快速鍛煉全身肌肉的方法
【www.cndadi.net - 肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生】
如何快速鍛煉全身肌肉，這是很多人都想知道的。隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，大家不在僅僅滿足于吃飽穿暖，很多人都開始把目光投身于自身的健康和美麗。女性愛美，男性也期望通過強(qiáng)健的體魄來展現(xiàn)自身的魅力。所以，如何快速鍛煉全身肌肉就成了許多人關(guān)心的話題，那么這里就教教大家如何鍛煉出肌肉。
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請(qǐng)適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭(zhēng)取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經(jīng)很詳細(xì)地給大家介紹了一些實(shí)用有效的鍛煉方法。大家在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達(dá)不到預(yù)期效果。同時(shí)，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅(jiān)持和毅力，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是達(dá)不到目的的。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
每一個(gè)男人都想鍛煉一身堅(jiān)實(shí)的肌肉，因?yàn)樵谂磥?，這樣的男生更加有安全感，但是肌肉不是瞬間出現(xiàn)的，而是長期的鍛煉形成的，一身肌肉對(duì)男生來說是非常重要的，它會(huì)讓你更加的有人魅力，也會(huì)讓你感到更加的自信。體育界的人通常都會(huì)有肌肉，那是他們長期努力的成果，但是有很多人為了追自己心儀的人，就想快速鍛煉全身肌肉，怎么快速鍛煉全身肌肉，一起來看下。
飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。
頻率 :隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。
數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
怎么快速鍛煉全身肌肉，不是口頭上說說就可以實(shí)現(xiàn)的，也不是三兩天就可以實(shí)現(xiàn)，它靠的是你長期的堅(jiān)持，長期的努力的結(jié)果。堅(jiān)持是非常重要的，想鍛煉全身肌肉，就必須克制自己的飲食，不要吃熱量太多，脂肪太多的食物，堅(jiān)持鍛煉，這樣就能快速鍛煉全身肌肉。
跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在生活中受到大多數(shù)人歡迎，不管是老年人，中年人，青年人，大家都喜歡跑步，不過跑步還是要分方法的，有的人跑步是為了減肥，有的人跑步是為了鍛煉肌肉，比如正是陽氣方剛的男性跑步，自然是為了鍛煉肌肉的，那么如何通過跑步鍛煉全身肌肉效果才會(huì)更好一些呢?
動(dòng)作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié))，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動(dòng)令后，
跑步是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)
上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;上體保持正直，兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。
聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動(dòng))著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
想通過跑步的方式能讓你全身的肌肉，這還是要取決于我們跑步的方法，如在跑步的時(shí)候應(yīng)該保證頭與肩的平穩(wěn)，不要來回的晃動(dòng)，這樣就會(huì)容易讓脖子扭傷，跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，保證均勻的呼吸，避免在跑步的過程中，不小心拉傷自己的肌肉，給自己的肌肉帶來傷害。
?我總是聽到很多人在說我要鍛煉自己的腹肌，我要鍛煉自己的手臂，我要鍛煉自己的胸肌什么的，其實(shí)我覺得無論你是想鍛煉什么部位，鍛煉全身肌肉我覺得才是最好的選擇，整體鍛煉好了，可能看起來的效果會(huì)更好，那么我現(xiàn)在就給大家介紹幾個(gè)平時(shí)可以鍛煉全身肌肉的方法和吃方面要注意的地方，希望對(duì)那些渴望自己有完美全身肌肉的人有所幫助。
?首先得養(yǎng)成早晨提前四十分鐘到六十分鐘起床的良好習(xí)慣。
?二是早晨起來之后，可以外出先跑跑步，身體跑到微熱就可以了，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的一個(gè)準(zhǔn)備事項(xiàng)。
?三是做廣播體操，或可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或者是練武的基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武的時(shí)候，先別求神似，而務(wù)必要追求形似。才可以保證舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨起來鍛煉的時(shí)候，深呼吸一下后，憑借一口氣盡最大能力對(duì)天長嘯(可以鍛煉與提高肺活量與底氣)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(能讓身體有效長高)，假如有條件可以多吊吊單杠、雙杠(以可以達(dá)到并且超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
?五是每天睡覺之前準(zhǔn)備開水一杯，清晨起床之后的第一件事是給涼開水加一些熱開水之后，空腹將其喝了(一是可以稀釋睡眠后導(dǎo)致的血液粘稠;二是對(duì)于身體鍛煉時(shí)供血、供氧不足的不良狀態(tài)可以改善;三是可以有清掃體內(nèi)垃圾，提高消化功能，對(duì)于多長肉有幫助，尤其是多長腱子肉;四是能消除清晨起床就鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)的各種不適)，清晨起床空腹就喝水適應(yīng)之后，每天每次務(wù)必要喝400ml以上。
?六是每天早晨務(wù)必要吃飽飯，搞一點(diǎn)豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋來吃。中午也務(wù)必要吃好、吃飽。隨便吃雞、鴨、魚、肉。不過，晚飯：一是最好可以吃些面食(面包、饅頭、面條等);二是最好少吃一些鴨、雞、魚、肉;三是吃好就可以，別吃得太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是最有利的長肉條件，自己務(wù)必要控制把握好，防止形成攝入量過多而導(dǎo)致的盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的關(guān)鍵原因。
?以上我說的這些鍛煉全身肌肉的方案，我想只要可以一直堅(jiān)持，養(yǎng)成的好習(xí)慣的話，過個(gè)一兩個(gè)月之后肯定是會(huì)有效果的，所以什么事情堅(jiān)持是最重要的，也是最難的，真心希望那些希望鍛煉全身肌肉的人最后都可以夢(mèng)想成真，擁有一個(gè)好的身材。
隨著人們生活水平的改善，越來越多的人享受到了豐厚的物質(zhì)，但是也帶來了一定的問題，那就是人們身體素質(zhì)逐漸降低，越來越顯示出虛弱的狀態(tài)，肥胖的人士也增加了不少，因此，許多人希望通過鍛煉肌肉的方法來練習(xí)全身肌肉，大多數(shù)人喜歡在家鍛煉全身肌肉，那么，在家鍛煉肌肉的方法有哪些呢？
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
其實(shí)在家里面練習(xí)肌肉的方法是非常簡(jiǎn)單的，只要堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作連貫性的堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)慢慢收到不錯(cuò)的效果，因此，人們?cè)谏钪惺强梢酝ㄟ^一些簡(jiǎn)單的方法完成在家鍛煉全身肌肉的目的，也希望人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候能夠堅(jiān)持下來。
? 看見過電影上面的大力士了嗎？他們是不是因?yàn)槌粤瞬げ硕α繜o窮大， 哈哈，其實(shí)不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現(xiàn)在平時(shí)生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，快速鍛煉肌肉，但是他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學(xué)的鍛煉方法，也許過于太著急，今天我們就給大家講述一下有關(guān)快速鍛煉肌肉的方法，讓每一個(gè)男生也成為大力士。
? ?一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
? ?上面敘述了快速鍛煉肌肉的方法，希望這些知識(shí)可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們像大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對(duì)大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。
對(duì)于很多男孩子來說對(duì)于肌肉的訓(xùn)練總是情有獨(dú)鐘，不僅僅是為了自己的身材更加的美觀，還有是為了吸引女孩子的注意。對(duì)于肌肉的訓(xùn)練也有很多的方法，對(duì)我們來說要找到適合自己的方法?，F(xiàn)在很多人會(huì)選擇去健身房鍛煉，覺得更有那個(gè)氛圍。那么小編就來介紹一下全身肌肉鍛煉方法是什么?
第一步：協(xié)作延展。目標(biāo)是提升臀部和大腿柔韌性。
兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。目標(biāo)是鍛煉腹肌、提高背部的柔韌性和骨盆的靈活性。
一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10，再慢慢將臀部降低放回地面。重復(fù)上述動(dòng)作15—20次，然后兩人交換。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。目標(biāo)是提升腿部和臀部的力量，并增強(qiáng)上肢力量。
做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
小編已經(jīng)詳細(xì)的介紹了全身肌肉鍛煉方法是什么。對(duì)我們女孩子來說都特別喜歡有肌肉的男生，所以在一定程度上促進(jìn)了很多男生進(jìn)行肌肉鍛煉。小編介紹的全身肌肉鍛煉方法大家可以嘗試一下哦。當(dāng)然對(duì)于肌肉的鍛煉大家要堅(jiān)持，否則是看不到效果的哦。
肌肉訓(xùn)練是好多朋友特別喜愛的運(yùn)動(dòng)，主要是通過肌肉訓(xùn)練可以讓我們的身體更加的完美，對(duì)于男性朋友來說可以讓身材更加的棒，主要是可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達(dá)，這也是一種通過訓(xùn)練后的結(jié)果，有好多朋友想做到全身肌肉鍛煉的情況，下面一起來了解一下全身肌肉的鍛煉方法有什么？
一、伊斯坦布爾8號(hào)
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作。
以上三種動(dòng)作就是全身肌肉鍛煉的方法，這也是一種針對(duì)全身的肌肉進(jìn)行的一種方式，在平時(shí)我們可以根據(jù)上述的情況來進(jìn)行鍛煉，不過在鍛煉的時(shí)候我們需要注意動(dòng)作要正確，而且肌肉鍛煉是一種長期的過程，需要我們堅(jiān)持。
全身肌肉要鍛煉才不會(huì)發(fā)生下墜的情況，或者人到了一定年紀(jì)會(huì)出現(xiàn)肉下墜的尷尬情況那這個(gè)時(shí)候多鍛煉能讓自己的肌肉處于緊致的狀態(tài)也能讓自己更加年輕，如何鍛煉成為大家最想知道的，接下來就和大家分享一下，希望大家能找到屬于自己的鍛煉方式能有完美的好身材。給大家推薦的這些動(dòng)作也十分的簡(jiǎn)單呢。
1.在胸前雙掌合實(shí)，十指緊扣，慢慢地調(diào)整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2.保持①的動(dòng)作，進(jìn)行深呼吸。然后一邊把緊合的手掌向外翻轉(zhuǎn)，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然后慢慢地把身體放松，再重復(fù)①的動(dòng)作。
方法二：挺胸15秒提手臂10秒，做兩次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實(shí)，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿勢(shì)，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢復(fù)到原來的姿勢(shì)。
方法三：左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時(shí)左腳向前伸，腳后跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內(nèi)膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿后側(cè)的肌肉拉緊。
如上所述希望大家能堅(jiān)持鍛煉，動(dòng)作很簡(jiǎn)單就看大家是不是能有那個(gè)時(shí)間了，隨著生活的快節(jié)奏其實(shí)鍛煉變成了一種奢侈的事情，每天上班到了休息的時(shí)候就恨不得多睡一下，其實(shí)有那個(gè)時(shí)間睡覺應(yīng)該起來跑步，下午的時(shí)間再補(bǔ)一覺，晚上的時(shí)候可以休息一下，然后起身做下仰臥起坐，這個(gè)在家就能完成的
想要鍛煉全身肌肉，可以做俯臥撐，一般來說一次鍛煉可以分為十組左右，一組俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是你三十個(gè)。當(dāng)然每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自己的力量強(qiáng)度以及肌肉的具體情況合理的制定每一組的鍛煉次數(shù)。一般每組至少不應(yīng)該少于10個(gè)。如果沒有辦法堅(jiān)持做十二組，則每天可以做4組左右，然后逐漸增加每天做的組數(shù)。
雙臂屈伸，在家可用兩個(gè)椅子代替訓(xùn)練凳。平臥啞鈴?fù)婆e，重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。飛鳥，上斜和下斜，平板也可以進(jìn)行飛鳥鍛煉。
背部：引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。單臂啞鈴劃船、啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、單臂啞鈴前平舉等。
伊斯坦布爾8號(hào)：土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來?；謴?fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
下蹲促腿連帶引體向上，具體做的時(shí)候在雙杠或者是單杠下方站立，然后身體蹲下，兩腿分開與肩膀保持一致，然后迅速跳躍，雙手抓住雙杠或者單杠持續(xù)十秒左右，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，一組二十個(gè)為度，可根據(jù)自身體能調(diào)節(jié)，調(diào)整一組的次數(shù)，一般一天訓(xùn)練5組左右。
在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強(qiáng)壯起來，特別是對(duì)于一些男性朋友來著，可是他們一直追求的。可是要想達(dá)到好的效果，有效的方法掌握，可是非常關(guān)鍵的，又有了好的方法去知道我們才能讓自己的肌肉不斷的強(qiáng)壯。接下來小編就為大家介紹幾種快速鍛煉肌肉的好方法快來了解一下吧！
1.連續(xù)減重法：采用不同重量，先重后輕，相同動(dòng)作來練單個(gè)肌肉群，開始體力好用大重量做6-8次，做完一組后迅速減去一點(diǎn)重量，再盡力做一組，這次次數(shù)又會(huì)減少，緊接著再減輕重量，再盡力做一組，最后肌肉已相當(dāng)疲勞，仍應(yīng)用輕重量堅(jiān)持做完最后一組。這種訓(xùn)練方法對(duì)局部肌肉刺激很深，一個(gè)大組下來肌肉就會(huì)發(fā)漲。
2.先衰竭再加重法：先用小重量連續(xù)做到力竭，然后用比較高的重量用盡全力做，即先讓其力竭，再在此基礎(chǔ)上來加重做。這個(gè)需要很高水平的運(yùn)動(dòng)員才能采用。我認(rèn)為你鍛煉前首先要清楚自己的目的是什么，是長肌肉，長力量，還是減肥或保持身材：如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70-80%來練習(xí)，每組做8-12次，連續(xù)做5-6組。如果能連續(xù)輕松做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8-12次之間。如果想長力量就用接近100%的重量來練，每組最多只能做2-5次，超過5次就要加重，這樣練就會(huì)只長力量而不怎么長肌肉。如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20-30次以上，甚至更多。如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓(xùn)練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌群。平時(shí)飲食注意均衡。做俯臥撐因?yàn)橛昧Τ潭壬?，做的?shù)次多，主要是練肌肉耐力，對(duì)長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8-12次左右為宜。這樣也能長肌肉。像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯臥撐，不然練到能做200個(gè)也只能是練耐力為主。包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。
以上為您推薦的這些鍛煉肌肉的好方法你都掌握了吧！有這方面需求的朋友趕快來按照這些方法在生活中去加以鍛煉吧！好聽的就一定會(huì)越來越強(qiáng)壯的。
肌肉訓(xùn)練是好多朋友現(xiàn)在進(jìn)行的事情，可以讓我們的身材更加的完美，特別是好多男性朋友通過鍛煉全身肌肉會(huì)讓自己更加的有男人味，不過在我們進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法是特別重要的，只有通過正確的動(dòng)作和合理的方法我們?nèi)淼募∪獠艜?huì)鍛煉的有效果，那么，鍛煉全身肌肉注意什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
2、休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
3、寧輕勿假：
這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉全身肌肉注意什么，這也是我們?cè)诩∪忮憻挼臅r(shí)候需要注意的事情，另外也要在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候防止出現(xiàn)意外的情況，在鍛煉前最好是進(jìn)行熱身，鍛煉后要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，多方面來促進(jìn)肌肉的形成。
很多男性都希望自己身體強(qiáng)壯，擁有很多的肌肉，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)會(huì)上課時(shí)很吸引女性的，讓人忍不住想多看幾眼，渾身的肌肉，讓人看見了，就有一種美感。當(dāng)人們看見肌肉發(fā)達(dá)的男性的時(shí)候，總會(huì)感覺自己的視覺與精神上很享受，我們來了解一下如何鍛煉全身的肌肉呢。
1、雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
2、雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動(dòng)作。平躺著身體 然后把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的。
3、 趟身仰臥起坐也一樣，背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對(duì)著乳頭的水平，再向上推舉，盡可能多重復(fù)此動(dòng)作
4、將可調(diào)節(jié)啞鈴放在面前，彎腰兩手拿住它，然后在直起腰然后再彎腰再直腰，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉，手臂收縮把啞鈴提起來，練二頭肌，鍛煉到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三頭肌。
以上就是如何鍛煉全身的肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹。男的如果想要自己滿身肌肉的話，吸引異性的話，那么就不要怕吃苦，多加練習(xí)以上的動(dòng)作。當(dāng)然還有很多適合練習(xí)肌肉的運(yùn)動(dòng)，但并不適合你，想要練習(xí)腹肌的話，一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)練習(xí)。
? ?
