器材練肌肉怎么做?
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生孰為本,元?dú)獠豢商?;養(yǎng)生孰為先,養(yǎng)心須樂(lè)觀。”生活中,不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生,養(yǎng)生不再是停留在紙面,也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢?經(jīng)過(guò)搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“器材練肌肉怎么做?”,供您參考,希望能夠幫助到大家。
人們?cè)阱憻捝眢w或是練肌肉的時(shí)候,有很多的方法可以選擇。如器材練肌肉就是很常見(jiàn)的,如今各種各樣的器材都有,大家可以根據(jù)自己的喜好或是要求來(lái)正確選擇。如啞鈴可以鍛煉臂肌和胸肌,從這里就能看出來(lái),掌握健身器材的正確使用方法,完全可以達(dá)到更好的效果。
杠鈴
想讓肌肉塊增加,杠鈴是最基本、最關(guān)鍵的練習(xí)。希望健身增肌的初學(xué)者,要把杠鈴練習(xí)放到第一步,原因是杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小,因此務(wù)必從不同的角度(上斜與下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,先在臥推凳上平躺,雙腳自然地放到地上,接著調(diào)整身體的前后位置,讓眼睛在臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上將杠鈴取下,慢速下放杠鈴,直到上臂和地面平行為止。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡還有協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量,其動(dòng)作幅度較大,所以能充分伸展肌肉。啞鈴練習(xí)還有個(gè)好處,就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行,平常在家也能對(duì)著鏡子練習(xí),一邊糾正動(dòng)作,一邊欣賞自己的鍛煉成果。
健身球
這種柔軟而色彩鮮艷的大球,現(xiàn)在已不是獨(dú)屬于女性的健身產(chǎn)品,男性使用健身球健身,能同時(shí)鍛煉力量還有柔韌度,并且能防止力量訓(xùn)練的時(shí)候全身用力,而能把訓(xùn)練重心集中到某幾塊肌肉上,這樣的運(yùn)動(dòng)更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上進(jìn)行各種伸展鍛煉,假如家里空間不大,也能坐在球上代替椅子,都能進(jìn)行不同部位的力度和柔韌度訓(xùn)練,改善隨著年齡增長(zhǎng)而漸漸喪失的平衡能力。
上文中對(duì)器材練肌肉怎么做給出了明確的介紹,其實(shí)還有很多其他的器材也是比較常見(jiàn)的,如臂力棒或是一些大型的健身器材等,可以說(shuō)健身房里的器材種類還是很全的,只要每天堅(jiān)持鍛煉,完全可以練出肌肉來(lái),也能讓自己看起來(lái)更加的健壯。
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有的人天生瘦弱,看到肌肉男之后就格外的羨慕,很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過(guò)器械鍛煉來(lái)生成的。常見(jiàn)肌肉鍛煉方法很多,無(wú)器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目,比如說(shuō)跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無(wú)器械鍛煉雖然簡(jiǎn)單方便,但是不容易看到效果。下面來(lái)介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃,這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作,綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉,堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉,不僅可以提高力量,更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加:包括健身球平臥蹬伸練習(xí),側(cè)向支撐舉腿,單腿蹲,啞鈴高抬腿,提踵,健身球仰臥起坐,背部的橋練習(xí),啞鈴單臂劃船,交替伸腿,俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí),腘繩肌拉伸練習(xí),臀屈肌拉伸練習(xí),印度打結(jié)式拉伸練習(xí),健身球平臥蹬伸練習(xí),健身球橋式練習(xí),健身球“超人”式練習(xí),單腿下蹲觸箱式練習(xí),啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠:顧名思義就是一整條單杠卡在門(mén)框中間,有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開(kāi)式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是:安裝靈活,比較不受限制,任何門(mén)框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置,還可以用來(lái)當(dāng)做仰臥起坐,腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的,那門(mén)框就無(wú)可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中,我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉,而腰部肌肉很容易被忽略,其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性,能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說(shuō)在鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
平時(shí)大家經(jīng)常會(huì)用一些器材來(lái)鍛煉身體,尤其是健身房里,各種鍛煉器材應(yīng)有盡有,那么沒(méi)器材怎么練肌肉呢?肌肉的鍛煉方法有很多,即便是沒(méi)有器材也不要擔(dān)心,畢竟平時(shí)我們所能采用多的運(yùn)動(dòng)方式還是很多的,如跑步、仰臥起坐或是俯臥撐等,都是很不錯(cuò)的選擇,對(duì)大家的幫助都很大。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操:學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作,注意:初學(xué)練武時(shí),先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練:進(jìn)行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步:每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn):立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
游泳:會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
通過(guò)上面的介紹,大家對(duì)沒(méi)器材怎么練肌肉也都一目了然了。鍛煉肌肉需要保持足夠的耐心,更要確保方法的正確性。由于每個(gè)人的身體狀況不同,需要采用的運(yùn)動(dòng)方式,乃至每天應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)量都要有所區(qū)別,千萬(wàn)不要讓自己的身體受到損傷。
想要瘦身練肌肉也不是難事,即便是一些胖子,在瘦身減肥運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,同樣可以進(jìn)行九段。當(dāng)然肌肉鍛煉也是有方法的,不是隨隨便便就可以練成的,尤其是身體過(guò)胖的人,在減肥的過(guò)程當(dāng)中,如果方法不當(dāng),或者是瘦身鍛煉不堅(jiān)持,減肥不會(huì)成功,肌肉更不可能被練出來(lái)。
首先要了解什么是超級(jí)組訓(xùn)練法,簡(jiǎn)單的說(shuō)超級(jí)組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位(或是相對(duì)部位如二頭與三頭,胸與背)肌肉的幾項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作一個(gè)接著一個(gè)做,彼此組與組間沒(méi)有休息或者短時(shí)間休息,一般4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
針對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),多組合選擇動(dòng)作的原則是動(dòng)作必須符合不同的角度。而對(duì)于相對(duì)肌群,在同一個(gè)循環(huán)內(nèi),相對(duì)肌群的動(dòng)作也應(yīng)該交錯(cuò)編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo),兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強(qiáng)度水平即12~15RM或更小些。
負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗,從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20-25次,均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò)1分鐘。
冰凍三尺非一日之寒,肥胖的人也并不是天生肥胖,要么是平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng),要么是貪嘴,平時(shí)吃很多零食,或者是吃飯暴飲暴食。所以想要既減肥又練肌肉,首先要將這些不良的習(xí)慣改變,要養(yǎng)成愛(ài)運(yùn)動(dòng),多運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,飲食要有所節(jié)制,千萬(wàn)不要每天大吃大喝。
大家都知道,一個(gè)人的身材對(duì)于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的,所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型,其中,對(duì)于男性同胞而言,無(wú)非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行,那么,如果在沒(méi)有器材的情況下,怎么樣才能鍛煉出肌肉呢?下面就是教大家怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹,順逆時(shí)針各二九;收腹提肛十八次,靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3);左右腕浴(4)至發(fā)熱,拍肩通背(5)捶腎俯(6),下蹲起立出微汗,壓腿揉膝各三六。注:(1)喝涼至20度左右的開(kāi)水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無(wú)名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。(5)雙腳開(kāi)立同肩寬,全身放松,用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩,反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。(6)雙腳開(kāi)立同肩寬,全身放松,用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部,右前臂自然彎曲擺向體前,反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽,飯飽八成莫抽煙,全身放松緩捶腰(1),雙手搓熱輕面(2),靜息片刻睡午覺(jué),身心放松守丹田(3),午間短睡宜守常,持之以恒康壽添。注:(1)雙腳開(kāi)立同肩寬,全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次;換手亦然。(2)雙手對(duì)搓發(fā)熱,由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松,意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處),把呼吸腹式呼吸,呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1),緩緩浴雙腕(2),溫水洗刷牙,熱泡搓腳板(3),或洗熱水澡,飲水(4)上床眠,提肛輕揉腹,調(diào)息(5)睡眠安。注: (1)同“輕手心摩雙耳,浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里,用毛巾裹右手搓左腳底百次左右;換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí),沒(méi)有專門(mén)的健身器材時(shí),大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法,都是關(guān)于怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然,要鍛煉出一身的好肌肉,除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動(dòng),吃一些高蛋白的,有營(yíng)養(yǎng)的食物也是必不可少的。
現(xiàn)在社會(huì)發(fā)展了,很多男性也在追求健美的形體,有的男性身材過(guò)于肥胖,于是積極尋求減肥方法。一個(gè)健康的身體不僅僅是沒(méi)有生病,而且還包括了健美的形體。男生減肥練肌肉的具體方法多種多樣,鍛煉的時(shí)候可以借助于器械,也可以進(jìn)行無(wú)器械減肥練肌肉鍛煉,針對(duì)這些減肥練肌肉的方法,下面來(lái)大致說(shuō)明一下。
肌肉男鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
肌肉男鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
肌肉男鍛煉肌肉念動(dòng)一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
男生減肥練肌肉是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程,千萬(wàn)不要迷信一些快速減肥的宣傳廣告,因?yàn)檫@些所謂的快速減肥手段,往往是需要服用一些對(duì)身體有害的減肥藥,不但不能夠起到減肥的作用,而且還傷害腸胃,甚至導(dǎo)致消化不良,引起腹瀉、無(wú)力等諸多身體問(wèn)題。
很多男人都想有一個(gè)健碩的身體,而這個(gè)健碩的身材需要時(shí)間來(lái)鍛煉,鍛煉是個(gè)很漫長(zhǎng)的過(guò)程需要一天天的堅(jiān)持,那么可以去健身房里面鍛煉,還可以自己抽空鍛煉,想要健碩的身材就必須要堅(jiān)持還有就是找到合適自己的健身方法。有很多的健身項(xiàng)目可以練出肌肉,男人有肌肉的身材不僅僅能給人健康向上的感覺(jué)穿衣服也很好看。
1.在趁著假期空余時(shí)間內(nèi)??梢藻憻捵约旱耐炔考∪?跑步機(jī),腳踏機(jī),這器材可以鍛煉人的心肺功能,燃燒脂肪。但是,變相的說(shuō)明是在鍛煉腿部。因?yàn)樵谂懿綑C(jī)和腳踏機(jī)上最大的消耗是下肢不停的運(yùn)動(dòng)!兩腿的頻率較快并大幅度的擺動(dòng)就會(huì)使大腿的脂肪減少,小腿的肌肉增長(zhǎng)。想要有個(gè)細(xì)長(zhǎng)的腿就得讓腿卸下負(fù)擔(dān),這樣才有效
2.平常干活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士,手上的力氣是至關(guān)重要的!手上能夠鍛煉的就是肱二頭肌,很多健身的男士在展示肌肉時(shí)都會(huì)不停的擺弄自己的手臂,這樣肱二頭肌就會(huì)有完美的曲線這樣才完美。
3.想要鍛煉肱二頭肌在選擇器材上很簡(jiǎn)單。啞鈴和杠鈴,前者是隨時(shí)隨地都可以舉的,后者有條件的話也可以在健身房里練習(xí)。不過(guò),后者塊頭較大重量也較大!初者,可以選擇舉啞鈴,左右互換,按自己的能力來(lái)舉幾個(gè),并且兩手臂垂直,舉姿勢(shì)必須要到位。反復(fù)幾天,難度逐漸上升,必須要堅(jiān)持不懈.
平常兩只手是用的比較多的所以想要擁有粗壯的手臂可以多干家務(wù)活,這也是很不錯(cuò)的方法,所以家里的女主人可以把家務(wù)讓給丈夫做了。想要練一個(gè)好身材必須要堅(jiān)持,舉啞鈴是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉能鍛煉手臂的肌肉,鍛煉的強(qiáng)度需要慢慢的增加,不要一時(shí)之間運(yùn)動(dòng)過(guò)量那樣會(huì)拉傷肌肉。
一般來(lái)說(shuō)鍛煉肌肉是需要依靠健身器材的,這樣鍛煉出來(lái)的效果會(huì)更好一些。但是即便是條件有限,不能使用器材來(lái)鍛煉身體,也有很多其他的方法,依然可以練出肌肉來(lái)。這個(gè)就需要有足夠的強(qiáng)度和力量鍛煉了,而且也要有足夠的毅力,不能半途而廢,那么沒(méi)有器材如何練肌肉呢?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一,不占用場(chǎng)地,也很適合在家開(kāi)展,仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是,轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí),背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí),可以站著兩腿自然分開(kāi)站直,轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說(shuō),晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開(kāi)車,除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽,都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中,你大概要跑10公里到20公里,這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理,這個(gè)也適合跑步,超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)沒(méi)有器材如何練肌肉給出了明確的介紹,想必大家也都很清楚了。平時(shí)在家里也是可以練肌肉的,只要想做一件事情,不管有多么的困難都需要想方設(shè)法的去完成。當(dāng)然了鍛煉身體是需要消耗能量的,也要注意水分及營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
不少人在鍛煉肌肉時(shí),都會(huì)借助一些器材,而且練肌肉的器材還是很多的。根據(jù)鍛煉的肌肉部位不同,需要使用的器材也是各不相同的。因此男性朋友們?nèi)羰窍刖毘黾∪鈦?lái),還需要選擇好運(yùn)動(dòng)方式后長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉下去,中途不能隨意的間斷或停止,否則還是很容易前功盡棄的。
杠鈴
想讓肌肉塊增加,杠鈴是最基本、最關(guān)鍵的練習(xí)。希望健身增肌的初學(xué)者,要把杠鈴練習(xí)放到第一步,原因是杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小,因此務(wù)必從不同的角度(上斜與下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推,先在臥推凳上平躺,雙腳自然地放到地上,接著調(diào)整身體的前后位置,讓眼睛在臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上將杠鈴取下,慢速下放杠鈴,直到上臂和地面平行為止。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡還有協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量,其動(dòng)作幅度較大,所以能充分伸展肌肉。啞鈴練習(xí)還有個(gè)好處,就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行,平常在家也能對(duì)著鏡子練習(xí),一邊糾正動(dòng)作,一邊欣賞自己的鍛煉成果。
健身球
這種柔軟而色彩鮮艷的大球,現(xiàn)在已不是獨(dú)屬于女性的健身產(chǎn)品,男性使用健身球健身,能同時(shí)鍛煉力量還有柔韌度,并且能防止力量訓(xùn)練的時(shí)候全身用力,而能把訓(xùn)練重心集中到某幾塊肌肉上,這樣的運(yùn)動(dòng)更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上進(jìn)行各種伸展鍛煉,假如家里空間不大,也能坐在球上代替椅子,都能進(jìn)行不同部位的力度和柔韌度訓(xùn)練,改善隨著年齡增長(zhǎng)而漸漸喪失的平衡能力。
上文中對(duì)練肌肉的器材都有什么給出了明確的介紹,想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的難度還是比較大的,不僅對(duì)速度有要求,還需要很高的強(qiáng)度和耐力。當(dāng)然了即便是渴望早點(diǎn)鍛煉出肌肉來(lái),也是不能過(guò)度勞累的,一定注意休息。
現(xiàn)在,健身已經(jīng)很常見(jiàn)了,作為現(xiàn)代都市人一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),已經(jīng)被越來(lái)越多的人接受,健身練肌肉時(shí)間并不會(huì)需要很長(zhǎng)的,下班之后四十分鐘就可以啦,但是健身計(jì)劃是非常重要的,大家需要做到心中有數(shù),這就決定著可不可以練好肌肉,塑造出好的身形。那么,健身練肌肉的計(jì)劃該怎么做呢?
合理的運(yùn)動(dòng)
應(yīng)該以中等運(yùn)動(dòng)量為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過(guò)1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下,練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)(常見(jiàn)的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等)等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
大家在鍛煉的時(shí)候,不要空腹,這樣會(huì)消耗肌肉,還會(huì)因?yàn)榈脱菍?dǎo)致頭暈,健身之前最好是多吃一些碳水化合物,像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇,健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。還要選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫?。休息充足,建議保證在8~9小時(shí)。
鍛煉身體是每一個(gè)人都知道的對(duì)于身體有很大好處的一件事情,但是很多人卻以沒(méi)時(shí)間沒(méi)器械推諉,不想做,主要還是自己的意志力不夠,今天就來(lái)介紹幾種沒(méi)有健身器材怎么練肌肉的方法,這些方法不僅簡(jiǎn)單,而且對(duì)于場(chǎng)地和器材沒(méi)有什么要求,在辦公室、臥室都能做,而且運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)?shù)牟诲e(cuò)。
? ?顫抖健身:這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開(kāi)水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng),每次3至5分鐘,早晚各一次。
? ?下蹲健身:雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時(shí)口中念“哈”,將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣,意守丹田,意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩,周而復(fù)始,亦可取半蹲姿勢(shì)。
? ?當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時(shí),就可以采用靜力性練習(xí)法。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力,因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
? ?看到上面的介紹的這些內(nèi)容,大家是不是知道沒(méi)有健身器材怎么練肌肉了?其實(shí)鍛煉身體并沒(méi)有那么多的理由,只要自己想要鍛煉,在家里,在上班的路上都能夠做到,并不一樣要到健身或者是買(mǎi)各種健身器材才能做,我們生活中還有很多種和健身活動(dòng)也是不錯(cuò)的,只要肯堅(jiān)持就行。
很多人在鍛煉身體的時(shí)候都會(huì)選擇到健身所里面鍛煉身體,因?yàn)榻∩硭锩嬗泻芏噱憻捝眢w的器材,這樣的器材對(duì)我們鍛煉出更好的肌肉做出來(lái)基礎(chǔ),如果每天都檢查到健身所鍛煉身體的話,那么這樣下來(lái)肌肉才會(huì)更加的發(fā)達(dá),這樣的男人看起來(lái)也會(huì)更加的有魅力,并且男人有肌肉的話也看起來(lái)更加的健康,那么如果我們不用器材想要有肌肉的話該如何來(lái)鍛煉呢?
做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法,單手抓會(huì)固定的大型物體,如:門(mén)框、欄桿等,雙腳貼近該物體,然后抓該物體的胳膊盡量伸直,反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時(shí)候一定要慢,快了就會(huì)有慣性,就會(huì)影響效果,一定要做到底、做到位?;蛘呖梢噪p手抓住單杠,將身體懸空,然后平抬雙腿,反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動(dòng),以腰為軸,反復(fù)抬起上半身。深蹲(最好有負(fù)重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起后腳跟,使勁向上提自己的身體??梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進(jìn)行,每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長(zhǎng),說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會(huì)更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)??茖W(xué)健身,才會(huì)擁有完美肌肉。(長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng),勿復(fù)制,絕不匿名,鄙視抄襲!)以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
上面我們介紹了關(guān)于如何不用器材來(lái)鍛煉肌肉的各種方法,想要鍛煉出肌肉的話不是那么簡(jiǎn)單的,肌肉是必須要長(zhǎng)期鍛煉,堅(jiān)持鍛煉,每天早晚都鍛煉,那么這樣肌肉才會(huì)更加的突出,但是自己不會(huì)的話也不用著急,慢慢的來(lái),不要一心想著肌肉,讓自己慢慢的試試,這樣肌肉總會(huì)有的。