不用器材鍛煉肌肉的方法
老人養(yǎng)生器材。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！鄙钪校煌挲g的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。如何避免走入有關(guān)運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供不用器材鍛煉肌肉的方法，供您參考，希望能夠幫助到大家。
大家運動起來一般都是想需要器材就會取得更好的效果，然而，其實很多時候，沒有器材也是能夠經(jīng)進行好的運動，獲得好的效果的。不用器材鍛煉肌肉其實更利于身體的健康和自身的調(diào)節(jié)能力。大家在沒有去健身房，沒有器材的情況下，有哪些好用的方法運動，或者是哪些利于鍛煉肌肉的方法呢？
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
大家在沒有器材的情況下，不用器材鍛煉肌肉也是可以的，所以大家可以根據(jù)上面推薦的方法運動，做不同的關(guān)于大腿的運動鍛煉，長期堅持不懈就能取得很好的效果，大家可以在家試試。運動之外，大家也要注意防止運動傷害，做好鍛煉前的準(zhǔn)備活動和熱身。
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很多人在鍛煉身體的時候都會選擇到健身所里面鍛煉身體，因為健身所里面有很多鍛煉身體的器材，這樣的器材對我們鍛煉出更好的肌肉做出來基礎(chǔ)，如果每天都檢查到健身所鍛煉身體的話，那么這樣下來肌肉才會更加的發(fā)達(dá)，這樣的男人看起來也會更加的有魅力，并且男人有肌肉的話也看起來更加的健康，那么如果我們不用器材想要有肌肉的話該如何來鍛煉呢?
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來?？茖W(xué)健身，才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲!)以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
上面我們介紹了關(guān)于如何不用器材來鍛煉肌肉的各種方法，想要鍛煉出肌肉的話不是那么簡單的，肌肉是必須要長期鍛煉，堅持鍛煉，每天早晚都鍛煉，那么這樣肌肉才會更加的突出，但是自己不會的話也不用著急，慢慢的來，不要一心想著肌肉，讓自己慢慢的試試，這樣肌肉總會有的。
相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉，不要以為只有胸肌才是美的，擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來更酷哦!健身器材能關(guān)心我們錘煉肌肉，成效更好哦!那么錘煉肌肉的健身器材有哪些呢?一起來了解一停吧!
怎么用健身器材錘煉肩部肌肉
厚實的肩膀有安全感了!你是否想搖身一變超級迷人的猛男?那就前好好練練肩膀肌肉吧!如何錘煉肩部肌肉有用?
第一步、啞鈴錘煉
1、側(cè)平舉運動
準(zhǔn)備姿勢：開立兩足，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側(cè)漸漸平舉到肩高，稍停頃刻兒，漸漸放停，還原成準(zhǔn)備姿勢。這個動作復(fù)復(fù)20次。
2、前上舉運動
準(zhǔn)備姿勢，開立兩足和肩一樣寬，雙臂伸直停垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動作：左肩臂部用力漸漸把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停頃刻兒，接著緩慢直臂往停，還原成準(zhǔn)備姿勢。左右交替。這個動作復(fù)復(fù)20次。
3、曲腰側(cè)平舉運動
準(zhǔn)備姿勢：開立兩足，和肩一樣寬，直腿曲腰，上體前屈大致90，兩臂伸直自然停垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)漸漸舉起到和肩齊平，稍停頃刻兒，再循原路還原成準(zhǔn)備姿勢。這個動作復(fù)復(fù)20次。
第二步、拉力器錘煉
1、前屈運動
準(zhǔn)備姿勢：自然站立兩足，用右足踩住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動作：屈臂，同時肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身拿起，直到右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸把手臂放停，還原成準(zhǔn)備姿勢。接著左足踩住拉力器，左臂如上動作，左右交替做。以上動作復(fù)復(fù)20次。
2、外展運動
準(zhǔn)備姿勢：同前屈運動。
動作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸放停手臂，還原成準(zhǔn)備姿勢。接著左足踩住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作復(fù)復(fù)20次。
現(xiàn)如今的生活中有不少年輕人，每天工作沒有時間健身鍛煉，大家就會到健身房里去玩健身，男人去健身房都是希望能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌和腹肌，讓人羨慕，其實，在家里同樣不需要借助器材，同樣也可以鍛煉胸肌和腹肌，那么很多人問了不用器材練胸肌是真的嗎？對身體的效果真的會好嗎？
這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關(guān)系，堅持的時間長了就好了，當(dāng)你能把3個動作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫??！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！
關(guān)于不用器材練胸肌效果是真的嗎？這是很多人所問的問題，其實，在家里同樣可以借助自己的方式也可以鍛煉出腹肌和胸肌，不要以為平時工作沒有時間鍛煉身體，其實下班回家利用飯前飯后，一樣可以鍛煉出完美的腹肌和胸肌。
當(dāng)你沒有啞鈴，沒有拉力器，沒有自行車等健身器材，但還是想進行肌肉鍛煉的時候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖职杨^壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。練習(xí)的時候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓往左側(cè)。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動力性練習(xí)。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。
4.背部
找個合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
靜力性練習(xí)的特點是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動。靜力性練習(xí)能動員更多的肌纖維緊張用力，所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。
在中國的城市里，大多數(shù)人都還沒有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導(dǎo)了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用杠桿運動的道理，人和杠的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
下面向大家介紹5個常常能在“無器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠(yuǎn)，鍛煉效果越大
嘗試體會一下：找一個空杠鈴，或者一支筆也行，當(dāng)你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當(dāng)你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動量越大，肌肉鍛煉越多
這是個很簡單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好
人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運動。扭轉(zhuǎn)運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉(zhuǎn)，仔細(xì)觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結(jié)語：無器械健身不需要健身器材，所以實施起來比較方便簡單，而且隨時隨地都可以進行鍛煉。通過上文的閱讀，相信大家對無器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
手臂上有肌肉的人，往往力氣非常大，他們能拿得動常人拿不起來的重物。有肌肉的人一般都具有比較完美的線條，一身漂亮的肌肉能夠為你的形象增添不少印象分，還能讓別人覺得你非常有魅力，能夠給人安全感的肌肉是許多人求之不得的東西。下面就介紹一下鍛煉手臂肌肉有哪些器材。
啞鈴、杠鈴，最有效鍛煉上臂。臂力棒、握力器鍛煉小臂。
而且更重要的是選擇有效的動作，能讓鍛煉更有效率。
俯臥撐、滾輪也能鍛煉到一部分，不過沒啞鈴、杠鈴有效。
一、比較好練習(xí)到的是大臂：肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。
1、俯臥撐可以練習(xí)，但建議要靈活運用，學(xué)會窄寬俯臥撐的練習(xí)，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因為不同的受力可以讓手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的鍛煉，以及協(xié)從肌肉群的配合鍛煉，練習(xí)出來的大臂就有線條，勾勒完美。
2、然后就是練習(xí)勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡單說就是，使用肘部想盡一切辦法去發(fā)力攻擊，前后左右，壓肘，后震，側(cè)打等，可以借鑒泰拳里的攻擊，自己多練習(xí)多想象也可以。）
你沒練習(xí)的話可能覺得很可笑，練習(xí)空拳可以練臂力？可以的，因為這是肌肉瞬間爆發(fā)能力的培養(yǎng)，同時也練習(xí)了反應(yīng)，開始肯定很不適應(yīng)，而且力不從心，無從發(fā)力。告誡你此技法需要專注，并且堅持，可借鑒李小龍的寸拳理論。同時配合好自己的呼吸。
二、比較難練習(xí)的小臂：
當(dāng)你大臂力量收放自如的時候，恭喜你，小臂其實開始成形了。當(dāng)然大臂不是純粹練習(xí)力量，是要配合速度爆發(fā)的練習(xí)。如上所說。
1、當(dāng)大臂的力量充足的時候，練習(xí)空拳，就可以很自然的將力氣傳導(dǎo)到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，并成為第二次爆發(fā)，第二個力量的爆發(fā)點。發(fā)力就可以舒展，此時小臂在發(fā)力的瞬間處于瞬時緊繃的狀態(tài)，就可以很高效的練習(xí)小臂肌肉了。
2、平常練習(xí)較為累的時候，可以簡單用瞬間握拳的方式去練習(xí)小臂（或者可以運動點，一個可以握住的球體，網(wǎng)球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩(wěn)穩(wěn)抓住。）。但記得做好準(zhǔn)備運動，更重要的是要適當(dāng)?shù)倪\動后的放松按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。
總結(jié)，好了 最關(guān)鍵的放后面講，其實也是最簡單的，就是堅持，每天這些動作你隨意想象練習(xí)，只要達(dá)到20分鐘 不用多，堅持三個月就會有小成，起碼覺得手臂有一定的線條了，繼續(xù)練習(xí)的話，你會覺得力量源泉不斷，背肌胸肌也會有一定的練習(xí)效果。 只是簡單說了點。。加油！
在沒有任何器械的情況下要怎么鍛煉肌肉，其實沒什么難的只要擅于發(fā)現(xiàn)生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰臥起坐和俯臥撐還有很多，希望能幫到大家，運動是一項需要終身堅持下去的事業(yè)，生命在于運動所以人們往往需要用運動來讓自己的身材更好。有很多運動不需要用到運動器械，列如跑步。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實現(xiàn)。與普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因為由于人的兩邊身體不一樣重，會 潛移默化，影響動作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進。
如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進行運動這既能省掉買健身器材的錢還能隨時隨地運動，哈哈。運動只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關(guān)節(jié)舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時候泡在路上風(fēng)景日出都在眼里，生活因為運動變得美好。
一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會因為經(jīng)濟條件不允許或者由于健身房不方便隨時練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學(xué)習(xí)一下在沒有器材的請況下用什么方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓(xùn)練計劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓(xùn)練計劃：
俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動作 。
不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓(xùn)練計劃：（具體動作詳見此處）
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓(xùn)練計劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？
我們給出幾個典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個動作的發(fā)力點個人感覺在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當(dāng)對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個動作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作.
5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
想要通過器械鍛煉肌肉，具體來說，可供利用的器械種類很多，比如說可以適杠鈴，也可以是夾胸機、啞鈴等。這些器械鍛煉有的較為復(fù)雜，有的相對來說簡單。并且每一種器械鍛煉針對的具體肌肉群是不一樣的，鍛煉的時候應(yīng)該有側(cè)重點。下面來具體說一下不同器械鍛煉肌肉的作用。
杠鈴練習(xí)：想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因為杠鈴練習(xí)的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上， 然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四 組，每組大概12~15次動作。
夾胸機：這種器械是專門針對練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這種器。
械的效果針對性非常強。練習(xí)時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
如果是啞鈴，則鍛煉的方法相對簡單，通過這種鍛煉能夠很好的協(xié)調(diào)肌肉的平衡能力，還能夠訓(xùn)練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛煉的幅度相對較大，對肌肉有很好的伸展作用，并且通過啞鈴鍛煉的時候，還可以配合平躺、仰臥、坐立等多種方式來鍛煉。
環(huán)境的因素下不能帶健身器械，這個時候是不是要放棄運動了 呢?其實很多的方式道具可以幫助我們鍛煉，簡單到一張椅子或者什么都不需要，就是一些簡單的運動方式。能堅持下來比較重要，只要喜愛 運動就算沒有運動的器械也能保持完美的身材，沒有器械的時候可以仰臥起坐，還有上下蹲，這個練就腳上的肌肉。
一、
間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九;收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水
(1)后叩齒
(2)三十六下鳴天鼓
(3);左右腕浴
(4)至發(fā)熱，拍肩通背
(5)捶腎俯
(6)下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。
二、：
(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。
(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。
(3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。
(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次;換手亦然。
(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。
(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動上身左右側(cè)轉(zhuǎn);左轉(zhuǎn)時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然
三、午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰
(1)，雙手搓熱輕面
(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田
(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。
四、
(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次;換手亦然。
(2)雙手對搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。
(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
如上所述希望給予大家一個參考意見，沒有健身器械也可以鍛煉。出差在外也可以堅持一些運動像跑步和跳遠(yuǎn)，想當(dāng)年上學(xué)上體育課什么健身器械也沒有照樣運動，那個時候還有老師在旁邊看著，表上記錄著，現(xiàn)在全靠自己，想要有好的身材就不能放棄鍛煉。
如果我們想自身鍛煉出肌肉，一天兩天是不能達(dá)到很好的鍛煉效果的，應(yīng)該長期的堅持的去進行鍛煉，當(dāng)然也可以借助一些輔助的鍛煉肌肉的器材可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果，想必很多人也都在多方的尋求有效的鍛煉肌肉的器材吧，大家趕快一起啦熟悉一下。
做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。 肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。 做仰臥起坐，簡單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘?，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復(fù)。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 還要結(jié)合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
鍛煉器材的選擇也一定要根據(jù)自身的身體狀況選擇最適合自己的鍛煉器材，不適合自己的鍛煉器材可能會給我們到成肌肉拉傷的情況，也不能達(dá)到很好的鍛煉效果，跑步機就是一種非常不錯的鍛煉器材，而且適合我們大多數(shù)人進行使用。
