怎樣才能減小腿和大腿
冬季怎樣運(yùn)動才養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎樣才能減小腿和大腿》，希望能對您有所幫助，請收藏。
有的人大腿小腿上的贅肉很多，還有的人大腿小腿上可能是肌肉比較多，另外一些人則是平時缺乏必要的運(yùn)動，不管是大腿還是小腿上面的肉都非常的僵硬，這些問題都能夠使得大小腿變得很粗，從而影響整個身體的美感。所有的這些大腿小腿問題都可以通過下面介紹的方法來加以改善。
按摩瘦腿方法，一側(cè)腿屈膝，雙手包住腳腕，從下到上用手掌輕輕滑動按摩小腿肚，力度慢慢加大，一起滑動一邊提拉小腿肚的贅肉。雙腳交替重復(fù)按摩多次。效果：促進(jìn)排出雙腿多余水分，讓小腿的毒素和廢物順著淋巴向上流動。按摩瘦腿方法，屈膝，四指并攏，雙手從小腿后側(cè)向前捏小腿肚。雙腿交替重復(fù)練習(xí)。效果：軟化小腿肌肉，促進(jìn)小腿脂肪燃燒。
按摩瘦腿方法，曲腿，虎口張開，從腳腕后側(cè)開始，順著小腿向上輕輕摩擦，一直到膝蓋窩，用指腹在膝蓋窩用力按壓。按壓的時間要比按摩的時間要長。效果：排出積聚在膝蓋窩的毒素。
瘦腿坐姿：盤腿坐，挺直腰背，盤腿坐20分鐘，然后放松換成其它姿勢休息10分鐘。再盤腿坐，反復(fù)循環(huán)多次。這個動作可以幫助燃燒大腿和小腿兩側(cè)的脂肪，減少腿部脂肪的堆積。在家里看電視或者看雜志的時候可以采用這個姿勢。
不管是進(jìn)行按摩，還是進(jìn)行必要的體育鍛煉，都能夠行之有效的減去大腿小腿上面的肉。這些減腿方法看似簡單，其實(shí)其中的門道比較多，每一個動作，每一個細(xì)節(jié)都要做到位，否則起不到瘦腿的目的。想要瘦腿的女性朋友不妨多看幾遍上面的介紹，然后再結(jié)合自身的情況，合理地選擇一種瘦腿方法。
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把練習(xí)單塊肌肉的孤立動作和練習(xí)多塊肌肉的復(fù)合動作相結(jié)合，發(fā)展腿部的主要肌群——股四頭肌的力量、功能和平衡能力，最終達(dá)到美化腿形的目的。
訓(xùn)練原理
此套訓(xùn)練在提高腿部力量的同時，能夠突出腿部自然的曲線，并提高腿部肌肉的清晰度。第一個練習(xí)是腿屈伸，這個孤立動作能起到預(yù)熱腿部肌肉的作用，為后面2個練習(xí)做好準(zhǔn)備。此外，腿屈伸能訓(xùn)練膝蓋屈伸時的靈活性，防止受傷。接下來的史密斯機(jī)箭步蹲是一個經(jīng)典動作，這個動作涉及到更多的肌肉，但是重點(diǎn)仍然是股四頭肌。最后的練習(xí)是靠球單腿深蹲。為了在單腳著地的情況下掌握好平衡并進(jìn)行蹲起，身體會不由自主地動用腹肌，臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉來穩(wěn)定身體。雙手持啞鈴可以增加練習(xí)難度。
股四頭肌由4塊肌肉組成。股直肌的作用是收縮大腿和伸展膝蓋，其一端的肌腱穿過膝關(guān)節(jié)并附著在膝蓋下的腿骨上，另一端穿過股關(guān)節(jié)并附著在骨盆上。其他三塊肌肉——股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌——均起于股骨上端，止于膝關(guān)節(jié)處，功能是伸展膝關(guān)節(jié)。
腿屈伸這個動作著重鍛煉股四頭肌伸展膝關(guān)節(jié)的功能。史密斯機(jī)箭步蹲和靠球深蹲不但全面鍛煉股四頭肌，也能同時鍛煉臀部肌肉、腹肌、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉。
注意事項(xiàng)
你所需的器械是：一臺腿屈伸器、史密斯機(jī)和直徑大約0.5米的健身球，另外，如果有必要，還可以準(zhǔn)備1對2.5～5公斤的啞鈴。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度的有氧練習(xí)來熱身。訓(xùn)練完成后立即抻拉腿部，每次抻拉靜止持續(xù)30秒。動作過程中，必須密切注意動作的規(guī)范。不要使膝蓋超過腳趾，同時避免雙膝明顯的內(nèi)扣或外展，否則膝關(guān)節(jié)會承受太多的壓力。另外，確保臀部大致沿垂直的路線上下運(yùn)動，而不是前后移動，這樣可以保護(hù)下背部。
1.髓屈伸(鍛煉股四頭肌)
調(diào)整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部緊貼在坐墊和靠背上，而且要確保此時膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動的軸心正對器械的轉(zhuǎn)軸。
將雙腳放在腳墊下方，腳部放松，腳位于膝蓋正下方，腹肌收緊，雙手抓住座位兩旁的握柄來幫助穩(wěn)定身體。
以膝蓋為軸，伸直小腿到水平的位置。
在動作的最高點(diǎn)停頓片刻，然后返回開始姿勢，如此重復(fù)完成1組。
提示：為了最大限度地鍛煉股四頭肌，注意使大腿固定不動，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯機(jī)箭步蹲(鍛煉股四頭肌、臀部肌肉.股二頭肌和小腿肌肉
站在史密斯機(jī)中央，站距與臀同寬，然后前后開立成箭步，左腳在前，右腳后跟離地。
雙手正握杠鈴桿，握距稍比肩寬，手腕伸直，肘部指向地面，將杠鈴放在肩背部的斜方肌上。握緊并旋轉(zhuǎn)杠鈴桿，開啟安全鎖。
收縮腹肌使脊柱處于自然平直的狀態(tài)，保持平衡，挺胸抬頭。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝處于左腳正上方，右膝向下貼近地面。此時左大腿應(yīng)大致咸水平位置，同時確保軀干不要前后傾斜，保持正直。
伸直雙腿站起，注意不鎖定膝關(guān)節(jié)，回到開始姿勢。
完成目標(biāo)次數(shù)，然后換另外一側(cè)腿完成相同的次數(shù)，此為1組。
提示：下蹲的時候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
想要減去小腿肌肉，可以通過拍打的方式來實(shí)現(xiàn)，也可以通過負(fù)重鍛煉的方法加以解決，另外，通過按摩乳液按摩小腿，同樣能夠起到塑造小腿形體，減少小腿肌肉的效果。瘦小腿的方法特別多，不可能一一加以說明，這里介紹一下一些簡單的瘦腿方法，希望對有這方面需求的朋友有幫助。
瘦小腿方法：拍打法，在運(yùn)動前和睡前可以拍打小腿肉肉。坐著地上，將腿自然彎曲成直角，讓小腿放松。虛握著拳頭，輕輕敲打小腿肌肉的地方，從上到下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。每次拍打不少于200下。效果：促進(jìn)循環(huán)，放松小腿，減輕負(fù)重，適合肌肉緊繃小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：揉捏法，沐浴之后坐著床上，自然曲腿讓小腿放松，雙手拇指、是指、中指搓揉小腿肌肉。搓揉的時候雙手要用力，雙腿感覺微微發(fā)熱或者發(fā)疼即可。每條腿按摩5分鐘。效果：促進(jìn)小腿血液循環(huán)，放松小腿，適合肌肉型小腿練習(xí)。
瘦小腿方法：拉筋法，坐著地上，雙手抓著腳趾頭。雙手抓著右腳腳底，慢慢抬起右腳，感受小腿拉伸。下巴稍微向上抬起朝向天花板，抬頭挺胸。左右腿交替重復(fù)練習(xí)，各練習(xí)20次。效果：拉伸腿部線條，適合小腿緊實(shí)粗壯的女生練習(xí)。瘦小腿方法：俯下拉伸法，站立，雙腿交叉，膝蓋打直。上身慢慢俯下，雙手伸直，指尖盡量碰觸地面，雙腿保持伸直，不能彎曲，直到雙手指尖碰觸到地面。保持這個動作5秒，然后恢復(fù)開始動作，再重復(fù)練習(xí)10次，然后換另一條腿交叉，再多次練習(xí)。
想要瘦小腿，上面介紹的方法已經(jīng)非常的實(shí)用，如果朋友們還嫌不夠，可以到健身房去請教專業(yè)的健身教練，讓他們制定出瘦小腿的訓(xùn)練方案，然后按照這種方案去執(zhí)行，相信不出多久一定能夠塑造出性感苗條的小腿。應(yīng)注意，瘦小腿是比較困難的，一旦選擇了一種訓(xùn)練方式，一定要堅持到底。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來不夠性感，不符合女性柔美的特點(diǎn)。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達(dá)，有的是因?yàn)檫z傳引起的，還有的是，因?yàn)殚L期的勞作導(dǎo)致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達(dá)之后，可以通過一些生活調(diào)理來使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習(xí)慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長一段時間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會導(dǎo)致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習(xí)。雖然它是一種常見的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強(qiáng)他們，這是不正確的。有氧運(yùn)動塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運(yùn)動不會產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運(yùn)動后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠(yuǎn)從墻壁或步驟。你應(yīng)該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應(yīng)該還是在地面上。前傾，直到你覺得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開關(guān)腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時候一定要堅持一個原則，那就是進(jìn)行低重量高重復(fù)的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復(fù)15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
小腿太粗影響身體曲線美，女性更是如此。尤其是一些女性有大象腿，看起來完全沒有女人味，對男性沒有一點(diǎn)吸引力，在事業(yè)中，遭到同事的白眼，遭到客戶的不認(rèn)可。其實(shí)這些現(xiàn)象可以通過一些簡單的運(yùn)動來得到改善。比如說通過坐姿訓(xùn)練，通過站姿調(diào)整，進(jìn)行瑜伽鍛煉等。
瘦小腿坐姿：日式坐法，挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部輕輕提著雙腿，將上半身的重量壓在大腿上。保持20分鐘，每天重復(fù)練習(xí)1-3次。這個動作適合久坐的白領(lǐng)，減少大腿和小腿堆積的脂肪，避免雙腿看起來更加粗壯。
瘦小腿坐姿：直角坐，膝蓋彎曲成直角，雙手輕輕按著足尖保持身體平衡。堅持這個動作2分鐘，然后換成日式坐法，保持1分鐘。再換成直角坐姿2分鐘。兩種坐法反復(fù)循環(huán)10次，每天練習(xí)1-3次。這個動作可以減去小腿的脂肪。
怎么瘦小腿才能成功，其實(shí)是一個態(tài)度的問題。不在小腿上努力是不能看到自己的小腿變細(xì)的哦。調(diào)整各種坐姿的同時如果加上一些燃脂效果比較好的有氧運(yùn)動，比如瑜伽、慢跑、游泳、騎自行車等，瘦小腿的效果相信可以更快看到。
上面介紹的非常簡單，并且實(shí)用的瘦小腿方案，這些鍛煉方法都是在日常生活中逐漸完成的，俗話說，人要站有站相坐有坐相，其實(shí)很多時候小腿很粗，往往是因?yàn)樯盍?xí)慣不好導(dǎo)致的，所以為了避免小腿太過粗壯，一定要經(jīng)常運(yùn)動，不要久坐。
減肥是一個女人一生的使命,有的時候小編想嘗試跑步減肥,但想想又放棄了,因?yàn)樾【幒ε麻L肌肉。我們都覺得肥肉還好,只要減肥就可以減掉,但對于肌肉來說,就是一件很困難的事了,那么小腿瘦腿長肌肉應(yīng)該怎樣辦呢?難道跑步真的會把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?那就一起隨著小編去看一下吧。
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1.肌肉型女性最煩惱的就是腿上的硬肉，感覺沒有脂肪型的好減，下面這些竅門也許會給你一些啟示。
2.找個桌子(能擱腿即可)，抬起一條腿放在桌子上，兩條腿要成90度角。腿不要用力，輕輕拍打大腿內(nèi)側(cè)，如有軟綿綿的震動現(xiàn)象，那么你需要做以下的運(yùn)動了。
3.兩手各拿一瓶礦泉水，手臂自然下垂，兩條腿要自然的并攏(不要有八字腳)，挺胸，上身挺直，慢慢地將左腳向前跨出一大步，把重心移到左腳上，彎曲左膝，蹲下。
4.右腳跟不能著地。慢慢注意呼吸，然后收回左腳。站好，右腳重復(fù)剛才的動作。左右各做20個左右。
5.這樣簡單的運(yùn)動可以在午休時分，任意一個清凈的角落就能實(shí)施。晚上臨睡覺前，也要做20個，每次只需1分鐘。
6.坐久了會腿腫最好的就是泡泡腳然后把腳懸空，就是身子躺在床上，把腳放在墻上，成L型，可以瘦腿哦。還有就是堅持穿高跟鞋走路，瘦腿效果也很好。
7.調(diào)整站姿與走姿。這是最基本卻也最重要的一點(diǎn)，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態(tài)變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實(shí)，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習(xí)慣，才能夠漸漸看到效果。而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進(jìn)而變成蘿卜,正確的走姿應(yīng)是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線， 行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦
貼心督促：切記，一定要堅持，堅持一段時間，才能看到效果
看到上面小編說的這些,各位應(yīng)該對肌肉小腿有所了解了吧。其實(shí),制作運(yùn)動很難練成肌肉了,特別是對于女生來說,這更應(yīng)該是不可能完成的事情,因?yàn)?肌肉增長需要有一定的雄性激素。所以各位想瘦腿的美女們就不用再擔(dān)心這件事了,放心的去做運(yùn)動吧。
雖然說減小腿非常困難，但并不是無法辦到。如果說小腿肚子太大，小腿太過粗壯，可以通過下面介紹的方法進(jìn)行鍛煉。比較常見的就是慢跑，當(dāng)然在鍛煉的過程當(dāng)中，最好配合飲食，這樣不但能夠瘦小腿，而且還能夠得到營養(yǎng)補(bǔ)充，從而使得小腿更加勻稱苗條。這里介紹減小腿的時候的鍛煉方法以及飲食原則，希望對喜歡健身的人有一定的啟發(fā)。
首先，慢跑是最好的全身減肥鍛煉，每天最少一次，一次一小時左右，心率達(dá)到正常心率的120%-140%，身上應(yīng)能感到溫?zé)嵛⒑?，跑完后拍打和按摩小腿肌肉使其放松。第二，?yīng)針對低做一些小腿拉伸練習(xí)，可以站在樓梯上，是腳后跟下垂做，也可以用手將腳尖向上扳。
第三，節(jié)制飲食，每頓七八成飽即可，不吃零食和夜宵，少吃甜點(diǎn)和大魚大肉，多吃粗糧和蔬菜，特別要多吃富含纖維的食物如燕麥片、芹菜等。
其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃，緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。方法1：平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2：當(dāng)假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動作，加速血液循環(huán)。
通過鍛煉減小腿并不是想象中那般困難，最關(guān)鍵點(diǎn)就是，每天的鍛煉必須堅持。有的人可能鍛煉個一兩天，小腿感覺到酸痛不舒服，于是就馬上放棄鍛煉。為了避免這種現(xiàn)象，最開始的鍛煉可以適當(dāng)減少強(qiáng)度，這樣不至于第二天小腿疼痛，從而使得鍛煉別放棄。
