如何有效鍛煉大腿肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何有效鍛煉大腿肌肉呢”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
肌肉的鍛煉是很多男性朋友的夢想，一身健壯的肌肉能夠展現(xiàn)出男性的魅力。大家在平時(shí)的鍛煉中都期望能夠塑造一個(gè)好身材，所以男性朋友們也希望通過運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉出肌肉。而肌肉也分為很多種，比如有胸肌，腹肌等等。其實(shí)大腿肌肉也是很重要的一部分，那么，如何有效鍛煉大腿肌肉呢？
大腿部肌肉練習(xí)法:
1、負(fù)重深蹲
初始姿式:將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程:屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn):頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式:(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過程:站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用:此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn):動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式:(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動(dòng)作過程:甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強(qiáng)健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強(qiáng)腿部的各種運(yùn)動(dòng)，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運(yùn)動(dòng)，大家長期堅(jiān)持，肯定可以鍛煉出強(qiáng)健的腿部肌肉。
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人的身體之中分布著無數(shù)塊肌肉，這些肌肉需要大家經(jīng)常鍛煉才能完美的展現(xiàn)出來。在這些肌肉之中，有些部分的肌肉是很難練的，比如說大腿內(nèi)側(cè)。對(duì)于一般人來說，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉強(qiáng)度都是不夠的。那么如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉呢？一起來看下面的內(nèi)容。
鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法：
1、弓步側(cè)滑
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時(shí)，全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。你需要一個(gè)滑行盤，但如果你沒有，只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子，在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可。或者穿上襪子，在木地板上做。
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠(yuǎn)，右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置于胸前幫助你保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著你慢慢地彎曲你的左膝，下蹲，向外滑動(dòng)你的右腿，然后隨著你慢慢地把腿伸直，再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。你的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
c. 10次為一組，每條腿做三組。
2、淺蹲推肩訓(xùn)練
雙腿合并，下蹲時(shí)，把目標(biāo)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。無疑這一運(yùn)動(dòng)要帶動(dòng)身體多個(gè)部位——因此讓你的手臂也動(dòng)起來。
學(xué)習(xí)基本步驟：
a. 雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b. 彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí)，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c. 恢復(fù)到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d. 15次為一組。做三組。
3、身體架橋
在做基本橋型時(shí)，給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會(huì)給它塑型。
a. 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個(gè)枕頭，球或者健美輪。
b. 身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。
c. 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
在日常生活之中，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法有三種，而這兩種方法之中，又有著無數(shù)個(gè)不同的動(dòng)作。所以要想盡快鍛煉好自己大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，大家就一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)，嚴(yán)格按照上面的要求來鍛煉。大家還需要自己的堅(jiān)持不懈，這樣才能盡早鍛煉好大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
現(xiàn)在社會(huì)的進(jìn)步，使得人們生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起來，為了身體的健康，個(gè)人形象的需要，減肥也就成了近在眉捷的事情了，而在東方人士中，很多的人都是大腿粗壯，俗稱“象腿”，這個(gè)部位也就成為了減肥重點(diǎn)要攻克的對(duì)象了，因此，下面就來說一說如何鍛煉大腿上的肌肉。
一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3,動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
二,剪跨(可以借助啞鈴):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三,腿彎舉(可以借助啞鈴)
1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法;
2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動(dòng)作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做;
附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡.
上面給大家說了如何鍛煉大腿上的肌肉，詳細(xì)介紹了負(fù)重深蹲、剪跨和腿彎舉三人動(dòng)作，這些動(dòng)作就是專門針對(duì)大腿上的肌肉的，因此大家盡可以試一試，但是需要提醒的是，想要看到效果的話，可不是一天兩天的事情，這就需要堅(jiān)持才能看得到成果。
想要快速練出大腿肌肉并不是不可行的，但是一定要選擇一套行之有效的方法。我們平常的鍛煉，比如說跳繩、蛙跳、游泳、跑步等都是不錯(cuò)的肌肉鍛煉方式。尤其是騎自行車進(jìn)行腿部肌肉鍛煉，效果更為理想。在騎自行車的時(shí)候，大腿肌肉得到了有效的刺激，能夠加速大腿脂肪燃燒，使得大腿肌肉更加結(jié)實(shí)。下面介紹有關(guān)大腿肌肉的訓(xùn)練方法。
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)功，能夠通過長時(shí)間地堅(jiān)持，能夠收緊腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細(xì)，對(duì)脂肪型、水腫型的腿可以強(qiáng)化肌肉、有效鍛煉大腿肌肉。當(dāng)然是通過騎自行車鍛煉了，騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)功，能夠通過長時(shí)間地堅(jiān)持，能夠收緊腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒脂肪，使腿部線條纖細(xì)，對(duì)脂肪型、水腫型的腿可以強(qiáng)化肌肉、有效地鍛煉大腿肌肉。
騎車是一種相對(duì)放松的運(yùn)動(dòng)。都市人整天呆在辦公室，難得通過騎車運(yùn)動(dòng)鍛煉身體并散散心，就想趁機(jī)會(huì)一次騎久一些。然而，騎車過久，腿部肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)，腿部就可能顯得粗壯。因此，每天不必騎太久，一般每天堅(jiān)持30分鐘即能瘦腿。在騎車后，要輕輕按摩腿部，放松肌肉，防止肌肉積塊。
每天騎自行車能鍛煉腿肌肉。因?yàn)闇p肥就是做一些有養(yǎng)運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，游泳等，每次要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上脂肪才開始燃燒，才會(huì)有效果。而劇烈的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)使肌肉不小心拉傷，而且減肥效果也不顯著。最好一個(gè)星期總計(jì)運(yùn)動(dòng)五六次，每次持續(xù)30到40分鐘，每天用你全部的力量狂騎10分鐘，每天2-4次，堅(jiān)持一個(gè)月，你會(huì)看到效果的。
應(yīng)該注意的是，上面主要介紹了騎自行車鍛煉大腿肌肉的方法，其實(shí)這種鍛煉方式不但能夠使得大腿肌肉更加健壯，而且還具有很好的減肥功能。騎自行車是一項(xiàng)傳統(tǒng)的體育運(yùn)動(dòng)，可以選擇天氣晴朗的日子，帶上家人，或者是陪伴好友一同到郊外騎自行車，不但鍛煉了身體，而且還增進(jìn)了親情和友情。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動(dòng)起來不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
男人擁有一雙細(xì)長的腿，這看起來會(huì)非常的不好看，因?yàn)槟腥嗽谄綍r(shí)需要讓腿看起來粗壯，有勁兒，這樣才能達(dá)到一個(gè)體現(xiàn)男性魅力的事情上，想在家里面鍛煉大腿的肌肉，首先要注意方法和步驟是很重要的，在這過程中也要注意放松調(diào)節(jié)，避免會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張。
用典型的鍛煉方法強(qiáng)健大腿
1、做深蹲訓(xùn)練。這是一種典型的強(qiáng)健大腿的訓(xùn)練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現(xiàn)在不在你的常規(guī)訓(xùn)練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓(xùn)練。進(jìn)行深蹲可以不使用負(fù)重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
2、做弓步訓(xùn)練。這是另外一個(gè)典型的大腿鍛煉，可以使用兩個(gè)啞鈴來增加強(qiáng)度。弓步也有助于壯實(shí)小腿。當(dāng)你做弓步訓(xùn)練時(shí)可以采取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側(cè)，站立。
一只腳向前跨一大步。
如何增加大腿肌肉 大腿肌肉怎么練 大腿肌肉的鍛煉方法有哪些
向前跨步時(shí)，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練。
連續(xù)重復(fù)這個(gè)過程15次，休息一會(huì)，然后再做2次。每周進(jìn)行3-5次這樣的訓(xùn)練來鍛煉出強(qiáng)健的大腿。
3、做直腿硬拉訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練時(shí)為了段落你的腿部肌腱。做這個(gè)訓(xùn)練你需要兩個(gè)啞鈴，一個(gè)平衡球，或是一個(gè)你可以連續(xù)舉起10次的相應(yīng)重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負(fù)重器械應(yīng)該放置于你的身體前方。
彎腰握住負(fù)重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應(yīng)該是繃直的。
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伸直背部同時(shí)舉起負(fù)重。
再次彎腰把負(fù)重放回地面。
重復(fù)十次，然后休息并再做兩組。
4、做腿部推舉訓(xùn)練。你需要一個(gè)器械來做這個(gè)訓(xùn)練，但它的效果值得你負(fù)擔(dān)健身房的費(fèi)用。腿部推蹬機(jī)可以允許你調(diào)整使用的負(fù)重，所以當(dāng)你的腿部肌肉變強(qiáng)壯后可以增加重量。
坐在腿部推蹬機(jī)的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應(yīng)該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。
用你的雙腳推動(dòng)踏板。推動(dòng)機(jī)器來舉起負(fù)重。你的大腿應(yīng)該能感覺得到。重復(fù)15次，然后休息并再做兩組。
在現(xiàn)實(shí)生活中每一個(gè)人都想擁有完美的身材曲線，標(biāo)準(zhǔn)的身材不僅可以提高個(gè)人魅力而且身體也很健康，尤其是男性朋友都想有一身健碩的肌肉，特別是大腿部的肌肉，穿著貼身的褲子都能展現(xiàn)出美麗的線條。那么怎么鍛煉大腿肌肉呢？下面就為大家詳細(xì)介紹一下。
大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會(huì)讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經(jīng)常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
進(jìn)行一段較長時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
綜上所述便是怎么鍛煉大腿肌肉的詳細(xì)介紹，相信大家看完了以上文章都已經(jīng)對(duì)怎么鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅(jiān)持，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。
大腿肌肉是人體力量最強(qiáng)、體積最大的肌群之一，不但對(duì)一個(gè)人的全身力量至關(guān)重要，而且對(duì)身體的代謝率也有很大影響。
大腿肌肉包括前面的股四頭肌、后面的股二頭肌。兩側(cè)的內(nèi)收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習(xí)就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。訓(xùn)練安排的要點(diǎn)是有效性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)訓(xùn)練原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次訓(xùn)練的開始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
訓(xùn)練前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證訓(xùn)練效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是訓(xùn)練后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
以下4個(gè)練習(xí)可以自由組合，每次做其中的2～3個(gè)動(dòng)作。由于是大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，組間的休息時(shí)間根據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較合適。
1.寬、窄站距下蹲
如果你對(duì)普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點(diǎn)新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大于肩，腳尖分開的角度大約是“1點(diǎn)58分”(鐘表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸后，這樣更有利于減少腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上，身體向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低于與地面平行線即可。
這個(gè)下蹲方式通常為力量舉運(yùn)動(dòng)員所采用，經(jīng)過練習(xí)能夠使用很大重量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩，腳尖向前。如果你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好，在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個(gè)1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因?yàn)槟_跟太高會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性，在下蹲時(shí)身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動(dòng)作，那樣對(duì)膝關(guān)節(jié)有害，并且難以保持腰部收緊。由于兩腳距離較近，穩(wěn)定性稍差，所以窄蹲的重量會(huì)小于普通下蹲，但是對(duì)股四頭肌的刺激會(huì)有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調(diào)整兩腳的擺放位置，你可以有針對(duì)性地把練習(xí)重點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因?yàn)檫@樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴(yán)重的骶骨損傷。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對(duì)下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔(dān)大部分工作。這個(gè)練習(xí)對(duì)發(fā)展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動(dòng)作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時(shí)，從髖關(guān)節(jié)做體前屈，不能彎腰.這個(gè)練習(xí)是從直腿硬拉發(fā)展而來的，它避免了鎖定膝關(guān)節(jié)的可能傷害以及對(duì)股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對(duì)發(fā)展大腿后部肌肉的作用。
4.農(nóng)夫行走
這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是連續(xù)的弓箭步下蹲。它對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌與臀肌的發(fā)展很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與規(guī)范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。
注意，在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前邁出下一步。
每個(gè)人對(duì)身體的健康運(yùn)動(dòng)鍛煉問題都要注重，而鍛煉的話也要講求正確的方法，針對(duì)性的進(jìn)行，想要鍛煉腰部的肌肉，那么可以嘗試以下所介紹的這些鍛煉方式以及步驟。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。
