們進(jìn)行鍛煉的時(shí)候強(qiáng)度要夠，方法要正確，只有兩者做到了后，再加上長(zhǎng)期的訓(xùn)練，一般是可以達(dá)到訓(xùn)練效果的。
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肌肉訓(xùn)練是大部分男性朋友在進(jìn)行的事情，一是可以讓自己更加的有力量，二是可以讓自己更加的有魅力，通過(guò)平時(shí)刻苦的訓(xùn)練讓自己的體形更加的完美，這也是一種男性健壯的體現(xiàn)，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候方法也特別多，不同的部位運(yùn)動(dòng)的方法也不一樣，那么，胸下肌鍛煉方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、下胸部?jī)?yōu)先策略
你是否還是用臥推開始你的一次胸部訓(xùn)練?那么針對(duì)薄弱的或是你想重點(diǎn)打造的下胸部，你要做調(diào)整了，你應(yīng)該首先以鍛煉下胸部的動(dòng)作開始一次胸部訓(xùn)練了。
這就叫優(yōu)先鍛煉法則，在訓(xùn)練的開始能量最充足、力量最大的時(shí)候去刺激薄弱肌肉，你可以用下斜杠鈴或啞鈴?fù)婆e來(lái)開始一次胸肌訓(xùn)練課程。
如果下胸部放在訓(xùn)練后面，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)下胸的刺激明顯減弱了。正因?yàn)榉旁谇懊?，所以你可以嘗試用更大的重量更少的次數(shù)來(lái)深度刺激下胸了。
二、增加一個(gè)鍛煉下胸的動(dòng)作
每次的下胸訓(xùn)練只有一個(gè)動(dòng)作吧，你完全可以再加一個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激它。選擇另一個(gè)動(dòng)作不同方式的刺激下胸部，或者角度不同，或者重量不同，也許上一個(gè)動(dòng)作你每組做6次力竭，那么這個(gè)動(dòng)作你可以每組10-12力竭。這樣的改變可以帶動(dòng)更多的下胸纖維，也能給下胸一個(gè)不同的刺激促進(jìn)它增長(zhǎng)。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了胸下肌鍛煉方法有什么，這也是一種有效刺激胸下肌肉的方法，而且我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候需要注意我們動(dòng)作的正確性，主要是要明白不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)也要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去才會(huì)有效果的。
?對(duì)于胸大肌外側(cè)的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)一定要注意觀察自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，只有認(rèn)真的付出勞動(dòng)以后才有看到更好的鍛煉效果。練習(xí)的時(shí)候一定要注意自己的節(jié)奏，不要在一開始的時(shí)候快，練著練著沒有力氣了，就放慢，這樣做是不對(duì)的，應(yīng)該是先由慢然后逐漸加快，速度要均衡，根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行鍛煉。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?上面給大家介紹了幾種鍛煉胸大肌外側(cè)的方法，訓(xùn)練的時(shí)候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟著動(dòng)作的節(jié)奏走，呼氣的時(shí)候要放松整個(gè)身體，在吸氣的時(shí)候要用力的吸氣，在鍛煉前的一個(gè)小可以進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，可根據(jù)自己的鍛煉強(qiáng)度來(lái)注意增加營(yíng)養(yǎng)。
胸大肌就是男性胸部的肌肉，現(xiàn)在越來(lái)越多的人都在鍛煉胸大肌，因?yàn)樾卮蠹】梢宰屇腥烁愿?，和你有男人味。在人們的生活周圍，有胸大肌的男性異性緣都非常好，所以沒有胸大肌的男性也在找方法鍛煉自己的胸大肌。鍛煉胸大肌的方法其實(shí)非常多的，下面就來(lái)給大家說(shuō)說(shuō)男性怎樣鍛煉胸大肌？
【胸肌內(nèi)側(cè)】:坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作,能夠有效地增長(zhǎng)肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處.但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的最后,雙手靠近）,可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）.器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡.在推出重量時(shí),能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛.全程動(dòng)作6~8次,我建議做1-3組.
【胸肌外側(cè)】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí).外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來(lái)說(shuō)非常重要.為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸.在最高點(diǎn)時(shí),不要使啞鈴在一起,因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí),不能給胸肌提供有效的阻力.為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí).做3組,每組使用最大重量做6~8次.
以上就是鍛煉胸大肌的方法，關(guān)于怎樣鍛煉胸大肌這個(gè)問(wèn)題，方法其實(shí)是非常多，相信以后還會(huì)有新的方法。鍛煉胸大肌其實(shí)不僅僅可以吸引異性，還可以讓自己的身材變得更有型。沒有胸大肌的男性，也可以跟著上面說(shuō)的方法鍛煉出自己的胸大肌。
?胸部對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是一個(gè)展現(xiàn)魅力的重要部位，同樣對(duì)于男性來(lái)說(shuō)也是非常重要的。寬厚的胸肌同樣也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力。男人怎么樣才能鍛煉好胸大?。繉?duì)于胸大肌鍛煉的比較有效的方法就是是杠鈴臥推舉，其它練習(xí)方式更適合做為輔助方式。我們想要多大的股肉塊，就要付出更多的力量去鍛煉。
?臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
?杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
?杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
?至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
?臥推舉的呼吸
?用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
?在我們健身的時(shí)候，一定要注意水份的補(bǔ)充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過(guò)多水，會(huì)使我們的胃部發(fā)脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開水或都稍溫一點(diǎn)熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當(dāng)?shù)暮纫稽c(diǎn)果汁。
很多的女性朋友平時(shí)都希望自己的胸小肌能夠更加的發(fā)達(dá)一些，健美的胸小肌她是女性完美體型的一種重要標(biāo)志，平時(shí)可以通過(guò)一些比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)進(jìn)行有效的鍛煉，這是在鍛煉的時(shí)候最好是能夠保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，并且長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，這樣才能夠使得胸小肌更加的發(fā)達(dá)。
高背部、肩部和腹部的力量和柔韌性也會(huì)幫助媽咪們保持挺直的姿勢(shì)，讓乳房挺起，預(yù)防乳房進(jìn)一步的下垂。這里我們精選了幾節(jié)在家中即可方便操作的健胸操以做參考。
熱身運(yùn)動(dòng)：做熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉的柔韌性，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果你是剛開始鍛煉，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)稍微長(zhǎng)一些。踏步，同時(shí)將手舉過(guò)肩部在頭頂交叉，再緩緩回原位，反復(fù)做幾次。大幅度甩動(dòng)手臂。步行熱身。向左向右旋轉(zhuǎn)肩部。
第一節(jié)：門前展胸運(yùn)動(dòng)
將家里的門打開，在門前站立，雙腳與肩同寬，雙手在身后抓住兩邊門框。輕輕向前挺胸，整個(gè)身體成一條直線，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意腳跟不能抬離地面，重心前移時(shí)雙肩放平，不要聳肩。
第二節(jié)：墻邊撐胸運(yùn)動(dòng)
面向墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙臂舉至與胸同高，直伸出去，將手掌平放于墻面上，彎曲雙肘，胸部貼近墻壁，雙肘朝下猛推墻，使身體返回原來(lái)狀態(tài)。做這一動(dòng)作時(shí)注意只用雙臂用力，身體挺直不動(dòng)。
第三節(jié)：直立擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
兩腳站立與肩同寬，身體直立，兩臂沿身側(cè)提至胸前平舉，挺胸，雙臂后展，堅(jiān)持30秒。做這一動(dòng)作時(shí)注意擴(kuò)胸時(shí)呼氣收臂時(shí)吸氣。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)鍛煉胸小肌，他不僅僅能夠讓女性的肌肉變得更加的緊實(shí)，胸部更加堅(jiān)挺，對(duì)于平胸，小胸得以改善，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，人的抵抗能力也會(huì)大大的增加，從而有效地減少女性朋友出現(xiàn)某些疾病的可能。
胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，男性有胸肌會(huì)感覺更有有男人味，穿衣也有型。但是很多人練了很久就是練不出想要的胸肌，除了飲食方面的因素，這都和鍛煉的方法和毅力有關(guān)。肌肉不是一天就能練成的，除了正確方法還要堅(jiān)持。下面小編就來(lái)教大家?guī)追N鍛煉胸肌的基礎(chǔ)方法。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結(jié)實(shí)的胸肌。
臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
下斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
健美是一種靠堅(jiān)持才能勝利的運(yùn)動(dòng)，想擁有美型的胸肌，那就要更精細(xì)的練習(xí)，在鍛煉的同時(shí)感受發(fā)力，不斷調(diào)整改進(jìn)，每一塊胸肌都要練到。胸肌鍛煉最重要的是堅(jiān)持，三天打打漁兩天曬網(wǎng)是不行的。大家想要練出滿意的胸肌，就要多努力。
胸肌對(duì)男性來(lái)說(shuō)是代表著好身材和健康，是性感的標(biāo)志，我們常常看到一些模特和身材好的男性秀胸肌，這樣讓女性覺得很性感，而對(duì)于現(xiàn)在的年輕男性來(lái)說(shuō)，因?yàn)椴唤?jīng)常運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致胸部總是平平的，毫無(wú)肌肉，這樣的身材不算是好的身材，對(duì)于現(xiàn)在的男性，很多人也希望通過(guò)鍛煉獲得好身材，那么，胸大肌如何鍛煉?下面就介紹一下。
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
3.引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
4.啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
5.夾胸機(jī)
這種器械是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
這里需要提醒的是，想要擁有健美的胸肌，進(jìn)行胸肌鍛煉是必要的，但是也不能急功近利，這樣是不行的，只能是欲速則不達(dá)，建議大家每次鍛煉規(guī)定時(shí)間在45分鐘左右最好，并且要堅(jiān)持鍛煉，最好是一個(gè)星期做一次鍛煉，這樣才能有效果，并且要配合飲食。
許多的男性朋友們都想要去擁有胸肌的，這樣的話才可以有一個(gè)完美的身材，所以胸肌的鍛煉對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)是非常重要的，可是怎么鍛煉才能夠有胸肌是值得思考的問(wèn)題，一般來(lái)說(shuō)都是會(huì)去選擇俯臥撐來(lái)作為鍛煉胸肌的方式，下面我們就一起來(lái)了解一下如何鍛煉胸上肌。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過(guò)這個(gè)腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因?yàn)檫@個(gè)角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個(gè)角度或者大于這個(gè)角度，那么就會(huì)鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個(gè)窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個(gè)胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸?。Ｔ偌訂♀徠脚P飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個(gè)動(dòng)作做3-5組，每組做8-12個(gè)，一個(gè)星期練三到四天就可以，練前后可以吃點(diǎn)高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)有助于肌肉的增長(zhǎng)。 ?
以上這篇文章就是向我們?cè)敿?xì)講述了如何鍛煉胸上肌，其實(shí)往往最簡(jiǎn)單的方法也是可以練成胸肌的，不一定要去健身進(jìn)行鍛煉的，只要是堅(jiān)持做俯臥撐的話，也是可以達(dá)到鍛煉胸上肌的效果，但是一般是半個(gè)小時(shí)左右。
