不用器材怎么鍛煉肌肉呢
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現(xiàn)在很多的人都喜歡去健身房去做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟抢镉袑ｉT的場(chǎng)地，更重要的是有各種各樣的運(yùn)動(dòng)器材，能鍛煉到全身不同部位的肌肉，但是對(duì)于另外一部分的人來(lái)說(shuō)，去健身房不但要抽出時(shí)間而且費(fèi)用也不少，所以很多的人就在想能不能在家里做鍛煉，那么，下面就來(lái)跟大家說(shuō)一說(shuō)不用器材怎么鍛煉肌肉。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。
切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
上面給大家說(shuō)了不用器材怎么鍛煉肌肉，相信對(duì)那些沒(méi)有什么時(shí)間，或是不想去健身房的朋友們提供了方法，也就是在家里就算不用器材也能鍛煉肌肉，其實(shí)運(yùn)動(dòng)并不著重于在那處地方，而在于是否能堅(jiān)持下來(lái)，因?yàn)橹挥袌?jiān)持下來(lái)才能看到成果。
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很多人在鍛煉身體的時(shí)候都會(huì)選擇到健身所里面鍛煉身體，因?yàn)榻∩硭锩嬗泻芏噱憻捝眢w的器材，這樣的器材對(duì)我們鍛煉出更好的肌肉做出來(lái)基礎(chǔ)，如果每天都檢查到健身所鍛煉身體的話，那么這樣下來(lái)肌肉才會(huì)更加的發(fā)達(dá)，這樣的男人看起來(lái)也會(huì)更加的有魅力，并且男人有肌肉的話也看起來(lái)更加的健康，那么如果我們不用器材想要有肌肉的話該如何來(lái)鍛煉呢?
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑)減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。(長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲!)以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
上面我們介紹了關(guān)于如何不用器材來(lái)鍛煉肌肉的各種方法，想要鍛煉出肌肉的話不是那么簡(jiǎn)單的，肌肉是必須要長(zhǎng)期鍛煉，堅(jiān)持鍛煉，每天早晚都鍛煉，那么這樣肌肉才會(huì)更加的突出，但是自己不會(huì)的話也不用著急，慢慢的來(lái)，不要一心想著肌肉，讓自己慢慢的試試，這樣肌肉總會(huì)有的。
相信大多數(shù)的男性都想擁有健美的肌肉，不要以為只有胸肌才是美的，擁有完美的肩部肌肉能讓你看起來(lái)更酷哦!健身器材能關(guān)心我們錘煉肌肉，成效更好哦!那么錘煉肌肉的健身器材有哪些呢?一起來(lái)了解一停吧!
怎么用健身器材錘煉肩部肌肉
厚實(shí)的肩膀有安全感了!你是否想搖身一變超級(jí)迷人的猛男?那就前好好練練肩膀肌肉吧!如何錘煉肩部肌肉有用?
第一步、啞鈴錘煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：開立兩足，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)漸漸平舉到肩高，稍停頃刻兒，漸漸放停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)，開立兩足和肩一樣寬，雙臂伸直停垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動(dòng)作：左肩臂部用力漸漸把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停頃刻兒，接著緩慢直臂往停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。左右交替。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
3、曲腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：開立兩足，和肩一樣寬，直腿曲腰，上體前屈大致90，兩臂伸直自然停垂握啞鈴，拳眼往前。
動(dòng)作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)漸漸舉起到和肩齊平，稍停頃刻兒，再循原路還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
第二步、拉力器錘煉
1、前屈運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：自然站立兩足，用右足踩住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動(dòng)作：屈臂，同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身拿起，直到右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸把手臂放停，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。接著左足踩住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替做。以上動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前屈運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停頃刻兒，漸漸放停手臂，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。接著左足踩住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右臂交替進(jìn)行。以上動(dòng)作復(fù)復(fù)20次。
現(xiàn)如今的生活中有不少年輕人，每天工作沒(méi)有時(shí)間健身鍛煉，大家就會(huì)到健身房里去玩健身，男人去健身房都是希望能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌和腹肌，讓人羨慕，其實(shí)，在家里同樣不需要借助器材，同樣也可以鍛煉胸肌和腹肌，那么很多人問(wèn)了不用器材練胸肌是真的嗎？對(duì)身體的效果真的會(huì)好嗎？
這個(gè)運(yùn)動(dòng)只要堅(jiān)持去做，一個(gè)月左右肯定有明顯效果，注意我說(shuō)的是堅(jiān)持去做，三天打漁兩天曬網(wǎng)是不行的，希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯臥撐，首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來(lái)做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來(lái)1、2個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來(lái)時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，寧缺毋濫?。∥矣么朔ㄒ恢痹趫?jiān)持，效果不用說(shuō)了，非常明顯，就看你能不能堅(jiān)持了，未來(lái)的肌肉男，加油！
關(guān)于不用器材練胸肌效果是真的嗎？這是很多人所問(wèn)的問(wèn)題，其實(shí)，在家里同樣可以借助自己的方式也可以鍛煉出腹肌和胸肌，不要以為平時(shí)工作沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體，其實(shí)下班回家利用飯前飯后，一樣可以鍛煉出完美的腹肌和胸肌。
一般的體育運(yùn)動(dòng)是不需要特別的器材的，比如跑步，游泳，仰臥起坐等等這些。但是也有一部分人運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉肌肉，但是器材又不是時(shí)時(shí)刻刻都有，那么，沒(méi)有器材鍛煉肌肉怎么辦？有什么方法能夠使得，即使沒(méi)有器材，也能隨時(shí)隨地做運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉肌肉的目的呢？這里就是一些鍛煉肌肉的方法。
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。 坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
運(yùn)動(dòng)器材本身就是作為運(yùn)動(dòng)的輔助工具，一開始本來(lái)是沒(méi)有器材的，但是大家一樣要運(yùn)動(dòng)鍛煉，所以沒(méi)有器材也是可以鍛煉出肌肉的。上面介紹的這些方法都是關(guān)于沒(méi)有器材鍛煉肌肉怎么辦的鍛煉方法。大家不妨試著學(xué)一學(xué)，對(duì)大家鍛煉肌肉肯定是有所幫助的。
大家都知道，一個(gè)人的身材對(duì)于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的，所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型，其中，對(duì)于男性同胞而言，無(wú)非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行，那么，如果在沒(méi)有器材的情況下，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢？下面就是教大家怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時(shí)針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無(wú)名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺(jué)，身心放松守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。注：(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次；換手亦然。(2)雙手對(duì)搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí)，沒(méi)有專門的健身器材時(shí)，大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法，都是關(guān)于怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然，要鍛煉出一身的好肌肉，除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動(dòng)，吃一些高蛋白的，有營(yíng)養(yǎng)的食物也是必不可少的。
當(dāng)你沒(méi)有啞鈴，沒(méi)有拉力器，沒(méi)有自行車等健身器材，但還是想進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無(wú)器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計(jì)劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計(jì)劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手把頭壓下。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。練習(xí)的時(shí)候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓往左側(cè)。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動(dòng)力性練習(xí)。接下來(lái)我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
4.背部
找個(gè)合適的地方，隨便站立還是坐下來(lái)，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，不過(guò)肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)能動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時(shí)候慢慢把氣呼出。接下來(lái)給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。
在中國(guó)的城市里，大多數(shù)人都還沒(méi)有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強(qiáng)健肌肉，又嫌健身俱樂(lè)部麻煩怎么辦呢?“無(wú)器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢(shì)利導(dǎo)了。你肯定做過(guò)引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)需在健身房中，它巧妙地運(yùn)用杠桿運(yùn)動(dòng)的道理，人和杠的相對(duì)位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個(gè)身體重量提起。
下面向大家介紹5個(gè)常常能在“無(wú)器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會(huì)毫無(wú)頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠(yuǎn)，鍛煉效果越大
嘗試體會(huì)一下：找一個(gè)空杠鈴，或者一支筆也行，當(dāng)你提起中間位置時(shí)比較容易把它提起來(lái)，但當(dāng)你往一邊移若干距離，要把平行提起來(lái)感覺(jué)要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時(shí)，你的身體拉得越長(zhǎng)(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時(shí)候，不妨試著把兩手伸直舉過(guò)頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動(dòng)量越大，肌肉鍛煉越多
這是個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，既然在“無(wú)器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動(dòng)幅度或者運(yùn)動(dòng)量了。做弓步時(shí)前腳或后腳放在臺(tái)階上;做俯臥撐時(shí)兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時(shí)放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時(shí)，起身時(shí)不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來(lái)，再起到頂。這算是完成一次動(dòng)作。做俯臥撐的時(shí)候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢(shì)能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時(shí)，你就在積聚彈性勢(shì)能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢(shì)必需要?jiǎng)佑酶嗉∪?，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點(diǎn)靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢(shì)能的時(shí)間。在做弓步、深蹲時(shí)不妨也運(yùn)用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來(lái)，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好
人類的運(yùn)動(dòng)在平面上一般分為3種：上下、前后運(yùn)動(dòng)(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運(yùn)動(dòng)(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)在我們走路的時(shí)候存在，即臀部會(huì)輕微扭轉(zhuǎn)，仔細(xì)觀察短跑選手，他們的扭動(dòng)幅度極為明顯。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)有意識(shí)地增加扭動(dòng)的動(dòng)作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時(shí)，上身偏左或偏右地進(jìn)行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個(gè)物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運(yùn)動(dòng)時(shí)用單腳支持，或者做俯臥撐時(shí)用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結(jié)語(yǔ)：無(wú)器械健身不需要健身器材，所以實(shí)施起來(lái)比較方便簡(jiǎn)單，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉。通過(guò)上文的閱讀，相信大家對(duì)無(wú)器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過(guò)器械鍛煉來(lái)生成的。常見(jiàn)肌肉鍛煉方法很多，無(wú)器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目，比如說(shuō)跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無(wú)器械鍛煉雖然簡(jiǎn)單方便，但是不容易看到效果。下面來(lái)介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃，這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習(xí)，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習(xí)，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，腘繩肌拉伸練習(xí)，臀屈肌拉伸練習(xí)，印度打結(jié)式拉伸練習(xí)，健身球平臥蹬伸練習(xí)，健身球橋式練習(xí)，健身球“超人”式練習(xí)，單腿下蹲觸箱式練習(xí)，啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來(lái)當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的，那門框就無(wú)可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說(shuō)在鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
如果我們想自身鍛煉出肌肉，一天兩天是不能達(dá)到很好的鍛煉效果的，應(yīng)該長(zhǎng)期的堅(jiān)持的去進(jìn)行鍛煉，當(dāng)然也可以借助一些輔助的鍛煉肌肉的器材可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉效果，想必很多人也都在多方的尋求有效的鍛煉肌肉的器材吧，大家趕快一起啦熟悉一下。
做俯臥撐可以練胸大肌,簡(jiǎn)單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。 練肱二頭肌最簡(jiǎn)單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。 肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。 做仰臥起坐，簡(jiǎn)單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘?，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復(fù)。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。 還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
鍛煉器材的選擇也一定要根據(jù)自身的身體狀況選擇最適合自己的鍛煉器材，不適合自己的鍛煉器材可能會(huì)給我們到成肌肉拉傷的情況，也不能達(dá)到很好的鍛煉效果，跑步機(jī)就是一種非常不錯(cuò)的鍛煉器材，而且適合我們大多數(shù)人進(jìn)行使用。
很多朋友都想擁有一個(gè)好的身材，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，肌肉就是男性魅力的象征，有肌肉的男性很容易就吸引住異性的目光，所以生活中很多男性朋友都在健身，但是有些朋友家里沒(méi)有健身器材，自己又想鍛煉可怎么辦呢？其實(shí)只要細(xì)心觀察，生活中很多東西都可以成為大家的健身工具。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過(guò)把腳搭在比較高的地方來(lái)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無(wú)異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過(guò)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) 潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
沒(méi)有健身器材也是可以鍛煉肌肉的，這樣不僅可以幫助我們省下了買健身器材的錢，而且隨時(shí)隨地都可以鍛煉，只要大家有一個(gè)運(yùn)動(dòng)的決心，即使是平時(shí)的伸懶腰也是一種運(yùn)動(dòng)，還可以在平時(shí)的時(shí)候早起一個(gè)小時(shí)去晨跑，早上的空氣也是最新鮮的。
