練肌肉無器材怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《練肌肉無器材怎么做》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
健身在我們生活當(dāng)中是好多朋友在進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，可以起到增強(qiáng)身體肌肉美感的效果，而且好多體形好看的朋友都是通過肌肉練習(xí)達(dá)到的，也是一種對(duì)身體特別好的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)的時(shí)候需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)達(dá)到一定的效果，那么練肌肉無器材怎么做？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
胸肌的鍛煉：
首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。與 ? ? ?普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2 ? 下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) ? ? ?潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 ? ? ?臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 ? ? ?肌教學(xué)。
2 ?下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻 ? ? ?上做的那么多，循序漸進(jìn)。
腰肌鍛煉
一般不建議單獨(dú)練，以免腰肌受損，其實(shí)腰肌承載著上半身大多數(shù)力，并不需要單獨(dú)練，在其他肌肉訓(xùn)練中也會(huì)練到。
通過上述的介紹，我們知道了練肌肉無器材怎么做，這也是在一種在生活當(dāng)中最簡(jiǎn)單的練習(xí)方法，根據(jù)自己身邊的情況因地制宜的一種運(yùn)動(dòng)，這種方法主要是在我們想進(jìn)行健身又不想到健身房的時(shí)候可以使用，在練習(xí)的時(shí)候主要是注意方法。
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大家都知道，一個(gè)人的身材對(duì)于一個(gè)人的整體身體外貌是十分重要的，所以很多人都希望擁有一個(gè)完美的體型，其中，對(duì)于男性同胞而言，無非就是鍛煉出肌肉。大部分人鍛煉肌肉一般都是在健身房進(jìn)行，那么，如果在沒有器材的情況下，怎么樣才能鍛煉出肌肉呢？下面就是教大家怎么做無器材肌肉鍛煉。
晨間室內(nèi)健身晨醒床上先揉腹，順逆時(shí)針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)后叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發(fā)熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。注：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數(shù)十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊后腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉(zhuǎn)搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放松，用腰肩帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左手背輕擊后背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動(dòng)作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放松，用肩膀帶動(dòng)上身左右側(cè)轉(zhuǎn)；左轉(zhuǎn)時(shí)左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
午間室內(nèi)健身午飯細(xì)嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放松緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺，身心放松守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恒康壽添。注：(1)雙腳開立同肩寬，全身放松左手由下至上輕捶后腰部18次；換手亦然。(2)雙手對(duì)搓發(fā)熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時(shí)均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚間室內(nèi)健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調(diào)息(5)睡眠安。注： (1)同“輕手心摩雙耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把腳泡在熱水里，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同“起床飲水”。(5)同“全身放松守丹田”。
當(dāng)不愿意去健身房時(shí)，沒有專門的健身器材時(shí)，大家其實(shí)也可以進(jìn)行肌肉的鍛煉。上面介紹的各種各樣的方法，都是關(guān)于怎么做無器材肌肉鍛煉的。當(dāng)然，要鍛煉出一身的好肌肉，除了進(jìn)行大量的有效的運(yùn)動(dòng)，吃一些高蛋白的，有營(yíng)養(yǎng)的食物也是必不可少的。
有的人天生瘦弱，看到肌肉男之后就格外的羨慕，很希望自己也擁有一身這樣的好肌肉。其實(shí)好肌肉是可以通過器械鍛煉來生成的。常見肌肉鍛煉方法很多，無器械的多是傳統(tǒng)鍛煉項(xiàng)目，比如說跑步、仰臥起坐、俯臥撐、引起向上等。無器械鍛煉雖然簡(jiǎn)單方便，但是不容易看到效果。下面來介紹器械鍛煉肌肉的好方法。
肌肉胡訓(xùn)練計(jì)劃，這套核心力量訓(xùn)練方法一共17個(gè)動(dòng)作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅(jiān)持按照下面的計(jì)劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協(xié)調(diào)性增加：包括健身球平臥蹬伸練習(xí)，側(cè)向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰臥起坐，背部的橋練習(xí)，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉(zhuǎn)體練習(xí)，腘繩肌拉伸練習(xí)，臀屈肌拉伸練習(xí)，印度打結(jié)式拉伸練習(xí)，健身球平臥蹬伸練習(xí)，健身球橋式練習(xí)，健身球“超人”式練習(xí)，單腿下蹲觸箱式練習(xí)，啞鈴負(fù)重弓步練習(xí)。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。伸縮式單杠的優(yōu)點(diǎn)是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當(dāng)做仰臥起坐，腳勾住當(dāng)做反作用力的施力點(diǎn)。唯一的缺點(diǎn)是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會(huì)被鉆洞。
在鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，我們很容易就聯(lián)想到腹部肌肉、臂膀肌肉以及腿部肌肉，而腰部肌肉很容易被忽略，其實(shí)腰部肌肉發(fā)達(dá)可以增強(qiáng)一個(gè)人身體的穩(wěn)定性，能起到協(xié)調(diào)全身的作用。所以說在鍛煉的時(shí)候一定要針對(duì)特定的肌肉群合理的選擇訓(xùn)練方法。
平時(shí)大家經(jīng)常會(huì)用一些器材來鍛煉身體，尤其是健身房里，各種鍛煉器材應(yīng)有盡有，那么沒器材怎么練肌肉呢?肌肉的鍛煉方法有很多，即便是沒有器材也不要擔(dān)心，畢竟平時(shí)我們所能采用多的運(yùn)動(dòng)方式還是很多的，如跑步、仰臥起坐或是俯臥撐等，都是很不錯(cuò)的選擇，對(duì)大家的幫助都很大。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
通過上面的介紹，大家對(duì)沒器材怎么練肌肉也都一目了然了。鍛煉肌肉需要保持足夠的耐心，更要確保方法的正確性。由于每個(gè)人的身體狀況不同，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式，乃至每天應(yīng)該達(dá)到的運(yùn)動(dòng)量都要有所區(qū)別，千萬不要讓自己的身體受到損傷。
一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會(huì)因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件不允許或者由于健身房不方便隨時(shí)練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時(shí)候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學(xué)習(xí)一下在沒有器材的請(qǐng)況下用什么方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對(duì)于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動(dòng)作 。
不滿足這些初級(jí)胸肌鍛煉動(dòng)作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對(duì)腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓(xùn)練計(jì)劃：（具體動(dòng)作詳見此處）
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？
我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺在上腹肌那說明你這個(gè)動(dòng)作做的相當(dāng)對(duì)了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動(dòng)作，想想你的運(yùn)動(dòng)頻率，呼吸是否一致，動(dòng)作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動(dòng)作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作.
5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
想要瘦身練肌肉也不是難事，即便是一些胖子，在瘦身減肥運(yùn)動(dòng)的過程中，同樣可以進(jìn)行九段。當(dāng)然肌肉鍛煉也是有方法的，不是隨隨便便就可以練成的，尤其是身體過胖的人，在減肥的過程當(dāng)中，如果方法不當(dāng)，或者是瘦身鍛煉不堅(jiān)持，減肥不會(huì)成功，肌肉更不可能被練出來。
首先要了解什么是超級(jí)組訓(xùn)練法，簡(jiǎn)單的說超級(jí)組訓(xùn)練法就鍛煉某一部位（或是相對(duì)部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作一個(gè)接著一個(gè)做，彼此組與組間沒有休息或者短時(shí)間休息，一般4-6個(gè)練習(xí)動(dòng)作。
針對(duì)同一肌群進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，多組合選擇動(dòng)作的原則是動(dòng)作必須符合不同的角度。而對(duì)于相對(duì)肌群，在同一個(gè)循環(huán)內(nèi)，相對(duì)肌群的動(dòng)作也應(yīng)該交錯(cuò)編排。根據(jù)減脂增肌的目標(biāo)，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應(yīng)采用中低負(fù)荷強(qiáng)度水平即12～15RM或更小些。
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48-72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
冰凍三尺非一日之寒，肥胖的人也并不是天生肥胖，要么是平時(shí)不愛運(yùn)動(dòng)，要么是貪嘴，平時(shí)吃很多零食，或者是吃飯暴飲暴食。所以想要既減肥又練肌肉，首先要將這些不良的習(xí)慣改變，要養(yǎng)成愛運(yùn)動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，飲食要有所節(jié)制，千萬不要每天大吃大喝。
很多平時(shí)工作非常忙碌的人也是非常需要健身的，尤其是一些經(jīng)常需要在辦公室和電腦前伏案工作的，平時(shí)如果不健身的話，身體會(huì)變得越來越虛弱，身體抵抗力下降，所以健身就變得非常有必要，但是去健身房也不是所有人每天都有時(shí)間的，那么無器械的肌肉訓(xùn)練有哪些呢!
頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
其實(shí)不需要健身器械的肌肉訓(xùn)練有很多，如果是男性朋友的話在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的練習(xí)，這樣比較能夠鍛煉出來肌肉，女性朋友即使會(huì)更加簡(jiǎn)單，在家里做做家務(wù)的時(shí)候也是個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，高強(qiáng)度容易練出肌肉來哦。
現(xiàn)在社會(huì)發(fā)展了，很多男性也在追求健美的形體，有的男性身材過于肥胖，于是積極尋求減肥方法。一個(gè)健康的身體不僅僅是沒有生病，而且還包括了健美的形體。男生減肥練肌肉的具體方法多種多樣，鍛煉的時(shí)候可以借助于器械，也可以進(jìn)行無器械減肥練肌肉鍛煉，針對(duì)這些減肥練肌肉的方法，下面來大致說明一下。
肌肉男鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
肌肉男鍛煉肌肉慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
肌肉男鍛煉肌肉念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
男生減肥練肌肉是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過程，千萬不要迷信一些快速減肥的宣傳廣告，因?yàn)檫@些所謂的快速減肥手段，往往是需要服用一些對(duì)身體有害的減肥藥，不但不能夠起到減肥的作用，而且還傷害腸胃，甚至導(dǎo)致消化不良，引起腹瀉、無力等諸多身體問題。
很多男人都想有一個(gè)健碩的身體，而這個(gè)健碩的身材需要時(shí)間來鍛煉，鍛煉是個(gè)很漫長(zhǎng)的過程需要一天天的堅(jiān)持，那么可以去健身房里面鍛煉，還可以自己抽空鍛煉，想要健碩的身材就必須要堅(jiān)持還有就是找到合適自己的健身方法。有很多的健身項(xiàng)目可以練出肌肉，男人有肌肉的身材不僅僅能給人健康向上的感覺穿衣服也很好看。
1.在趁著假期空余時(shí)間內(nèi)?？梢藻憻捵约旱耐炔考∪?跑步機(jī)，腳踏機(jī)，這器材可以鍛煉人的心肺功能，燃燒脂肪。但是，變相的說明是在鍛煉腿部。因?yàn)樵谂懿綑C(jī)和腳踏機(jī)上最大的消耗是下肢不停的運(yùn)動(dòng)!兩腿的頻率較快并大幅度的擺動(dòng)就會(huì)使大腿的脂肪減少，小腿的肌肉增長(zhǎng)。想要有個(gè)細(xì)長(zhǎng)的腿就得讓腿卸下負(fù)擔(dān)，這樣才有效
2.平常干活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士，手上的力氣是至關(guān)重要的!手上能夠鍛煉的就是肱二頭肌，很多健身的男士在展示肌肉時(shí)都會(huì)不停的擺弄自己的手臂，這樣肱二頭肌就會(huì)有完美的曲線這樣才完美。
3.想要鍛煉肱二頭肌在選擇器材上很簡(jiǎn)單。啞鈴和杠鈴，前者是隨時(shí)隨地都可以舉的，后者有條件的話也可以在健身房里練習(xí)。不過，后者塊頭較大重量也較大!初者，可以選擇舉啞鈴，左右互換，按自己的能力來舉幾個(gè)，并且兩手臂垂直，舉姿勢(shì)必須要到位。反復(fù)幾天，難度逐漸上升,必須要堅(jiān)持不懈.
平常兩只手是用的比較多的所以想要擁有粗壯的手臂可以多干家務(wù)活，這也是很不錯(cuò)的方法,所以家里的女主人可以把家務(wù)讓給丈夫做了。想要練一個(gè)好身材必須要堅(jiān)持，舉啞鈴是一項(xiàng)不錯(cuò)的鍛煉能鍛煉手臂的肌肉，鍛煉的強(qiáng)度需要慢慢的增加，不要一時(shí)之間運(yùn)動(dòng)過量那樣會(huì)拉傷肌肉。
一般來說鍛煉肌肉是需要依靠健身器材的，這樣鍛煉出來的效果會(huì)更好一些。但是即便是條件有限，不能使用器材來鍛煉身體，也有很多其他的方法，依然可以練出肌肉來。這個(gè)就需要有足夠的強(qiáng)度和力量鍛煉了，而且也要有足夠的毅力，不能半途而廢，那么沒有器材如何練肌肉呢?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)沒有器材如何練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。平時(shí)在家里也是可以練肌肉的，只要想做一件事情，不管有多么的困難都需要想方設(shè)法的去完成。當(dāng)然了鍛煉身體是需要消耗能量的，也要注意水分及營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
不少人在鍛煉肌肉時(shí)，都會(huì)借助一些器材，而且練肌肉的器材還是很多的。根據(jù)鍛煉的肌肉部位不同，需要使用的器材也是各不相同的。因此男性朋友們?nèi)羰窍刖毘黾∪鈦?，還需要選擇好運(yùn)動(dòng)方式后長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉下去，中途不能隨意的間斷或停止，否則還是很容易前功盡棄的。
杠鈴
想讓肌肉塊增加，杠鈴是最基本、最關(guān)鍵的練習(xí)。希望健身增肌的初學(xué)者，要把杠鈴練習(xí)放到第一步，原因是杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，因此務(wù)必從不同的角度(上斜與下斜)、使用不同的握距刺激肌肉。
相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，先在臥推凳上平躺，雙腳自然地放到地上，接著調(diào)整身體的前后位置，讓眼睛在臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上將杠鈴取下，慢速下放杠鈴，直到上臂和地面平行為止。
啞鈴
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡還有協(xié)調(diào)能力來控制重量，其動(dòng)作幅度較大，所以能充分伸展肌肉。啞鈴練習(xí)還有個(gè)好處，就是能隨時(shí)隨地進(jìn)行，平常在家也能對(duì)著鏡子練習(xí)，一邊糾正動(dòng)作，一邊欣賞自己的鍛煉成果。
健身球
這種柔軟而色彩鮮艷的大球，現(xiàn)在已不是獨(dú)屬于女性的健身產(chǎn)品，男性使用健身球健身，能同時(shí)鍛煉力量還有柔韌度，并且能防止力量訓(xùn)練的時(shí)候全身用力，而能把訓(xùn)練重心集中到某幾塊肌肉上，這樣的運(yùn)動(dòng)更有目的性。
健身者不妨能趴到球上或躺到球上進(jìn)行各種伸展鍛煉，假如家里空間不大，也能坐在球上代替椅子，都能進(jìn)行不同部位的力度和柔韌度訓(xùn)練，改善隨著年齡增長(zhǎng)而漸漸喪失的平衡能力。
上文中對(duì)練肌肉的器材都有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的難度還是比較大的，不僅對(duì)速度有要求，還需要很高的強(qiáng)度和耐力。當(dāng)然了即便是渴望早點(diǎn)鍛煉出肌肉來，也是不能過度勞累的，一定注意休息。
如果想要在夏天來臨之前鍛煉出完美的肌肉，就需要靠每日定量的鍛煉來強(qiáng)化自身的肌肉線條。但是鍛煉本身并不是漫無目的的，如果只是隨便的進(jìn)行跑步或者跳繩這種方法是很難鍛煉出肌肉的。需要提醒的一點(diǎn)是，如果想要練出有型的肌肉，就需要進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，讓脂肪充分燃燒，才能練出肌肉。
俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。
練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。
需要注意的是，不管是做什么運(yùn)動(dòng)之前，都要留一部分充分的時(shí)間給自己做熱身運(yùn)動(dòng)。只有將熱身運(yùn)動(dòng)做充足了，才能避免自己在鍛煉的過程中受傷。腹部的肌肉是最不容易被鍛煉到的，所以如果想要鍛煉腹部的肌肉的話，還是需要一定的時(shí)間和耐心的。
現(xiàn)在，健身已經(jīng)很常見了，作為現(xiàn)代都市人一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)被越來越多的人接受，健身練肌肉時(shí)間并不會(huì)需要很長(zhǎng)的，下班之后四十分鐘就可以啦，但是健身計(jì)劃是非常重要的，大家需要做到心中有數(shù)，這就決定著可不可以練好肌肉，塑造出好的身形。那么，健身練肌肉的計(jì)劃該怎么做呢？
合理的運(yùn)動(dòng)
應(yīng)該以中等運(yùn)動(dòng)量為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的60%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、以及很多球類運(yùn)動(dòng)（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
大家在鍛煉的時(shí)候，不要空腹，這樣會(huì)消耗肌肉，還會(huì)因?yàn)榈脱菍?dǎo)致頭暈，健身之前最好是多吃一些碳水化合物，像是含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇，健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類和蛋白質(zhì)。還要選擇適當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫?。休息充足，建議保證在8~9小時(shí)。
鍛煉身體是每一個(gè)人都知道的對(duì)于身體有很大好處的一件事情，但是很多人卻以沒時(shí)間沒器械推諉，不想做，主要還是自己的意志力不夠，今天就來介紹幾種沒有健身器材怎么練肌肉的方法，這些方法不僅簡(jiǎn)單，而且對(duì)于場(chǎng)地和器材沒有什么要求，在辦公室、臥室都能做，而且運(yùn)動(dòng)效果相當(dāng)?shù)牟诲e(cuò)。
? ?顫抖健身：這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。
? ?下蹲健身：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出；起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，亦可取半蹲姿勢(shì)。
? ?當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。
? ?看到上面的介紹的這些內(nèi)容，大家是不是知道沒有健身器材怎么練肌肉了？其實(shí)鍛煉身體并沒有那么多的理由，只要自己想要鍛煉，在家里，在上班的路上都能夠做到，并不一樣要到健身或者是買各種健身器材才能做，我們生活中還有很多種和健身活動(dòng)也是不錯(cuò)的，只要肯堅(jiān)持就行。
