俯臥撐可以鍛煉胸肌呢？
俯臥養(yǎng)生功法。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會遭到生活的報復。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“俯臥撐可以鍛煉胸肌呢？”，相信能對大家有所幫助。
我相信很多的男性朋友們平時都沒少去健身房吧？為了能夠練成自己那一身健碩的肌肉，吸引各路人馬的注意力，肯定會有很多人花費很多時間在這方面上。不過不知道各位男性朋友們對于健身房里的各種健身器材有多少了解，對于健身器材的使用方法了解多少，幾天我們來說說俯臥撐吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在墻上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
，第一，關(guān)于手的問題，很多人在做俯臥撐的時候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側(cè)，這是不科學的，因為這樣在做俯臥撐起來的時候你的手指甚至小臂會起到作用，為什么有些人說自己一天做多少多少個俯臥撐依然沒有效果，其實不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個人認為胸肌其實是最難練的，因為沒有哪一項鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張，然后指尖向前。第二個問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時候是兩手與肩同寬，其實這樣只能鍛煉到三角肌和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時，當你的大臂與背在同一平面時，小比與大臂之間的角度是九十度。
以上就是小編為各位男性朋友們介紹的俯臥撐，以及俯臥撐的鍛煉方法和俯臥撐所鍛煉的肌肉。希望能夠幫助到各位想要鍛煉自己肌肉的男性朋友們。不過鍛煉身體歸鍛煉身體，各位男性朋友們一定要注意鍛煉的時間以及安全哦。
Ys630.com相關(guān)知識
之前網(wǎng)絡(luò)上很流行馬甲線、人魚線、川字線，主要的還是得運動。不喜歡運動的那么就肯定不會有那么好的身材了。對于很多喜歡健身的人來說，可能會因為各種原因去不了健身房，所以就得在家里做俯臥撐了，但是大家可能不知道正確的方法，那么今天就來跟大家分享一下俯臥撐練胸肌的方法。
需要一條瑜伽毯或者一塊干凈的可以供做俯臥撐的地面。由于這個動作隨時隨地都可以進行，所以非常受到很多健身愛好者的喜歡。俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。
第一種俯臥撐： 1、雙手間距窄于肩俯臥撐 ?
第二種俯臥撐： 2、雙手與肩同寬俯臥撐 ?
第三種俯臥撐： 3、雙手間距寬與肩俯臥撐 ?
第四種俯臥撐：4、手掌45度朝外俯臥撐 ?
第五種俯臥撐： 5、肘碰膝俯臥撐 ?
第六種俯臥撐： 6、撐地起跳俯臥撐
看完以上6種俯臥撐后，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個，做4個循環(huán)。動作之間沒有不要休息，做完一個循環(huán)后可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完后你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
注意事項：做的時候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，盡最大可能的做到力竭。
所以大家可以根據(jù)上面的方法，大家在家里試一試了，但是要注意方法，不然會對身體造成不好的影響，不僅如此，大家對于飲食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，這樣對肌肉組織更有好處，更加容易練出肌肉。
做一些俯臥撐對我們身體大有裨益，還可以有效的增強我們的胸肌，彰顯我們男性朋友男人的一面，想必很多男性朋友也都在積極的尋找俯臥撐胸肌的鍛煉方法，俯臥撐胸肌的鍛煉方法有很多，但是需要我們掌握科學的鍛煉方法，才能夠更好的達到鍛煉的目的，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐胸肌的鍛煉方法吧。
1．普通練習法：按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。
2．負重練習法：在普通練習法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
1．發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2．改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3．增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐胸肌的鍛煉方法需要我們特別引起重視，才能夠更快更好的提高自身的身體素質(zhì)，幫助我們擺脫不必要疾病給我們帶來的傷害，同時需要我們一定要堅持每天鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)，不能達到良好的鍛煉效果。
練習俯臥撐對廣大喜歡健身的朋友來說，一定并不陌生，這是一種從中學上體育課時就開始修煉的一種健身動作，動作非常簡單技巧也很好掌握，通過練習俯臥撐可以練習胸肌，臂力增強自己上身的肌肉和上身的力量，同樣俯臥撐還可以鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)的肌肉，使得肌肉發(fā)達有力，那么俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)哪些呢！
鍛煉目標：
調(diào)整姿勢從而鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)
動作強度：
對于初練胸肌者，一組熱身，第二組力竭為止
動作要領(lǐng)：
身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)掌心向下平放于地面，雙腳并攏或分開。吸氣 屈肘使軀干靠近地面，緊縮腹部臀部，推舉身體回到雙臂伸直位置，動作完成時呼氣。
動作分解：
動作一：雙手手掌平行向前，雙肘在動作中緊貼體側(cè)，可鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側(cè)：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內(nèi)側(cè)：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）
胸部外側(cè)：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
俯臥撐怎么練胸肌中縫：動作推薦：窄距俯臥撐：手掌并攏來做就可以，中文我不確定叫什么，英文是diamond push up，手掌越并攏就越練中縫，越往外就越練邊，以此類推。
生活中不少愛健美的人士的健身目標就是擁有一身健美的肌肉，不管是二頭肌，三角肌，都希望能夠變得完美天使，仰臥起坐和俯臥撐就是其中兩項很好的運動，非常的簡單，隨時隨地就可以來練習，那么俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)肌肉的方法有哪些呢？大家可按照以上這套方法。
相信很多男性都想要一個健美的身材吧，但是想要擁有一個健美的身材是很不容易 ，必須要長期堅持才會得到更好的效果，但是健美的豐富很多種，人們在選擇鍛煉方法的時候往往都不知道該怎樣來選擇，也不知道如何來選擇才是最好的鍛煉效果，很多男性練習胸肌的時候也會用到不同的方法，那么怎樣做俯臥撐鍛煉肌肉呢?
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點以十個手指為主，并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上介紹了怎么做才能練出胸肌的效果來的各種鍛煉方法，通過這樣的鍛煉讓我們的身體更加健康和健美，對于一個男性來說，擁有健美的身材才是最好的，也是展現(xiàn)一個男人魅力的時刻，所以說通過這樣的方法來給自己鍛煉才是最好的，但是要注意俯臥撐的姿勢。
相信每個男人都希望自己有一個健美的身材，特別是像雜志上男模特的那種。而經(jīng)常進行俯臥撐就可以很好的鍛煉自己的胸肌，方法也是多種多樣，關(guān)鍵是要掌握要領(lǐng)，并且能夠堅持。那么，俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么?下面咱們就來詳細看看相關(guān)的鍛煉方法。
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點以十個手指為主，并且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。
鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上就是有關(guān)俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么的介紹，希望對男性朋友的認識有幫助。采用做俯臥撐鍛煉胸肌的方法是非常有效的，這些就是比較常見的方式、方法，大家可以進行嘗試。不過，胸肌的煉成必須堅持鍛煉，有這方面愿望的男性一定要有足夠的耐心才行。
只有男性才能夠做俯臥撐，女性適合做仰臥起坐鍛煉腹部的肌肉，男性用俯臥撐的方法很容易鍛煉胸肌下側(cè)，而且這是一種簡便的不用任何器材的一種鍛煉方法，你可以試一下，這種方法有比較傳統(tǒng)、有效果，經(jīng)過前人的實踐是絕對有用的，希望對你有效果，堅持就是勝利。
1.每天做是鍛煉肌肉的耐力，對增肌幫助不大。如：在部隊很多特種兵每分鐘可以做到200-300個。肌肉并不是很發(fā)達，就是這樣個原因。所以要增肌必須采取多組數(shù)少次數(shù)的鍛煉方法才可以達到增肌的目的。
2.俯臥撐是鍛煉胸肌和手臂特別是肱三頭肌非常有效的基礎(chǔ)鍛煉方法，如果盡量下沉身體還可以鍛煉到背部，腳部擺放高度的調(diào)整還可以鍛煉到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序漸進的堅持下去，就會有收獲。
3.一般堅持2-3個月會比訓練前有所該善，要達到很好的效果至少半年以上，甚至更長時間，因為鍛煉效果是有很多因素所決定的如：遺傳，鍛煉的強度、時間、頻率，飲食等。
這就是俯臥撐鍛煉胸肌下側(cè)的方式方法，這種傳統(tǒng)的方法其實是最有效果的，有的好多男人都向往練出屬于自己的胸肌，可是有局限于時間和器材的限制，但是俯臥撐的方法就是簡單有效，只要你定期保持自己的鍛煉時間還有鍛煉強度，就能夠成功。
?多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因為工作以及學習的原因不能按時去健身房進行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐能否達到練習胸肌的作用那？俯臥撐也有很多種做法，那么究竟應該怎樣做俯臥撐才可以鍛煉到胸肌的下沿部分那？
?俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
?俯臥撐（英文：push-up或press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
?俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
?胸部肌肉訓練平臥舉起始姿勢仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。 動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 下斜臥舉起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 仰臥飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。 注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 臥式直臂上拉起始姿勢仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。 注意要點后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
?因此，要想鍛通過做俯臥撐鍛煉胸肌下沿部分，首先要采用正確的鍛煉方式，其次一定要制定詳細準確的鍛煉方案，按照計劃進行每天每周的鍛煉，長期以往，堅持不懈是成功的基本！俯臥撐即可以鍛煉身體達到強身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，遵循注意事項，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，陶冶情操！
胸肌在我們平時進行訓練的時候特別重要，對于胸肌的訓練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點，在進行胸肌練習的時候我們也可以通過做俯臥撐來進行，而且俯臥撐的姿勢不同達到的效果也是不同的，這是我們在平時的時候訓練時一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢的俯臥撐的方法，一樣可在達到鍛煉胸肌的效果。
1、擴胸式：
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習胸肌的方法，也是我們平時在家里沒有器械的時候可以進行練習的方法，只是在進行練習的時候我們要注意動作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強度足夠，而且還需要我們在平時練習的時候進行長期的堅持效果會更好。
肌肉是每個男人都想擁有的，而胸肌是男人特別想擁有的？因為胸肌是一個男人力量的象征，有了它可以讓自己愛的人擁有安全感，那么怎么才可以鍛煉出胸肌呢！我想大家應該已經(jīng)嘗試過很多種方法，現(xiàn)在又有的人提出俯臥撐，是否能鍛煉出我們的胸肌呢？下面小編就向大家介紹一下鍛煉腹肌的原理，我想大家看過之后應該知道怎樣才能更好的練出腹肌，。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進行舉重、俯臥撐等力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護血管。
但小編提醒，練習俯臥撐要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
俯臥撐我想大家應該很多人都做過，但是大家是否注意過他的動作細節(jié)，換一種說法就是大家是否真正的會做俯臥撐呢！其實俯臥撐是一種看起來很簡單但是其實內(nèi)在很復雜的一種運動，希望大家在做運動之前能夠擁有正確的動作。
肌肉是一個男人的象征，如果一個男人滿身的贅肉或者是一個男人瘦弱不堪，那么我們對這個男人就會另眼相看，而且這個男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛的人帶來安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個問題。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個過程平，減肥的過程還要長，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準備，我們將開始健身就要堅持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個人的意志是否堅定。
每逢走進公園里面，就可以看到隨處都是進行鍛煉的人，人們鍛煉的方式各種各樣，有許多男士都喜歡在寬闊的公園內(nèi)做俯臥撐，俯臥撐可以說是一種非常簡單的鍛煉方式，很多人都會做俯臥撐，并且俯臥撐的種類非常多，但是有很多人對俯臥撐能夠鍛煉哪些部位并不太了解，那么俯臥撐能鍛煉哪呢？
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。 ? ? 雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。 ? ? 動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 ? ? 用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 ? ? 主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。 ? ? 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。 ? ? 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。 ? ? 動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。 ? ? 動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調(diào)，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
通過閱讀上面的文字，相信你對俯臥撐的鍛煉方式以及鍛煉部位有了很多的了解，任何運動想要達到一定的成果都必須要堅持下去，如果只練兩三天是看不出任何成效的，所以運動考驗的不僅僅是技巧，而且還包括耐力和毅力，堅持才是硬道理。
