如何有效鍛煉胸大肌呢？
什么是養(yǎng)生呢。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質量才更好。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何有效鍛煉胸大肌呢？”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
男性擁有一個性感的身材，會比較有女人緣，而且會給人一種安全感。而每個男人健美的身材，應該具有從各個角度看起來來肌質，條紋清晰，胸肌，立體感比較強，三角肌以及背闊肌。想要達到以上的標準，就必須進行系統(tǒng)的持之以恒的鍛煉。長期堅持下來才會有效果。胸大肌所的鍛煉方法是有:
雙桿雙臂曲伸 做出預備姿勢，然后曲臂下沉。為使胸大肌拉長至最大限度，骯三頭肌要完全放松，肘關節(jié)徹底彎曲。雙臂邊伸直邊內收，使胸大肌極度緊張，然后將身體恢復原位。這個動作主要是使胸大肌的下部位發(fā)達。
斜板臥推 仰臥在斜板上，正握法握杠，將橫杠置于胸鎖連接部位。做前伸臂動作至雙臂完全伸直。
兩手間握距應該是，在前伸的過程中，雙劈伸直至上臂與地面平行時，前臂和上臂間的角度是90。，以保證在伸雙臂的過程中，肘關節(jié)始終沿橫杠構成的垂直平面內側上移。這個動作主要是增強胸大肌的上部位。
仰臥飛鳥 仰臥在長凳上，雙手握啞鈴置于胸部。展開雙臂做擴胸動作。再將雙臂雙手內收復位。這種練習要求在做擴胸動作的過程中，肘關節(jié)始終保持稍有彎曲，以防發(fā)生肘關節(jié)創(chuàng)傷事故。其次要盡量使肘部面下沉，以拉長胸大肌外側部位。同時在做雙臂內收動作時，要思想集中，收緊胸大肌。這個動作主要是增強胸大肌的內側部位。
仰推 仰臥，將杠鈴置于胸骨柄上，然后伸臂至雙臂完全伸直。臥推與“斜板臥推”相同。這種練習主要作用是全面增強胸大肌。
通過上面文章的介紹，對于胸肌鍛煉的方法都了解了吧，胸肌鍛煉的方法有很多，擁有一個健康的體魄才是最重要的，胸肌鍛煉是要慢慢來，一定要堅持三個月以上才能夠看到效果的。胸肌鍛煉的時候一定要量力而行，選擇適合自己身體的方法是最重要的。
Ys630.com相關知識
現(xiàn)在很多人都覺得有胸肌的男人才有男人味，所以很多男性都非常努力的鍛煉身體。其實鍛煉身體是非常鍛煉人的肌肉的，但是也要找對方法，當然，最重要的就是要長期堅持，如果只是偶爾鍛煉，是起不到什么效果的。而且男性鍛煉胸大肌的話是很有好處的。下面就說說男性如何鍛煉胸大肌。
長凳
一張長的墊子
方法:
1.膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開以上臂長度撐于地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂與水平平行。
2.膝蓋置長凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動作要領：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長凳上，雙手分開以上臂長度等間距撐于地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行，下沉時使下巴靠近地面。
3.膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內側。動作要領：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側撐于地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂貼于下臂成15度。
注意事項:每套動作三組，每組12個，每2秒一個，組與組之間可以休息30秒。
呼吸方法：兩臂下沉時吸氣，上抬時呼氣若發(fā)現(xiàn)鍛煉過程中出現(xiàn)不適情況需停止動作。
以上就是男性如何鍛煉胸大肌的方法?，F(xiàn)在社會很多男性都在鍛煉胸大肌，鍛煉胸大肌可以讓人更有男人味，也更性感，很多有胸大肌的男性的異性緣都非常好。但是，需要注意的就是鍛煉胸大肌一定要有方法，同時也要堅持鍛煉，中途放棄是沒效果的。
在減肥的時候，很多都不知道該選擇什么樣的方法，減肥的方法比較多，在選擇的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，那對鍛煉身體的時候，方法就只有一種，運動是最佳之選，它對身體各方面鍛煉都是有著很好的幫助，所以鍛煉和減肥的時候，方法選擇是不同的，那如何快速鍛煉胸大肌呢?
很多男性都希望自己擁有一個胸大肌，那如何快速鍛煉胸大肌呢，也是有著一些不錯方式，在對這些方法選擇的時候，要長期的堅持進行，使得能夠改善自身身體情況。
如何快速鍛煉胸大?。?/p>
1、杠鈴臥推
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或飛鳥 ，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
2、臥推舉杠鈴的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠， 再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。
正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
通過以上介紹，對如何快速鍛煉胸大肌呢，都是有著很好的了解，因此在進行這方面鍛煉的時候，按照以上方法進行是最佳之選，而且這些的方法，對自身健康也是沒有任何的損害，所以在對它們選擇的時候，也是可以放心進行。
胸大肌就是男性胸部的肌肉，現(xiàn)在越來越多的人都在鍛煉胸大肌，因為胸大肌可以讓男人更性感，和你有男人味。在人們的生活周圍，有胸大肌的男性異性緣都非常好，所以沒有胸大肌的男性也在找方法鍛煉自己的胸大肌。鍛煉胸大肌的方法其實非常多的，下面就來給大家說說男性怎樣鍛煉胸大肌？
【胸肌內側】:坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節(jié)參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處.但這個角度獨特的練習（在動作的最后,雙手靠近）,可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）.器械練習比自由重量練習更加安全和穩(wěn)定,不需要控制杠鈴的平衡.在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛.全程動作6~8次,我建議做1-3組.
【胸肌外側】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發(fā)展胸肌外側最好的練習.外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要.為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸.在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力.為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習.做3組,每組使用最大重量做6~8次.
以上就是鍛煉胸大肌的方法，關于怎樣鍛煉胸大肌這個問題，方法其實是非常多，相信以后還會有新的方法。鍛煉胸大肌其實不僅僅可以吸引異性，還可以讓自己的身材變得更有型。沒有胸大肌的男性，也可以跟著上面說的方法鍛煉出自己的胸大肌。
許多的男性朋友們都想要去擁有胸肌的，這樣的話才可以有一個完美的身材，所以胸肌的鍛煉對于男性朋友們來說是非常重要的，可是怎么鍛煉才能夠有胸肌是值得思考的問題，一般來說都是會去選擇俯臥撐來作為鍛煉胸肌的方式，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉胸上肌。
俯臥撐鍛煉胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小于這個角度或者大于這個角度，那么就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數(shù)。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數(shù)。
練胸可以用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸?。?。再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，一個星期練三到四天就可以，練前后可以吃點高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補充點蛋白質有助于肌肉的增長。 ?
以上這篇文章就是向我們詳細講述了如何鍛煉胸上肌，其實往往最簡單的方法也是可以練成胸肌的，不一定要去健身進行鍛煉的，只要是堅持做俯臥撐的話，也是可以達到鍛煉胸上肌的效果，但是一般是半個小時左右。
很多的男性朋友們在平時都是比較喜歡健身的，尤其是夏季是運動的時候能夠增強身體的體質，而且尤其是一些本身看起來就比較瘦小，沒有那么高大的男孩子，大家都想要通過健身和運動來讓自己看起來更加的健壯，練出胸肌也是非常重要的一件事，那么應該怎么做呢!
膝蓋上推。注意力集中在胸大肌底部。動作要領：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙手分開以上臂長度撐于地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂與水平平行。
膝蓋置長凳上推。注意力集中于胸大肌上部。動作要領：雙腿交叉并起并使膝蓋擱置在長凳上，雙手分開以上臂長度等間距撐于地面。上推時雙手撐起使上臂與水平平行，下沉時使下巴靠近地面。
膝蓋上推-手與胸同寬。注意力集中于胸大肌內側。動作要領：膝蓋頂著墊子，雙腳并起并使小腿抬離地面45度角，雙臂夾緊胸兩側撐于地面。上升時雙手撐起，下沉時上臂貼于下臂成15度。
兩手撐地手與肩同寬是同時胸上下肌肉和三角肌。比肩寬是主要練三角肌。比肩略窄是主練胸大肌。身體前傾，就是動作的時候，當你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
每套動作三組，每組12個，每2秒一個，組與組之間可以休息30秒。呼吸方法：兩臂下沉時吸氣，上抬時呼氣。若發(fā)現(xiàn)鍛煉過程中出現(xiàn)不適情況需停止動作。
以上這些運動方式都能夠很好的幫助我們來練出一個完美的胸肌，但是一定要堅持，只有堅持才能夠有一定的成效，不過如果你動作做的不夠標準的話，很有可能胸肌練的就不是很漂亮，不是很發(fā)達，想要有完美的胸肌，可以請教一下健身教練。
?對于胸大肌外側的訓練，在訓練時一定要注意觀察自己的動作是否標準，只有認真的付出勞動以后才有看到更好的鍛煉效果。練習的時候一定要注意自己的節(jié)奏，不要在一開始的時候快，練著練著沒有力氣了，就放慢，這樣做是不對的，應該是先由慢然后逐漸加快，速度要均衡，根據自己的身體情況來進行鍛煉。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。 仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。
?仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
?上面給大家介紹了幾種鍛煉胸大肌外側的方法，訓練的時候也要注意自己的呼吸，呼吸要跟著動作的節(jié)奏走，呼氣的時候要放松整個身體，在吸氣的時候要用力的吸氣，在鍛煉前的一個小可以進行營養(yǎng)的補充，可根據自己的鍛煉強度來注意增加營養(yǎng)。
很多人的胸大肌總是一副無力的現(xiàn)象，這樣如果是男人的話，就會被別人嘲笑說非常的虛弱，但是胸大肌無力其實是有原因的，胸大肌就是我們的胸部旁邊一塊肌肉，這個肌肉是最有主力的，因為我們平時提重物的時候都必須要牽動到自己的胸大肌，這樣胸大肌每時每刻都在鍛煉，那么胸大肌到底該如何來發(fā)力呢?
臥推技巧：肩胛骨微收，肩膀往腳的方向沉肩，腳趾抓地，上背部和臀部接觸臥推凳，下背部要懸空一掌距離。臥推過程中肘部和前臂以及手腕不要晃動。下放吸氣，推起呼氣，推到最高點收緊胸大肌，下放推起整個過程都要緩慢的在胸大肌控制下做。
接下來是重點，注意力在胸大肌上，始終注意力全部集中在胸大肌，這樣才能調動更多胸大肌的肌纖維發(fā)力。
還有感受胸大肌發(fā)力的輔助動作就是，站立推墻，手臂不用力，靠胸部力量推離墻面。
飛鳥技巧：想象抱著一個圓桶去做飛鳥，重點也是胸肌控制下緩慢的完成整個過程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。
如果胸大肌想要發(fā)力的話，那么平時可以多鍛煉鍛煉啞鈴，如果不愿意到健身房的話，那么還可以選擇自己購買啞鈴到家里面鍛煉，這樣也是可以保證自己的胸大肌得到一定的鍛煉程度，鍛煉自己胸大肌的時候也要注意適量，不能太過于急切，而盲目的選擇運動方式，這樣對自己的身體有害。
?胸部對于女人來說是一個展現(xiàn)魅力的重要部位，同樣對于男性來說也是非常重要的。寬厚的胸肌同樣也能更好的展現(xiàn)個人魅力。男人怎么樣才能鍛煉好胸大肌？對于胸大肌鍛煉的比較有效的方法就是是杠鈴臥推舉，其它練習方式更適合做為輔助方式。我們想要多大的股肉塊，就要付出更多的力量去鍛煉。
?臥推舉杠鈴的設計和練法
?杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產生。
?杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
?至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
?臥推舉的呼吸
?用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
?在我們健身的時候，一定要注意水份的補充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過多水，會使我們的胃部發(fā)脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開水或都稍溫一點熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當?shù)暮纫稽c果汁。
胸肌是我們身體中最大塊的肌肉，男性有胸肌會感覺更有有男人味，穿衣也有型。但是很多人練了很久就是練不出想要的胸肌，除了飲食方面的因素，這都和鍛煉的方法和毅力有關。肌肉不是一天就能練成的，除了正確方法還要堅持。下面小編就來教大家?guī)追N鍛煉胸肌的基礎方法。
引體向上
做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，不久你就可以鍛煉出兩塊結實的胸肌。
臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。
下斜啞鈴臥推
下斜啞鈴臥推主要鍛煉下部胸大肌。將啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。
健美是一種靠堅持才能勝利的運動，想擁有美型的胸肌，那就要更精細的練習，在鍛煉的同時感受發(fā)力，不斷調整改進，每一塊胸肌都要練到。胸肌鍛煉最重要的是堅持，三天打打漁兩天曬網是不行的。大家想要練出滿意的胸肌，就要多努力。
很多的男性朋友平時都想通過各種的方法，使得自己的胸大肌變得更加的強健，完美的胸肌不僅僅是男性朋友身體健康的一種標志，同時也是展現(xiàn)男性魅力，增強男性自信心的一種重要的方式，平時可以通過很多的方法來進行鍛煉，對于胸大肌內側，可以通過以下的方法來訓練。
(一)、上斜臥推舉
作用：鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。
要領：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。
另如橫杠貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。
如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。
(二)、啞鈴臥推
作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。
要領：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
（三）、平板杠鈴臥推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
鍛煉胸大肌的方法有很多種，平時可以根據自己的運動的一些偏好以及自身的身體素質來進行選擇，在鍛煉的過程當中身體會消耗大量的營養(yǎng)物質，因此平時盡量要注意營養(yǎng)的均衡，同時還應該要及時的補充水分，加快人體的新陳代謝。
想擁有結實的胸部肌肉是很多男士的夢想，漂亮的胸部肌肉非常的性感。其實鍛煉結實的胸部肌肉還有更深層的意義，運動不但可以強身健體，還可以增加人體免疫力，更好的抵抗病毒。對于一些平常肺活量小的人，鍛煉胸肌可以增加肺活量。下面給大家說說常用的鍛煉胸肌的動作。
雙杠臂屈伸，作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，然后開始做屈伸運動，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力
在做以上幾種鍛煉時，一定要注意先進行拉伸運動熱身，遵循運動的基本規(guī)律，以免造成拉傷肌肉。這些都是基本幾種鍛煉方法，熱愛鍛煉的人還可以去咨詢相關專業(yè)人士，根據自身量身定制具體的鍛煉方法。
許多男性想要擁有更大的胸肌，但是不知道該如何鍛煉，下面的文章給大家介紹五個訓練動作，這樣可以讓大家通過努力得到好的回報，這些訓練都是很基本的，可以通過不同的角度和次數(shù)來刺激胸大肌的肌肉纖維，讓你能夠在短時間內擁有好的效果，當然好的成果不是坐著就會來，需要努力才能獲得。
動作一、杠鈴平臥推(3組20、15、10次)
“杠鈴臥推一直是我的最愛，它絕對是胸大肌打造神器!”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組，然后逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時才是真正的考驗著你的胸肌。注意組間時間，盡量保持最短。
胸大肌鍛煉方法——杠鈴平臥推
動作二、上斜啞鈴臥推(2組10-12次力竭)
上斜啞鈴臥推因為上斜的角度，能夠最大限度、最完美的刺激上胸，讓你的整個胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個具有挑戰(zhàn)的重量做10-12次一組，第二組繼續(xù)用這個重量做直到力竭。動作中要確保你的肘部永遠不要超過你的肩關節(jié)，推起的過程中要充分的擠壓胸部。
胸大肌鍛煉方法——上斜啞鈴臥推
動作三、平臥啞鈴飛鳥(2組15次、力竭組)
飛鳥動作能夠最大量的調動胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接(念動一致法則)。你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動作中適當緩慢，保持對啞鈴的絕對控制。
動作四、雙杠臂屈伸(3組力竭)
接下來是一個被低估的和被遺忘的動作。雙杠臂屈伸主要是針對胸肌下部的訓練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當負重訓練。
動作五、俯臥撐(1組100次)
完成100次俯臥撐用盡量少的組數(shù)，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之后，你才是真正的感覺肌肉在燃燒了!
胸大肌鍛煉方法——俯臥撐
上面的內容介紹了簡單的鍛煉胸大肌方法，這樣對大家來說是很有效果的，并且這些動作不是很難學，大家可以抽空做一下，當然這個需要做完一套動作，不要在中間停下來，并且要注意組間時間的控制，最好是限制在15-20秒的時間，另外大家要注意保持好的狀態(tài)。
想要擁有結石性感的胸部肌肉是每個男士的夢想，一些男性朋友看起來身體都特別的瘦小，導致給人沒有什么安全感，而一些人因為沒有時間去健身房鍛煉，所以都沒有什么肌肉，男性朋友沒有肌肉，看起來身材很不好，小編收集了幾個有效的快速的鍛煉胸肌的方法，健美是一種靠堅持的才能夠勝利的運動。
步驟/方法
01雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。
02杠鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
03雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
04上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。
上面的文章為大家介紹了快速鍛煉胸大肌的方法，現(xiàn)在大家都了解了吧，只要持之以恒的鍛煉，是可以鍛煉出好身材的，在進行上面這些鍛煉的時候，一定要注意，不要拉傷肌肉，剛開始鍛煉的時候，時間不早太長，最好是進行一些比較簡單的鍛煉，這樣才能夠避免拉傷。
?
