無器材肌肉鍛煉怎么做呢
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙鐣陌l(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的無器材肌肉鍛煉怎么做呢，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
大家都知道，一個(gè)人的身材對于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的，所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型，其中，對于男性同胞而言，無非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行，那么，如果在沒有器材的情況下，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢？下面就是教大家怎么做無器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時(shí)針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。注：(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次；換手亦然。(2)雙手對搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí)，沒有專門的健身器材時(shí)，大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法，都是關(guān)于怎么做無器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然，要鍛煉出一身的好肌肉，除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動，吃一些高蛋白的，有營養(yǎng)的食物也是必不可少的。Ys630.cOm
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健身在我們生活當(dāng)中是好多朋友在進(jìn)行的一種運(yùn)動，可以起到增強(qiáng)身體肌肉美感的效果，而且好多體形好看的朋友都是通過肌肉練習(xí)達(dá)到的，也是一種對身體特別好的運(yùn)動，平時(shí)的時(shí)候需要長期的堅(jiān)持才會達(dá)到一定的效果，那么練肌肉無器材怎么做？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下簡單的了解。
胸肌的鍛煉：
首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。與 ? ? ?普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2 ? 下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會 ? ? ?潛移默化，影響動作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 ? ? ?臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 ? ? ?肌教學(xué)。
2 ?下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻 ? ? ?上做的那么多，循序漸進(jìn)。
腰肌鍛煉
一般不建議單獨(dú)練，以免腰肌受損，其實(shí)腰肌承載著上半身大多數(shù)力，并不需要單獨(dú)練，在其他肌肉訓(xùn)練中也會練到。
通過上述的介紹，我們知道了練肌肉無器材怎么做，這也是在一種在生活當(dāng)中最簡單的練習(xí)方法，根據(jù)自己身邊的情況因地制宜的一種運(yùn)動，這種方法主要是在我們想進(jìn)行健身又不想到健身房的時(shí)候可以使用，在練習(xí)的時(shí)候主要是注意方法。
一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件不允許或者由于健身房不方便隨時(shí)練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時(shí)候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學(xué)習(xí)一下在沒有器材的請況下用什么方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作 。
不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓(xùn)練計(jì)劃：（具體動作詳見此處）
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？
我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個(gè)動作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺在上腹肌那說明你這個(gè)動作做的相當(dāng)對了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動作，想想你的運(yùn)動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作.
5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
如果想要在夏天來臨之前鍛煉出完美的肌肉，就需要靠每日定量的鍛煉來強(qiáng)化自身的肌肉線條。但是鍛煉本身并不是漫無目的的，如果只是隨便的進(jìn)行跑步或者跳繩這種方法是很難鍛煉出肌肉的。需要提醒的一點(diǎn)是，如果想要練出有型的肌肉，就需要進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，讓脂肪充分燃燒，才能練出肌肉。
俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。
練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。
需要注意的是，不管是做什么運(yùn)動之前，都要留一部分充分的時(shí)間給自己做熱身運(yùn)動。只有將熱身運(yùn)動做充足了，才能避免自己在鍛煉的過程中受傷。腹部的肌肉是最不容易被鍛煉到的，所以如果想要鍛煉腹部的肌肉的話，還是需要一定的時(shí)間和耐心的。
現(xiàn)在很多的人都喜歡去健身房去做運(yùn)動，因?yàn)槟抢镉袑ｉT的場地，更重要的是有各種各樣的運(yùn)動器材，能鍛煉到全身不同部位的肌肉，但是對于另外一部分的人來說，去健身房不但要抽出時(shí)間而且費(fèi)用也不少，所以很多的人就在想能不能在家里做鍛煉，那么，下面就來跟大家說一說不用器材怎么鍛煉肌肉。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。
切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。
上面給大家說了不用器材怎么鍛煉肌肉，相信對那些沒有什么時(shí)間，或是不想去健身房的朋友們提供了方法，也就是在家里就算不用器材也能鍛煉肌肉，其實(shí)運(yùn)動并不著重于在那處地方，而在于是否能堅(jiān)持下來，因?yàn)橹挥袌?jiān)持下來才能看到成果。
人們在鍛煉身體或是練肌肉的時(shí)候，有很多的方法可以選擇。如器材練肌肉就是很常見的，如今各種各樣的器材都有，大家可以根據(jù)自己的喜好或是要求來正確選擇。如啞鈴可以鍛煉臂肌和胸肌，從這里就能看出來，掌握健身器材的正確使用方法，完全可以達(dá)到更好的效果。
杠鈴
想讓肌肉塊增加，杠鈴是最基本、最關(guān)鍵的練習(xí)。希望健身增肌的初學(xué)者，要把杠鈴練習(xí)放到第一步，原因是杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，因此務(wù)必從不同的角度(上斜與下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，先在臥推凳上平躺，雙腳自然地放到地上，接著調(diào)整身體的前后位置，讓眼睛在臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上將杠鈴取下，慢速下放杠鈴，直到上臂和地面平行為止。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡還有協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動作幅度較大，所以能充分伸展肌肉。啞鈴練習(xí)還有個(gè)好處，就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行，平常在家也能對著鏡子練習(xí)，一邊糾正動作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
健身球
這種柔軟而色彩鮮艷的大球，現(xiàn)在已不是獨(dú)屬于女性的健身產(chǎn)品，男性使用健身球健身，能同時(shí)鍛煉力量還有柔韌度，并且能防止力量訓(xùn)練的時(shí)候全身用力，而能把訓(xùn)練重心集中到某幾塊肌肉上，這樣的運(yùn)動更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上進(jìn)行各種伸展鍛煉，假如家里空間不大，也能坐在球上代替椅子，都能進(jìn)行不同部位的力度和柔韌度訓(xùn)練，改善隨著年齡增長而漸漸喪失的平衡能力。
上文中對器材練肌肉怎么做給出了明確的介紹，其實(shí)還有很多其他的器材也是比較常見的，如臂力棒或是一些大型的健身器材等，可以說健身房里的器材種類還是很全的，只要每天堅(jiān)持鍛煉，完全可以練出肌肉來，也能讓自己看起來更加的健壯。
在沒有任何器械的情況下要怎么鍛煉肌肉，其實(shí)沒什么難的只要擅于發(fā)現(xiàn)生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰臥起坐和俯臥撐還有很多，希望能幫到大家，運(yùn)動是一項(xiàng)需要終身堅(jiān)持下去的事業(yè)，生命在于運(yùn)動所以人們往往需要用運(yùn)動來讓自己的身材更好。有很多運(yùn)動不需要用到運(yùn)動器械，列如跑步。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進(jìn)行運(yùn)動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時(shí)隨地運(yùn)動，哈哈。運(yùn)動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關(guān)節(jié)舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時(shí)候泡在路上風(fēng)景日出都在眼里，生活因?yàn)檫\(yùn)動變得美好。
一般的體育運(yùn)動是不需要特別的器材的，比如跑步，游泳，仰臥起坐等等這些。但是也有一部分人運(yùn)動是為了鍛煉肌肉，但是器材又不是時(shí)時(shí)刻刻都有，那么，沒有器材鍛煉肌肉怎么辦？有什么方法能夠使得，即使沒有器材，也能隨時(shí)隨地做運(yùn)動，達(dá)到鍛煉肌肉的目的呢？這里就是一些鍛煉肌肉的方法。
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
運(yùn)動器材本身就是作為運(yùn)動的輔助工具，一開始本來是沒有器材的，但是大家一樣要運(yùn)動鍛煉，所以沒有器材也是可以鍛煉出肌肉的。上面介紹的這些方法都是關(guān)于沒有器材鍛煉肌肉怎么辦的鍛煉方法。大家不妨試著學(xué)一學(xué)，對大家鍛煉肌肉肯定是有所幫助的。
如果我們想自身鍛煉出肌肉，一天兩天是不能達(dá)到很好的鍛煉效果的，應(yīng)該長期的堅(jiān)持的去進(jìn)行鍛煉，當(dāng)然也可以借助一些輔助的鍛煉肌肉的器材可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果，想必很多人也都在多方的尋求有效的鍛煉肌肉的器材吧，大家趕快一起啦熟悉一下。
做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。 肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。 做仰臥起坐，簡單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復(fù)。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。 還要結(jié)合有氧運(yùn)動進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
鍛煉器材的選擇也一定要根據(jù)自身的身體狀況選擇最適合自己的鍛煉器材，不適合自己的鍛煉器材可能會給我們到成肌肉拉傷的情況，也不能達(dá)到很好的鍛煉效果，跑步機(jī)就是一種非常不錯(cuò)的鍛煉器材，而且適合我們大多數(shù)人進(jìn)行使用。
對于男孩子而言，過于瘦或者是過胖都是很不好的，會使女孩子沒有安全感。如果能夠有一身肌肉的話，就讓人很有吸引力了，有的人在鍛煉肌肉的時(shí)候沒有掌握合適的方法，結(jié)果運(yùn)動再多也是在做無用功，那么，專業(yè)鍛煉肌肉要怎么做呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：普通級的仰臥起坐
仰臥起坐都很熟悉，找個(gè)比較平坦的地方躺下來，根據(jù)個(gè)人身體體力重復(fù)做。體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。
二：升級版仰臥起坐
如果經(jīng)常做的人，想增加難度的話，可以把雙腳交叉抬高做起落。可以加強(qiáng)上腹肌。如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
三：平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了專業(yè)鍛煉肌肉應(yīng)該怎么做了吧，有的人長期沒有鍛煉，結(jié)果在鍛煉以后會出現(xiàn)肌肉和關(guān)節(jié)酸痛的情況，這是由于身體分泌出了過多的乳酸所導(dǎo)致的，不用擔(dān)心這個(gè)問題，只要堅(jiān)持下去就能改善了。
很多朋友都想擁有一個(gè)好的身材，對于男性來說，肌肉就是男性魅力的象征，有肌肉的男性很容易就吸引住異性的目光，所以生活中很多男性朋友都在健身，但是有些朋友家里沒有健身器材，自己又想鍛煉可怎么辦呢？其實(shí)只要細(xì)心觀察，生活中很多東西都可以成為大家的健身工具。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
沒有健身器材也是可以鍛煉肌肉的，這樣不僅可以幫助我們省下了買健身器材的錢，而且隨時(shí)隨地都可以鍛煉，只要大家有一個(gè)運(yùn)動的決心，即使是平時(shí)的伸懶腰也是一種運(yùn)動，還可以在平時(shí)的時(shí)候早起一個(gè)小時(shí)去晨跑，早上的空氣也是最新鮮的。
