怎樣才能消除小腿肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《怎樣才能消除小腿肌肉》，相信能對大家有所幫助。
女性如果小腿上肌肉太多，看起來不夠性感，不符合女性柔美的特點。很多女性朋友經(jīng)常抱怨自己的小腿肌肉太發(fā)達，有的是因為遺傳引起的，還有的是，因為長期的勞作導致的，一旦發(fā)現(xiàn)自己小腿肌肉太發(fā)達之后，可以通過一些生活調(diào)理來使得小腿肌肉逐漸減小，直至最后完全消失。
改變生活習慣，以減少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有這些都有助于大小腿肌肉。不要站在很長一段時間，它可以減少血液循環(huán)，使你的小腿肌肉。減少的血液循環(huán)，可能會導致毒素積聚在你的小腿肌肉。
執(zhí)行有氧演習。雖然它是一種常見的誤解，任何完整的身體鍛煉小腿肌肉工作，因此，加強他們，這是不正確的。有氧運動塑造你的腿，整體燃燒脂肪，提高靈活性和音小腿肌肉。有氧運動不會產(chǎn)生龐大的小腿肌肉。經(jīng)過鍛煉，一定要至少五分鐘的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉頻繁運動后。為了伸展你的小腿，站在約一英尺遠從墻壁或步驟。你應該面壁。抬起一條腿，并把它旁邊的墻上，讓你的腳趾上唯一平坦靠墻立墻約5至8英寸。你的腳后跟應該還是在地面上。前傾，直到你覺得你的腿在后面一拉。前一分鐘，保持位置開關(guān)腿。www.cndadi.net
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在鍛煉的時候一定要堅持一個原則，那就是進行低重量高重復的鍛煉。站立提踵是塑造小腿形態(tài)最有效的方式，每一次鍛煉重復15到20次左右，然后交換另外一條小腿，鍛煉的量可以逐漸增加。每一次鍛煉可以分為4個組別，每一組之間間隔十分鐘左右。
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減肥是一個女人一生的使命,有的時候小編想嘗試跑步減肥,但想想又放棄了,因為小編害怕長肌肉。我們都覺得肥肉還好,只要減肥就可以減掉,但對于肌肉來說,就是一件很困難的事了,那么小腿瘦腿長肌肉應該怎樣辦呢?難道跑步真的會把肥肉轉(zhuǎn)化為肌肉嗎?那就一起隨著小編去看一下吧。
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1.肌肉型女性最煩惱的就是腿上的硬肉，感覺沒有脂肪型的好減，下面這些竅門也許會給你一些啟示。
2.找個桌子(能擱腿即可)，抬起一條腿放在桌子上，兩條腿要成90度角。腿不要用力，輕輕拍打大腿內(nèi)側(cè)，如有軟綿綿的震動現(xiàn)象，那么你需要做以下的運動了。
3.兩手各拿一瓶礦泉水，手臂自然下垂，兩條腿要自然的并攏(不要有八字腳)，挺胸，上身挺直，慢慢地將左腳向前跨出一大步，把重心移到左腳上，彎曲左膝，蹲下。
4.右腳跟不能著地。慢慢注意呼吸，然后收回左腳。站好，右腳重復剛才的動作。左右各做20個左右。
5.這樣簡單的運動可以在午休時分，任意一個清凈的角落就能實施。晚上臨睡覺前，也要做20個，每次只需1分鐘。
6.坐久了會腿腫最好的就是泡泡腳然后把腳懸空，就是身子躺在床上，把腳放在墻上，成L型，可以瘦腿哦。還有就是堅持穿高跟鞋走路，瘦腿效果也很好。
7.調(diào)整站姿與走姿。這是最基本卻也最重要的一點，正確的站姿不只可以矯正不好看的腿型，也可以讓整個人的體態(tài)變得好看，也會讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實，甚至連駝背也能夠慢慢改善，而且非常簡單，只要記得站立時雙膝要并攏并且打直，腰桿挺直收小腹，抬頭挺胸，但是要持之以恒的做，然后變成一種習慣，才能夠漸漸看到效果。而走姿也很重要，不正確的走姿用力的部位與方式不對，容易使得小腿有腿腹進而變成蘿卜,正確的走姿應是腳尖先著地，且走路的路徑是一直線， 行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦
貼心督促：切記，一定要堅持，堅持一段時間，才能看到效果
看到上面小編說的這些,各位應該對肌肉小腿有所了解了吧。其實,制作運動很難練成肌肉了,特別是對于女生來說,這更應該是不可能完成的事情,因為,肌肉增長需要有一定的雄性激素。所以各位想瘦腿的美女們就不用再擔心這件事了,放心的去做運動吧。
鍛煉肌肉是很多人一直以來的夢想，那么怎樣才能練成肌肉呢?看到別人都擁有發(fā)達的肌肉，自己也是很渴望擁有的。但是要想變成肌肉型的身材還是需要付出努力的，任何一種運動方式都需要符合要求，針對需要鍛煉的肌肉不同，采用的運動方法自然也是存在一定區(qū)別的。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練成肌肉也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉確實是比較困難的，尤其是對平時工作比較忙的人們來說，更是一種考驗。然而只要能夠?qū)⒆约旱臅r間合理的安排好，即便是利用晚上的時間也是可以取得不錯效果的。
很多人都希望自己能夠擁有一身的肌肉，但是這不是一天兩天就能形成的。鍛煉肌肉的運動量比平時鍛煉身體的運動量要大一些，畢竟只有在一定的速度和強度訓練下，才能讓肌肉變的更加緊實有力。不過任何一項運動都需要長期堅持下去，不可半途而廢，那么怎樣才能練起肌肉呢?
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能練起肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，但是只有找到最適合自己的方式，才能取得更好的鍛煉效果。而且每天的生活都需要有系統(tǒng)的規(guī)劃和安排，合理膳食，充足睡眠，不能一味的運動而不注意休息。
人的身體各個部位都有肌肉，身材的好壞，除了和肥肉有關(guān)，還和肌肉有很大的關(guān)系。并不是瘦的人身材就好，瘦的人還具有肌肉，身體的線條才會好看，這樣才能擁有好的身材。所以在鍛煉身體的時候，也要注意肌肉的鍛煉。鍛煉肌肉的方法也有很多，下面我們就來介紹一下鍛煉肌肉的方法。
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，然后，再作下列運動：
1、在家中適當?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅持做20分鐘的踢腿運動。3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\動、食量不定以及長期操勞家務有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發(fā)生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導致肌肉疼痛，甚至還會累及到內(nèi)臟。
因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當重要的，方法如下：
1、進行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開后倒進浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。
上文中介紹了一些可以鍛煉肌肉的方法，如果肌肉松弛，或者想要擁有好的身材的人，可以根據(jù)文章中介紹的方法進行鍛煉。當然肌肉的鍛煉是需要時間的，并不可能一次兩次的鍛煉就形成肌肉，所以需要長期的堅持。而且在鍛煉的過程中還要注意多補充點蛋白質(zhì)類的食物。
每當我們在進行激烈的運動鍛煉之后，除了大汗淋漓，還會不可避免的出現(xiàn)渾身無力、肌肉酸痛等疲勞的感覺。造成肌肉疲勞的最主要原因是因為在我們運動的時候，身體各部分的肌肉都處于非常緊張的狀態(tài)，從而會產(chǎn)生疲勞的感覺。那么該怎樣緩解肌肉疲勞呢？我們一起來看看下面的介紹。
按摩：按摩可采用機械或手等兩種發(fā)法。通過對肌肉的揉、捏、按、壓等按摩，可促使毛細血管擴張，改善血液循環(huán)，改善營養(yǎng)供應。按摩還能起到消除心理緊張的作用。
溫水浴：洗溫水澡能使大腦皮層受到溫和刺激，對周圍神經(jīng)有良好的作用。還能使肌肉的毛細血管擴張，血液循環(huán)加快，使積聚在肌肉中的乳酸和其他廢物很快排出，從而消除疲勞。
補充營養(yǎng)：運動后及時補充人體需要的營養(yǎng)，也是消除疲勞的有效手段。
跑步過后的小技巧。身體平躺把腳架高，讓血液回流，使腿部的充血迅速恢復正常。
如果剛開始有規(guī)律地鍛煉,它可能很難避免的肌肉疲勞最初。通常需要一些時間來建立的耐力水平鍛煉時,肌肉疲勞并不是一個問題?？梢韵拗圃馐艿募∪馄诓煌谱约哼M一步鍛煉時比你有能力處理。如果你開始覺得你的肌肉散發(fā),停下來休息一下。也是一個好主意,喝大量的水或運動飲料含有電解質(zhì),這都有助于防止肌肉痙攣和肌肉疲勞。
上面的內(nèi)容為大家簡單的介紹了幾種非常有效的能夠緩解運動之后所帶來的肌肉疲勞的狀態(tài)，經(jīng)常運動的朋友們不妨試一試。對于不經(jīng)常運動的朋友在一下子運動之后不僅會肌肉疲勞，而且還會產(chǎn)生肌肉酸痛的癥狀，這種情況只要堅持運動或是休息幾天疲勞就會消失。
要說今年最火的一個詞就是由黃教主制造而出的壁咚吧，那結(jié)實的肌肉無不讓眾多的粉絲們?yōu)橹d狂。肌肉這是人體中非常重要的一部分，它支撐著人們的健康，能夠讓人們顯得非常的有精神，而且肌肉能夠讓人體的線條變得飽滿有曲線，因此許多的男性都想成為穿衣顯瘦脫衣有肉的肌肉男，肌肉怎么訓練呢？怎樣才能練成肌肉男呢？
一、發(fā)達胸大肌的主要方法
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
? ? ? 怎樣才能練成肌肉男，看著上面的介紹相信大家都知道了怎么樣就能讓自己擁有一身讓人非常羨慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉對于人們的日常生活有著非常好的幫助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜歡的女生，還可以討好自己的丈母娘，讓自己走上人生的新巔峰。不過肌肉的鍛煉不是一天就能完成，所以一定要堅持鍛煉哦。很多人在激烈運動后感覺很疲憊就懶得去拉伸放松肌肉，殊不知這樣常常到第二天睡覺醒來就會渾身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，運動后的拉伸可是和運動同等重要。想要更好得運動，拉伸放松是必不可少的！下面小編就來給大家?guī)硪徊ê唵蔚睦旆椒?，給大家減少肌肉拉傷。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲 90 度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持 60 秒。換另外一邊重復動作。
腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持 30-60 秒。
"4" 字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持 "4" 字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持 1-2 分鐘。換另外一邊重復動作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持 60 秒。換另外一邊重復動作。
現(xiàn)在大家對拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不僅能避免我們的肌肉拉傷，還能避免我們出現(xiàn)塊狀肌肉腿，讓身材更有線條。在運動前后拉伸都很有必要，大家只要按照小編介紹的伸展運動方法，就能提高動作的質(zhì)量，增加柔韌度，緩解肌肉酸痛，好處多多。
怎樣才能最快鍛煉出肌肉這是許多人都非常關(guān)心的問題，隨著人們對于健康和健身已經(jīng)有了更多的認識，人們了解到了不是弱不禁風才是最好看的，身體中擁有一定的肌肉，不僅可以讓你擁有健康的體魄，身體變得更加的強壯，而且還會讓你的精神氣都有所改變，能夠得到更多人羨慕的眼光，因此怎樣才能蕞快鍛煉出肌肉就成了人們的期望，今天我們就請來相關(guān)的專家為大家解說怎么樣才能更快更有效的長肌肉。
1、仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握
于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
2、仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
3、單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。
4、啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
5、肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物（1個脫脂面包、1～2個雞蛋白）。
通過上面專家的解釋，相信大家對于怎樣才能最快鍛煉出肌肉這個問題已經(jīng)有了很好的認識，怎么樣才能鍛煉出肌肉，除了要再運動上多下功夫，還有就是要學會休息，注意飲食的搭配，想要更好的鍛煉肌肉，就必須攝入足夠的高蛋白，雞肉、牛肉、牛奶都對于鍛煉肌肉有很大的影響哦。
男人三十過后，啤酒肚慢慢生長出來，脂肪堆積越來越嚴重，高血壓、高血脂以及高膽固醇現(xiàn)象逐漸凸顯。身體每況愈下。三十之后很多人都處于亞健康狀態(tài)，這對身體是極其不利的。其實三十之后同樣可通過科學合理的鍛煉來使得身體擺脫亞健康狀態(tài)，還能夠使得啤酒肚消失，使得肌肉凸顯，下面介紹人到三十的一些鍛煉方法。
適合你的健身計劃；胸肌、三頭肌：；俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個；胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度；胸部中部：平臥（身體與地面平行）；胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度；胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓；胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）。
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）。胸部中部：平臥（身體與地面平行）。胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）。
胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練，胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩），胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩），一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。
上面只是簡單介紹了一下傳統(tǒng)的鍛煉方法，這些鍛煉相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事業(yè)工作可能都處于一個關(guān)鍵時刻，可能很多時候都忽略了身體鍛煉。上述的鍛煉方法其實非常簡單，不占用時間，不占用多大的空間，希望繁忙的工作之余，抽出小部分時間鍛煉身體，這既是對自己負責，也是對家人負責的表現(xiàn)。
現(xiàn)在，無論是男性還是女性朋友，都非常的熱衷于健身。健身可以讓我們的身體保持健康，也可以讓我們的肌肉看起來更加的美觀。但是想要訓練肌肉，或者是把肌肉練大，可不是一件簡單的事情，是需要講究方式方法的。那么，怎樣才能把肌肉練大呢？下面了解一下吧！
肌肉增長方法：
1.健美運動是通過超量運動刺激肌肉超量恢復而促使肌肉增長的。超量運動是指超負荷超強度的運動。健身房里常有人抱怨某個動作練了十幾組也沒見什么效果。顯然，他們把運動量與運動強度混淆了。運動量與運動時間有關(guān)，運動強度則不完全與運動時間有關(guān)。若運動強度低，盡管重復次數(shù)多運動量很大，也不足以促使肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓練有計劃、訓練時間也很長，但效果差的主要原因。
2.正確的訓練動作包括對訓練動作的正確選擇和準確掌握。首先是訓練動作的選擇。全身常練的有幾十個部位，每個部位都有若干種訓練動作可供選擇。訓練動作按訓練時肌肉參與的多少可分為基本動作和孤立動作兩種。比如，臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌，屬基本動作；仰臥飛鳥主要練胸大肌，屬孤立動作。基本動作能促使眾多肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，整體效果好；孤立動作對局部肌肉的刺激集中明顯，使單個肌肉發(fā)展較快，并利于刻劃肌肉的形狀和線條。訓練中通常每個部位應至少包含一個基本動作（初練者由于力量、肌肉發(fā)達程度和協(xié)調(diào)性較差，更應從基本動作入手），發(fā)展到一定程度后，可有選擇選擇地將孤立動作與基本動作結(jié)合起來進行練習，以提高訓練效果。至于選擇哪些動作，則應本著先易后難的原則，不要刻意摹仿別人的動作，因為有些動作對別人合適，對你就未必適合。開始時可以多選擇幾種動作進行嘗試，逐漸掌握，以便找到適合自己的。
3.稍有訓練經(jīng)驗的人都知道，健美訓練的過程并非肌肉增長的過程，真正的肌肉增長是在訓練之后。訓練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經(jīng)過修復，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修復需要一定的物質(zhì)保證，否則肌肉不但不會增長，反而會減小。因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應該吃什么和怎么吃。肌纖維修復的主要材料是蛋白質(zhì)，所以訓練后保證一定數(shù)量蛋白質(zhì)的攝入十分重要。要選擇蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好、生物價高的食品作為蛋白質(zhì)的來源，如蛋類、肉類（廋）、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆制品，以提高生物價，節(jié)省費用。
好的身材可不是那么容易就能來的，尤其是肌肉型的身材，更是需要付出努力的。不過也需要提早做好準備工作，畢竟長期堅持鍛煉總是需要有毅力和耐心的。而且也要時刻注意自己的健康與安全，千萬不要出現(xiàn)意外傷害或是輕易的拉傷到肌肉等，那么怎樣才能快速練肌肉呢?
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
通過上面的介紹，大家對怎樣才能快速練肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉給人們的感覺就是很艱難的一件事情，但是也不能因此而氣餒。一開始都是比較困難的，只要堅持住，慢慢的就會發(fā)現(xiàn)運動已經(jīng)是生活中必不可少的一部分了。
鍛煉肌肉并且同時消耗大量卡路里是很多健身愛好人士的終極目的。但往往事與愿違，鍛煉了很長時間，肌肉不見增長，食欲導致增強了很多，脂肪堆積也清晰可見。其實這其中很大原因是鍛煉的方式方法沒有選擇正確，飲食調(diào)理與鍛煉沒有相互配合，說白了就是鍛煉方式不科學。下面介紹科學的鍛煉肌肉的方式。
增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
攝入足夠蛋白質(zhì)，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質(zhì)攝入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白質(zhì)。
喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這里有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數(shù)。
良好的飲食方案是保證你的身體發(fā)揮最大潛能所必須的，但是如果你并不開始鍛煉肌肉，就根本沒有潛能可供你發(fā)揮。你的練肌肉的過程能夠用碩大結(jié)實強壯的新的肌肉來取代過去的肌肉。最好的方法就是馬上開始鍛煉。
熱身。在你開始例行鍛煉之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，準備投入強度鍛煉，同時也能避免在接下來的鍛煉和運動中受傷。
需要注意的是，在鍛煉之前，如果肌肉沒有充分熱身，沒有拉伸開來，則不可以急切的進行鍛煉，否則容易導致肌肉損傷，使得鍛煉效果大打折扣。每一次肌肉鍛煉都是強度較大的鍛煉項目，需要在一次鍛煉之間有一定的時間間隔，比如說中途休息十分鐘或者二十分鐘。
