怎樣煉小腿肌肉
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一些運(yùn)動(dòng)員擁有健壯的小腿肌肉，在賽場上跑動(dòng)非常敏捷迅速，這讓很多男性羨慕不已，自己也想擁有這樣發(fā)達(dá)健壯，爆發(fā)力這樣強(qiáng)的小腿肌肉。值得注意的是，小腿肌肉是否發(fā)達(dá)很大程度上取決于先天因素，這也是為什么運(yùn)動(dòng)員的選擇這么嚴(yán)格苛刻，并且從小就開始訓(xùn)練的原因。當(dāng)然我們普通人，通過后天的常規(guī)訓(xùn)練，小腿肌肉也能夠得到一定提升。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
不管是跑步還是跳繩，亦或者是進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練小腿肌肉，這些訓(xùn)練項(xiàng)目其實(shí)都很常見，大多數(shù)人自己在上學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)掌握了這些運(yùn)動(dòng)的技巧和要領(lǐng)，這里要強(qiáng)調(diào)的是，如果想要將小腿肌肉提升到一個(gè)相當(dāng)?shù)母叨?，那么每天的?xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練的時(shí)間都應(yīng)該得到保證。
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小腿肌肉有時(shí)候可能會(huì)僵硬，還有的時(shí)候可能會(huì)抽筋。另外，有的人小腿肌肉可能是長出的“死肉”，這樣的肌肉往往平時(shí)極其缺乏鍛煉。這些問題通通都可以通過按摩來加以改善。當(dāng)然按摩小腿肌肉也是很講究方式方法的，如果按摩手法不當(dāng)，則起不到效果。下面來介紹一下小腿肌肉按摩的詳細(xì)步驟。
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
當(dāng)然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運(yùn)動(dòng)來消滅脂肪。所有的燃脂運(yùn)動(dòng)都能減少脂肪，40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運(yùn)動(dòng)完以后拉伸腿部。連續(xù)1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行小腿肌肉按摩有很大的好處，通過按摩刺激小腿肌肉，可以很好地促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉新陳代謝，這樣有利于小腿肌肉的乳酸被快速代謝掉，從而能夠避免小腿肌肉酸痛。尤其是一些喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友，如果掌握了小腿肌肉的按摩方法，則經(jīng)過一天勞累的訓(xùn)練之后，第二天，小腿幾乎不會(huì)感覺到不適。
很多的女孩子在平時(shí)都會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)方式越來越多，很多女孩子在減肥的時(shí)候，也會(huì)通過運(yùn)動(dòng)的方式，尤其是一些極限運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)做多了事會(huì)讓肌肉越來越大的，尤其是腿部肌肉，那么應(yīng)該要怎么放松腿部肌肉才比較好呢!
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
其實(shí)平時(shí)日常生活當(dāng)中還有一些方法能夠放松腿部的肌肉，應(yīng)該要平時(shí)適當(dāng)?shù)亩嘧鲆恍┌茨?，尤其是洗過澡的時(shí)候，洗過澡之后，在熱水的作用下，身體發(fā)熱，這個(gè)時(shí)候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運(yùn)動(dòng)的話，有效的松弛肌肉的。
小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎(chǔ)，日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強(qiáng)壯的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運(yùn)動(dòng)員一樣擁有強(qiáng)壯的小腿肌肉，一般人比不上運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，很難擁有他們那樣的肌肉，但是，日常生活中的科學(xué)鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法，還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中，可以將這幾個(gè)動(dòng)作輪換著來訓(xùn)練，更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外，大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進(jìn)行的，在鍛煉小腿肌肉的同時(shí)也能夠鍛煉大腿肌肉。
運(yùn)動(dòng)跑步完之后，一定要注意堅(jiān)持做小腿拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@是為了更好的避免小腿長的肌肉，畢竟對(duì)女性朋友來講，肌肉型的小腿是不好看的，以下就是正確的拉伸小腿肌肉方法。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動(dòng)，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。
4、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
5、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對(duì)，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。
通過瑜伽鍛煉來減除小腿肌肉是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。在進(jìn)行瑜伽鍛煉的時(shí)候，不單能夠減去小腿肌肉，而且還能夠達(dá)到塑造形體，陶冶情情操以及釋放壓力放松身心的效果。瑜伽鍛煉是比較專業(yè)的，所以在鍛煉之前，最好是觀看一下教學(xué)錄像，或者請(qǐng)教一些瑜伽老師。下面來介紹瑜伽瘦腿的方法。
伸展半橋式，這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實(shí)臀部。從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式，從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式、上犬式、下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式，從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
上面介紹的瑜伽瘦腿方法主要是針對(duì)腿部的，其實(shí)在學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，不單單針對(duì)腿部，可以將一整套瑜伽動(dòng)作學(xué)會(huì)，這樣不單可以瘦腿，還可以在鍛煉瑜伽的過程當(dāng)中尋找到鍛煉的樂趣，從而讓體育運(yùn)動(dòng)融入到生活中，俗話說得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以減肥塑形，還有利于身體健康，何樂而不為呢。
想要減去小腿肌肉，可以通過拍打的方式來實(shí)現(xiàn)，也可以通過負(fù)重鍛煉的方法加以解決，另外，通過按摩乳液按摩小腿，同樣能夠起到塑造小腿形體，減少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特別多，不可能一一加以說明，這里介紹一下一些簡單的瘦腿方法，希望對(duì)有這方面需求的朋友有幫助。
瘦小腿方法：拍打法，在運(yùn)動(dòng)前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐著地上，將腿自然彎曲成直角，讓小腿放松。虛握著拳頭，輕輕敲打小腿肌肉的地方，從上到下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。每次拍打不少于200下。效果：促進(jìn)循環(huán)，放松小腿，減輕負(fù)重，適合肌肉緊繃小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐著床上，自然曲腿讓小腿放松，雙手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的時(shí)候雙手要用力，雙腿感覺微微發(fā)熱或者發(fā)疼即可。每條腿按摩5分鐘。效果：促進(jìn)小腿血液循環(huán)，放松小腿，適合肌肉型小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：拉筋法，坐著地上，雙手抓著腳趾頭。雙手抓著右腳腳底，慢慢抬起右腳，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬頭挺胸。左右腿交替重復(fù)練習(xí)，各練習(xí)20次。效果：拉伸腿部線條，適合小腿緊實(shí)粗壯的女生練習(xí)。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，雙腿交叉，膝蓋打直。上身慢慢俯下，雙手伸直，指尖盡量碰觸地面，雙腿保持伸直，不能彎曲，直到雙手指尖碰觸到地面。保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后恢復(fù)開始動(dòng)作，再重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一條腿交叉，再多次練習(xí)。
想要瘦小腿，上面介紹的方法已經(jīng)非常的實(shí)用，如果朋友們還嫌不夠，可以到健身房去請(qǐng)教專業(yè)的健身教練，讓他們制定出瘦小腿的訓(xùn)練方案，然后按照這種方案去執(zhí)行，相信不出多久一定能夠塑造出性感苗條的小腿。應(yīng)注意，瘦小腿是比較困難的，一旦選擇了一種訓(xùn)練方式，一定要堅(jiān)持到底。
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著，只有通過我們自身的鍛煉才能取得較為不錯(cuò)的成果，因此對(duì)于愛美的女士來說，掌握好一些瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。那么，什么運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉到小腿的肌肉呢？
深蹲：
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。
每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
小編最后提醒，以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧。也可以配合一些小運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是現(xiàn)如今很多人在堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步鍛煉以后出現(xiàn)了小腿變粗的情況，這種情況讓我們很多人不得不放棄了跑步，其實(shí)這是完全可以避免的，跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，盡量選擇慢跑的方式不要快跑，具體的普及一下怎樣跑步小腿不長肌肉吧。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
遵循以上的跑步方式都可以幫助我們發(fā)到很好的鍛煉身體的目的同時(shí)也不會(huì)使我們自身的小腿出現(xiàn)變粗了的情況，每天跑完步可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩小腿，可以有效的促進(jìn)肌肉的舒張與伸縮，可以達(dá)到很好的舒緩肌肉的效果。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來不夠性感，不符合女性柔美的特點(diǎn)。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達(dá)，有的是因?yàn)檫z傳引起的，還有的是，因?yàn)殚L期的勞作導(dǎo)致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達(dá)之后，可以通過一些生活調(diào)理來使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習(xí)慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長一段時(shí)間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會(huì)導(dǎo)致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習(xí)。雖然它是一種常見的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強(qiáng)他們，這是不正確的。有氧運(yùn)動(dòng)塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運(yùn)動(dòng)后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠(yuǎn)從墻壁或步驟。你應(yīng)該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應(yīng)該還是在地面上。前傾，直到你覺得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開關(guān)腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時(shí)候一定要堅(jiān)持一個(gè)原則，那就是進(jìn)行低重量高重復(fù)的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復(fù)15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個(gè)組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
一身健康古銅色肌肉一直都是大家最向往的，有肌肉代表這個(gè)認(rèn)熱愛運(yùn)動(dòng)，古銅色代表這個(gè)人喜歡擁抱陽光。那么肌肉是如何煉成的，今天就來和大家說說這個(gè)問題，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要堅(jiān)持下去一定能看到效果，想要有一身肌肉那鍛煉就是不能少的，可以選擇很多健身項(xiàng)目，舉雙杠和啞鈴都是很不錯(cuò)的選擇。
肌肉怎么煉
一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
如上所述希望給予大家一個(gè)參考，，希望通過我的描述大家能熱愛運(yùn)動(dòng)練就一身完美的肌肉，有最好的身材在職場上和交友中都有不少的加分。肌肉能給人安全感，也能讓身體的抵抗力更好。
