如何進(jìn)行無(wú)器材鍛煉肌肉
如何進(jìn)行飲食養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣(mài)弄，而是必須認(rèn)真地踐行。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“如何進(jìn)行無(wú)器材鍛煉肌肉”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
如果想要在夏天來(lái)臨之前鍛煉出完美的肌肉，就需要靠每日定量的鍛煉來(lái)強(qiáng)化自身的肌肉線條。但是鍛煉本身并不是漫無(wú)目的的，如果只是隨便的進(jìn)行跑步或者跳繩這種方法是很難鍛煉出肌肉的。需要提醒的一點(diǎn)是，如果想要練出有型的肌肉，就需要進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，讓脂肪充分燃燒，才能練出肌肉。
俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。
練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。
需要注意的是，不管是做什么運(yùn)動(dòng)之前，都要留一部分充分的時(shí)間給自己做熱身運(yùn)動(dòng)。只有將熱身運(yùn)動(dòng)做充足了，才能避免自己在鍛煉的過(guò)程中受傷。腹部的肌肉是最不容易被鍛煉到的，所以如果想要鍛煉腹部的肌肉的話，還是需要一定的時(shí)間和耐心的。
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做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，特別是上腹部要注重保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門(mén)前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門(mén)立刻就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)折左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
掌握正確的方法起跑后，上身略微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成八字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)勁。它適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平常健身很適宜。
長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，非凡是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注重呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注重節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以防止冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供給落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想連續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)劑好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完立刻就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素養(yǎng)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，進(jìn)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注重全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，敲打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
很多人在經(jīng)過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些肌肉酸痛的情況，尤其是平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人突然進(jìn)行了大量的運(yùn)動(dòng)，肌肉酸痛還是會(huì)非常明顯的，這個(gè)時(shí)候積極的放松肌肉是首先要做的事，但是應(yīng)該要怎么樣做才能夠放松肌肉呢，怎么小編來(lái)給大家具體的介紹一下吧!
在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運(yùn)動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。
1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);
2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重;
3.運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，注意對(duì)即將練習(xí)的局部肌肉動(dòng)得更充分;
4.運(yùn)動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)。
另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無(wú)熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。
電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。
放松肌肉的方法，其實(shí)有很多，除了以上介紹的這些之外，如果想要防止肌肉酸痛的話，建議平時(shí)做好還是要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榻?jīng)常容易就酸痛的人都是平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人，習(xí)慣了，每天運(yùn)動(dòng)的話，肌肉酸痛的情況就會(huì)很少出現(xiàn)了。
和前幾年相比，現(xiàn)在人們更重視對(duì)身體健康的鍛煉。在我們生活中，能夠幫助人們鍛煉的方法有很多，其中最常見(jiàn)的就是有氧運(yùn)動(dòng)，比如我們經(jīng)常提起的慢跑、快走、游泳等都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一些誤區(qū)，今天小編就來(lái)教教大家在生活中該如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉呢?
1、運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。
如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2、運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。
3、鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4、每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。
如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)雖然簡(jiǎn)單容易操作，但是很多時(shí)候如果操作不得當(dāng)?shù)脑?，不但沒(méi)有不能幫助我們達(dá)到鍛煉身體的好處，同時(shí)還會(huì)有副作用。所以對(duì)于想要鍛煉身體的朋友們來(lái)說(shuō)，不妨看看小編的描述，特別是剛開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，在鍛煉的初期掌握方法很重要。
大家都知道，一個(gè)人的身材對(duì)于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的，所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型，其中，對(duì)于男性同胞而言，無(wú)非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行，那么，如果在沒(méi)有器材的情況下，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢？下面就是教大家怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時(shí)針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開(kāi)水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無(wú)名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開(kāi)立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。(6)雙腳開(kāi)立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺(jué)，身心放松守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。注：(1)雙腳開(kāi)立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次；換手亦然。(2)雙手對(duì)搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí)，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的健身器材時(shí)，大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法，都是關(guān)于怎么做無(wú)器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然，要鍛煉出一身的好肌肉，除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動(dòng)，吃一些高蛋白的，有營(yíng)養(yǎng)的食物也是必不可少的。
在沒(méi)有任何器械的情況下要怎么鍛煉肌肉，其實(shí)沒(méi)什么難的只要擅于發(fā)現(xiàn)生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰臥起坐和俯臥撐還有很多，希望能幫到大家，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要終身堅(jiān)持下去的事業(yè)，生命在于運(yùn)動(dòng)所以人們往往需要用運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己的身材更好。有很多運(yùn)動(dòng)不需要用到運(yùn)動(dòng)器械，列如跑步。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過(guò)把腳搭在比較高的地方來(lái)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無(wú)異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過(guò)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開(kāi)鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) 潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
如上所述希望給大家一些參考，沒(méi)有任何器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)這既能省掉買(mǎi)健身器材的錢(qián)還能隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，哈哈。運(yùn)動(dòng)只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關(guān)節(jié)舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時(shí)候泡在路上風(fēng)景日出都在眼里，生活因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)變得美好。
身體健康是要在很多方面都注意的。比如生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣方面，就需要養(yǎng)成好的習(xí)慣，這樣才能避免很多的身體疾病發(fā)生。如果不能養(yǎng)成很好的習(xí)慣，那么身體健康是會(huì)出現(xiàn)很多問(wèn)題的。另外還要積極的進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。那么如何進(jìn)行體育鍛煉呢？今天我們就來(lái)給大家詳細(xì)的介紹一下。
? 冬季來(lái)臨，由于天氣寒冷，很多孩子的戶外運(yùn)動(dòng)漸漸停止了。俗話說(shuō)：“冬眠的骨頭，春天喚不醒”，秋冬季節(jié)是為長(zhǎng)高進(jìn)行條件儲(chǔ)備的一個(gè)好時(shí)機(jī)，要想孩子長(zhǎng)個(gè)子，冬季的鍛煉不容忽視。冬季怎樣運(yùn)動(dòng)既不讓骨骼冬眠又利于明年骨骼發(fā)育呢？武漢兒童醫(yī)院內(nèi)分泌科陳壽康主任首次提出對(duì)矮小兒童長(zhǎng)高有幫助的運(yùn)動(dòng)處方。
所謂運(yùn)動(dòng)處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動(dòng)參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。研究證明，持續(xù)進(jìn)行90分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素的分泌量比安靜時(shí)增加2倍。運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了骨細(xì)胞的血液供應(yīng)，有利于提高軟骨的增殖能力。研究表明，一年的體育鍛煉能使男孩子的身高比不鍛煉的同齡者多長(zhǎng)1～2cm，女孩多長(zhǎng)2～3cm。經(jīng)常鍛煉的小學(xué)生要比不鍛煉者高出5cm-10cm左右，可見(jiàn)體育鍛煉確實(shí)能夠促進(jìn)身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育。
促長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)處方如下：1、首推雙腳原地跳1000次/10分鐘/天。2、跳繩：?jiǎn)巫憬惶嫣?，連續(xù)跳150～200次為1組，共5組。3、大步走：用最大幅度足尖走，10分鐘為1組，共3組。步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，呼吸自然，注意力集中，速度要快。
運(yùn)動(dòng)處方需個(gè)體化，因人而異。有的孩子體質(zhì)不好，要減量進(jìn)行；有的孩子長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。一般來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度大，頻度高，時(shí)間長(zhǎng)，效果也最大，但孩子參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意安全界限和有效界限，同時(shí)要避免運(yùn)動(dòng)損傷。如果發(fā)現(xiàn)孩子比同齡孩子明顯矮小，身高在班上是倒數(shù)兩到三位，就需到正規(guī)、專(zhuān)業(yè)的專(zhuān)科醫(yī)院就診。
? 如何進(jìn)行體育鍛煉的問(wèn)題，上面介紹的已經(jīng)很清楚了。在平常的時(shí)候鍛煉雖然是能給身體帶來(lái)比較大的好處，但是如果不能正確的進(jìn)行體育鍛煉的話，那么對(duì)于身體健康來(lái)說(shuō)也是非常不利的。只有按照正確的方法進(jìn)行體育鍛煉，才能讓身體保持健康。
大家對(duì)倒立的鍛煉方法是比較重視的，在平常大家都期望自己可以有健康身體，所以就會(huì)挑選各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行養(yǎng)生，這樣能夠?qū)ξ覀兘】叼B(yǎng)生有好處，非凡可以關(guān)心我們很好的預(yù)防疾病，那么具體我們?nèi)绾芜M(jìn)行倒立的鍛煉比較好，一起看看吧。
靠墻走
我們想要進(jìn)行倒立的鍛煉方法，那么第一就可以試試靠墻的方法了，第一我們需要伏地，然后挑選把腳跟放在墻根，做一個(gè)平板式。這時(shí)候就可以慢慢的讓腳往墻上走，同時(shí)手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠(yuǎn)離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來(lái)地面。從平板到手倒立不斷往返重復(fù)，堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)方法，能關(guān)心我們很好的起到倒立效果，對(duì)我們健康是有意義的。
背對(duì)墻倒立
同時(shí)大家在倒立鍛煉的時(shí)候還要注重，這時(shí)候我們最好是去挑選找一面墻，然后再把我們的雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，同時(shí)我們要保證雙手與肩同寬。然后這時(shí)候挑選把手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后我們就要用勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持舒展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁，這樣就可以起到效果了。
分腿倒立
除了上面介紹的倒立的方法之外，大家還可以試試挑選用分腿倒立的方法進(jìn)行鍛煉了，這時(shí)候我們需要保持站立的狀態(tài)，然后挑選把手掌撐在腳趾前方一腳長(zhǎng)距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋合攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，然后我們要嘗試去保持平穩(wěn)的狀態(tài)，這樣才可以起到倒立的效果。
上面給大家介紹了倒立的一些情況，可以發(fā)覺(jué)我們通過(guò)倒立鍛煉對(duì)我們健康是有意義的，能關(guān)心我們起到一個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生效果，非凡對(duì)增強(qiáng)身體素養(yǎng)，預(yù)防疾病都是有意義的，但是倒立鍛煉也不能沖動(dòng)進(jìn)行，需要學(xué)會(huì)上面介紹的方法才行。
爆發(fā)力就是運(yùn)動(dòng)員在瞬間就將人體內(nèi)的力量提升上來(lái)，以有助于自己以更大的優(yōu)勢(shì)來(lái)進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)想要短時(shí)間內(nèi)提升自己的爆發(fā)力還是有一點(diǎn)苦難的。爆發(fā)力并不是如愿的可以在段時(shí)間內(nèi)得到提升，它是需要一個(gè)過(guò)程，需要運(yùn)動(dòng)員自己慢慢的進(jìn)行有針對(duì)性的體能鍛煉。
1.變速跑。跑步的時(shí)候，先以比較慢的速度跑，然后跑400米左右時(shí)，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發(fā)力的比較好的方法，跑步的時(shí)候，要用力讓膝部向上頂。跑的節(jié)奏最好也是由慢到快。
3.50米沖刺跑。做這個(gè)的時(shí)候，最好找一個(gè)朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
4.將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
5.連續(xù)蛙跳的動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開(kāi)身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
爆發(fā)力的鍛煉是需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練的，如果運(yùn)動(dòng)員想要通過(guò)小竅門(mén)在短期內(nèi)達(dá)到爆發(fā)力的提升這是不可能做，做任何事情都是需要腳踏實(shí)地的，所以如果運(yùn)動(dòng)員真的想要提升自己的爆發(fā)力的話，建議運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持有針對(duì)性的訓(xùn)練。
【導(dǎo)讀】瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉，在現(xiàn)在這個(gè)瑜伽開(kāi)始漸漸流行的社會(huì)中，或許不少人都想知道這個(gè)問(wèn)題的答案。瑜伽實(shí)際上是一項(xiàng)利用肌肉的力量來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，如果身體過(guò)于瘦弱的女性，很輕易因?yàn)榧∪獾膯伪《斐衫瓊裕瑢?duì)于部分人群來(lái)說(shuō)，瑜伽可能不大適合。但是，對(duì)于想要保持身材或者減肥的人來(lái)說(shuō)，瑜伽確實(shí)具有必定的成效，但是，瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉呢？一起看看下文吧。
瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉
減肥瑜伽一：虎式動(dòng)作
將身體跪撐于床上，伸直手臂和大腿，讓它們與地面成垂直狀態(tài)。然后深深呼氣，右腿呈屈膝狀，向前邁出，上拱脊椎，將頭部放低，讓鼻子和膝蓋兩者盡量貼近，將鼻子往膝蓋靠。將這個(gè)姿勢(shì)保持一段時(shí)間，身體不要亂動(dòng)，同時(shí)，將呼吸，保持6秒鐘的時(shí)間。之后，進(jìn)行吸氣，將右腿向上抬起，抬頭屈膝，腳向前繃，同時(shí)，將腳趾朝向頭的方向，之后，脊椎的動(dòng)作與前面相反，這回是向下拱，保持這個(gè)姿勢(shì)必定的時(shí)間，時(shí)長(zhǎng)同樣為6秒鐘左右。將所有動(dòng)作都做完一遍之后，換腿再做，復(fù)復(fù)以上動(dòng)作3次。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作，可以有用的錘煉到腿部肌肉，同時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，能夠加快身體內(nèi)部的新陳代謝活動(dòng)，為減肥做出貢獻(xiàn)。
瑜伽減肥該如何進(jìn)行錘煉
減肥瑜伽二：推磨式動(dòng)作
推磨式，依據(jù)這個(gè)動(dòng)作的名稱就可以想象一下這個(gè)動(dòng)作是如何的進(jìn)行的了。第一是身體保持坐姿，這是一個(gè)比較輕松的體位姿勢(shì)，然后打開(kāi)雙腿，將雙腿舒展開(kāi)來(lái)，往前方伸直，十個(gè)手指交叉相扣，想象一下推磨時(shí)候的樣子，雙手握著推石磨的手把，然后，呼氣，將腰部向前方彎曲，同時(shí)，上身也要向前傾，然后，向右推，在吸氣的時(shí)候呢，則盡量向后傾，方向與前面相反，不是向前，而是向后推磨了。將腰部作為一根軸運(yùn)動(dòng)身體，身體運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)20次，分別是順時(shí)針10次和逆時(shí)針?lè)较?0次。如果見(jiàn)過(guò)推磨的話，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是比較輕易做的，所以，沒(méi)見(jiàn)過(guò)推磨的朋友可以去網(wǎng)上找下視頻，看下推磨式怎么樣的，這樣可以更有用的關(guān)心你去做這個(gè)動(dòng)作。這個(gè)推磨式動(dòng)作主假如對(duì)腰部肌肉肌肉進(jìn)行錘煉，想要擁有一個(gè)小蠻腰的話，可以去嘗試下喔，用于產(chǎn)后復(fù)原也是挺適合的
減肥瑜伽三：三角舒展式動(dòng)作
這也是一個(gè)針對(duì)腿部肥胖進(jìn)行錘煉的動(dòng)作。第一是伸直雙腿，與接近兩個(gè)肩寬的距離打開(kāi)雙腿，然后，將雙臂抬起起來(lái)并且伸直，將手臂擺到與肩同高的位置高度。之后，身體的上半部分向右腿后方彎曲，同時(shí)，將左手放在右腳掌的后方，右手臂向上抬起，伸直開(kāi)來(lái)，將視線集中于右手指尖部位，使得頭部、左臂與右肩三點(diǎn)一線，處于同一條直線上，保持平行，將這個(gè)動(dòng)作保持一段時(shí)間，大致為數(shù)秒左右，之后，將身體放松，復(fù)原到原始狀態(tài)。對(duì)于腿部肥胖者來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)很好的錘煉動(dòng)作。
以上就是小編給大家介紹的瑜伽減肥成效以及一些瑜伽錘煉方式啦，不要想要真正的知道瑜伽減肥成效如何的話，還是要靠自己去體驗(yàn)的，正所謂實(shí)踐出真知嘛。
