怎么鍛煉肌肉啊
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肌肉是人體強(qiáng)大的象征，肌肉越多的人力量越大，所能承受的壓力也越大，因此，練習(xí)肌肉是人們鍛煉的主要目的，特別是男性們將鍛煉肌肉當(dāng)成鍛煉的唯一目標(biāo)，但是鍛煉肌肉并不是那么簡單的事情，練習(xí)肌肉需要講究方法才行，那么，平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人怎么鍛煉肌肉啊?
一、收腹抬腿：雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿：盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手：就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
不愛運(yùn)動(dòng)的人怎么鍛煉肌肉??？這是許多宅男們想要了解的問題，其實(shí)練肌肉的方法非常簡單，關(guān)鍵是要看堅(jiān)持，堅(jiān)持下去了就會(huì)取得良好的效果，如果半途而廢就會(huì)讓練好的肌肉恢復(fù)到之前的狀態(tài)，因此，練肌肉貴在堅(jiān)持
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面部是我們最為在乎的形象問題，但是我們一直在保養(yǎng)還是會(huì)出現(xiàn)一些問題的，比如說面部的肌肉松弛就是我們最為擔(dān)心的事情了，所以說要怎么樣鍛煉面部的肌肉也是最重要的，首先我們要注意在生活中多給我們的面部做一些運(yùn)動(dòng)，另外要注意多吃一些有營養(yǎng)的食物以及蛋白質(zhì)。
一、上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動(dòng)，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
二、兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。可以嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。還可以嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
三、叩齒運(yùn)動(dòng)。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復(fù)30次為一組，做三組。該運(yùn)動(dòng)可豐滿臉頰肌肉。
四、以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。 以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
注意： （1）并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗(yàn)，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會(huì)起反效果。
（2）隔天練習(xí)效果好。這跟健美訓(xùn)練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時(shí)間。
（3）必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果?？刹捎迷诮∶烙?xùn)練的第二天練臉部肌肉的辦法。
（4）多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。 采用上述方法，一般在鍛練3－4次后即可見效。但須注意，最少要堅(jiān)持半年時(shí)間，否則增長的肌肉還是會(huì)萎縮的。
在做面部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意盡量要標(biāo)準(zhǔn)另外是要注意堅(jiān)持長期的做，因?yàn)槊娌康募∪庠谖覀儾蛔鲞\(yùn)動(dòng)后會(huì)恢復(fù)到以前的松弛狀態(tài)的，所以建議最好是可以長期的堅(jiān)持做下去，其次是要注意給面部多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)以及膠原蛋白等等，多吃一些新鮮的瓜果蔬菜也會(huì)對(duì)面部肌肉有幫助的。
肌肉是我們力量的象征，那么我們要怎么樣鍛煉肌肉的力量才是我們最為關(guān)心 的事情了，因?yàn)椴皇撬械募∪舛际怯辛α康?，所以我們要通過不斷的堅(jiān)持鍛煉來達(dá)到我們預(yù)期想象的效果，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一下關(guān)于鍛煉肌肉的一些簡單的小方法吧，另外要注意根據(jù)自己身體的需要來選擇適合自己的方法哦。
方法：
1、仰臥起坐：仰臥起坐可以說是腹部減肥的最好運(yùn)動(dòng)，其是直接的鍛煉腹部，把腹部的脂肪變成結(jié)實(shí)的肌肉，如果體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可以慢慢增加，隨著不斷的增加，這樣的效果更加好哦!最好可以10個(gè)一組，每天完成2-4組，已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者可以練習(xí)下，減肥效果非常快速，有效哦。
2、高抬腿：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可能你小學(xué)就經(jīng)常做，但長大后就比較少接觸了，筆直站著，手在胸前平放，然后用膝蓋撞手掌心，如果比較困難，可以把手放下一點(diǎn)，但不要過腰，否則就沒有太多效果了，這非常適合經(jīng)常坐在電腦前面的男士們采用，既能運(yùn)動(dòng)，又能快速完成腹部減肥，可以說事最快最有效的減肥運(yùn)動(dòng)了。
建議：
讓蔬菜促進(jìn)鍛煉 ?男性鍛煉肌肉多吃蔬菜好。其實(shí)除了日常要養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之外，還要注意和飲食相結(jié)合，只有運(yùn)動(dòng)飲食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!
要想擁有別人羨慕的肌肉不是難事，難的是我們要保證肌肉的力量，不僅要通過一些鍛煉來加強(qiáng)肌肉的力量還要通過比較合理的飲食來調(diào)理我們的身體，一定要注意營養(yǎng)的均衡，多吃新鮮的瓜果蔬菜以及蛋白質(zhì)，另外要注意不要使肌肉疲勞，根據(jù)自身的情況來選擇適合自己的方法。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
男人等于肌肉?當(dāng)下的時(shí)代，練肌肉似乎成為了一種流行趨勢(shì)。而在大眾的眼中，男人，應(yīng)該有肌肉。男人練肌肉有非常多好處，首先可以鍛煉身體，其次體格好看給人安全感。最后擁有肌肉身材能夠獲得自信。但是，你知道如何練就肌肉嗎?錯(cuò)誤的鍛煉肌肉的辦法會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害。
男人練肌肉不能太舒服，鍛煉肌肉必定要做好吃苦的準(zhǔn)備!
1)堅(jiān)持重量為主器械為輔
用器械訓(xùn)練安全舒適，最大的好處是利于刻畫線條，在增大肌肉塊方面卻遠(yuǎn)不及杠、啞鈴。在增塊階段，應(yīng)該更多地采用——杠、啞鈴。
用杠、啞鈴訓(xùn)練，為了維持平衡，身體會(huì)調(diào)動(dòng)所有相關(guān)部位協(xié)同努力，所有平衡肌群也受到了很大刺激。
只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以后的訓(xùn)練中采用更大的重量，塊頭也會(huì)逐步增大
2)符合自身的訓(xùn)練方法
每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)各不相同，同樣一種方法對(duì)別人也許效果很好，對(duì)自己效果卻很一般，甚至起相反作用。這樣才能真正掌握訓(xùn)練、避免盲從。
好的方法都是將訓(xùn)練提升至極致的方法，有時(shí)采用者自己都感到驚訝和畏懼。
3)提高訓(xùn)練重量
如果訓(xùn)練重量始終維持在同一水平上，那么你的體格就不會(huì)有多大變化，
你舉起的重量越大，圍度增長也就越大。
為了逼迫肌肉增長，必須不斷提高負(fù)重量。
首次試舉的目的是利用身體的自我調(diào)節(jié)機(jī)制，促使其儲(chǔ)存更多的能量，同時(shí)使神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)一下。再次訓(xùn)練同一部位時(shí)，應(yīng)將負(fù)重量控制在最大負(fù)重量的85～90%左右，但盡力提高次數(shù)，以利恢復(fù)。
以上就是小編為男士們整理出來的練出肌肉的方法了，肌肉不是一天兩天就能練成的。俗話說，冰凍三尺非一日之寒。只有不斷地、長久地堅(jiān)持反復(fù)，才能練出你想要的肌肉。所以還沒有肌肉的男士不要?dú)怵H，只要堅(jiān)持，沒有什么是做不到的。
肌肉是我們力量的象征，特別是對(duì)于我們男性的朋友們來說，會(huì)使我們男性朋友們看起來很有安全感，所以到底要怎么樣鍛煉肌肉才會(huì)使得我們擁有比較讓人羨慕的肌肉啊，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些具體的方法吧，另外是要注意要最好熱身運(yùn)動(dòng)，避免會(huì)使得我們的韌帶受傷的。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8--10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
溫馨提示：
運(yùn)動(dòng)之前要熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自己選擇，沒有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛煉者態(tài)度要端正，動(dòng)作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在45-60分鐘，不能超過90分鐘，一周鍛煉3-4次貴在堅(jiān)持。
無論我們選擇什么樣的方法來鍛煉肌肉，最好是可以結(jié)合我們自身的實(shí)際情況來選擇比較適合我們自己的方法，另外是要注意堅(jiān)持下去，因?yàn)橐肟匆娦Ч仨氁⒁忾L期堅(jiān)持鍛煉，另外是要注意及時(shí)補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)以及蛋白質(zhì)。
長期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
在健身運(yùn)動(dòng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會(huì)忽略掉對(duì)肩膀肌肉進(jìn)行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來更加強(qiáng)壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細(xì)的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個(gè)動(dòng)作，說一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時(shí)間充裕的朋友們可以去健身房里進(jìn)行鍛煉，而時(shí)間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進(jìn)行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實(shí)的肩膀肌肉非長期堅(jiān)持而不能成功哦！
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，對(duì)胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大的現(xiàn)象，這對(duì)于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會(huì)擁有完美的身材，因此對(duì)于一身結(jié)實(shí)的肌肉這是許多男性的夢(mèng)想，因?yàn)榧∪鈺?huì)給女性充足的安全感，這會(huì)讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會(huì)更好，會(huì)給自己的伴侶帶來幸福，因此許多的男性有著這樣的疑問，那就是怎么鍛煉才有肌肉呢？下面我們就請(qǐng)來相關(guān)的健身專家為我們說說怎么樣鍛煉才有肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
男性怎么鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣鍛煉才會(huì)讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢(mèng)寐以求的東西，現(xiàn)在越來越多的男性因?yàn)楣ぷ鞯木壒?，使得身上的肉變得非常的松散，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動(dòng)起來吧。
我們身上肌肉的種類很多，比如說手臂肌肉、胸肌、腹肌以及腰部肌肉等。不同部位的肌肉，其鍛煉方式也有所不同。有一些不合理的肌肉鍛煉方法不但不能夠起到鍛煉肌肉的作用，而且還導(dǎo)致身體傷害。下面來介紹一下有關(guān)腰部以及腿部肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)需要的朋友有所幫助。
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
腰部肌肉如果強(qiáng)健，則能夠使得我們的身體更加穩(wěn)固，在面對(duì)一些突發(fā)事件的時(shí)候，身體能過更好的支撐。另外，腰部肌肉發(fā)達(dá)的人，不管是爆發(fā)力還是忍耐能力都比平常人要強(qiáng)很多，在工作或者學(xué)習(xí)的時(shí)候，效率也會(huì)有所提高。積極地鍛煉腰部肌肉，能夠有效的預(yù)防腰肌勞損。
在生活中許多人在鍛煉的時(shí)候都是期望自己能夠通過鍛煉來擁有一個(gè)健康的身體，更多的也是為了讓自己的身材變得更加的完美，而且在許多時(shí)候不同部位的肌肉都是有著不同的鍛煉方式的，腹肌、人魚線、馬甲線、pC肌肉等等都是有著屬于自己獨(dú)特的鍛煉的方式的，而且按照合適的方式進(jìn)行鍛煉也可以讓自己的鍛煉結(jié)果變得更加的明顯，那么接下來我們就一起來看看在生活中關(guān)于pC肌肉的相關(guān)的鍛煉的方式。
pc肌肉怎么鍛煉
第一套動(dòng)作
1、在平常生活中想要鍛煉自己的pC肌肉的鍛煉方式第一種的鍛煉方式的相關(guān)的介紹，第一先進(jìn)性清腸的運(yùn)動(dòng)，將自己的身體內(nèi)的一些殘留的毒素排清字后，在準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊，將自己的身體平穩(wěn)的躺在瑜伽墊上調(diào)劑好自己的呼吸。
2、第二步動(dòng)作就是要開始自己的腿部的動(dòng)作，第一要先將自己的小腿開始逐步的彎曲之后再將自己的腳掌部位和地面貼緊，之后再去利用自己的上半身腹肌部位的肌肉的力量將自己的身體開始慢慢的抬起，自己的雙手要記得自然的放在自己的臀部四周，之后在將自己的頭部微微的抬起，但是自己的臀部不要?jiǎng)右３种疤饡r(shí)候的位置和姿勢(shì)，在平常生活中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得利用的是自己腰部腹肌的力量，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以將自己的身體向身體的兩邊開始牽引即可，天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)二十次左右即可。
第二套動(dòng)作
1、關(guān)于鍛煉身體的pC肌肉的相關(guān)的鍛煉方式的第二種，第一將自己身體內(nèi)的一些殘留的毒素清理潔凈之后，在準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊，將自己的身體平躺在瑜伽墊上，慢慢的調(diào)劑自己呼吸的節(jié)奏。
2、之后再將自己的小腿開始微微的彎曲自己的腳掌心也要和地面緊貼，這一系列動(dòng)作和第一組動(dòng)作準(zhǔn)備是一樣，等處理好之后在將自己的雙手掌心朝上置于自己的大腿兩邊。
3、然后利用自己的腰腹部的肌肉將自己的上半身微微的抬起，之后再以自己的臀部部位以中心點(diǎn)，將自己手掌和自己大腿開始往返的移動(dòng)，這個(gè)時(shí)候的大腿也要自然的伸張。
在生活中關(guān)于pC肌肉的鍛煉方式其實(shí)也是有比較多的，在生活中假如想要鍛煉的話可以自己依據(jù)自身的身體情況去挑選一個(gè)合適自己的鍛煉的方式，在鍛煉的時(shí)候一定要堅(jiān)持這樣才會(huì)有比較好的鍛煉效果，而且在平常生活中鍛煉的時(shí)候也要注重相關(guān)的動(dòng)作要領(lǐng)。
