怎樣按摩小腿肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣按摩小腿肌肉”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
小腿肌肉有時候可能會僵硬，還有的時候可能會抽筋。另外，有的人小腿肌肉可能是長出的“死肉”，這樣的肌肉往往平時極其缺乏鍛煉。這些問題通通都可以通過按摩來加以改善。當然按摩小腿肌肉也是很講究方式方法的，如果按摩手法不當，則起不到效果。下面來介紹一下小腿肌肉按摩的詳細步驟。
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，放松較為徹底。
當然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運動來消滅脂肪。所有的燃脂運動都能減少脂肪，40分鐘有氧運動效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運動完以后拉伸腿部。連續(xù)1小時有氧運動可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運動。
進行小腿肌肉按摩有很大的好處，通過按摩刺激小腿肌肉，可以很好地促進血液循環(huán)，促進肌肉新陳代謝，這樣有利于小腿肌肉的乳酸被快速代謝掉，從而能夠避免小腿肌肉酸痛。尤其是一些喜歡運動的朋友，如果掌握了小腿肌肉的按摩方法，則經(jīng)過一天勞累的訓練之后，第二天，小腿幾乎不會感覺到不適。
擴展閱讀
一些運動員擁有健壯的小腿肌肉，在賽場上跑動非常敏捷迅速，這讓很多男性羨慕不已，自己也想擁有這樣發(fā)達健壯，爆發(fā)力這樣強的小腿肌肉。值得注意的是，小腿肌肉是否發(fā)達很大程度上取決于先天因素，這也是為什么運動員的選擇這么嚴格苛刻，并且從小就開始訓練的原因。當然我們普通人，通過后天的常規(guī)訓練，小腿肌肉也能夠得到一定提升。
跑步。跑步時一種對場地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運動，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運動，跑步要想起到很好的效果要堅持，并且要循序漸進，不要急于求成。
高抬腿。相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。
不管是跑步還是跳繩，亦或者是進行高抬腿訓練小腿肌肉，這些訓練項目其實都很常見，大多數(shù)人自己在上學的時候就已經(jīng)掌握了這些運動的技巧和要領，這里要強調(diào)的是，如果想要將小腿肌肉提升到一個相當?shù)母叨?，那么每天的訓練強度以及訓練的時間都應該得到保證。
很多的女孩子在平時都會經(jīng)常運動，尤其是現(xiàn)在運動方式越來越多，很多女孩子在減肥的時候，也會通過運動的方式，尤其是一些極限運動和高強度的劇烈運動，其實這樣的運動做多了事會讓肌肉越來越大的，尤其是腿部肌肉，那么應該要怎么放松腿部肌肉才比較好呢!
取適量的按摩霜(或者各種有潤滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
若是肌肉緊繃的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結(jié)實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。
平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
其實平時日常生活當中還有一些方法能夠放松腿部的肌肉，應該要平時適當?shù)亩嘧鲆恍┌茨?，尤其是洗過澡的時候，洗過澡之后，在熱水的作用下，身體發(fā)熱，這個時候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運動的話，有效的松弛肌肉的。
通過瑜伽鍛煉來減除小腿肌肉是一個非常不錯的選擇。在進行瑜伽鍛煉的時候，不單能夠減去小腿肌肉，而且還能夠達到塑造形體，陶冶情情操以及釋放壓力放松身心的效果。瑜伽鍛煉是比較專業(yè)的，所以在鍛煉之前，最好是觀看一下教學錄像，或者請教一些瑜伽老師。下面來介紹瑜伽瘦腿的方法。
伸展半橋式，這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式，從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式、上犬式、下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。
側(cè)開蜥蜴式，從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
上面介紹的瑜伽瘦腿方法主要是針對腿部的，其實在學習瑜伽的時候，不單單針對腿部，可以將一整套瑜伽動作學會，這樣不單可以瘦腿，還可以在鍛煉瑜伽的過程當中尋找到鍛煉的樂趣，從而讓體育運動融入到生活中，俗話說得好，生命在于運動，每天堅持運動不僅可以減肥塑形，還有利于身體健康，何樂而不為呢。
小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎，日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強壯的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運動員一樣擁有強壯的小腿肌肉，一般人比不上運動員的訓練強度，很難擁有他們那樣的肌肉，但是，日常生活中的科學鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸饑）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質(zhì)量，提踵時軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法，還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中，可以將這幾個動作輪換著來訓練，更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外，大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進行的，在鍛煉小腿肌肉的同時也能夠鍛煉大腿肌肉。
運動跑步完之后，一定要注意堅持做小腿拉伸動作，因為這是為了更好的避免小腿長的肌肉，畢竟對女性朋友來講，肌肉型的小腿是不好看的，以下就是正確的拉伸小腿肌肉方法。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。
4、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
5、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。
想要減去小腿肌肉，可以通過拍打的方式來實現(xiàn)，也可以通過負重鍛煉的方法加以解決，另外，通過按摩乳液按摩小腿，同樣能夠起到塑造小腿形體，減少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特別多，不可能一一加以說明，這里介紹一下一些簡單的瘦腿方法，希望對有這方面需求的朋友有幫助。
瘦小腿方法：拍打法，在運動前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐著地上，將腿自然彎曲成直角，讓小腿放松。虛握著拳頭，輕輕敲打小腿肌肉的地方，從上到下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。每次拍打不少于200下。效果：促進循環(huán)，放松小腿，減輕負重，適合肌肉緊繃小腿練習。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐著床上，自然曲腿讓小腿放松，雙手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的時候雙手要用力，雙腿感覺微微發(fā)熱或者發(fā)疼即可。每條腿按摩5分鐘。效果：促進小腿血液循環(huán)，放松小腿，適合肌肉型小腿練習。
瘦小腿方法：拉筋法，坐著地上，雙手抓著腳趾頭。雙手抓著右腳腳底，慢慢抬起右腳，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬頭挺胸。左右腿交替重復練習，各練習20次。效果：拉伸腿部線條，適合小腿緊實粗壯的女生練習。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，雙腿交叉，膝蓋打直。上身慢慢俯下，雙手伸直，指尖盡量碰觸地面，雙腿保持伸直，不能彎曲，直到雙手指尖碰觸到地面。保持這個動作5秒，然后恢復開始動作，再重復練習10次，然后換另一條腿交叉，再多次練習。
想要瘦小腿，上面介紹的方法已經(jīng)非常的實用，如果朋友們還嫌不夠，可以到健身房去請教專業(yè)的健身教練，讓他們制定出瘦小腿的訓練方案，然后按照這種方案去執(zhí)行，相信不出多久一定能夠塑造出性感苗條的小腿。應注意，瘦小腿是比較困難的，一旦選擇了一種訓練方式，一定要堅持到底。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來不夠性感，不符合女性柔美的特點。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達，有的是因為遺傳引起的，還有的是，因為長期的勞作導致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達之后，可以通過一些生活調(diào)理來使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長一段時間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會導致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習。雖然它是一種常見的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強他們，這是不正確的。有氧運動塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運動不會產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運動后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠從墻壁或步驟。你應該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應該還是在地面上。前傾，直到你覺得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開關(guān)腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時候一定要堅持一個原則，那就是進行低重量高重復的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著，只有通過我們自身的鍛煉才能取得較為不錯的成果，因此對于愛美的女士來說，掌握好一些瘦腿的運動方法對自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。那么，什么運動能夠鍛煉到小腿的肌肉呢？
深蹲：
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部內(nèi)側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。
每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個動作可以練習小腿哦。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。
小編最后提醒，以上動作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進行選擇的練習，但是無論哪個動作，一定要堅持做到足夠的數(shù)量，不要投機取巧。也可以配合一些小運動進行。記住我們的身體永遠不會欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌Υ约骸?/p>
