怎樣增加小腿肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！惫磐駚?，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎樣增加小腿肌肉呢”，希望能為您提供更多的參考。
小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎(chǔ)，日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強(qiáng)壯的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運(yùn)動(dòng)員一樣擁有強(qiáng)壯的小腿肌肉，一般人比不上運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，很難擁有他們那樣的肌肉，但是，日常生活中的科學(xué)鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭?。ū饶眶~肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法，還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中，可以將這幾個(gè)動(dòng)作輪換著來訓(xùn)練，更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外，大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進(jìn)行的，在鍛煉小腿肌肉的同時(shí)也能夠鍛煉大腿肌肉。
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好多朋友在進(jìn)行健身的時(shí)候會(huì)好現(xiàn)小腿肌肉是最好不訓(xùn)練的部位，而且在訓(xùn)練方法不正常的情況下，小腿肌肉的訓(xùn)練更加的困難，這也是好多健身朋友最苦惱的事情，不過正確的訓(xùn)練方法會(huì)讓增加小腿肌肉，在平時(shí)的時(shí)候這樣的訓(xùn)練方法也特別多，下面我們來了解幾種運(yùn)動(dòng)的方法，希望對(duì)愛健身的朋友有幫助。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
通過上述的介紹，我們知道了如何增加小腿肌肉，這也是平時(shí)訓(xùn)練小腿肌肉最健康的方法，也可以做為一種長(zhǎng)期健身的方法來進(jìn)行，在增加小腿肌肉的同時(shí)也會(huì)讓自己的身體得到鍛煉，不但增加了肌肉，而且還增強(qiáng)了身體。
隨著生活水平的提高，現(xiàn)在人越來越注重個(gè)人生活質(zhì)量的提升，健身就是一種提高個(gè)人生活質(zhì)量的最佳選擇。隨著時(shí)代的改變，人們的什么也發(fā)生了變化，力量美開始成為審美主流。能夠擁有健壯的肌肉和健美的肌肉線條，成為了每一個(gè)愛美男性的必修課。那么，怎樣才能增加手臂肌肉呢？
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
除了手臂肌肉，全身肌肉的整體鍛煉都很重要，要合理鍛煉，有計(jì)劃有安排的分階段鍛煉全身不同部位肌肉。此外，健身鍛煉是一件需要持之以恒的事情，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)，想要擁有良好的鍛煉效果，必須將健身鍛煉變成一種日常習(xí)慣。
要想擁有纖瘦的腿型，如果通過保養(yǎng)品什么的，可能取得的效果還不是那么的顯著，只有通過我們自身的鍛煉才能取得較為不錯(cuò)的成果，因此對(duì)于愛美的女士來說，掌握好一些瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法對(duì)自己能擁有一雙滿意的腿型是有很大的幫助。那么，什么運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉到小腿的肌肉呢？
深蹲：
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。
如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。
每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
小編最后提醒，以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧。也可以配合一些小運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。記住我們的身體永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙我們，只是他們也在觀察我們?nèi)绾螌?duì)待自己。
跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)之一，但是現(xiàn)如今很多人在堅(jiān)持了一段時(shí)間的跑步鍛煉以后出現(xiàn)了小腿變粗的情況，這種情況讓我們很多人不得不放棄了跑步，其實(shí)這是完全可以避免的，跑步的時(shí)候盡量用前腳掌著地，盡量選擇慢跑的方式不要快跑，具體的普及一下怎樣跑步小腿不長(zhǎng)肌肉吧。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)。只要掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晚上跑步還會(huì)讓人睡得更香。
輕微疲勞正好休息
矯瑋介紹說，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來說是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開發(fā)出來，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
從外部環(huán)境來說，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒有道理的。
晚上鍛煉從散步開始
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過120次/分，10分鐘后不超過100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強(qiáng)度尚可。
遵循以上的跑步方式都可以幫助我們發(fā)到很好的鍛煉身體的目的同時(shí)也不會(huì)使我們自身的小腿出現(xiàn)變粗了的情況，每天跑完步可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩小腿，可以有效的促進(jìn)肌肉的舒張與伸縮，可以達(dá)到很好的舒緩肌肉的效果。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜?huì)有那么多男人去鍛煉增加自己的肌肉，但是我們知道不管是什么運(yùn)動(dòng)，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動(dòng)作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢(shì)：頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢(shì)：仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動(dòng)作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
其實(shí)現(xiàn)在很多人手臂的力量都是不夠的，經(jīng)常沒有辦法舉起比較重的東西，或者提東西的時(shí)候都會(huì)覺得很累，為了防止這種情況，很多人會(huì)去健身，鍛煉手臂的肌肉，但是在健身的過程當(dāng)中也要注意，除了勞逸結(jié)合以外，這幾個(gè)動(dòng)作是可以有效增加手臂肌肉的。
鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什么呢
1.引體向上
大多數(shù)人沒有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2.俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3.啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5.單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6.三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7.交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法
我們看到一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動(dòng)員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會(huì)。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運(yùn)動(dòng)，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動(dòng)可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會(huì)。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡(jiǎn)單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
小腿肌肉有時(shí)候可能會(huì)僵硬，還有的時(shí)候可能會(huì)抽筋。另外，有的人小腿肌肉可能是長(zhǎng)出的“死肉”，這樣的肌肉往往平時(shí)極其缺乏鍛煉。這些問題通通都可以通過按摩來加以改善。當(dāng)然按摩小腿肌肉也是很講究方式方法的，如果按摩手法不當(dāng)，則起不到效果。下面來介紹一下小腿肌肉按摩的詳細(xì)步驟。
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
當(dāng)然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運(yùn)動(dòng)來消滅脂肪。所有的燃脂運(yùn)動(dòng)都能減少脂肪，40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運(yùn)動(dòng)完以后拉伸腿部。連續(xù)1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行小腿肌肉按摩有很大的好處，通過按摩刺激小腿肌肉，可以很好地促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉新陳代謝，這樣有利于小腿肌肉的乳酸被快速代謝掉，從而能夠避免小腿肌肉酸痛。尤其是一些喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友，如果掌握了小腿肌肉的按摩方法，則經(jīng)過一天勞累的訓(xùn)練之后，第二天，小腿幾乎不會(huì)感覺到不適。
一些運(yùn)動(dòng)員擁有健壯的小腿肌肉，在賽場(chǎng)上跑動(dòng)非常敏捷迅速，這讓很多男性羨慕不已，自己也想擁有這樣發(fā)達(dá)健壯，爆發(fā)力這樣強(qiáng)的小腿肌肉。值得注意的是，小腿肌肉是否發(fā)達(dá)很大程度上取決于先天因素，這也是為什么運(yùn)動(dòng)員的選擇這么嚴(yán)格苛刻，并且從小就開始訓(xùn)練的原因。當(dāng)然我們普通人，通過后天的常規(guī)訓(xùn)練，小腿肌肉也能夠得到一定提升。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
不管是跑步還是跳繩，亦或者是進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練小腿肌肉，這些訓(xùn)練項(xiàng)目其實(shí)都很常見，大多數(shù)人自己在上學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)掌握了這些運(yùn)動(dòng)的技巧和要領(lǐng)，這里要強(qiáng)調(diào)的是，如果想要將小腿肌肉提升到一個(gè)相當(dāng)?shù)母叨龋敲疵刻斓挠?xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練的時(shí)間都應(yīng)該得到保證。
很多的女孩子在平時(shí)都會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)方式越來越多，很多女孩子在減肥的時(shí)候，也會(huì)通過運(yùn)動(dòng)的方式，尤其是一些極限運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)做多了事會(huì)讓肌肉越來越大的，尤其是腿部肌肉，那么應(yīng)該要怎么放松腿部肌肉才比較好呢!
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
其實(shí)平時(shí)日常生活當(dāng)中還有一些方法能夠放松腿部的肌肉，應(yīng)該要平時(shí)適當(dāng)?shù)亩嘧鲆恍┌茨?，尤其是洗過澡的時(shí)候，洗過澡之后，在熱水的作用下，身體發(fā)熱，這個(gè)時(shí)候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運(yùn)動(dòng)的話，有效的松弛肌肉的。
通過瑜伽鍛煉來減除小腿肌肉是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。在進(jìn)行瑜伽鍛煉的時(shí)候，不單能夠減去小腿肌肉，而且還能夠達(dá)到塑造形體，陶冶情情操以及釋放壓力放松身心的效果。瑜伽鍛煉是比較專業(yè)的，所以在鍛煉之前，最好是觀看一下教學(xué)錄像，或者請(qǐng)教一些瑜伽老師。下面來介紹瑜伽瘦腿的方法。
伸展半橋式，這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實(shí)臀部。從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式，從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式、上犬式、下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式，從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
上面介紹的瑜伽瘦腿方法主要是針對(duì)腿部的，其實(shí)在學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，不單單針對(duì)腿部，可以將一整套瑜伽動(dòng)作學(xué)會(huì)，這樣不單可以瘦腿，還可以在鍛煉瑜伽的過程當(dāng)中尋找到鍛煉的樂趣，從而讓體育運(yùn)動(dòng)融入到生活中，俗話說得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以減肥塑形，還有利于身體健康，何樂而不為呢。
